Dados:

 

Idade: 17 anos.
Altura: 1,70

Peso: 69 kg

BF: 13% (aprox.)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Musculação: Aproximadamente 9 meses

 

A1
Supino reto HBL
Supino inclinado HBC
Voador
Cross over com ênfase na parte inferior no peitoral FST 7
Desenvolvimento
Elevação lateral
Tríceps corda
Tríceps coice
Tríceps pulley unilateral supinado


B1
Barra fixa pronada
Puxada fechada supinada
Puxada neutra
Remada curvada

Crucifixo inverso

Rosca direta
Rosca alternada
Rosca scott
Flexão de punho


C1
Agachamento
Leg press 45º
Extensora
Avanço
Pantrrilha em pé
Panturrilha sentado
Abdominal supra
Abdominal infra


A2
Supino reto HBC
Crucifixo inclinado HBC
Cross over
Voador FST-7
Elevação frontal
Arnold press ou Desenvolvimento com halteres
Supino fechado
Rosca testa
Mergulho (paralela ou banco)


B2
Remada curvada
Puxada aberta
Remada unilateral
Puxada fechada pronada
Encolhimento de ombros

Rosca direta
Rosca scott
Rosca concentrada


C2
Leg press 45º (pés altos)
Flexora
Flexora unilateral ou sentado
Stiff
Panturrilha em pé ou burrinho
Panturrilha sentado
Abdominal Supra
Abdominal Infra

 

Sintam-se livres para fazer alterações e/ou opiniões construtivas
 

Up!