Galera, me auxiliem nesse treino. Estarei aberto a sugestões.

 

TREINO A

PEITO
 - SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO
    4x12 + 12
 - SUPINO DECLINADO + CRUCIFIXO DECLINADO
     4x12 + 12
 - CRUCIFIXO POLIA BAIXA
     4x12
 - CRUCIFIXO INCLINADO
     4x12

 

COSTAS
 - REMADA BAIXA SENTADA + REMADA BARRA RETA
     4x12 + 12
 - REMADA CURVADA
     4x12
 - PUXADA FRONTAL FECHADA
     4x12
 - BARRA
    4x12

 

TREINO B

TRAPÉZIO
 - REMADA ALTA COM BARRA
     4x12
 - ENCOLHIMENTO COM HALTER
     4x12
 - ENCOLHIMENTO COM BARRA
     4x12

 

BÍCEPS
 - BÍCEPS CONCENTRADO COM HALTER
     4x12
 - BÍCEPS NO CROSS OVER
      4x12
 - BÍCEPS SCOTT INVERTIDO
      4x12
 - ROSCA MARTELO
      4x12
 
TRÍCEPS
 - TRÍCEPS COICE
      4x12
 - TRÍCEPS INVERTIDO
      4x12
 - TRÍCEPS FRANCÊS
      4x12
 - TRÍCEPS SUPINADO
      4x12
 
TREINO C

ANTEBRAÇO
 - ROSCA PUNHO CROSS OVER
      4x12
 - ROSCA PUNHO INVERTIDO CROSS OVER
      4x12
 
OMBROS
 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD
      4x12
 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
      4x12
 - ROTAÇÃO INTERNA + EXTERNA
      4x12

 

PERNAS
 - AGACHAMENTO HACK
      4x12
 - AFUNDO
      4 series
 - FLEXÃO DE PERNAS EM PEITO
      4x12
 - STIFF
      4x12
 - ABDUTOR + ADUTOR
      4x12 + 12
 - PANTURRILHA SENTADO
      4x12
 - PANTURRILHA NO LEG PRESS
      4x12

Editado 1/03/2016 às 19:38 03/1, 2016 por daugusto (veja o histórico de edições)

TREINO A

PEITO
 - SUPINO RETO

- CRUCIFIXO HALTERES

- CROSS-OVER

    4x12 + 12
 - SUPINO DECLINADO + CRUCIFIXO DECLINADO
     4x12 + 12
 - CRUCIFIXO POLIA BAIXA
     4x12
 - CRUCIFIXO INCLINADO
     4x12

 

COSTAS
 - REMADA BAIXA SENTADA + REMADA BARRA RETA
     4x12 + 12
 - REMADA CURVADA

- LEVANTAMENTO TERRA

- BARRA FIXA

- CERROTE
     4x12
 - PUXADA FRONTAL FECHADA
     4x12
 - BARRA
    4x12

 

TREINO B

TRAPÉZIO
 - REMADA ALTA COM BARRA
     4x12
 - ENCOLHIMENTO COM HALTER
     4x12
 - ENCOLHIMENTO COM BARRA
     4x12

 

BÍCEPS
 - BÍCEPS CONCENTRADO COM HALTER

 - BARRA RETA
     4x12
 - BÍCEPS NO CROSS OVER
      4x12
 - BÍCEPS SCOTT INVERTIDO
      4x12
 - ROSCA MARTELO
      4x12
 
TRÍCEPS
 - TRÍCEPS COICE
      4x12
 - TRÍCEPS INVERTIDO
      4x12
 - TRÍCEPS FRANCÊS
      4x12
 - TRÍCEPS SUPINADO
      4x12

- PARALELAS
 
TREINO C

ANTEBRAÇO
 - ROSCA PUNHO CROSS OVER
      4x12
 - ROSCA PUNHO INVERTIDO CROSS OVER
      4x12
 
OMBROS
 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD

- ABDUÇÃO OMBRO UNILATERAL COM HALTER
      4x12
 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
      4x12
 - ROTAÇÃO INTERNA + EXTERNA
      4x12

 

PERNAS
 - AGACHAMENTO HACK
      4x12

- AGACHAMENTO LIVRE

 

- LEG PRESS

 - AFUNDO
      4 series
 - FLEXÃO DE PERNAS EM PEITO
      4x12
 - STIFF
      4x12
 - ABDUTOR + ADUTOR
      4x12 + 12
 - PANTURRILHA SENTADO
      4x12
 - PANTURRILHA NO LEG PRESS
      4x12

Divisão para ABC2x muito ruim, mal organizada e sem sinergia. De uma lida neste tópico para ver como distribuir melhor seu o treino ABC; depois poste aqui a divisão com os exercícios escolhidos para avaliação e sugestões.