Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados.

Meu dados:

Ectomorfo

82.3 Kg

1,85 m

18 anos

Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer):

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso

Domingo – Descanso

Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar.

EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora.

EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral

No de triceps eu escolheria paralelas

Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta.

Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas.

Abraço

Editado 8/02/2016 às 15:49 02/8, 2016 por pibols

2 minutos atrás, pibols disse:

Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar.

EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora.

EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral

No de triceps eu escolheria paralelas

Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta.

Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas.

Abraço

Sim, é o treino deles mesmo. Sei que não tenho muita experiência para estar opinando sobre, mas eu sinto também que esse treino merece algumas alterações, mais especificamente a adição de alguns treinos. Eu gostei deste seu ajuste, vou dar uma olhada melhor e provavelmente eu comece com tais ajustes e ao longo dos dias eu vou modificando caso sinta necessidade. Obrigado, abraço.

2 minutos atrás, juniior77 disse:

Sim, é o treino deles mesmo. Sei que não tenho muita experiência para estar opinando sobre, mas eu sinto também que esse treino merece algumas alterações, mais especificamente a adição de alguns treinos. Eu gostei deste seu ajuste, vou dar uma olhada melhor e provavelmente eu comece com tais ajustes e ao longo dos dias eu vou modificando caso sinta necessidade. Obrigado, abraço.

 De duas uma: vc pode adicionar mais 1 pra peito... MAS, se nao quiser vc pode treinar UPPER uma vez a mais na semana também, no caso AB off ABA off  ou ABA off AB off .... pois o treino tem um volume baixo entao em 48hrs creio que vc consiga se recuperar, mas caso vc nao tenha disponibilidade para treinar um dia a mais o upper, vc pode tentar as alterações ai... esqueci de mencionar que da pra melhorar o treino de abdominal tambem... ja fez abdomina na rodinha ? curto bastante. abraço.

Só achei que faltou um levantamento terra aí. Na minha opinião low/upper é uma das melhores estruturas de treino

Gosto muito dos treinos upper/lower. Vale ressaltar a execução dos movimentos amigo. Se você não tem certeza de sua execução vale a pena subir um pouco essas repetições e diminuir o peso. Agora caso você já tenha experiência em sentir o músculo trabalhando com ênfase na execução dos exercícios, essa proposta de treino pode ser bem produtiva.

Editado 8/02/2016 às 17:54 02/8, 2016 por spartan_gym

5 horas atrás, Phinx disse:

Só achei que faltou um levantamento terra aí. Na minha opinião low/upper é uma das melhores estruturas de treino

Ta aí algo que eu também senti falta, haha. Vou testar por 1 mês o upper/lower, se eu sentir resultado continuo com ele por alguns meses. Minha rotina vai ficar pesada a partir do dia 11 e esse treino tem uma combinação boa para minha nova rotina, assim não vou acabar sofrendo overtraining.

3 horas atrás, spartan_gym disse:

Gosto muito dos treinos upper/lower. Vale ressaltar a execução dos movimentos amigo. Se você não tem certeza de sua execução vale a pena subir um pouco essas repetições e diminuir o peso. Agora caso você já tenha experiência em sentir o músculo trabalhando com ênfase na execução dos exercícios, essa proposta de treino pode ser bem produtiva.

Ok amigo, vou ficar atento aos movimentos. Se eu n me sentir muito seguro com os movimentos, eu aumento as repetições e diminuo o peso e visse versa, agradeço pela informação.

Em 08/02/2016 at 12:49, pibols disse:

Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar.

EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora.

EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral

No de triceps eu escolheria paralelas

Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta.

Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas.

Abraço

Em 08/02/2016 at 12:49, pibols disse:

Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar.

EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora.

EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral

No de triceps eu escolheria paralelas

Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta.

Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas.

Abraço

Fala pibols, blz ? 

Cara os exercicos tem que ser feitos nessa ordem : Peito, costa, ombros? Não seria melhor fazer Tipo Todos de peito/ombro e depois todos de costa ?

Abraço.

4 horas atrás, trech disse:

Fala pibols, blz ? 

Cara os exercicos tem que ser feitos nessa ordem : Peito, costa, ombros? Não seria melhor fazer Tipo Todos de peito/ombro e depois todos de costa ?

Abraço.

Ola brother, entao, qnd eu faço upper and lower eu faço primeiro peito,depois ombro, dps costas, e fexo com biceps e triceps.

Olha no meu diário, meu treino é bem diferente disso...

5 horas atrás, trech disse:

Fala pibols, blz ? 

Cara os exercicos tem que ser feitos nessa ordem : Peito, costa, ombros? Não seria melhor fazer Tipo Todos de peito/ombro e depois todos de costa ?

Abraço.

São princípios mano.

Empurrar, puxar plano horizontal e depois empurrar puxar plano vertical. Eu prefiro alternar o plano em que se inicia o treino.

Em 17/02/2016 at 08:11, surf disse:

Olha no meu diário, meu treino é bem diferente disso...

São princípios mano.

Empurrar, puxar plano horizontal e depois empurrar puxar plano vertical. Eu prefiro alternar o plano em que se inicia o treino.

Fala Surf, valeu pela atenção, vou dar uma olhada sim.

Em 17/02/2016 at 07:46, pibols disse:

Ola brother, entao, qnd eu faço upper and lower eu faço primeiro peito,depois ombro, dps costas, e fexo com biceps e triceps.

Valeu a atenção meu velho.

Abraço.