Ontem fiz 3x8x103kg no supino reto sem pausa:

 

 

Fiquei até surpreso com a performance. Considerei RPE 7,5, o que joga minha máxima estimada no supino sem pausa em ~140kg. Claro que essas estimadas com mtas reps e ainda RPE não são tão precisas, mas fiquei bem satisfeito.

 

Ontem teve também um clean DL pra 4x4x140kg. O primeiro set foi pra uma RPE 6,5, oq joga minha máxima estimada em ~170kg.

 

Depois derrubei uma garrafa de whisky com um amigo e to inútil nesse momento com uma ressaca foda kkkk

 

É isso.

Em 03/12/2022 em 11:03, Schrödinger disse:

Depois derrubei uma garrafa de whisky com um amigo e to inútil nesse momento com uma ressaca foda kkkk

Como eu amo meus alunos haushuhas

Vídeo do Menno sobre um estudo acerca das variações de grip no supino:

 

https://mennohenselmans.com/how-does-your-grip-width-during-the-bench-press-affect-which-muscles-you-train/

em EMG:

 

Close grip pega mais delt e tríceps 

Wide pega mais peito e pega pouco tríceps

Normal pega razoavelmente bem tudo

Schrödinger
 

Sobre a dieta RFL a quantidade de proteína/kg é sobre o peso total ou peso de massa magra?

me encaixo na categoria 2 seriam 2,8g/kg por peso. Só tenho essa dúvida.

Em 09/12/2022 em 04:51, Cavernaaa disse:

 

Schrödinger
 

Sobre a dieta RFL a quantidade de proteína/kg é sobre o peso total ou peso de massa magra?

me encaixo na categoria 2 seriam 2,8g/kg por peso. Só tenho essa dúvida.

 

tem lá:

 

Em 07/08/2015 em 13:34, Schrödinger disse:

 

Categoria	Inativo	Aeróbico apenas	Treinamento com pesos
1	2,2-2,8	2,8-3,3	3,3-4,4
2	2	2,4	2,8
3	1,8	2	2,2

OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra

Em 09/12/2022 em 09:36, Schrödinger disse:

 

tem lá:

 

Verdade. Obrigado.

 

 

Atualização Dieta

 

Não sei se no outro post que fiz sobre a dieta eu contei essa historinha... durante a pandemia meu nível de atividade caiu muito, já que meu dia a dia era muito ativo, pegava transporte público, andava muito na rua, etc. A pandemia acabou e eu segui trabalhando a maior parte dos dias em casa e adquiri uma série de hábitos que me fazem me movimentar menos, como por exemplo, o uso de delivery pra tudo. Resultado: mesmo sem comer mais do que comia antes, ganhei bastante peso e muita gordura. 

 

Shape nunca foi minha prioridade, mas tudo tem limite rsrsrsr... eis que há uns 6-7 meses eu tomei vergonha na cara e resolvi dar uma limpada no shape. O resultado foi esse abaixo:

 

medida/data	20/05/2022	10/12/2022	Variação
tórax	110	109	-1
cintura	87	83	-4
ilíaco	94	89	-5
quadril	103	100	-3
peso	87,8	87,3	-0,5
massa gorda	15,6	12,1	-3,5
massa magra	72,2	75,2	3,0
BF	17,8	13,8	-4,0

 

A equação de Weltman, que eu uso pra estimar o BF, costuma subestimar o percentual de gordura em ~2-3%, então na prática eu saí de uns 20-21% para os ~16-17%, que eu acredito ter hoje. Pra não ficar só nos números, seguem ibagens:

 

Spoiler

 

Semana que vem eu encerro o cutting e depois vou passar uma semana com a família (comendo e bebendo). Minha ideia é depois disso fazer pelo menos um mês de manutenção e reavaliar.

 

É isso!

Em 10/12/2022 em 11:12, Schrödinger disse:

Atualização Dieta

 

Não sei se no outro post que fiz sobre a dieta eu contei essa historinha... durante a pandemia meu nível de atividade caiu muito, já que meu dia a dia era muito ativo, pegava transporte público, andava muito na rua, etc. A pandemia acabou e eu segui trabalhando a maior parte dos dias em casa e adquiri uma série de hábitos que me fazem me movimentar menos, como por exemplo, o uso de delivery pra tudo. Resultado: mesmo sem comer mais do que comia antes, ganhei bastante peso e muita gordura. 

 

Shape nunca foi minha prioridade, mas tudo tem limite rsrsrsr... eis que há uns 6-7 meses eu tomei vergonha na cara e resolvi dar uma limpada no shape. O resultado foi esse abaixo:

 

 

medida/data	20/05/2022	10/12/2022	Variação
tórax	110	109	-1
cintura	87	83	-4
ilíaco	94	89	-5
quadril	103	100	-3
peso	87,8	87,3	-0,5
massa gorda	15,6	12,1	-3,5
massa magra	72,2	75,2	3,0
BF	17,8	13,8	-4,0

 

A equação de Weltman, que eu uso pra estimar o BF, costuma subestimar o percentual de gordura em ~2-3%, então na prática eu saí de uns 20-21% para os ~16-17%, que eu acredito ter hoje. Pra não ficar só nos números, seguem ibagens:

 

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Semana que vem eu encerro o cutting e depois vou passar uma semana com a família (comendo e bebendo). Minha ideia é depois disso fazer pelo menos um mês de manutenção e reavaliar.

 

É isso!

 

Muito visível as pelancas do lado saindo.

De uma boa olhada no seu trapézio,  algo ali está bem diferente.

 

Se vc tiver vontade, dá uma boa maquinada nos ombros, eles estão em ótimo momento pra crescer e vão te dar um aspecto bem bacana, vai encaixar melhor seu peitoral que está superdesenvolvido em relação aos ombros.

 

As cargas estão subindo bem também e pelo visto de forma confortável.

 

Soh segue o plano, está indo muito bem!

Pela sua tabela praticamente não perdeu medidas e ainda ganhou massa muscular, resultado ótimo pra um natural parabéns!

 

Hoje teve PR no agachamento:

 

A máxima estimada tava bem nesses 154kg aí. Sinal que meus RPEs tão bem aferidos!

 

Faltam 12kg pra meta que é 166kg, que é mais ou menos a carga necessária pra ter força suficiente pra 100kg de snatch.

Em 12/12/2022 em 11:50, Schrödinger disse:

Hoje teve PR no agachamento:

 

A máxima estimada tava bem nesses 154kg aí. Sinal que meus RPEs tão bem aferidos!

E que teu treinador sabe utilizar bem essa merda pra leitura das cargas e ajuste das progressões u.u

Em 12/12/2022 em 11:50, Schrödinger disse:

Faltam 12kg pra meta que é 166kg, que é mais ou menos a carga necessária pra ter força suficiente pra 100kg de snatch.

Deixa cum pae

Em 12/12/2022 em 11:54, debew disse:

E que teu treinador sabe utilizar bem essa merda pra leitura das cargas e ajuste das progressões u.u

O treinador é chato pra caraleo, mas fera mesmo 😬

Em 12/12/2022 em 11:54, debew disse:

Deixa cum pae

É nois!

Hoje teve teste no bench press e no clean deadlift:

 

 

 

130kg no supino ficou abaixo do esperado, que era ~138kg, mas meu supino realmente teve uma queda de rendimento nas últimas semanas.

 

170kg no clean DL ficou dentro do esperado, assim como o agachamento tinha ficado.

 

É isso!

Hoje coloquei 115kg acima da cabeça no push press:

 

Brutalizei meu antigo PR, que era 97kg. Eu sabia que conseguiria mais de 100kg, mas honestamente não esperava 115kg.
 

Depois obviamente tentei 120kg e até que não foi uma falha tão ruim, subiu bastante, a barra tava confortável no front rack, mas eu tava esgotado já. Em breve esses 120kg subirão bem.

 

É isso!

Em 16/12/2022 em 20:21, Schrödinger disse:

Hoje coloquei 115kg acima da cabeça no push press:

 

Brutalizei meu antigo PR, que era 97kg. Eu sabia que conseguiria mais de 100kg, mas honestamente não esperava 115kg.
 

Depois obviamente tentei 120kg e até que não foi uma falha tão ruim, subiu bastante, a barra tava confortável no front rack, mas eu tava esgotado já. Em breve esses 120kg subirão bem.

 

É isso!

 

Tá monstro.

Depois da semana de testes, as marcas foram as seguintes:

 

Citar

 

Back Squat 154kg

Bench Press 130kg

Clean Deadlift 170kg

OHP (Push Press) 115kg

 

 

Espero que o ombro fique 100% pra fazer snatches e jerks em breve pra eu poder testá-los!

Último treino antes de viajar e resolvi fazer um volume de agachamento e supino, mas antes fiz uns power cleans e saiu um PR com 110kg:

 

Depois fiz o seguinte:

 

Back Squat 4x6x110kg

Bench Press 4x6x100kg

DB Unilateral Row 4x8x40kg

 

Agora serão 8 dias na Bahia com a família. Talvez eu faça alguma coisa com os halteres que tem lá, talvez uns WODs benchmark… oq é certo é que vou comer e beber como se não houvesse amanhã kkkk

 

É isso!

Anteontem eu fiz um treininho rápido pra suar e queimar umas calorias:

 

EMOM 16´

10 DB OHS (calcanhares elevador)

10 DB press

10 DB hang muscle snatch

10 DB wide row

DB 18kg

 

Depois fechei com 1 sets de plank triceps extension e outro de DB hammer curl.

 

Hoje fui um pouco mais pesado e menos cardio, mas ainda assim com RPE 5-6 na maior parte do tempo:

 

A. Suitcase DB split squat 4x8x36kg

B. B stance DB RDL 2x8x36kg

C1. HSPU 4x4

C2. Pull up 4x8

D. Push up 1x40

E. DB wide row 1x12x36kg

F. Plank triceps extension 1x10

G. DB hammer curl 1x10x36kg

 

É isso. Bom natal a todos!

Em 19/12/2022 em 10:46, Schrödinger disse:

 

 

Agora serão 8 dias na Bahia com a família. Talvez eu faça alguma coisa com os halteres que tem lá, talvez uns WODs benchmark… oq é certo é que vou comer e beber como se não houvesse amanhã kkkk

 

É isso!

Naum esquece de vomitar depois e tomar orlistat.

#pas

 

Aqui a partir das 17h de hoje, a putaria se inicia e vou comer tanto que talvez naum haja amanha......kkkkkkkkkkkk

Ao menos naum sou muito de beber

Feliz Natal jovem.

Em 24/12/2022 em 15:13, SaBiih disse:

Naum esquece de vomitar depois e tomar orlistat.

#pas

Na madruga certamente vai ter isso aí 

 

kkkkkkkkkkkk

Em 24/12/2022 em 17:45, Schrödinger disse:

Na madruga certamente vai ter isso aí 

 

kkkkkkkkkkkk

Entendi a referencia.

18h e já mandei 1 panetone trufado e 1 litro de sorvete.

Here we go!

Em 24/12/2022 em 17:45, Schrödinger disse:

Na madruga certamente vai ter isso aí 

 

kkkkkkkkkkkk

 

Não esquece de escovar os dentes 

Em 24/12/2022 em 17:45, Schrödinger disse:

Na madruga certamente vai ter isso aí 

 

kkkkkkkkkkkk

 

Huehahhaha, ótima!

Último treino antes de voltar pro Rio e antes da última cachaça aqui:

 

10 rounds de “Cindy”

5 pull up

10 push up

15 squat 

Tempo: 12’25”

 

Fiquei uns 20min ofegante depois do treino e saí do banho gelado e comecei a suar pra caraleo kkkk

 

Cindy gasta em média 14kcal por min, então foram ~160kcal essa brincadeira.

 

É isso!

Fechei os 8 dias com a família em aproximadamente 3500kcal de superávit (nível de precisão pequeno aqui, por motivos óbvios kkkk).
 

Suficiente pra ganhar cerca de meio quilo de peso, mas parte disso deve ser massa muscular, até pq eu fiz uns treininhos no período. Obviamente, nesse momento tem uns 2-3kg a mais, já que tem mta retenção, etc.

Esse é meu protocolo de natal com a família: curtir, não me privar, tentar fazer alguma coisa de atividade física e depois correr atrás de qualquer eventual prejuízo, que certamente será mínimo.

 

É isso!

No treino de hoje voltei a fazer alguns olys que não estava fazendo por conta das articulações:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps	Peso
A	Hang Muscle Sn + Hang P Sn	4	4	50
B	Box CL + P Jerk	4	4	75
C	DB Incline Bench Press	3	10	44
D	Zottman Curl	2	12	14

Na planilha parecia mais tranquilo, as cargas foram “leves”, mas esses complexes me moeram legal.

 

O ombro tá lembrando que tá ali, mas não doeu… o punho dói nas roscas (lá ele), por isso fiz a zottman meio que como rehab.

 

É isso.

Fala meu brabo @Schrödinger, como você tá?

 

Saudades de você, porraaaa!

 

Voltando a acompanhar aqui!

Em 29/12/2022 em 09:29, T. Wall disse:

Fala meu brabo @Schrödinger, como você tá?

 

Saudades de você, porraaaa!

 

Voltando a acompanhar aqui!

Fala! 
 

Tranquilão, treinando principalmente LPO em casa há um tempo.

 

Seja bem vindo de volta!

Treino 2	A	P CL	4	3	83	120
	B	Back Squat	3	5	106	120
	C	RDL	3	8	115	120
	D	Chest supported DB reverse FLy	3	12	14	60	RPE 6 - 2 DB 7kg

 

P CL é power clean, mas o @debew tem preguiça de escrever… kkk

 

É isso. Amanhã tem o último treino do ano.

 

Hoje teve alguns power jerks, nada mto pesado, mas a melhor parte é q foi com zero dor: