Boa Tarde, pessoal!

Olá, faço musculação há 10 meses.

Meus treinos sempre foram montados pelos "professores" da academia, deu resultado até os primeiros meses e depois desandou!

Idade: 18 anos

Altura: 1.63

Peso: 58 Kg (aproximadamente)

Não faço dietas.

Meu treino atualmente é:

(Cada semana muda a série e repetições, ela disse que é um treino para resistência e força (?) mas ok, né?)

Por exemplo, semana um faço: 4 x 8, ai na próxima 3 x 10, e na outra 3 x 12..... Assim segue, cada semana com uma série e repetições.

Objetivos: Perder barriga (barriga chapada)

Hipertrofia pernas e glúteo, definição, principalmente glúteo! (sem exageros)

Segunda: Inferior (3 x 12 em todos)

Adutor

Abdutor no cross

Glúteo Cross

Agachamento (smith)

Agachamento (sumô)

Leg Press 45º

Panturrilha sentada

Terça: Superior (3 x 12 em todas, igual o inferior)

Rosca simultânea com halter

Pulley Tríceps (cross com corda)

Puxador Vertical

Remada Articulada

Bíceps Cross

Abdômen maquina

Abdômen inclinado com peso

E assim se repete, dia sim e dia não.

Me ajudem montar um treino? Muito obrigada!

Segue foto atual.

Editado 15/06/2015 às 20:23 06/15, 2015 por azul_lanvin (veja o histórico de edições)

Uma duvida , você quer hipertrofiar as pernas e secar o abs? seria mais viável dar inicio a um superavit calórico , que pelo que li você não citou que está em ''dieta''

por isso seus ganhos estagnaram.

Qual frequência deste upper/lower?

Editado 15/06/2015 às 18:54 06/15, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

Uma duvida , você quer hipertrofiar as pernas e secar o abs? seria mais viável dar inicio a um superavit calórico , que pelo que li você não citou que está em ''dieta''

por isso seus ganhos estagnaram.

Qual frequência deste upper/lower?

Frequência:

Treino na segunda, quarta e sábado de manhã, faço tudo junto pois não tenho muito tempo por causa do trabalho.

E, geralmente, tenho treinado somente pernas. :S

Não faço dieta, me recomenda alguma?

Tomo somente BCAA.

Frequência:

Treino na segunda, quarta e sábado de manhã, faço tudo junto pois não tenho muito tempo por causa do trabalho.

E, geralmente, tenho treinado somente pernas. :S

Não faço dieta, me recomenda alguma?

Tomo somente BCAA.

1-Nunca treine somente pernas...

2-Faça um bulking de um procurada na área de nutrição do fórum que tem conteúdo

Inferior

Agachamento Livre 4x6~8

Leg Press 45º 4x8

Passada 3x12

Stiff 4x8

Abdutor 3x10

Panturrilha sentada 3x16

Superior

Pulley frente 4x6~8

Remada Curvada pegada supinada 4x10

Supino reto 5x10

Tríceps no banco 4x6~8

Desenvolvimento 4x10

Facepull 3x12

High leg Raises (elevação de pernas) 4x10~15

Abdominal inclinado 3x12

Editado 15/06/2015 às 23:03 06/15, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

Escolhe se quer secar ou crescer primeiro.

Independente da escolha, dieta é fundamental.

E nada de pular treino de superiores.