Boa Tarde galera, sou iniciante na musculação, estou treinando a apenas um mês, segui um treino de adaptação e agora quero montar um treino para focar na hipertrofia, gostaria da ajuda de vocês.

Criticas e sugestões serão muito bem vindas.

Idade:21

Peso: 73kg

Objetivo: Hipertrofia.

Treino:

Segunda: Peito/Ombro/Tríceps

Peito - Supino reto c/barra 3/12 - 60seg

Peito - Supino inclinado c/barra 3/12 - 60seg

Peito – Pack-Deck 3/12 - 60seg

Ombro - Desenvolvimento militar 3/12 - 60seg

Ombro - Crucifixo inverso com halteres 3/10 - 60seg

Triceps – Pulley Inverso 3/10 - 60seg

Triceps - Pulley 3/12 - 60seg

Terça: Costas/Trapézio/Bíceps

Costas - Puxador aberto 3/12 - 60seg

Costas - Puxador fechado 3/12 - 60seg

Costas – Remada Baixa 3/12 - 60seg

Trapézio - Encolhimento 3/12 - 60seg

Bíceps – Rosca Direta 3/12 - 60seg

Bíceps - Rosca scott Barra W 3/12 - 60seg

Bíceps – Alternado 3/12 60seg

Quarta: Pernas/Abdômen

Coxas – Agachamento no Hack 3/12 - 60seg

Coxas - Leg press 3/12 - 60seg

Coxas - Cadeira extensora 3/12 - 60seg

Coxas - Mesa flexora 3/12 - 60seg

Pernas - Panturrilha em pé 2/15 - 60seg

Pernas – Panturrilha sentado 2/15 - 60seg

No tríceps faça paralelas e se ainda n tiver fadigado, acaba no Pulley. Só . bíceps poderia fazer só 2, leia sobre Chin ups, se ainda quiser fazer 3 faca martelo, algum de pegada supinada, e um de pegada invertida. Costas faça barra fixa, Remada curvada e algum outro q preferir e se sentir bem. Perna faça agachamento de verdade. Ombros faça o desenv. Atual e mude o outro para elevação lateral com halteres.

Editado 24/08/2015 às 15:52 08/24, 2015 por BolsoMonstro (veja o histórico de edições)

No tríceps faça paralelas e se ainda n tiver fadigado, acaba no Pulley. Só . bíceps poderia fazer só 2, leia sobre Chin ups, se ainda quiser fazer 3 faca martelo, algum de pegada supinada, e um de pegada invertida. Costas faça barra fixa, Remada curvada e algum outro q preferir e se sentir bem. Perna faça agachamento de verdade. Ombros faça o desenv. Atual e mude o outro para elevação lateral com halteres.

gostei das dicas brother,vou rever isso ai, no caso da elevação lateral com halteres, eu sinto um encomodo no ombro ( fica estralando ) teria um outro exercicio que substitua?

pra q perna?

zoa

Cara, seguramente por mim msm eu digo que não kkk, porque esse exercício é muito bom, o melhor pra mim.. Ele estala, mas doi? Tipo dor de articulação? Sem ser a dor da fadiga.. Se não doer nada assim, vai em frente, deve Ter alguma dica pra parar de estalar, quando acontece CMG após a 1 série eu paro, dou uma mexida, giro o ombro, etc, movimento ele... Se aquece um pouco antes de começar e já era