Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Gogg]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

AMRAP significa as many reps as possible, ou quantas reps forem possíveis - não precisa chegar a falha.

 

Aqui no fórum tem tópicos explicando rest-pause e myo-reps. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas explicações e links.

 

Sobre as dores no cotovelo, sugiro que dê um tempo da carga extra nas paralelas e faça só com o peso do corpo em high reps. Ou talvez abandone as paralelas temporariamente, pois costumam agredir um pouco o cotovelo mesmo.

 

Abraços

Dei uma lida nesse tópico e fiquei com dúvida sobre o Myo-reps.

Primeiro tenho que fazer 4-5 séries de aquecimento e depois faço somente uma do myo-reps? 

Infelizmente essas dores sinto em quase todos os exercícios que recrutam o peitoral/tríceps e ombro. É tipo um "estalo". Normalmente dói quando faço a última série no supino e paralelas com cargas máximas. Esses estalos começaram quando inclui o tríceps testa com barra W no treino. 

[Visitante]

Boa noite galera, alguém montou um treino seguindo esse modelo? Gostei dessa idéia, quem pode dar um exemplo de um treino completo. 

 

 

 

[Visitante]

@Shrödinger vc pratica esse treino e dessa forma, seguindo essa metodologia e ainda ABC2x? Ou somente escreveu sobre ele para informar os leitores do fórum?

 

Poderia nos dá um exemplo completo? Talvez até mesmo o seu se vc faz, para nos ajudar a montarmos o nosso. 

 

Abraços

[Lucas]

15 horas atrás, Fap disse:

@Shrödinger vc pratica esse treino e dessa forma, seguindo essa metodologia e ainda ABC2x? Ou somente escreveu sobre ele para informar os leitores do fórum?

 

Poderia nos dá um exemplo completo? Talvez até mesmo o seu se vc faz, para nos ajudar a montarmos o nosso. 

 

Abraços

Cara, já faz um tempinho que eu não treino com essa estrutura (ABCx2) por falta de disponibilidade de dias na semana - geralmente treino 3-5x por semana. Tenho variado entre fullbodys e upper/lower tipo do tópico abaixo:

 

 

Pra hipertrofia eu considero push/pull/legs 2x por semana uma das melhores distribuições possíveis, pois permite bom volume, boa frequência e a utilização de uma ampla faixa de reps.

 

Abraço

[Aless]

Oi,

 

Achei bem legal o template. Eu apenas adicionaria uma nota sobre periodização. O debew comentou algo ali na página anterior mas acho interessante botar algo assim:

 

Essa é a base do treino, com faixas de repetição. Deve-se planejar uma periodização onde se progride, de 3x3 para 5x5 mantendo-se a carga e então deload, então aumenta-se a carga. Ou qualquer outra periodização pensada conforme a dieta e capacidade do indivíduo de progredir naquele momento.

 

E apesar o cara não precisar trocar os 4 primeiros exercícios, acho que os 5 e 6 devem estar sempre sendo trocados. Isso é opinião minha baseado no que eu já testei e vi outras pessoas comentando.

[El Nino Torres]

3 horas atrás, Aless disse:

Oi,

 

Achei bem legal o template. Eu apenas adicionaria uma nota sobre periodização. O debew comentou algo ali na página anterior mas acho interessante botar algo assim:

 

Essa é a base do treino, com faixas de repetição. Deve-se planejar uma periodização onde se progride, de 3x3 para 5x5 mantendo-se a carga e então deload, então aumenta-se a carga. Ou qualquer outra periodização pensada conforme a dieta e capacidade do indivíduo de progredir naquele momento.

 

E apesar o cara não precisar trocar os 4 primeiros exercícios, acho que os 5 e 6 devem estar sempre sendo trocados. Isso é opinião minha baseado no que eu já testei e vi outras pessoas comentando.

Aless,na sua opinião esse treino pode ser uma boa para iniciantes? (alguém que não tem cargas altas nos compostos) Pergunto isso pois a maioria recomenda FBs para iniciantes...Um treino nesses moldes,desde que se tenha progressão de cargas não seria até melhor que um SL ou SS?Tendo em vista que se tem exercícios com baixas repts para progressão,um bom numero de exercícios com faixas maiores de repts aumentando um pouco o volume aliado a uma frequência média de treino.

[Aless]

8 minutos atrás, El Nino Torres disse:

Aless,na sua opinião esse treino pode ser uma boa para iniciantes? (alguém que não tem cargas altas nos compostos) Pergunto isso pois a maioria recomenda FBs para iniciantes...Um treino nesses moldes,desde que se tenha progressão de cargas não seria até melhor que um SL ou SS?Tendo em vista que se tem exercícios com baixas repts para progressão,um bom numero de exercícios com faixas maiores de repts aumentando um pouco o volume aliado a uma frequência média de treino.

Oi,

 

O que tu considera "uma boa"?

 

Muita coisa pode funcionar, especialmente para iniciante. Até o pior formato de treino para quem não é fisiculturista, o ABCDE, vai funcionar para um iniciante. Tendo dito isso, tu pode pensar em otimização do esforço, maior ganho para o menor esforço.

 

Iniciante precisa de pouco estímulo e alta frequência. Pode treinar o mesmo músculo 3x na semana sem problema. O que não pode ter é volume alto por treino, mas o volume semanal vai ser alto por causa da frequência. SL tu vai treinar perna 3x na semana, é só 5x5 por treino, mas tu vai fazer 5x5x3, logo 75 repetições por semana. Depois que reduzir a evolução, você precisa de mais volume para causar hipetrofia, mas adicionar volume em todos os treinos vai prejudicar a recuperação, então é uma boa pensar em upper/lower 2x ou ABC (leg/push/pull) 1.5 ou 2x por semana. Isso deve dar tempo suficiente para recuperar.

 

Agora nada impede que tu comece com ABC ou upper/lower de saída. Só que iniciante precisa focar em progredir os básicos e aprender os movimentos. Vai jogar um treino ABC onde o nego se preocupa mais em progredir a rosca direta do que o supino, e vai dar problema mais na frente.

[El Nino Torres]

1 hora atrás, Aless disse:

Oi,

 

O que tu considera "uma boa"?

 

Muita coisa pode funcionar, especialmente para iniciante. Até o pior formato de treino para quem não é fisiculturista, o ABCDE, vai funcionar para um iniciante. Tendo dito isso, tu pode pensar em otimização do esforço, maior ganho para o menor esforço.

 

Iniciante precisa de pouco estímulo e alta frequência. Pode treinar o mesmo músculo 3x na semana sem problema. O que não pode ter é volume alto por treino, mas o volume semanal vai ser alto por causa da frequência. SL tu vai treinar perna 3x na semana, é só 5x5 por treino, mas tu vai fazer 5x5x3, logo 75 repetições por semana. Depois que reduzir a evolução, você precisa de mais volume para causar hipetrofia, mas adicionar volume em todos os treinos vai prejudicar a recuperação, então é uma boa pensar em upper/lower 2x ou ABC (leg/push/pull) 1.5 ou 2x por semana. Isso deve dar tempo suficiente para recuperar.

 

Agora nada impede que tu comece com ABC ou upper/lower de saída. Só que iniciante precisa focar em progredir os básicos e aprender os movimentos. Vai jogar um treino ABC onde o nego se preocupa mais em progredir a rosca direta do que o supino, e vai dar problema mais na frente.

Entendi,por isso citei o ABC do tópico que tem uma estrutura que ´teoricamente` foca nos básicos assim possibilitando uma evolução boa neles.

 

Abraços

[nandoalves]

Abri um tópico avaliação de treino.

 

Se alguém que esta fazendo e entendendo do assunto puder me dar umas dicas e avaliar meu treino, ficarei grato.

Montei o treino no lugar certo agora @Shrödinger mudei e acrescentei algumas coisas após ler todos os tópicos, quando tiver um tempinho e puder me dá uma ajuda, ficarei muito agradecido. Muito obrigado irmão.

 

 

Editado Junho 27, 2016 às 20:06 por nandoalves

[Quântico]

8 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Revivendo o tópico (hehe), vocês acham que uma pessoa que treina a 9 meses, mas que só fez aquele treino basicao 3x12 com alguns compostos, mas que nunca fez uma boa progressao de cargas (logo, possui cargas ridiculas), ja pode mandar um AB/ABC híbrido 2x ou é melhor um SL 5x5, por exemplo?

Num primeiro instante eu diria que progressão linear seria uma boa pra ti. Da pra encaixar progressão linear tanto em AB como ABC (usando os templates do Shrodinger por exemplo). Mas eu iria com um programa mais simples como SL 5x5, Phrak Greyskull Linear Periodization ou Candito Linear Program (também pode experimentar a rotina de treino que estou usando, veja o link da minha assinatura).

[Quântico]

33 minutos atrás, MachoAlfa disse:

O que acha de um SL 5x5 com a seguinte peridização (retirada do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes, do mesmo autor deste tópico aqui):

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

Ou acha que é melhor fazer o SL 5x5 em sua maneira original?

Ou, ainda, acredita que alguma outra periodização funcionaria melhor?

Para ganhos de força eu acredito que o esquema que você colou seja superior sim (além de parecer menos entediante).

[Rennatow10]

1 hora atrás, MachoAlfa disse:

O que acha de um SL 5x5 com a seguinte peridização (retirada do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes, do mesmo autor deste tópico aqui):

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

Ou acha que é melhor fazer o SL 5x5 em sua maneira original?

Ou, ainda, acredita que alguma outra periodização funcionaria melhor?

SL não precisa de periodização, até da para fazer essa, eu fiz e não adiantou nada, quando estagnar as cargas acho muito melhor partir para um treino intermediário (texas method e posteriormente 5/3/1) do que periodizar o SL.

Editado Setembro 5, 2016 às 03:57 por Rennatow10

[Melaozin]

Eu tentei de todas as formas entender o que vocês estão querendo dizer mas não consegui!
Existe algum glossário no fórum?

Outra dúvida, sou um completo leigo com relação a montagem de treinos. Treino a 8 meses e sempre segui o ficha de instrutor, o famoso ABCx2. Desejo, agora, programar bons treinos. Qual desses infinitos que existem no fórum seria um bom começo? Me interessei bastante nesse do tópico, mescla de força/hipertrofia, mas não consegui entender nada.
Obrigado!!

Editado Setembro 5, 2016 às 21:43 por Melaozin

[Rennatow10]

4 horas atrás, Melaozin disse:

Eu tentei de todas as formas entender o que vocês estão querendo dizer mas não consegui!
Existe algum glossário no fórum?

Outra dúvida, sou um completo leigo com relação a montagem de treinos. Treino a 8 meses e sempre segui o ficha de instrutor, o famoso ABCx2. Desejo, agora, programar bons treinos. Qual desses infinitos que existem no fórum seria um bom começo? Me interessei bastante nesse do tópico, mescla de força/hipertrofia, mas não consegui entender nada.
Obrigado!!

 

Ai explica praticamente tudo.

[Melaozin]

17 horas atrás, Rennatow10 disse:

 

Ai explica praticamente tudo.

Obrigado Rennatow!! Após ler esse tópico, aliado a muita leitura dos tópicos do Shrödinger, montei um treino AB up/lower. Depois vocês dão uma olhada para mim?

[HumildaD]

ABC 2x não é perigoso? ainda mais se não for hormonizado (articulações, contusões, fadiga)

[rjHenrique]

13 minutos atrás, HumildaD disse:

ABC 2x não é perigoso? ainda mais se não for hormonizado (articulações, contusões, fadiga)

não mano,  abc e bom  só sabe controla o volume ta para ter grande resultados, o que importa e a dieta, a articulação só toma cuidado são devido a execução  erradas, e cargas muito altas sem proteção abraços 

Editado Setembro 8, 2016 às 16:15 por rjHenrique

[Renvs]

Gostaria de ver um exemplo de pull e legs nesse modelo tb.

[Lucas]

7 minutos atrás, Renvs disse:

Gostaria de ver um exemplo de pull e legs nesse modelo tb.

 

[rjHenrique]

obrigado ao dono do tópico, meu abc foi criado nessa linha da raciocínio, e minhas cargas aumentaram de mas, não paro de progredir mas cada treino, consigo coloca mas peso, sempre com a execução perfeita, obrigado ao dono do tópico abraços

[Lucas]

1 hora atrás, rjHenrique disse:

obrigado ao dono do tópico, meu abc foi criado nessa linha da raciocínio, e minhas cargas aumentaram de mas, não paro de progredir mas cada treino, consigo coloca mas peso, sempre com a execução perfeita, obrigado ao dono do tópico abraços

Vou até aceitar o agradecimento, mas o tópico é do fórum! Abraço

[Lucas]

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino C:

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

[D.E.Z.]

@Shrödinger, terias alguma recomendação de material para estudo sobre powerbuilding?

A única coisa que conheço é o tópico "livre discussão sobre powerbuilding" aqui do fórum.

[Lucas]

11 horas atrás, D.Zanellato disse:

@Shrödinger, terias alguma recomendação de material para estudo sobre powerbuilding?

A única coisa que conheço é o tópico "livre discussão sobre powerbuilding" aqui do fórum.

A ideia do powerbuilding é bem simples: treinar alguns exercícios pensando em performance e outros pensando em hipertrofia. 

 

Talvez o livro do Omar Issuf com o Greg Nuckols fale sobre isso, já que o Omar tem uma visão de treino bem powerbuilder.

 

Fora isso, tem alguns tópicos que falam sobre seleção de exercícios pra cada objetivo a começar pelo tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Depois sugiro a leitura desse artigo traduzido pela Fabi: Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular. Fala sobre as mesmas coisas, mas é um pouco mais completo.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tentei consolidar as informações e linkei mtos outros tópicos importantes. Nele é abordada a questão da progressão de carga e como podemos encaixar uma periodização voltada pra força em um treino powerbuilder.

 

Abraços

[D.E.Z.]

Obrigado pela resposta.

 

Abraço.

[IvanJunior]

Em 23/09/2016 at 18:50, Shrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino C:

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

E no que diz respeito às cargas, usa 80% do (aguentável) mesmo, duração da série, ênfase em falha concêntrica, negativa ou algo do tipo, queria entender bem, mas BEEM mesmo pra tentar fazer por alguns meses e ver se para mim trará algum resultado brother, desculpe se já foi falado sobre isso, mas pelo que li não.

[Lucas]

6 horas atrás, IvanJunior disse:

E no que diz respeito às cargas, usa 80% do (aguentável) mesmo, duração da série, ênfase em falha concêntrica, negativa ou algo do tipo, queria entender bem, mas BEEM mesmo pra tentar fazer por alguns meses e ver se para mim trará algum resultado brother, desculpe se já foi falado sobre isso, mas pelo que li não.

 

[IvanJunior]

Brother e se eu fizer um abc2x porem primeiro abc fazer um treino voltado ao powerbuilding, compostos, altas cargas e poucas reps (5x5) e no segundo abc algo voltado a hipertrofia, um 4x8 por ex?

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[IvanJunior]

Acho que nao veio seu link na resposta.

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[Saintgraal]

Em 08/09/2016 at 13:00, HumildaD disse:

ABC 2x não é perigoso? ainda mais se não for hormonizado (articulações, contusões, fadiga)

vai do seu treino

postura execução