Idade: 19
Altura: 1,77 (tenho uma diferença de 2cm entre uma perna e outra, então pode ser 1,78; 1,76 ou 1,77).
Peso: 81kg na balança de farmácia, 77kg em balança de banheiro.
Objetivo do treino: Faço aula de circo (tecido acrobático/um pouco de lira) uma vez por semana e tento fazer este treino sem aparelhos em casa de 1 a 2x por semana, tenho como objetivos perder gordura, definir um pouco o corpo e melhorar o desempenho nos aparelhos de circo (onde já vi alguma diferença).
Montei esse treino baseado em vídeos do youtube. Sou leigo no assunto e me parece ter poucos exercícios para o braço/peito porque não encontrei coisas que eu possa fazer em casa sem aparelho, mas nas aulas os braços são muito usados e dá pra ver que fortaleceu bem só com as aulas 1x por semana, embora os músculos só apareçam quando eu faço força. E por final, melhorar a postura também é um objetivo, gostaria que o treino fosse bem completo, ainda que talvez não seja tão eficiente por não usar aparelhos (isso é verdade? é a impressão que eu tenho).

Estrutura: Como eu montei por conta própria e sou inexperiente, não sei a estrutura correta do treino, mas agrupei grupos musculares que eu acho que são usados o tanto quanto consegui.

40x polichinelos para aquecimento + 2x espalhados pelo treino

3 séries de cada (essa é a divisão que eu fiz, mas treino tudo no mesmo dia):

10x flexões

8x triceps banco (2 segundos para subir e 2 para abaixar)

10x burpee

10x agacha/rola/salta

15x quatro apoios cruzado

15x agachamento lateral

15x afundos

20x elevação de quadril (1 lado de cada vez)

15x agachamento

15x chutes para frente, para trás e laterais (esse eu não sei se continuo fazendo)

20x abdominal lateral

20x abdominal infra

20x abdominal curto

20x abdominal supra

10x abdominal canivete

30 segundos prancha

30s prancha lateral

30s "superman"

Sobre os exercícios de ficar parado segurando tenho a dúvida de se é melhor ficar assim parado e sustentando ou fazer as alternativas que a gente se mexe fazendo para os objetivos citados.

Quando eu montei o treino achei que tava bom, mas agora fazendo vejo que leva muito tempo, se tiverem coisas a serem cortadas/substituídas podem falar e desde já agradeço a toda opinião que for dada para ajudar a melhorar isso!

Editado 9/08/2015 às 22:47 08/9, 2015 por pluv (veja o histórico de edições)

Pluv tu não tem como arrumar uma dessas barra fixas pra colocar em porta não?

Você poderia fazer algo assim de treino.

Flexão

Pull-up

triceps banco

agachamento

passada

Abdominal faça em progressões atingiu x repetições de abdominal muda o exercícios como na imagem Abaixo.

Faz umas 5 series de todos os exercícios

Quando você já estiver com uma boa resistência nos exercícios básicos de calistenia pode ir estruturar os treinos pra ser mais dividido um dia peito costa ou outro abdominal pernas etc.

Editado 10/08/2015 às 01:45 08/10, 2015 por Lucas Vilela (veja o histórico de edições)