Boa noite gente, sou novo aqui.

To malhando tem um tempinho com essa série.

Ta na hora de mudar.

Gostaria, se possível, que alguém avaliasse e ajudasse a mudar.

Malho 4 dias na semana.

22 anos

1,82cm

80kg

Sou ectomorfo

A:

Supino Incinado Máquina

Supino Reto Maquina

Crossover

Remada Pronada

Puxada Frontal

Tríceps coice

Tríceps paralela

Tríceps testa

Biceps direto

Biceps Martelo

Biceps Barra Reta

B:

Agachamento no Smith

Passada Dinamica

Cadeira Extensora

Leg Press 45

Abdom. Obliq + Supra maquina

Abdom. Bicicleta

Abdom. Infra no banco Inclinado

Desenvolvimento no Smith

Levantamento Frontal Polia Baixa

ta com cara de treino de instrutor preguiçoso. E voce pelo visto é menos preguiçoso que ele, então te indico a area de treinamentos e pesquisa sobre Upper / Lower, Push / Pull. É melhor que esse negocio que voce faz.

Ah, desculpa por nao falar do treino: esta horrivel.

ta com cara de treino de instrutor preguiçoso. E voce pelo visto é menos preguiçoso que ele, então te indico a area de treinamentos e pesquisa sobre Upper / Lower, Push / Pull. É melhor que esse negocio que voce faz.

Ah, desculpa por nao falar do treino: esta horrivel.

Vlw vou pesquisar. Sim, foi feito por instrutor.

Nesse tópico você encontra informacöes sobre treino AB:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Nesse tópico você encontra informacöes sobre treino AB:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Vlw Torf, to lendo ele agora.

Meus músculos ficaram cansados só de ler esse treino, imagino tu na academia, fazendo 9 exercícios na semana pra um músculo pequeno.

Treino horrível, monte um novo urgente.

Meus músculos ficaram cansados só de ler esse treino, imagino tu na academia, fazendo 9 exercícios na semana pra um músculo pequeno.

Treino horrível, monte um novo urgente.

É o que to fazendo spankeer. O link que o Torf mandou ta sendo bem informativo.

Fico feliz em ajudar. =)

Achei no Mural de treinos do Forum esse treino ABC.

Fariam alguma modificação?

A
Supino reto 3x 8 a 10
Crucifixo inclinado 3x 8 a 10
Supino decliando 3x8 a 10
Clean and Press 3x8
Elevação lateral 3x 6 a 8
Testa 3x 8 a 10
Paralela 3x 8 a 10

B
Puxada costas 3x 8 a 10
Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10
Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10
Remada alta 3x 6 a 8
Encolhimento 4x 10 a 12
Rosca direta 3x 8 a 10
Rosca Scott 3x 8 a 10

C
Agachamento hack 4x 8 a 10
Flexora 4x 8 a 10
Leg 45º 4x 8 a 10
Extensora 4x 8 a 10
Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

- O que eu creio é que, pra você, que vai treinar 4 dias por semana, o treino AB2X é o mais apropriado.

- Caso você queira fazer ABC seqüencial (ABCA, BCAB, CABC...), o que eu mudaria no seu treino seria:

A

Supino reto 3x 8 a 10
Crucifixo inclinado 3x 8 a 10
Supino decliando inclinado 3x8 a 10
Clean and Press 3x8 Algum desenvolvimento livre
Elevação lateral 3x 6 a 8
Testa 3x 8 a 10
Paralela 3x 8 a 10 Falha

B
Puxada costas Barra fixa 3x 8 a 10
Remada sentada com barra triangulo curvada ou cavalinho 3x 8 a 10
Puxada barra com pegada fechada Serrote 3x 8 a 10
Remada alta 3x 6 a 8
Encolhimento 4x 10 a 12
Rosca direta 3x 8 a 10
Rosca Scott alternada martelo3x 8 a 10

C
Agachamento hack 4x 8 a 10
Flexora Stiff4x 8 a 10
Leg 45º 4x 8 a 10
Extensora Afundo4x 8 a 10
Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

- Exercícios com barras e halteres säo muito mais efetivos para as costas que o puxador. Fuja dele.

- O que eu creio é que, pra você, que vai treinar 4 dias por semana, o treino AB2X é o mais apropriado.

- Caso você queira fazer ABC seqüencial (ABCA, BCAB, CABC...), o que eu mudaria no seu treino seria:

- Exercícios com barras e halteres säo muito mais efetivos para as costas que o puxador. Fuja dele.

Po cara me ajudou muito mesmo. Vlw!

Cara atualmente sigo este treino AB e estou tendo bons resultados.

A1: Supino reto, supino inclinado, militar, elevação lateral, paralela, panturrilha

B1: Agachamento, Terra, barra fixa, serrote, rosca direta, prancha ( frontal, lateral, isométrica)

A2: Supino reto, Supino inclinado, militar, paralela, supino fechado, panturrilha.

B2: Agachamento, Terra, leg extension, chin up, rosca concentrada, prancha (lateral, frontal, isometrica)

Malho apenas 4 vezes na semana tb

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