Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Schrödinger

Diário do gato de Schrödinger - LPO em casa

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

EDIT1: filosofia da dieta a partir de 09/11/2015 nesse post

EDIT2: após o término das 6 primeiras semanas de UD2 e SD (férias) de uma semana, passei cerca de 1 mês (novembro) executando FBs desestruturados.

EDIT3: novo treino estruturado (ou quase) a partir de 07/12/2015 nesse post

EDIT4: atualmente (jan/2016) estou fazendo um upper/lower com base no Candito Linear.

EDIT5: treino FBx3-4, descrito nesse post.

EDIT6: UD2 novamente a partir de 06/06/2016.

EDIT7: Iniciei no crossfit em 31/01/2017, com treino inicial nesse post.

EDIT8: Comocei a treinar LPO em casa dia 04/07/2019, com treino inicial nesse post.

 

Algumas marcas:

 

Spoiler

Snatch 71kg

C&J 85kg 

Power snatch 60kg

Power clean 86kg

Power jerk 90kg

Squat Jerk 65kg

Snatch Balance 2x70kg (~75kg)

OHS 70kg

Back squat 2x123kg (~131kg)

Front squat 2x101kg (~107kg)

Push press 93kg

Snatch Push Press 3x85kg (~93kg)

Bench press 5x101kg (~117kg)

Press 8x55kg (~70kg) 

Snatch Press 2x50kg

Thruster 75kg

Chin-up 2x(BW+36kg)

Pull-up 1x(BW+35kg)

Dips 8x(BW+20kg)

 

Além disso, algumas marcas pra reps:

 

HSPU 12 reps

Pull-up 20 reps

Chin-up 28 reps

Dips 30 reps

Ring dips 21 reps

Ring rows 21 reps

Toes to bar 14 reps

Bar Muscle up 5 reps

Ring Muscle up 1 rep

 

WODs:

 

Cindy 420 reps

Angie 32' 

Lynne 100 reps

Helen 14'59"

Fran 14'30"

Nicole 50 reps

Murphy 84'

 

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

Tópicos que eu criei

 

Alguns posts importantes:

Spoiler

 

 

 

 

 

Os oito mandamentos:

Sobre treinar até a falha:

 

Post sobre descondicionamento estratégico:

 

 

Protocolo do Pump:

 

 

.......................................................

 

 

Spoiler

 

Olá,

Finalmente tomei coragem pra abrir um diário de treino/dieta. Antes não fazia tanto sentido, já que tava fazendo um treino super basicão (upper/lower 2x).

De um modo geral, acredito que as abordagens mais simples são as mais efetivas, tanto pra treino quanto pra dietas. Entretanto, resolvi iniciar esse diário justamente com um treino/dieta super complexo, que tem depleção e supercompensação de glicogênio, cutting e bulkiing, DUP, alta frequência, tudo dentro de uma semaninha. Pra completar, me atrevi a pegar a UD2 do Lyle, que já é super complexa e dei uma mexida, utilizando algumas ideias de alta frequência e DUP do Borge Fagerli. 

Louco? Bipolar? O cara fala que prefere estruturas simples e vai fazer um troço desses? Então, é que eu tava entediado depois de vários meses fazendo o básico do básico. Além disso, gosto de experimentar todo tipo de treino e dieta. Tem alguns outros motivos:

  1. Preciso melhorar minha tolerância a volume e condicionamento físico;
  2. Minhas articulações são de uma velha reumática. As high reps aumentam a produção de ácido lático e o acúmulo de metabólitos, o que promove maior saúde das articulações. Além disso, vou utilizar altas cargas (3-5 reps) apenas uma vez por semana, o que também tende a melhorar minha condição atual (o joelho dói e tenho duas protusões pequenas, além de desgastes em todos os discos da cervical, fora o ombro que começou a reclamar por conta das seções pesadas de supino);
  3. Acho que o esquema em DUP vai favorecer a progressão de cargas. 

Alguns dados sobre mim:

  • Altura: 1,77m
  • Peso: 77kg
  • BF: 14%

Agora vou falar um pouco sobre o treino e dieta:

Como o nome do tópico sugere, vou fazer a UD2 do Lyle (tem um tópico sobre ela, com o resumo de como funciona, tá na minha assinatura). A ideia é fazer algo próximo da variante pra recomposição corporal, com saldo calórico semanal próximo de zero, ou um pouco abaixo, a depender da resposta do corpo.

Vou aumentar o tempo de carbload pra 48-60h – de quinta pela manhã até sábado – com o intuito de aumentar o tempo de otimização anabólica. No primeiro dia de carbload vou ingerir ~10g/kg de LBM, no segundo dia ~6g/kg de LBM e no terceiro ~4g/kg de LBM.

No período do carbload fiz ajustes no treino também: vou realizar 3 treinos em formato DUP (8-10/3-5/6-8 reps), na sequência, também com o intuito de otimizar o estímulo à hipertrofia.

O total de carboidratos ingeridos nesses três dias de carbload será cerca de 1300g, o que a priori pode parecer muito, mas levando em consideração que haverá depleção nos treinos de sexta e sábado (que eu estimei em 100g de glicogênio) e parte dos carboidratos ingeridos repletarão glicogênio hepático (100g por dia), apenas 900g irão para as reservas de glicogênio muscular.

Para o treino de depleção, eu escolhi um modelo upper/lower, pois o cansaço de cada grupo muscular se concentra em um único dia.

Farei 9 séries pros músculos “grandes” e 4 pros pequenos – na verdade foquei mais nos movimentos, ou seja 9 de empurrar, 9 de puxar, 9 de extensão de quadril/flexão de joelho e 9 de agachar/extensão de joelho, complementando com os seguintes isoladores:  8 pra panturrilha, 4 pra bíceps, 4 pra tríceps, 2 pra ombro (além das 3 séries de militar) e 4 pra abdômen. O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -, mas talvez acrescente uma série de crucifixo, se achar necessário.

Pretendo ajustar o número de reps/séries de acordo com o feeling.

O restante do treino é baseado nos quatro movimentos: puxar, empurrar, extensão de quadril e agachar. No sábado eu foquei em exercícios que trabalham meus pontos fracos: trapézio, deltoide e dorsais (na verdade sou todo fraco, mas esses destoam! kkk). 

 

Segunda-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Upper

A1. Chin-up 3xAMRAP

A2. Paralelas 3xAMRAP

B1. Supino Reto 3x12

B2. Remada Baixa Supinada 3x12

C1. Militar 3x12

C2. Puxada Pronada 3x12

E1. Rosca Direta Halteres 2x15

E2. Tríceps Francês 2x15

E3. Elev. Lateral 2x15

F1. Rosca Direta Cabo 2x15

F2. Tríceps Cabo 2x15

Terça-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Lower

A. Agachamento Highbar ATG 3x12

B. Good Morning 3x12

C1. Leg Press 3x15

C2. Panturrilha no Leg 3x15

C3. Mesa Flexora 3x15

E1. Cadeira Extensora 3x15

E2. Cadeira Flexora 3x15

E3. Panturrilha Sentado 3x15

F1. HLR 2xAMRAP

F2. Panturrilha Unilateral BW 2xAMRAP

F3. Ab Wheel 2xAMRAP

 

Quarta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 50-80g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1500-2000

 

Treino:

Descanso, mas com muitas caminhadas.

 

Quinta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 600-700g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 50-70g

Calorias: 3500-4000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x8

B. RDL 2x8

C1. Militar 2x8

C2. Pull-up 2x8

D1. Supino Reto 2x8

D2. Remada Baixa 2x8

E. HIIT Bike 5x30”/30”

 

Sexta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 300-400g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 30-50g

Calorias: 2500-3000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x4

B. Supino Reto 2x4

C. Terra 2x4

D. Pull-up 2x4

 

Sábado

Spoiler

Dieta:

Carbos: 250-300g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 70-90g

Calorias: 2500-3000

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Frontal ATG 3x6

B. RDL Snatch 3x6

C1. Push Press 3x6

C2. High Pull Snatch 3x6

D1. Paralelas 2x8

D2. Chin-up 2x8

 

Domingo

Spoiler

Dieta:

Carbos: 100-150g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-100g

Calorias: 2000-2500

 

Treino:

Descanso, talvez uma corridinha leve - nesse caso elevaria as calorias pra 2500.

 

Abraços,

Lucas

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

Acompanhando... \o/

#simboraNaTurmaDoUD2

EDIT

Parabéns pelo upgrade de status

Sobre o diário, se possível nos relatos sobre o carbload ser mais detalhado, escolha dos alimentos, feedback corporal, retenção, como ficou o treino pós carbload. Pelo menos no começo rsrsrs não tenho ngm para comparar =/

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

 

Treino de hoje:

EDIT: Alguns spoilers sumiram, inclusive a descrição dos dois primeiros treinos.

Vcs devem ter percebido que eu acrescentei algumas séries pra tentar depletar, pq minha performance foi mto ruim no início, então devo ter depletado bem pouco nos primeiros exercícios (apesar de ter ficado completamente moído e sem forças, inferno essa porra de high reps!). Acrescentei dois exercícios articulados pra tentar dar um fatality nos músculos.

 

R.I.P. antebraço esquerdo.

 

Foi foda! Tive uma dificuldade incrível de balançar a coqueteleira com whey (tomei meio embolotado mesmo). Lavar o cabelo foi uma tarefa hercúlea! Enxugar então... Fiquei com o cabelo molhado kkkk

 

Pump monstro!! A melhor parte desse treino é sair gigante. A camisa não tava cabendo mais.

 

Enfim, acho que a performance foi bem ruim, mas era esperado. Acho que a partir da terceira semana vai estar tudo ajustadinho.

 

Dieta

 

Café da Manhã: 4 ovos + 12g de manteiga + 100ml de leite integral + café

Pós-treino: 1 scoop de whey ON

Almoço: 90g de sashimi de salmão + 150g de salmão grelhado + 150g de brócolis cozido + 100g de manga + 50g de mamão

Janta: 350g de atum selado + 400g de Abóbora + 5 dentes de alho + 50g de pumentão vermelho + 1/2 colher de sopa de azeite + 1 taça de vinho branco chadonnay (vinho é todo dia, acostumem-se)

 

O vinho foi um Indomita, chileno, bem de combate, simples, só pra acompanhar a janta. Tem nota 3,0 no vivino.

Total

Proteína: 212g

Carboidratos: 69g (Fibras: 17g)

Gorduras: 71g

Calorias: 1824

Saldo calórico: ~900kcal de déficit

 

 

 

Grandes chances de eu falecer amanhã durante o treino de pernas. Oremos...

 

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pow Ricardo, era para ser eu a primeira pessoa a falar no Diário dele :jealous:

heuehueheu

Enfim, seguindo aqui ;)

Agora todo mundo com diário menos eu :whistle:


O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -

E ainda tem nego que é totalmente saudável e acha normal colocar mais peso no supino do que no agachamento (na minha academia é só o que há, nego supinando com 40-40 e agachando com 15-15).

Editado por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fotos ?

Bem possível. Atualmente to parecendo o tony ramos de tanto pelo. Em breve devo postar algo.

Pretendo postar vídeos, especialmente do agachamento, pra ver se vcs me ajudam a ter uma carga ao menos medíocre nessa porra.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Mais um suicida, acompanhando. Huehue

Curti a prioridade dada aos calistênicos e ao agachamento. E à inclusão dos sacrossantos snatch pulls! Mas acho que falta volume no trabalho específico para abdome. Cuidado, pode fazer falta.

Dando um pitaco, eu jogaria mais um ab wheel nos treinos de depleção, pranchas ou front squat hold, e algum trampo para oblíquos (windshield wipers, L-sit, suitcase deadlift, farmer's walk ou overhead walk...)

Boa sorte!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Faço das palavras do RUM as minhas rsrsrsrsr, tira alguns dias para dar uma atenção ao core

Esse lance do estímulo ao peitoral, como já discutimos, concordo com você, acho meio desnecessário dar tanta atenção ao danado, apesar de ter colocado 12 séries para ele no treino de depleção, o estímulo "mais direto" vem das flexões, coloquei o inclinado justo para dar um aumento do meu volume do upperchest e também dar um volume adicional aos ombros que tem apenas 4 sets para cada dia (2 de ohp com halteres e 2 de abdução). Creio ter dosado bem, os BP do treino de tensão e força tem dado conta (fora os n calistênicos espalhados rsrsrs, mergulhos, dips e as bobeiras que faço nos outros dias).

Do mais, fica postando seus rangos aí, quero ver a média de ingestão e como o corpo responde (pelo menos por um tempo XD), e sobre o vinho:

wine-wine-not-thumb.jpg

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Hoje foi sofrido! Eu aceitei as sugestões do RUM e do Ricardo (malditos!) e acrescentei 2 séries de abs, além de 1min de prancha antes do início do treino propriamente dito (sempre faço 1min de plank e 1min de glute bridge pra melhorar a ativação do core e dos glúteos nos exercícios posteriores, sobretudo o agachamento). Acrescentei também 2 séries de panturrilha, 1 de quadríceps e uma de posterior. No total fiz 10 séries de quads, posteriores, pantu e 6 de abs.

 

Adianto pra vcs que sou franguíssimo em todos os exercícios de lower (não que eu seja forte bagarai nos de upper), em especial o retado do agachamento - fruto de anos sem dar a devida atenção as pernocas  :ph34r_anim: Segue gráfico de força (link pra essa calculadora /topic/190412-analise-sua-forca/#entry2598761">nesse tópico):

uIlyeF.png

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Eu faço umas 3x de plank também, mas não é no horário do treino.

Geralmente é 6-8 horas depois, quando eu faço algo para melhorar a recuperação, aí mando ele :)

Eu nunca acompanhei relatos da UD (comecei com o do Ricardo), mas vamos ver. Eu não curto muito ela para quem quer progredir cargas, acho ideal para body recomp.

E suitcase deadlift é muito top, se der para encaixar eu também recomendo :P Ou então adicione farmer's walk no final do treino e deixe como exercício para condicionamento, ainda vai ter a vantagem de colocar os antebraços, trapézio e oblíquos para gritarem (é o que eu faço atualmente :D)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Não falei da DMT, mas diferente do Ricardo, tá doendo a porra toda... Mas eu tava precisando desse choque no organismo mesmo. Como disse no post inicial, preciso me condicionar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Não concluí o dia ainda, mas já vou postar aqui, contando com a previsão:

Hoje não teve treino, só DMT e descanso mesmo. Pra aumentar o gasto calórico e queimar umas gordurinhas extras, aproveitando o ambiente propício pra isso (reservas de glicogênio depletadas e ácidos graxos livres e soltos na corrente sanguínea), aproveitei pra dar várias caminhadas:

  1. Fui e voltei do trabalho de metrô (em vez de ônibus), que fica a uns 2km de minha casa;
  2. Fui almoçar em um restaurante distante do meu trabalho e, em seguida, fui comprar um café que gosto mto - chama-se Curto Café, ida e volta deu quase 3km;
  3. Outras caminhadas menores.

No total foram cerca de 11000 passos, totalizando ~7,5km e ~400kcal.

A dieta ficou assim:

  • Café da Manhã: Apenas café. Fiz 16-17h de jejum pra aproveitar o ambiente propício a queima de gordura;
  • Almoço: Mix de folhas + 1 colher de sopa de azeite + 200g de picanha + 120g de sobrecoxa + 100ml de leite integral (de um expresso com leite)
  • Janta: 150g de sashimi de salmão + 150g de sashimi de atum + 8ml de shoyo + 3 iogurtes gregos vigor light + 100g de morango

Não teve vinho hoje :(

Total

  • Proteína: 197g
  • Carboidratos: 31g (Fibras: 4g); Só agora vi que fiquei com mto pouca fibra, mais o myfitnesspal não contou as folhas, então nem sei... Verei amanhã como será a cagância
  • Gorduras: 55g
  • Calorias: 1551
  • Saldo calórico: ~850 de déficit

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Total

  • Proteína: 197g
  • Carboidratos: 31g (Fibras: 4g); Só agora vi que fiquei com mto pouca fibra, mais o myfitnesspal não contou as folhas, então nem sei... Verei amanhã como será a cagância
  • Gorduras: 55g
  • Calorias: 1551
  • Saldo calórico: ~850 de déficit

Abraços

1.500 kcals? :ph34r_anim:

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

1.500 kcals? :ph34r_anim:

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

Os 3 primeiros dias da UD2, no modelo padrão, são basicamente uma RFL. Na verdade eu é que to consumindo mais, pq sofrimento tem limite :P

Minha ideia é fazer cerca de -2500 nos 3 primeiros dias e +2500 nos 3 dias seguintes e zerando o domingo.

Mas falando sério, nem tá tão sofrido assim. To super disposto, rendendo bem no trabalho, os treinos foram ok, cansativos, mas ok.

Agora é ver como funcionarão as coisas a partir de amanhã.

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

1.500 kcals? :ph34r_anim:

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

3 primeiros dias 50% da GCD, fica muito baixo mesmo (se fosse o meu caso estaria na casa das 1435kcal), só aumentei para 80% para ficar no zero a zero, assim como Shrödinger, só que o meu particionamento calórico e de macros é um pouco diferente (os fins são os mesmos que o dele, só os meios que são diferentes hehehehehehe)

Nesta semana a ingestão dele está muito baixa nos carbos (baixa para mim kkkkkkkkk), o meu ponto foi na casa dos 75g e olha que a depleção tem funcionado bem nessa margem, se eu abaixo isso acho que seria muito, mas muito infeliz ='(

___________

Lucas iria te perguntar justo isso, da disposição, primeira semana foi de boa (até mesmo pq o corpo estava se adaptando à nova rotina), mas da segunda em diante algumas coisas em comum aconteceram:

Segunda meu peso despenca (muito), mas a disposição é ótima (só não melhor que sábado e/ou domingo), é o dia que saio "mais inchado" da gym, pump violento, vascularização muito boa.

Terça meu humor é uma merda, é o dia no qual me canso mentalmente de forma mais rápida e que me irrito a toa. O treino rende um pouco menos (normal), e saio da academia meio abalado hahahahaha, murcho murcho.

Quarta o humor já estava muito melhor (acho que a "bipolaridade" do Lyle é por causa do UD2 kkkkkkkkkkkkk), em compensação a estafa física é bem mais suprema, eu me sinto esgotado só de andar, não tenho nem vontade de fazer mobs quando chego em casa

Quinta o humor está melhor que o quarta (creio ser pelo "pré-treino" e por saber que é dia de refeed, placebox XD), a disposição ainda está um pouco abalada (um pouco de letargia física), melhora conforme o horário de treino vai chegando (não lembro onde li que se tem costume de treinar sempre no mesmo horário o corpo tende a se preparar para o esforço, começa a liberar certos hormônios, não sei se procede). O treino não chega a ser fácil nem difícil, é meio estranho na verdade, apesar do humor estar bom, o estresse mental que eu fico no treino é bem maior que o estresse físico, mas termino o treino bem exausto, e vou para casa feliz da vida para começar o overeating com o refeed de carbos.

Sexta, não tenho vontade de fazer nada, muita comida, letargia desgraçada, parece que todo o esforço físico dos 7 dias vem acumulado na sexta, não é DMT, é mais uma indisposição (que é pior que da quarta-feira)

Sábado, começo o dia bem cansado e sem vontade de treinar, mas quando meto o pé na academia o treino sai lindo do bonito, bem disposto.

Domingo, por incrível que pareça é o dia em que estou melhor, física e mentalmente falando. Tanto que nesses dias eu sempre pilho de fazer o WOD em cima da hora hehehehe

Abraços

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Ótimo relato Ricardo!

Sobre os carbos, acho que ingerimos qtds semelhantes, mas vc ingere mto mais fibras (que não conta pra repor glico, cetose, etc).

Hj me pesei e deu 75kg, 2kg a menos, o que faz sentido. Vou registrar novamente na segunda qd o peso estará normalizado (acredito).

Vou me pesar sempre em jejum, segunda e quinta, pra acompanhar o processo de depleção e super compensação, bem como possiveis variacoes reais de peso.

Na matemática devo ganhar 2,7-3kg daqui pra segunda - detalhe que devo atingir valores maiores que isso no sábado e domingo, por conta de comida no estômago e intestino, sem contar uma possível/provável retenção. Veremos...

(Lembro que a ideia é repor/supercompensar 900g de glico, que é acompanhado por água na proporção 3:1, portanto 1800g de água, totalizando 2,7kg)

Em brece vou postar uns graficos bonitinhos com as variações todas.

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Peso varia demais, nas últimas 3 semanas tenho atingido o limite de peso mais baixo na terça-feira (pós-treino) mesmo. Quarta e quinta o peso fica na mesma faixa de variação, aqui o último post que fiz lá com a variação:

/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-546586408248863682465463/?do=findComment&comment=2598700">http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-546586408248863682465463/?do=findComment&comment=2598700

 

Está sem a pesagem de terça e quarta, mas ambas foram 73.5kg, o menor número da semana

Editado por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

17/08/2015 - Quinta

Treino de Tensão e Início do Carbload

 

Por conta de um compromisso pela manhã, tive que mover o treino pro horário do almoço, 14h. Por volta de 13:30 iniciei a alimentação com duas bananas e dois iogurtes gregos vigor light, o que continha cerca de 55g de carbo e 17g de proteína - quase o dobro da recomendação do Lyle no livro. Foi bem difícil comer tudo, especialmente pq acabei encurtando o tempo planejado de alimentação, por ter que malhar a tarde. O treino rendeu bem. Podia ter feito algo mais, mas fiquei com receio de atrapalhar o treino de sexta.

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x8x50kg - Ok. Fiz retroversão pélvica nas reps 6 e 7, provavelmente por falta de concentração.

B. RDL 2x8x70kg - Ok. Quase tive que largar a barra no chão pq o antebraço fadou. O antebraço tem sido o fator limitante em diversos exercícios.

C1. Militar 2x8x40kg - Execução bem no limite. Um RPE 8 ou 9 na segunda série.

C2. Pull-up 2x8xBW - Ok. Poderia ter forçado um pouco mais, mas vou deixar pra acrescentar peso a partir da semana que vem. Aqui o antebraço sentiu também. 

D1. Supino Reto 2x8x70kg - Ok. 

D2. Remada Baixa Supinada (10+8)x(17 placas) - Passei do número de reps na primeira. Ficou relativamente tranquílo.

E. HIIT Bike 5x30”/30” - Bem difícil aerobicamente - como já disse, meu condicionamento ta um lixo. Aqui serve também pra produzir mais ácido lático, o que promove uma maior ressíntese de glico.

 

Dieta:

  • Café da Manhã: Apenas café. Fiz 14-15h de jejum pra aproveitar o ambiente propício a queima de gordura;
  • Pré-treino: 2 Bananas + 2 iogurtes gregos vigor light;
  • Pós treino: 1 scoop de whey + 120g de dextrose (tive que apelar pra essa porra!);
  • Almoço: 190g de salmão grelhado + 150g de arroz branco + 50g de cenoura ralada + 190g de manga;
  • Lanche: 1 pacote de pão de forma integral (escolhi um tinha pouca gordura, fibra e proteína). Foram 14 fatias, pqp! Levei 30-40min comendo essa porra;
  • Janta: 300g de macarrão + molho de tomate + 120g de camarão + 300ml de vinho tinto

O vinho foi um chateauneuf du pape, francês, 24 meses de carvalho. Vinho top!

 

Total

  • Proteína: 193g
  • Carboidratos: 608g (Fibras: 48g)
  • Gorduras: 58g
  • Calorias: 3916
  • Saldo calórico: ~1200 de superávit

 

E a saga de carbload continua...

 

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

ahhhhhhh carbload S2 geralmente acordo às 5/5:30 da matina, coloco a leitura em dia planejo o trabalho, leio um bocado de baboseira e enquanto isso tomo aquele meio litro básico de café.

Hoje acordei com muita fome (mais que o normal), deixei o café de mão e fui comer uma panela de macarrão com frango, várias batatas (inglesa e doce) no vapor e algumas maças hahahahahahhaha. Cafézão da manhã bolado (e isso às 5:30 XD)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

ahhhhhhh carbload S2 geralmente acordo às 5/5:30 da matina, coloco a leitura em dia planejo o trabalho, leio um bocado de baboseira e enquanto isso tomo aquele meio litro básico de café.

Hoje acordei com muita fome (mais que o normal), deixei o café de mão e fui comer uma panela de macarrão com frango, várias batatas (inglesa e doce) no vapor e algumas maças hahahahahahhaha. Cafézão da manhã bolado (e isso às 5:30 XD)

Costumo fazer esse ritual, só que um pouquinho "mais tarde" (suas 6h30~7h).

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Essa fotinha foi ontem com míseros 50kg... Estou num longo processo de aprendizado do agacho profundo. Os joelhos nao doem mais, a profundidade melhorou bem, mas ainda faço butt wink vez ou outra.

 

To pensando em fazer o agacho de quinta pausado - copiando o @Trew, que ta evoluindo mto com essa porra! Que acham?

 

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Essa fotinha foi ontem com míseros 50kg... Estou num longo processo de aprendizado do agacho profundo. Os joelhos nao doem mais, a profundidade melhorou bem, mas ainda faço butt wink vez ou outra.

 

To pensando em fazer o agacho de quinta pausado - copiando o Trew, que ta evoluindo mto com essa porra! Que acham?

 

 

Acho que vale à pena tentar novas estratégias.

Eu mesmo neste novo ciclo tenho feito variações, como a passada (agacho unilateral) e a Hack Machine (aumentando a amplitude do movimento e variando a posição dos pés). Acho que variações como a execução pausada, high/low bar, e o front squat sempre são ideias a serem aproveitadas dentro da estratégia de treino de médio e longo prazo.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Agachamento pausado é muito bom para treinar a saída do buraco rsrsrs, no caso a explosão na bottom, praticamente tira toda a elasticidade do movimento, então quando for fazer o "agacho normal" sua subida vai ter mais força.

Já que tem os joelhos zoados, presta bastante atenção neles, p/ não dar aquela entradinha fdp, e essa profundidade aí está muito boa, é muito mais saudável aos joelhos do que limitar o movimento a algo próximo a paralela, libera a tensão.

O Debew fez um mega comentário no diário do T a respeito de agachamentos e joelhos (por causa da zica que ele teve), caso eu ache dou quote aqui.

ACHEI

Depois da minha lesão no joelho muito eu li, ouvi e assisti sobre agachamento e fui tenta absorver da melhor maneira possivel. Se me permite vou esplanar umas coisas:

 

   Primeiro comecei a pensar na relação que os 3BigLifts tem, tanto entre si como para com o resto dos exercicios, isso me fez ver certas coisas que antes eu nunca tinha reparado, por exemplo, a adução e depleção escapular do Bench Press(vulgo supino reto). Muita gente acha que a "ponte" do supino é coisa de basista, apesar de a postura correta do mesmo já lhe deixar com uma ligeira ponte - ou não tão ligeira ahsuah -. Voltando pro Squat, para uma execução firme desde o inicio do movimento tem de ser bem estabilizado, um upper back fragil não vai lhe permitir uma decida constante durante o agachamento, com isso em mente me voltei para a estabilização do supino, ou melhor dizendo a adução e depleção do supino, tentei repeti-la durante o agachamento, já na retirada da barra tu já sente uma firmeza diferente e uma estabilidade maior - falando sobre a minha experiencia com o caso -.

   Depois disso me voltei pra outra questão, ativação dos gluteos e o inicio da descida, com esse intuito dois Oly Lifters me chamavam bastante a atenção, Dmitry Klokov e Claurence, que obviamente fazendo oly squat ATG, porém, o inicio do agachamento deles é puramente com o quadril, como o inicio da descida do terra convencional - aqui pesso que veja alguns videos dos dois agachando pra pegar a ideia -. Com a tensão gerada no upper back com o jogo de escapulas o teu corpo fica mais livre digamos assim pra que o quadril viaje levemente para traz sem que tu perca o equilibro.

    Um ponto que observei também vendo esses dois agacharem é que eu não tinha controle sobre os meus joelhos, simplesmente os deixava ir pra frente, ao infinito e além. Percebi que, eles iniavam o movimento com o quadril, deslocavam os joelhos para frente e para fora até certo ponto, travavam os joelhos e quem continuavam o movimento era somente o quadril, dificil imaginar isso neh? fica mais facil vendo video haushau, mas isso me permitiu realizar o movimento de forma bem mais firme, constante, com grande amplitude e sem perdas de movimento.

 

desculpa a texto longo ahsuhaushauhsu

 

Sobre o teu agacha, tenta manter o peito mais pra cima e o tronco mais ereto

Começa o movimento mais pelo quadril, joga levemente ele pra traz e depois começa a flexxionar os joelhos, vai ti dar uns cms a mais de amplitude.

Editado por Ricardo Queiroz
Achei o post do debew (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

A profundidade da excelente.

Só um adendo com referencia a "entradinha" dos joelhos que o Rick comentou - o valgo dinâmico -. Esse movimento pode ser ruim e bom, tudo depende dos parâmetros que o fizeram acontecer.

Quando a pessoa não tem controle corporal e esse valgo é muito ascentuado e desalinha o joelho com o quadril e tornozelo, pode acabar acarretando em uma lesão, por ser um movimento irregular, articularmente falando.

Agora, dependendo de quanto seja a rotação de quadril da pessoa que está agachando, o valgo pode ser uma resposta corporal pra deixar a perna em um angulo de torque mais favorável pra fazer força. A gente vê direto isso sendo feito no LPO, eles caem "abertos", com o quadril bem rotacionado e o valgo os deixa em uma angulação mais propicia a erguerem a carga e logo depois os joelhos voltam a posição normal, é um valgo rápido.

Então valgo é ruim? por vias de regra sim, mas tem que se analisar o por que do mesmo acontecer pra realmente afirmar se ta sendo ruim ou não.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu pelas dicas, galera!

Eu atento bastante à movimentação dos joelhos. Tento sempre não deixar entrar. Eu inicio o movimento com os joelhos, pra frente e levemente pra fora - seguindo umas dicas do Bryan Marshal (coach do Omar Issuf) - e, em seguida, inicio a descida. 

Estou testando as distância entre os pés. Atualmente estou confortável com uma distância moderada e uns 30° pra fora. Verei como vai ficar qd tentar progredir pra cargas mais desafiadoras.

Enfim, o agachamento é meu grande problema, mas eu tento não progredir carga a todo custo. Nos últimos 3 meses eu praticamente progredi apenas a forma. Acredito que no momento que eu tenha encontrada o melhor jeito de agachar a progressão de cargas virá a galope :)

 

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Sobre o carbload.

Meu carbload até o momento foi baseado em alimentos a base de trigo (segundo o pessoal lowcarb/anti-glúten eu deveria estar morto nesse momento, após mais de 800g de carbos, com a maioria vinda de trigo, em menos de 24h).

Do ponto de vista do inchaço está sendo ótimo. Sem gases, sem caganeira, apenas estômago cheio, por conta da quantidade enorme de comida - diferente de quando baseei em batatas, arroz e feijão. A disposição cai um pouco, em função do efeito de letargia que os carboidratos causam - sobretudo quando ingeridos em excesso -, mas nada de outro mundo, apenas menos disposto que nos dias de low carb.

Abraços

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

18/09/2015 - Treino de Força/Continuação do Carbload

Treino:

 

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 1x5x40kg + 1x3x50kg + 2x5x60kg - Execução ok, carga ok. Vou progredir semana que vem.

B. Supino Reto 1x5x60kg + 1x3x70 + 2x5x85kg - Ok. A segunda foi mais difícil que esperava. Perdi um pouco de performance nos push nas últimas semanas. Vou pegar leve por um tempo.

C. Terra (em déficit de 3cm) 1x5x70kg +1x3x80kg + 2x5x90kg - Ok. Vou progredir semana que vem. Nunca tinha feito com déficit. Na verdade estava fazendo com uns 26cm, em cima de dois steps, mas acho que ia acabar quebrando os steps, então joguei 3 colchonetes embaixo de cada anilha e usei a maior anilha da academia (de 25kg), que tem uns 18-19cm de raio (+1-2cm dos colchenets chegou a ~20cm de altura)

D. Pull-up 2x5x(BW + 12kg) - Execução tranquila. Vou progredir uns 2-4kg por semana até atingir minha marca de +20kgx5reps.

 

Saí do treino com um sentimento de quero mais, mas tava tarde pra ir pro trabalho e encerrei. Além disso, amanhã tem mais e essa é a primeira semana, portanto está servindo de laboratório.

Mais tarde posto a dieta do dia. A ideia hoje é 3000kcal, com uns 350g de carbos e o mínimo de gordura (espero conseguir ficar abaixo de 40g), já que hj a gordura começa a deixar de ser usada como fonte de energia (o que aconteceu ontem, no início do carbload, enquanto os carbos estavam sendo utilizados pra repor glico) e começa a ser estocada. Além disso, há um aumento do depósito de gordura a partir de carbos (DNL ou de novo lipogenesis), já que os estoques começam a ficar bem cheios (na verdade, ontem foi suficiente pra repletar os estoques em níveis normais ou pouco acima, enquanto hoje acontecerá o início/continuação da supercompensação). Obviamente que tudo isso é na teoria, mas eu tenho fé :P

Interessante ressaltar, que nas primeiras 24h de carbload, é possível queimar gordura corporal, mesmo com superávit calórico, pelos motivos expostos acima.

Abraços

 

Editado por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu pelas dicas, galera!

Eu atento bastante à movimentação dos joelhos. Tento sempre não deixar entrar. Eu inicio o movimento com os joelhos, pra frente e levemente pra fora - seguindo umas dicas do Bryan Marshal (coach do Omar Issuf) - e, em seguida, inicio a descida. 

Estou testando as distância entre os pés. Atualmente estou confortável com uma distância moderada e uns 30° pra fora. Verei como vai ficar qd tentar progredir pra cargas mais desafiadoras.

Enfim, o agachamento é meu grande problema, mas eu tento não progredir carga a todo custo. Nos últimos 3 meses eu praticamente progredi apenas a forma. Acredito que no momento que eu tenha encontrada o melhor jeito de agachar a progressão de cargas virá a galope :)

 

Abraços

Certamente, quando tu achar a postura mais confortável pra executar o exercicio, a progressão vem gritando, muito melhor progredir a tecnica dentro de certa faixa de peso pra depois se preocupar com progressão de cargas, do que juntar os dois e um acaba atrapalhando o outro.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Meu carbload até o momento foi baseado em alimentos a base de trigo (segundo o pessoal lowcarb/anti-glúten eu deveria estar morto nesse momento, após mais de 800g de carbos, com a maioria vinda de trigo, em menos de 24h)

Verdade kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Se ocorrer algum imprevisto e você não consiga postar aqui por uns dias vão dizer que você morreu por causa do pão e dos carboidratos.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Oiaa, tá com uma mobilidade boa ;) 

heheh ainda dá pra melhorar... Tenho bem mais mobilidade na perna esquerda, tanto no tornozelo quanto no joelho - se conseguir ao menos igualar, já vai dar uma melhorada.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

heheh ainda dá pra melhorar... Tenho bem mais mobilidade na perna esquerda, tanto no tornozelo quanto no joelho - se conseguir ao menos igualar, já vai dar uma melhorada.

Faz um tempinho que eu não sei o que é agachar até o chão, acho que nem consigo mais :unsure:

Vou voltar a fazer uns mobs e vez ou outra fazer 1 agacho até o chão para não perder a prática.

Minha mobilidade é muito maior na direita.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

De um ATG  X  Low bar?

Depende de algumas diversas variáveis. 

Eu, por exemplo, quando agacho até o chão sempre diminuo uns 5-10kg/lado, depende de quantas repetições quero fazer. E olhe que eu não agacho low bar, faço o híbrido, então para MIM a diferença entre um ATG vs Low bar poderia chegar até 30kg totais fácil e esse valor tende a aumentar. Mas isso é muito subjetivo a única certeza é que você vai pegar bem menos peso indo a atg/até o chão.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Mais tarde posto a dieta do dia. A ideia hoje é 3000kcal, com uns 350g de carbos e o mínimo de gordura (espero conseguir ficar abaixo de 40g), já que hj a gordura começa a deixar de ser usada como fonte de energia (o que aconteceu ontem, no início do carbload, enquanto os carbos estavam sendo utilizados pra repor glico) e começa a ser estocada. Além disso, há um aumento do depósito de gordura a partir de carbos (DNL ou de novo lipogenesis), já que os estoques começam a ficar bem cheios (na verdade, ontem foi suficiente pra repletar os estoques em níveis normais ou pouco acima, enquanto hoje acontecerá o início/continuação da supercompensação). Obviamente que tudo isso é na teoria, mas eu tenho fé :P

Interessante ressaltar, que nas primeiras 24h de carbload, é possível queimar gordura corporal, mesmo com superávit calórico, pelos motivos expostos acima.

Abraços

 

Pra vcs não acharem que isso tudo é invenção da minha cabeça, segue trecho de artigo do Lyle, contendo referências de estudos:

"Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating. When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23)."

Link: http://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Dia 18/09/2015 - Dieta

A dieta ficou assim:

  • Café da Manhã: 100g de corn flakes sem açúcar (ideia do @Buttler) + 200ml de leite desnatado + 2 bananas + café;
  • Pós-treino: 1 scoop de whey + 80g de dextrose;
  • Almoço: Mix de folhas + 40g de cenoura ralada + 185g de bacalhau cozido + 200g de batatas cozidas + 70g de arroz (chutei que o bacalhau e as batatas tenham sido feitos com 1,5 colher de sopa de azeite);
  • Lanche: Subway de presunto (15cm), sem azeite, sem molho;
  • Janta: Aqui foi mais difícil porque jantei fora num restaurante peruano. 100g de ceviche + 120g de atum selado + 100g de ervilhas + gengibre + wasabi + 1,5 pisco sour.

Total

  • Proteína: 167g
  • Carboidratos: 414g (Fibras: 22g)
  • Gorduras: 48g
  • Calorias: 3088
  • Saldo calórico: ~500 de superávit

Abraços

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

É bem relativo, tu quer saber de um high bar pra um low bar ou de um high bar até a paralela?

Já usei o agacha parcial como parâmetro de progressão em uma periodização, se bem me lembro utilizei entre 80-90% da 1RM pra 3sets de 5reps, isso depois de 4sets pra 8reps até 75%, mas quando chegar em casa olho direitinho e ti digo.

Acho eu que entre high bar não seja AH diferença, ela vai ser mais gritante entre low e high bar

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo :P kkk).

abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo :P kkk).

abraço

Depende, EU não considero NADA até o paralelo, seja low bar, high bar, o que for.

Eu tenho em mente que se for pego por low bar, é pelos rigores da IPF que são praticamente agachamentos ATG e se for high bar não tem outra.

Porém tendo em vista que alguns treinadores utilizam em iniciantes só o high bar pra construção de força e outros só utilizam o low bar depois que se passa dos 2bw no high bar - isso vi comentarem no diario de alguem -, creio eu que os calculos são feitos em cima do high bar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Sobre a média de nível da pessoa nos lifts, acho bem válidas as metas estabelecidas pelo Martin

For someone interested in aesthetics, which I assume most my readers are, relative strength is the single best measure of progress and the quality of your physique. Before seeing a picture of a client, I can easily get a very good idea of his or hers body composition by simply knowing three stats: weight, height and strength. Relative strength is therefore the parameter that will be used to determine reasonable rates of progress, which will then tell you whether you might be suffering of  fuckarounditis or not.
 

Within two years of consistent training on a decent routine, the average male should be able to progress to the following levels of strength (1RM):


Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

The progress towards the intermediate strength goals should be fairly linear, meaning that there should be no plateaus that cannot be solved in an uncomplicated manner. By "consistent" training I do not mean never missing a training day, nor do I consider taking 2-3 months off from training consistent.

By "decent training routine", I mean "not doing blatantly stupid shit" (training 5-6 days/week, 20-25 sets for chest and arms, etc.). I do not mean optimal and flawless.


Strength Goals: Advanced 

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5


Strength Goals: Highly Advanced 

Under the exact same conditions, all of the following goals should be reached within ten years. Alternatively, 3 out of 4 should be reached, and one should be "Elite":

Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)

Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)

Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)

"Elite" denotes one lift that is often ahead of the others. For example, people who are natural pullers (long arms) may very well hit a 3 x body weight deadlift before a 1.5 x body weight bench, and vice versa for the presser (short arms, stocky and barrel-chested) benching 1.8 x body weight but not being able to pull 2.5 x body weight in the deadlift.

Já da para ter uma média de "progressão"

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

 

Por enquanto isso o Candito humilha agachando com 3xBW, supinando com 2xBW e Deadlifitando com 4xBW :lol:

Já que é esse o motivo, Lucas, não se preocupa muito com isso não. Apenas vai progredindo, você vai ver que vai chegar em cargas altas mesmo agachando até o chão.

Minha opinião é: Para quem visa estética tanto faz o low bar ou o ATG, cada um tem sua vantagem. O low bar vai te dar uma maior sobrecarga que vai gerar maior tensão, consequentemente mais músculos.
O ATG vai suportar menos cargas, MAS para hipertrofia ele não fica para trás por conta do ROM que é maior (você vai garantir que todos os músculos trabalhem de forma máxima).

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.


  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...