Treino ABCA

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Galera quero tirar uma duvida em relação á divisão dos meus treinos, para ver se está boa e se está tudo certo e os exercícios também. peço que vocês avaliem se precisa melhorar alguma coisa ! 

 

Ps: Treino á 11 meses e os dias de descanso estão marcados em AZUL

 

Segunda A - Pernas e Ombros ( Panturrilhas e trapézio ) 

 

-  Afundo com barra - 4 x (8 a 12) repetições

-  Mesa flexora - 4 x (8 a 12) repetições

-  Legpress 45° - 4 x (8 a 12) repetições

-  Adutores e Abdutores - 4 x (8 a 12) repetições

-  Gêmeos sentados - 4 x (8 a 12) repetições

-  Gêmeos em pé - 4 x (8 a 12) repetições

 

- Desenvolvimento com barra sentado frente - 4 x (8 a 12) repetições

- Desenvolvimento com barra sentado atrás  - 4 x (8 a 12) repetições

- Elevação Lateral - 4 x (8 a 12) repetições

- Encolhimento com halter - 4 x (8 a 12) repetições

- Encolhimento com barra - 4 x (8 a 12) repetições

 

 

Terça B - Bíceps e Tríceps (Antebraços)

 

- Rosca direta barra W - 4 x (8 a 12) repetições
- Tríceps pulley barra reta ou W - 4 x (8 a 12) repetições
-  Rosca alternada sentado - 4 x (8 a 12) repetições
-  Rosca francesa halter Drop set ( barra w ) - 4 x (8 a 12) repetições
-  Rosca Scott ou Rosca martelo - 4 x (8 a 12) repetições
-  Tríceps testa com barra Drop set ( halter ) - 4 x (8 a 12) repetições

-  Fortalecimento extensores e flexores com barra - 3 x (8 a 12) repetições

 

Quarta Descanso 

 

Quinta C - Peito e Costas 

 

- Supino Reto - 4 x (8 a 12) repetições

- Crucifixo Inclinado - 4 x (8 a 12) repetições

- Peck Deck - 4 x (8 a 12) repetições

- Supino Declinado - 4 x (8 a 12) repetições

 

- Levantamento Terra - 4 x (8 a 12) repetições

- Remada Curvada - 4 x (8 a 12) repetições

- Serrote - 4 x (8 a 12) repetições

- Remada sentado neutra - 4 x (8 a 12) repetições

 

Sexta A - Pernas e Ombros ( Panturrilhas e trapézio ) 

 

-  Afundo com barra - 4 x (8 a 12) repetições

-  Mesa flexora - 4 x (8 a 12) repetições

-  Legpress 45° - 4 x (8 a 12) repetições

-  Adutores e Abdutores - 4 x (8 a 12) repetições

-  Gêmeos sentados - 4 x (8 a 12) repetições

-  Gêmeos em pé - 4 x (8 a 12) repetições

 

- Desenvolvimento com barra sentado frente - 4 x (8 a 12) repetições

- Desenvolvimento com barra sentado atrás  - 4 x (8 a 12) repetições

- Elevação Lateral - 4 x (8 a 12) repetições

- Encolhimento com halter - 4 x (8 a 12) repetições

- Encolhimento com barra - 4 x (8 a 12) repetições

 

Sábado e Domingo ( Descanso) 

 

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 00:56 por _Fehe