[Fora do Modelo] Sugestões pra equilibrar os macronutrientes na minha dieta

[gxmc]

Altura: 1,82

Peso: 90kg

BF: 15%-20%

Objetivo da dieta: bulking

Bebo por dia uns 5l de água, se contarmos leite, sucos e refrigerantes também.


Já fiz redução de estômago (tinha 140kg) e mantive o peso, só que depois da cirurgia não posso mais correr muito. A lombar também começou a doer e isso atrapalha no aeróbico. Úmero quebrado com moto e problemas na cirurgia de correção, aliado a problemas anteriores de força no bíceps e peito não ajudam muito com a hipertrofia dos membros superiores.

Dito isso, tenho muito medo de ganhar gordura pq a cabeça de gordo ainda está lá e eu sempre descontava nos exercícios. Agora está mais difícil e creio que se eu voltar a engordar um dia eu não conseguirei emagrecer novamente.

Meu almoço e janta são:

200g peito frango
150g batata doce

Em breve eu almoçarei isso e na janta substituirei a batata por arroz e feijão, mas atualmente é isso.

As refeições menores costumam ser à base de leite sem lactose semi desnatado (uns 700ml em cada)
Comecei isso outro dia desses, comecei a caprichar mais nas principais pra no somatório total diário ter menos besteiras, só as que eu como fora de hora, quando dá vontade, sem agenda específica.

De acordo com a Harris-Benedict, o que preciso e no que estou me baseando:
 

Metabolismo basal: 1991

Calorias necessárias para manter o peso: 3087

Calorias para emagrecer: 2624

Calorias para subir de peso: 3550

Notei que na minha dieta não muito rigorosa tem carboidrato e proteína mas tá faltando gordura, e queria saber o que eu posso usar. Na verdade esse é o motivo todo da criação do tópico, o resto foi mais pra ilustrar tudo. Gosto muito de amendoim, estava a usar ele em praticamente todas as minhas refeições até antes de começar com o lance de frango com batata doce. O que eu busco é ter uma ingestão de vitaminas e gorduras suficientes pra ser uma pessoa saudável, basicamente. Devo ter algumas carências com essa alimentação e queria cobrir elas. Não tenho muito tempo pra fazer verduras, comer legumes.... Não tenho tempo de preparar e se eu deixar pronto e acho que não dá pra preparar eles e congelar.

[busarello]

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