Altura: 174

Peso: 72

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: Perda de gordura e ganho de massa magra

 

Pessoal eu criei uma dieta pra perda de gordura e ganho de massa magra, gostaria que me ajudassem a moldar ela.

acordo as 5:00, primeira refeição 200g de frango com 100g de arroz integral

Treino Segunda,quarta,sexta :

(eu intercalo os descansos de cada exercício pulando 10 min de corda e os descansos são de 15 seg pra cada serie) 

15 km de bike na rua
rosca direta 5x5
rosca alternada 10x5 
biceps concentrado 8x5
triceps testa 5x5

triceps coice unilateral 10x5
frances unilateral 10x5 

box por 120 minutos

cardio por 30 min

corrida de 3 km em subida

Como pós treino como 200g de arroz integral com 100g de frando e um ovo.
2 hrs depois como 1 pão integral com ovo
2 hrs depois tomo 500 ml de vitamina com aveia, mamao, abacate, leite desnatado e adoçante 

2 hrs depois como 100g de arroz integral com 200g de frango
2 hrs depois como 1 mamao, 2 bananas e 1 pote de iogurte com aveia

Treino 2 : terça,quinta,sabado
(esse treino nao intercalo com a corda )

Supino com alteres 8x5
supino inclinado com alteres 8x5

voador "unilateral" (faço o movimento com um braço só enquanto o outro segura em posição fechada) 8x10

Peck deck 10x5 
e faço todos os exercicios pras costas.

Queria a ajuda de vocês pra moldar melhor isso, nao sei como calcular a quantidade de proteina e carbo ideial pra ganho. 
esses exercicios dos dias: Segunda,quarta,sexta gastam 3564 calorias
dos outros dias 2200.
é um gasto calórico interessante pra quem quer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo ? pff dissertem.. 
Agradeço a atenção de todos.

 

 

42 minutos atrás, Igor_patrocinio disse:

Altura: 174

Peso: 72

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: Perda de gordura e ganho de massa magra

 

Pessoal eu criei uma dieta pra perda de gordura e ganho de massa magra, gostaria que me ajudassem a moldar ela.

acordo as 5:00, primeira refeição 200g de frango com 100g de arroz integral

Treino Segunda,quarta,sexta :

(eu intercalo os descansos de cada exercício pulando 10 min de corda e os descansos são de 15 seg pra cada serie) 

15 km de bike na rua
rosca direta 5x5
rosca alternada 10x5 
biceps concentrado 8x5
triceps testa 5x5

triceps coice unilateral 10x5
frances unilateral 10x5 

box por 120 minutos

cardio por 30 min

corrida de 3 km em subida

Como pós treino como 200g de arroz integral com 100g de frando e um ovo.
2 hrs depois como 1 pão integral com ovo
2 hrs depois tomo 500 ml de vitamina com aveia, mamao, abacate, leite desnatado e adoçante 

2 hrs depois como 100g de arroz integral com 200g de frango
2 hrs depois como 1 mamao, 2 bananas e 1 pote de iogurte com aveia

Treino 2 : terça,quinta,sabado
(esse treino nao intercalo com a corda )

Supino com alteres 8x5
supino inclinado com alteres 8x5

voador "unilateral" (faço o movimento com um braço só enquanto o outro segura em posição fechada) 8x10

Peck deck 10x5 
e faço todos os exercicios pras costas.

Queria a ajuda de vocês pra moldar melhor isso, nao sei como calcular a quantidade de proteina e carbo ideial pra ganho. 
esses exercicios dos dias: Segunda,quarta,sexta gastam 3564 calorias
dos outros dias 2200.
é um gasto calórico interessante pra quem quer perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo ? pff dissertem.. 
Agradeço a atenção de todos.

 

 

 

 Cara seu tópico esta muito mal formatado, isso dificulta a leitura e compreensão. Você disse que gasta 3564 cal na seg/qua/sex e 2200 nos dias restantes mas não deixou a contagem dos macros totais ou parciais da dieta, se você quer crescer ingira 500 cal a mais que o gastou e se quiser secar ingira 500 cal a menos. Você não disse se é iniciante ou não na academia, caso não seja, perder gordura e ganhar massa é bem improvável sem AES e mesmo que seja iniciante vai continuar difícil.

  Você faz 8 séries de 10 reps ou 10 séries de 8 reps, qualquer que seja não é legal. E todos os exercícios para as costas? Remada baixa, remada alta, encolhimento, serrote, curvada, barra fixa, terra, cavalinho, pulley, pulldown, o máximo que vai conseguir é catabolizar até a sua alma. Descanso de 15s entre as séries é pouco, descanso de 10m por exercícios é muito. Não vai treinar pernas? Correr e pular corda são aeróbicos, não compensam o treino de perna '-'

 2g de proteína/kg e 1g de gordura/kg, carboidrato até bater as cal diárias. O gasto calórico é só uma base pra você saber o quanto você tem que ingerir.

 

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