Deixa eu explicar tenho 1,61 de altura, peso 57 to com quadril:95, coxa e: 55 e coxa d: 52,  abd: 71, galera meu objetivo é crescer ganhar massa magra ficar grandona estou me alimentando da seguinte maneira: (não sei colocar as quantidades de proteína, carbo essas coisas não sei por isso preciso de ajuda)

Café da manhã 6:00

Albumina 2 colheres com suco de laranja 

2 fatias de pão integral com patê de atum, requeijão, ou queijo ricota.  

Ou

200ml de leite desnatado

Aveia 

1 banana

1 colher de Mel

Ovo

Lanche da manhã 9:00

Fruta (banana, ou maçã ou mamao)

Ou iorgute com Granola

Ou 1 Barra de cereal 

2 claras de ovos

Ou salada de frutas

Almoço 12:00

6 colheres de arroz integral ou macarrão

1 colcha de feijão

Filé de frango ou carne

Salada a vontade

Azeite de Olivia

Lanche da tarde 15:00 (pré-treino)

200ml de leite 

2 bananas batidas

30g de aveia

Mel

20g de amendoim 

Obs: galera no pre-treino eu me dou melhor com refeição líquida. 

16:30 Pós-treino

Whey protein da ON isolado (2scoop) + creatina da universal 3g (1 colher de cha)+ dextrose ( 1 colher deve sopa ) 15g tudo junto no pós - treino

19:00 jantar 

Macarrão + peito de frango + Batata doce + salada + azeite de Olivia 

Ou omelete de claras

22:00

Iorgute com granola

Antes de dormir albumina com suco de laranja.... 

E ai galera me ajudem oq preciso melhorar... 

 

Poste as dosagens, colheres fica difícil saber, no jantar eu escolheria so o macarrão, escolheria integral, por ter digestão mais lenta, entra no site myftinesspal, la vc consegue colocar quantidade de carbo + gordura + proteína, se nã fica difícil de ajudar, a princípio a dieta está boa, so não gostei do jantar

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