Hoje fiz mais um cardio e acabei fazendo uma intensidade e um volume um pouco maiores.

 

Remo

2600m

23min

113m/min

 

É isso. Amanhã tem upper 1.

Sobre a evolução do peso e controle de calorias (modo control freak ativado):

 

Citar

 

Semana	Peso Médio (kg)	Ingestão Calórica Média (kcal)	Saldo Calórico Semanal (kcal)	Ingestão de Álcool Média (g)	Observação
02/01-08/01	86,1	2899	31		Gasto basal em 2600
09/01-15/01	86,1	2913	-66
16/01-22/01	86,0	2949	-8
23/01-29/01	85,9	3000	307
30/01-05/02	85,7	3137	1179
06/02-12/02	86,0	3052	752
13/02-19/02	86,8	3100	1800		Semana Salvador. Sem peso
20/02-27/02	87,6	3284	2914
28/02-05/03	87,7	3341	2756
06/03-12/03	87,9	3300	2259
13/03-19/03	87,9	3327	2439
20/03-26/03	88,4	3402	3079	52
27/03-02/04	88,5	3059	1158	50
03/04-09/04	89	3196	2423	50	Lesão lombar. Anti-inflamatório
10/04-16/04	88,6	3525	3910	56	Mudança do basal pra 2700
17/04-23/04	89	3449	2299	91	Basal pra 2800. Visita família
24/04-30/04	88,6	3411	2287	20
01/05-07/05	88,9	3575	3690	52
08/05-14/05	89,1	3561	2043	51	Mudança do basal pra 3000
15/05-21/05	89,8	3484	1589	39	Uso de corticoide
22/05-28/05	89,6	3647	2631	46
29/05-04/06	89,3	3645	2727	45
05/06-11/06	89,8	3732	2505	69	Visita família
12/06-18/06	90,2	3676	2311	5	Mudança do basal pra 3100
19/06-25/06	90,4	3739	2410	22
26/06-02/07	91,4	3770	2389	27	Uso de anti-inflamatório
03/07-09/07	91,3	3651	1659	15	Uso de anti-inflamatório
10/07-16/07	91,4	3529	785	35
17/07-23/07	91,4	3724	2355	31

 

 

 

 

O que eu chamo de basal é a parte fixa do gasto calórico. O variável são os passos + aeróbicos + treino com pesos. O basal subiu 500kcal nesses 6 meses e meu GCD médio foi pra cerca de 3400kcal. 

 

Como calcular o gasto calórico diário

 

Em um determinado momento eu comecei a controlar também a quantidade de álcool ingerida e realmente tava excessiva. Há cerca de 2 meses reduzi uns 60% e acho que agora tá num patamar ok, equivalente a aproximadamente 1,5 dose por dia em média.

 

Gráfico do peso médio:

 

Citar

 

 

 

Primeiro mês foi manutenção (o peso tava caindo de leve) e depois foram 6kg ganhos em 6 meses. Como já falei, nos 3 primeiros meses foi uma proporção muito boa de massa magra/gordura, mas depois da lesão piorou bem por conta da redução da cargas de treino de inferiores. Agora é mini cutting e depois tentar ganhar mais 6kg e fechar com outro mini cutting antes do final do ano.

Resumo da dieta da semana:

 

Calorias: 2546

Proteínas: 218

Carbos: 187

Gorduras: 94

Fibras: 22

Álcool: 19

Déficit acumulado: ~6700kcal
 

O peso já caiu de 91,7kg pra 90,1kg, mas obviamente metade da queda é bosta e água. Em todo caso, tive sucesso na primeira semana de mini cutting.

Hoje teve upper 1. 
 

Snatch push press subindo bem, botei 80kg nesse último set pra testar o ombro e foi bem tranquilo:

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Snatch push press 4x4x75/75/75/80kg

B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x75kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x10kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x26kg

 

Aumentei a carga no push press. Dá pra subir até 85-90kg sem passar de RPE 7.
 

Aumentei a carga da remada, que tinha ficado leve. Essa remada tem foco no trapézio e no delt anterior.

 

Reduzi as cargas da barra fixa e do supino pq tinha sentido incômodo no treino passado. Na barra zero incômodo e no supino melhorou bastante. Vou progredir neles na semana que vem. Dá pra subir ainda uns 10kg em cada sem passar de RPE 7.

 

Aumentei tb a carga do tríceps corda acima da cabeça. Esse exercício, além de ter um bom potencial de hipertrofia, por ter bastante tensão com o tríceps bem alongado, tem um componente de estabilização de ombros, principalmente por ser na corda, que pode melhorar alguma coisa nos movimentos acima da cabeça.

 

É isso.

 

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes.

 

Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo:

 

Spoiler

 

Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim:

 

Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM.

 

A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos.

 

No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima:

 

O resumo:

 

Em 30/05/2023 em 16:16, Lucas, o Schrödinger disse:

• Com cargas altas (>75%) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75%) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75%) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

 

 

Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise.

 

É isso.

Em 01/08/2023 em 09:46, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Tava trocando uma ideia com o @Coach.Wagner sobre repetições efetivas e tem algumas coisas interessantes.

 

Lá no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu falei do modelo do Chris Beardsley de reps efetivas e coloquei até esse gráfico abaixo:

 

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Pra efeito didático é legal pq é mais fácil explicar um modelo linear. Mas a efetividade de uma série não varia de forma linear. Ou seja, 1-2 repetições em reserva tem o efeito muito semelhante à zero reps em reserva ou falha. A medida que se afasta disso, a efetividade vai diminuindo de forma mais drástica. Algo mais ou menos assim:

 

Esse gráfico vale especialmente quando se trabalha com intensidades acima de 70-75% da 1RM.

 

A diferença aqui em relação ao modelo linear é que se vc faz 4x5 com RIR 0 ou RIR 2 o resultado vai ser bem semelhante e vai ter algo próximo de 20 reps efetivas. Se fizer com RIR 4, a quantidade de reps efetivas vai ser próxima de 16, portanto, um set a mais igualaria o volume efetivo dessa série. Isso aqui é importante pra gerenciar fadiga, já que RIR mais baixo provoca fadiga maior e no médio longo prazo pode provocar impactos negativos.

 

No post abaixo eu comentei sobre uma meta análise que aborda o tema e que reforça o gráfico acima:

 

O resumo:

 

 

 

Provavelmente com intensidades mais baixas o gráfico de efetividade seja um pouco mais inclinado, favorecendo a proximidade à falha e desfavorecendo reps em reserva muito altas, na linha dessa meta análise.

 

É isso.

 

Caralho mano, quanto conteúdo fora!

 

sdds @Coach.Wagner

Hoje teve o lower 1 e foi sofrido, bateu um cansaço.

 

A. Power Clean 2x3x80kg + 2x3x85kg 
B. Agachamento 3x5x110kg
C. Afundo 3x7x45kg
D1. Elevação lateral na polia em Y 3x10x10kg
D2. Rosca scot 3x10x15kg

 

Subi 5kg nas duas últimas séries de power clean e ficou suave.

 

Subi 2kg no agachamento, só pra dizer que subi algo, mas segue o leve incômodo na lombar, então seguirei devagar.

 

Subi 5kg no afundo e é sempre difícil, independente da carga, pra quem nasceu sem equilíbrio e coordenação motora como eu kkk

 

É isso. Amanhã é descanso.

Hoje fiz o upper 2:

 

A. Block snatch high pull 2x4x70kg + 2x4x75kg
B. Supino reto pausado 3x5x100kg
C1. Puxada 45° cabo de aço tronco em diagonal (iliac pull around) 3x7x35kg
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x29kg
D1. Tríceps polia 3x10x38kg
D2. Crucifixo invertido 3x10x30kg

 

Aumentei bem de leve o high pull.

O supino não incomodou hj, então semana que vem já devo subir alguma coisa.

 

Nesse iliac pull around ainda to ajustando a execução, então mantive a carga, mesmo não estando mto pesado. Curti mto esse exercício pra lats, recomendo!

 

O desenvolvimento eu resolvi fazer unilateral pq é mais fácil de jogar o peso pra cima e ainda cria um estímulo de core maior.

 

É isso. Amanhã tem lower 2.

Hoje teve o lower 2:

 

A. OHS 2x4x60kg + 2x4x65kg
B. Agachamento pausado 3x4x102kg
C. RDL 3x7x117kg
D1. Rosca direta unilateral cabo de aço (bayasian curl) 3x10x16kg
D2. Elevação lateral 3x10x13kg

 

Sigo aumentando algumas cargas moderadamente. No OHS (overhead squat) eu fiquei tentado a colocar logo 70kg, mas eu tenho que construir resistência nos ombros aos poucos e ainda tem algum desconforto, tenho que ter mta calma nisso.

 

O treino foi tranquilo. A dieta não tá impactando significativamente quando eu durmo bem (dormir bem faz 10x mais diferença qd estamos com um déficit calórico importante).
 

To pensando em levar a dieta até terça-feira da semana que vem, aí descanso na quarta já com umas 1000-1500kcal a mais e treino bem quinta e sexta. Depois vou pra Salvador pro dia dos pais e vou tentar me conter na cachaça… mas não prometo nada kkkk

 

É isso.

Hoje teve cardio:

 

Remo

3600m

38min

95m/min

 

Aumentei um pouco o volume e reduzi a intensidade.

 

Amanhã em tese seria cardio de novo, mas talvez eu treine com pesos pq talvez não consiga treinar segunda. Vai depender de como vou acordar.

 

É isso.

Como não vou conseguir treinar amanhã (vou tentar fazer pelo menos um cardio), hoje fiz o upper 1 da semana que vem:

 

A. Snatch push press 2x4x75kg + 2x4x80kg

B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 7x80kg + 7x72kg + 8x78kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x12kg
D1. Facepull 3x10x20kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x27kg

 

Ombros não incomodaram nos push presses. To tentando valorizar bem a excêntrica, mas com 80kg já fica bem difícil segurar. Reza a lenda que a fase excêntrica é importante pra melhoria das articulações. Último set abaixo:

 

 

No supino cheguei a botar 80kg, mas incomodou um pouco e baixei. Mas errei a carga. E na terceira errei a qtd de repetições. Parabéns aos envolvidos! (Eu). Semana que vem vou colocar 80kg de novo, que é teoricamente 70%.

 

O treino foi bem tranquilo.

 

É isso.

Resumo dieta da semana

Calorias: 2498
Proteínas: 218
Carboidratos: 196
Fibras: 23
Álcool: 22

Déficit calórico semanal: ~7300kcal

 

Com isso fechei as duas primeiras semanas com 14mil kcal de déficit acumulado.

 

O peso caiu até agora de 91,7kg pra 89,1kg. Cerca de 1/3 desse peso perdido deve voltar rapidamente depois que eu subir as calorias.

 

O BF desceu de 18,5% pra 17%.
 

Ainda vou fazer mais alguns dias, mas já dá pra dizer que o mini cutting foi bem sucedido.

Hoje teve o cardio prometido:

 

Remo

2500m

24min

104m/min

 

É isso. Amanhã tem lower 1.

Hoje foi bem difícil treinar. Cortei até os isoladores, mas mantive a progressão programada pra essa semana. De repente faço os isoladores no fim de semana.

 

Teve esse agacho:

 

 

Ainda moderando, lombar segue incomodando bem de leve, então sigo subindo bem devagar as cargas.

 

O treino todo foi:

 

A. Power clean 4x3x85kg

B. Agachamento 3x5x112kg

C. Afundo 3x7x48kg

 

É isso. Amanhã é descanso e acho q vou encerrar o mini cutting hj à noite, fechando com cerca de 16mil kcal de déficit em 16 dias.

 

Em 08/08/2023 em 14:48, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje foi bem difícil treinar.

por causa da dor ou por causa de tempo? 

 

lindo agacho

Em 08/08/2023 em 15:04, mzampieri disse:

por causa da dor ou por causa de tempo? 

acho que por causa do cutting mesmo e tb não tive um noite de sono top

 

não tive dor, só tem um leve incômodo que eu to cuidando pra não virar dor (se não tivesse tido uma lesão há pouco tempo, nem ia mencionar)

Em 04/05/2023 em 23:36, Lucas, o Schrödinger disse:

Pode agachar tranquilamente com mais de 100kg sem cinto. Se tem dificuldade de core/lombar, tem que fortalecer, não usar cinto.

 

Repito: cinto é um acessório que aumenta a performance, não deve ser usado pra compensar core fraco.

Reacendendo aqui. Continuei fazendo o uso do cinto. Um certo dia resolvi agachar sem ele e notei uma dificuldade a ponto de reduzir carga e começou a incomodar minha lombar e até então tô sentindo. O próprio agachamento já fortalece a lombar?

Em 08/08/2023 em 15:37, Ericles96 disse:

Reacendendo aqui. Continuei fazendo o uso do cinto. Um certo dia resolvi agachar sem ele e notei uma dificuldade a ponto de reduzir carga e começou a incomodar minha lombar e até então tô sentindo.

Óbvio que iria sentir maior dificuldade, como o @Lucas, o Schrödinger disse, cinto é um item de PERFORMANCE, logo, se tu agacha de cinto, ele fez os pesos subir POR CAUSA DELE, tu tirou o cinto, perdeu o ganho de peso na barra que teve com ele e vai sentir mais pesado.

Em 08/08/2023 em 15:37, Ericles96 disse:

O próprio agachamento já fortalece a lombar?

Fortalece para agachar mais, não necessariamente para fazer outras coisas porém sim.

Em 08/08/2023 em 15:49, Coach.Wagner disse:

Óbvio que iria sentir maior dificuldade, como o @Lucas, o Schrödinger disse, cinto é um item de PERFORMANCE, logo, se tu agacha de cinto, ele fez os pesos subir POR CAUSA DELE, tu tirou o cinto, perdeu o ganho de peso na barra que teve com ele e vai sentir mais pesado.

Fortalece para agachar mais, não necessariamente para fazer outras coisas porém sim.

O uso do cinto não favorece os qds por aliviar a sobrecarga da coluna e lombar?! Pois sem o mesmo sinto pesar mais nesses estabilizadores do que nos qds. 

Em 08/08/2023 em 15:56, Ericles96 disse:

O uso do cinto não favorece os qds por aliviar a sobrecarga da coluna e lombar?! Pois sem o mesmo sinto pesar mais nesses estabilizadores do que nos qds. 

TALVEZ se o caso da pessoa for esse de falhar pelo feedback dos musculos das costas e não das coxas, dê pra extrapolar a informação dessa forma, mas eu não afirmaria assim, fica no limbo  que talvez favoreça...ou não

Em 08/08/2023 em 15:58, Coach.Wagner disse:

TALVEZ se o caso da pessoa for esse de falhar pelo feedback dos musculos das costas e não das coxas, dê pra extrapolar a informação dessa forma, mas eu não afirmaria assim, fica no limbo  que talvez favoreça...ou não

No meu caso é. Sinto dificuldade na hora de caminhar com a barra, mas quando inicio o movimento sai tranquilo pras coxas. 

Em 08/08/2023 em 16:01, Ericles96 disse:

No meu caso é. Sinto dificuldade na hora de caminhar com a barra, mas quando inicio o movimento sai tranquilo pras coxas. 

Ou tu só não sabe se estabilizar...Então como havia dito, eu não afirmaria assim.

Em 08/08/2023 em 16:02, Coach.Wagner disse:

Ou tu só não sabe se estabilizar...Então como havia dito, eu não afirmaria assim.

Sinto pesar bastante nas costas, mas quando eu começo, vai ficando mais tranquilo, tanto que a segunda série se torna mais fácil que a primeira.

Em 08/08/2023 em 15:33, Lucas, o Schrödinger disse:

acho que por causa do cutting mesmo e tb não tive um noite de sono top

 

não tive dor, só tem um leve incômodo que eu to cuidando pra não virar dor (se não tivesse tido uma lesão há pouco tempo, nem ia mencionar)

pode cre,

 

to com um leve incomodo na lombar tbm, mas deve ser pq to mais pesado, mas nada que prejudique meu treino, amém kkkkkkk

Hj foi o final do mini cutting e o shape ficou assim:
 

Spoiler

 

Aí tem ~89,5kg e ~17% de BF (medi usando 3 dobras, mas pode ser que seja um pouco mais). 

Aparar os pelos certamente fez um efeito maior que o cutting kkk

 

Adjacente a minha academia tem o escritório de minha esposa, que é designer de moda, então tem essas coisas aí atrás, caso alguém tenha ficado curioso kkkk

Em 08/08/2023 em 18:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Hj foi o final do mini cutting e o shape ficou assim:
 

  Ocultar conteúdo

 

Aí tem ~89,5kg e ~17% de BF (medi usando 3 dobras, mas pode ser que seja um pouco mais). 

Aparar os pelos certamente fez um efeito maior que o cutting kkk

 

Adjacente a minha academia tem o escritório de minha esposa, que é designer de moda, então tem essas coisas aí atrás, caso alguém tenha ficado curioso kkkk

 

E n eh q tem uns músculos atrás daquela cortina de pelo?

 

Soh segue, vai ficar da hr, além daqueles outros benefícios de secar.

Eu ja tenho o meu veredito!

Deus me perdoe

Feique neri

Em 08/08/2023 em 21:21, Guimers disse:

Eu ja tenho o meu veredito!

Deus me perdoe

Feique neri

 

Mandei pro goes. 

Em 08/08/2023 em 21:21, Guimers disse:

Eu ja tenho o meu veredito!

Deus me perdoe

Feique neri

feique demais

Hoje fiz um cardio:

 

Remo 

3000m

29min

103m/min

 

É isso. Amanhã e depois tem treino com pesos.