Jamie Lewis, powerlifter com alguns recordes monstruosos na categoria 83 kg raw, autor do blog Chaos and Pain, dono de uma marca de suplementos de mesmo nome e ocasional ator pornô gay4pay, tem trapézios colossais e uma visão interessante de como treiná-los. No blog dele, o mesmo reforça grandemente a importância do encolhimento com altas (altíssimas) intensidades no treino, com alta (altíssima) frequência e variedade.

Traduzi um pouco dos textos que julgo mais interessantes sobre o tema, extraídos do e-book Issuance of Insanity (2011) que é uma coletânea de melhores momentos do blog. Descobrindo que o encolhimento pode ser um exercício extremamente divertido/sádico.

Fotos da criança:

__


[...]" A maioria das pessoas fazem uma merda que parece que foi tirada de uma salinha fofa de aula de ginástica com chão polido e rodeado de espelhos. Mas encolhimentos acontecem num rack de agachamento forte.

Realizado corretamente (ou seja, pesado), o encolhimento ajuda tudo, entre seu supino, e o seu levantamento terra, e dos overhead presses aos seus cleans. De acordo com Paulo Kelso em seu livro "Shrug Book", trapézios fortes estabilizam sua cintura escapular. Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista.

Quer aprender o encolher? Primeiramente, vamos aprender o que NÃO é um encolhimento:
1 - Qualquer coisa com menos de 4 anilhas de cada lado. Encolher com 315 lb (+-140 kg) não é encolher - é alguma estranha forma de masturbação em público;
2 - Qualquer coisa onde sua meta é repetições do que carga. Ninguém dá uma pica se você você fez 43 reps com 225 lb (+- 100 kg). Você é um bichinha do caralho. Filie-se ao Bally's e compre todo o seu equipamento de treino na International Male (?).
3 - Um movimento em que você GIROU A PORRA DOS OMBROS. Santa puta que pariu, por que diabos você faria algo assim? Desenvolvimento completo? Ah. Sim. Meu pau tem melhor desenvolvimento e meu infraspinatus ainda está intacto. Você é uma putinha se gira os ombros.

Então, o que É encolher?
1 - Um peso desgraçado. Eu trabalho com 10 anilhas de cada lado regularmente para singles. Fiz cirurgia para meu rompimento de 60% no meu tríceps e meu esporão ósseo encurtado pela metade na terça-feira, e ainda mandei 15x3 com 7 anilhas/lado hoje mesmo (quarta? quinta?
WTF). Isto é um encolhimento do caralho a quatro.
2 - Nunca mais de 5 reps. Se você fez mais de 5 reps, você fez o exercício errado. Coloque carga ou retorne ao número 2 da seção precedente.
3 - Brutal, doloroso, devastador de almas. Não deve ser algo que você pode fazer mantendo uma conversa sobre a nova aquisição de Brangelina
à sua coleção de bebês marrons. [...]

Dicas

- No rack, deixe os pinos apenas algumas polegadas abaixo da linha da suas mãos, assim você não os atinge em toda repetição. Faça questão de usar uma barra que já esteja dobrada, se possível, porque isto destrói barras;

- Use straps. Ninguém está impressionado com o fato de você ter feito um set com metade das repetições que poderia ter feito com straps, e ainda deixou três calos na barra. Você não vai conseguir mais nenhum levantamento útil assim (apesar de eu saber que você vai usar um papel-toalha e seguir em frente), e não matará seus traps o quanto devia;

- Aqui está a chave de toda esta merda: você estará realizando um método old school com as coxas para tirar a barra dos pinos. Ao invés de usar um levantamento parcial, tente enfiar as pernas abaixo da barra e fazer um lockout de agachamento, deixando a maior parte do stress com suas pernas do que com suas costas. Isto se tornará vital no fim do treino, onde sua lombar já estará frita.

Agora vão encolher algo realmente pesado, e sejam breve com isto, seus porras. Rápidos e brutais. Nada de espremer, nada de "sentir o movimento". Apenas carregue a barra e mova-a por quantas vezes puder e repita. Eu te garanto, você estará conseguindo mais desenvolvimento dos trapézios com 10 sets de 3 repetições "lixo" do que iria com 3 sets de 20 reps "perfeitas", e você com certeza se sentirá um lixo nos dias seguintes. Mais ainda, você estará gerando maravilhas para o seu terra, high pull e níveis de testosterona.

Se você está curioso com a frequência, eu realizo movimentos de puxar o tanto quanto é humanamente possível, variando entre pedras e troncos (clean and press) a levantamentos terra com qualquer tipo de barra disponível, e entre encolhimentos e puxadas altas (olympic high pulls)."


LEWIS, James. Issuance of Insanity (2011) - diversos textos, tradução livre
_____

Andei testando, e é legal pra caralho. Recomendo.

Recomendo também qualquer levantamento (agachamento, carry, bom-dia, encolhimento também, é claro) no estilo Zercher para o desenvolvimento dos trapézios.

Boa sorte!

Mais material desse indivíduo em https://chaosandpain.blogspot.com.br/ e www.pornhub iauehiauehuiaehiauehuieh

Editado 26/02/2015 às 03:43 02/26, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

Big traps = Big Weights !!!

Tbm compartilho dessa opinião, infelizmente como treino em casa o treino de traps fica prejudicado (pois não tenho barra e anilhas ainda), mas vou tentar improvisar com qualquer coisa pesada. Na época de academia eu desenvolvi mto bem com terra, rack-pull, encolhimento, etc...

em tempos, um treino de trapézio de verdade desse maluco aí:

O Elliott Hulse, do canal Strength Camp, também tem traps monstruosos. Ele é competidor de Strongman e só faz treinos de força (low reps e altas cargas).

Parece que a solução pra traps é isso mesmo. Socar peso.

Eu particularmente acho desnecessário isolar. Com exercícios compostos eles vão crescer com mais harmonia. Esses caras numa competição de fisiculturismo seriam eliminados por falta de proporção.

ocasional ator pornô gay4pay

what. hahahahaha

nao desmerecendo a informacao do topico, so achei engracado.

O pior(?) eh que eu sei que eh comum nesse meio

pequeno perto desse monstro

euaheuaheuaheu

da pra ver que alguns malucos fortes de terra tem traps brutais, tipo o KK

nõ tenho coragem de testar esse metodo

Eu sou daqueles que curtem a proporcionalidade.

Um trapézio que se destaque bastante do resto do shape eu näo acho bonito. =(

Depois que o cidadão já tem boas cargas no terra, agacho livre e remada, essa opção é bem válida sim.

Já ví gente fazendo isso em vídeos, nunca testei porque nas academias além de não ter power rack com certeza isso irá render tretas com os instrutores, mas farei quando tiver minha home gym e minha power rack.

Testei séries de 5 reps com 130 kg na segunda-feira. DMT maneira até ontem. Não fiz no rack, fiz um terra pra levar o peso até em cima. O foda foi que tive de usar pegada mista.

Ano passado mandei um encolhimento Zercher no rack, deu pra ir até 150 kg para triplas. Destruidor.

maluco esse cara nenhuma destas dicas servem pra um cara de 70kg como eu. antes dos 4 anos de ginasio nao creio que de pra sequer sonhar com esse encolhimento dele aí nem creio que se aplique a maioria dos praticantes...

pra mim o meu treino basico de costas já dá conta do recado e posso ver o trapézio evoluir na mesma proporcao do restante.

quem sabe daqui uns 4 anos eu volte aqui nesse topico pra tentar aplicar o que ele fala pois esses pesos aí sao insanamente grandes...

faltou só a dica mais básica de todas para ter trapézios grandes = veneno.

maluco esse cara nenhuma destas dicas servem pra um cara de 70kg como eu. antes dos 4 anos de ginasio nao creio que de pra sequer sonhar com esse encolhimento dele aí nem creio que se aplique a maioria dos praticantes...

pra mim o meu treino basico de costas já dá conta do recado e posso ver o trapézio evoluir na mesma proporcao do restante.

quem sabe daqui uns 4 anos eu volte aqui nesse topico pra tentar aplicar o que ele fala pois esses pesos aí sao insanamente grandes...

Se você faz um terra com 140kg, faz um enchimento com 140kg e essa não é nenhuma carga absurda

maluco esse cara nenhuma destas dicas servem pra um cara de 70kg como eu. antes dos 4 anos de ginasio nao creio que de pra sequer sonhar com esse encolhimento dele aí nem creio que se aplique a maioria dos praticantes...

pra mim o meu treino basico de costas já dá conta do recado e posso ver o trapézio evoluir na mesma proporcao do restante.

quem sabe daqui uns 4 anos eu volte aqui nesse topico pra tentar aplicar o que ele fala pois esses pesos aí sao insanamente grandes...

Dá um pulo no meu diário. Peso 74 e tenho mandado meus encolhimentos assim, sem lesões, só diversão. E vou mandar fotos do shape nesses próximos dias.

Ressalto que esse tipo de treinamento definitivamente não serve para a maioria dos praticantes, que basicamente são pseudo ratos de academia que "dedicam-se" a treinos de 45 minutos em máquinas confortáveis e estão mais preocupados em torrar seu dinheiro em uêi e venenos para ficarem um pouco menos repugnantes ao sexo oposto - sem qualquer dedicação ao desenvolvimento de corpos/mentes verdadeiramente superiores, mais difíceis de matar.

faltou só a dica mais básica de todas para ter trapézios grandes = veneno.

Hahahahahahahahahaaa...

Se você faz um terra com 140kg, faz um enchimento com 140kg e essa não é nenhuma carga absurda

terra de 140kg pra mim eh insanamente PESADO.

e pra te falar a verdade, esse encolhimento pra mim eh um exercicio dispensavel, deixo pra quem realmente quer executar. nao vejo ganho nenhum fazendo isso!

Dá um pulo no meu diário. Peso 74 e tenho mandado meus encolhimentos assim, sem lesões, só diversão. E vou mandar fotos do shape nesses próximos dias.

Ressalto que esse tipo de treinamento definitivamente não serve para a maioria dos praticantes, que basicamente são pseudo ratos de academia que "dedicam-se" a treinos de 45 minutos em máquinas confortáveis e estão mais preocupados em torrar seu dinheiro em uêi e venenos para ficarem um pouco menos repugnantes ao sexo oposto - sem qualquer dedicação ao desenvolvimento de corpos/mentes verdadeiramente superiores, mais difíceis de matar.

Hahahahahahahahahaaa...

nao vejo vantagem nenhuma em fazer encolhimento, serio mesmo, nao vejo grande recrutamento de fibras nesse negocio como temos no levantamento terra.

nao me enquadro nesse grupo de quem soh quer ficar brincando de maquina e pra ficar mais ou menos pra o verao. eu treino mesmo porque gosto e ja sou casado, nao pretendo atrair o outro sexo eu tenho na verdade uma grande vaidade e gosto de ver minha evolucao pessoal nos treinos.

Editado 28/02/2015 às 03:36 02/28, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

faltou só a dica mais básica de todas para ter trapézios grandes = veneno.

Bem lembrado...

Hoje fui até 170kgs para 1 rep (Sou bem fraco).

Se fizer a abdução das escápulas, vira um puta exercício pras costas. Fora a melhora na pegada e no Lockout do Terra.

A DMT tá foda, mas afirmo: É um método excelente.

Na época que treinava em academia fazia encolhimento no supino articulado, ali era tranquilo colocar bastante carga. Deu um resultado mt bom.

Enviado pelo taptalk

Hoje mandei 136 x 5 com pegada mista (não sei usar straps), começando o movimento com um terra (não dava pra usar o rack também hehehe).

mesma idéia que sempre passo aqui..

sóca peso, levanta, e desce, nada dessas frescura de rodar o ombro.

uahsaushaus

E quanto a contração no topo do movimento, não acham tão importante quanto a carga? Gosto muito de focar nesse aspecto no treino de panturrilhas e trapézios e sempre obtive bons resultados até então.

E quanto a contração no topo do movimento, não acham tão importante quanto a carga? Gosto muito de focar nesse aspecto no treino de panturrilhas e trapézios e sempre obtive bons resultados até então.

sim, manter o trapézio estático, contraído na parte superior do movimento é essencial do meu ponto de vista, ou vc acaba apenas "movendo" o peso..

"Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista. " HAHAHAHAHAHAHA, mitou!

Curti o texto!

Eu gosto desses artigos mais despojados. Da hora de ler.

Se isso ajudar a manter a adução de escapulas, no meu caso, supino e agacho, eu já vejo uma baita vantagem em usa-lo no fim do treino.

Em relação a deixar o trapézio desproporcional, me lembra aquele papo do "não quero ficar muito grande"....

E quanto a contração no topo do movimento, não acham tão importante quanto a carga? Gosto muito de focar nesse aspecto no treino de panturrilhas e trapézios e sempre obtive bons resultados até então.

Se você conseguiu resultados com isso, ok. Mas sob a ótica do autor, se você consegue contrair no topo, provavelmente não usou carga o bastante, provavelmente vai ficar só nisso mesmo.

Vídeos

Editado 3/03/2015 às 19:03 03/3, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

Concordo.

Gosto da idéia de fazer trapezio com cargas elevadas.

Utilizo uma máquina de supino articulado pra fazer. Consigo colocar até 100kg de cada lado pra fazer e acho bem seguro e sinto pegar muito.

Só não acho que deve ser feito de maneira errada pra poder usar peso elevado.

Não vai fazer igual o cara do video ai ---->

kkkkkkkkkkk

Editado 3/03/2015 às 18:48 03/3, 2015 por rvtz (veja o histórico de edições)

Se você conseguiu resultados com isso, ok. Mas sob a ótica do autor, se você consegue contrair no topo, provavelmente não usou carga o bastante, provavelmente vai ficar só nisso mesmo.

me desculpe, mais se a pessoa não consegue fazer a contração do trapézio com determinada carga, é burrice não baixar a mesma e fazer com a amplitude e cadencia correta...

nen tudo, ( ou simplesmente nada ) é só socar carga e deu...

ou então fica igual o vídeo que o rvtz postou...

alguém aí acha que aquele retardado ali com uma porrada de carga está treinando trapézio.????

e esses caras que socam peso e nen conseguem uma contração completa, e usam até as pernas para ajudar a embalar....

alguem acha que isso é treino de trapézio.????

isso é mero exibicionismo..

é a mesma coisa que eu fazer uma rosca direta com mais peso do que aguento, movendo os cotovelos para frente e para traz, ou fazer supino movendo a barra por 5 centímetros com uma amplitude medíocre pra dizer que pega peso..( pra mim isso é burrice )

entendi que vc está apenas passando o que o criador do texto sugeriu, mais cabe interpretação aí...

é SEMPRE a maior carga que vc consiga mover mantendo a execução correta.

abraço.

Editado 3/03/2015 às 19:43 03/3, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

Vídeos

Na boa, que execuções ridículas. Não consigo ver como isso vai fazer o trapézio crescer.

Toda regra tem sua excessão, aparentemente o trápezio é uma delas, onde a carga se sobrepõe a forma/ cadencia

Editado 3/03/2015 às 21:10 03/3, 2015 por manel007 (veja o histórico de edições)

Na boa, que execuções ridículas. Não consigo ver como isso vai fazer o trapézio crescer.

Nenhum cara nesses vídeos tem traps pequenos. Posta umas fotos de uns caras fazendo no treino deles com "boa execução" e com traps grandes. De preferência algum natural.

me desculpe, mais se a pessoa não consegue fazer a contração do trapézio com determinada carga, é burrice não baixar a mesma e fazer com a amplitude e cadencia correta...

nen tudo, ( ou simplesmente nada ) é só socar carga e deu...

ou então fica igual o vídeo que o rvtz postou...

alguém aí acha que aquele retardado ali com uma porrada de carga está treinando trapézio.????

e esses caras que socam peso e nen conseguem uma contração completa, e usam até as pernas para ajudar a embalar....

alguem acha que isso é treino de trapézio.????

isso é mero exibicionismo..

é a mesma coisa que eu fazer uma rosca direta com mais peso do que aguento, movendo os cotovelos para frente e para traz, ou fazer supino movendo a barra por 5 centímetros com uma amplitude medíocre pra dizer que pega peso..( pra mim isso é burrice )

entendi que vc está apenas passando o que o criador do texto sugeriu, mais cabe interpretação aí...

é SEMPRE a maior carga que vc consiga mover mantendo a execução correta.

abraço.

O vídeo que o rvtz postou, caso não tenham percebido, tem repeat. Por estranho que pareça, é um meio de se executar o movimento.

Outra coisa, estamos analisando o encolhimento onde a cadência e amplitude tidas como corretas são as seguintes: máxima intensidade, máxima velocidade, sem qualquer "segurada". Este é o padrão de correto que o autor leva em conta, e não as repetições com "máxima amplitude" e travadinha no topo do movimento. Se o atleta está com 3x BW em suas mãos e não está treinando trapézios, eu também não compreendo sua definição de "burrice". Vai dizer que o terra também não pega trapézios?

É sabido que não sentimos pump algum quanto efetuamos QUALQUER levantamento pesado para baixas repetições, e não estamos contraindo músculos? Construindo músculos?

Também achei errônea sua colocação de que exercícios com baixo ROM e alta carga são exibicionismo. É muita hipocrisia falar em exibicionismo num fórum sobre fisiculturismo. Exercícios parciais são construtores de força e hipertrofia musculares desde a aurora do halterofilismo/strongman/fisiculturismo.

Enfim, fico no aguardo de imagens/vídeos de atletas e fisiculturistas que treinam trapézios com encolhimentos leves e porque deveríamos aprender algo com eles.

no video do Sardinha ele fala explicitamente que prefere um shape com ombros maiores que trapézios grandes, na minha interpretacao do texto dele é basicamente que: trapézio se desenvolve muito mais rapido que os ombros na maioria dos casos, portanto se isso acontece o shape fica com aquela aparencia de atarracado... shape zoado mesmo, deltoides ruins e trapezio grande.

eu confio mais na opiniao dele, comigo nem treino essa merda de trapezio e ele já aponta pra cima imagina se treinasse, prefiro focar em deltoides mesmo pois o trapezio vem junto nos exercicios de costas que faco especialmente chin ups e mergulho que embora nao seja de costas é recrutado tambem.

focar em trapezio acho desnecessario e até mesmo exibicionismo como disse o stein brilhantemente.

O vídeo que o rvtz postou, caso não tenham percebido, tem repeat. Por estranho que pareça, é um meio de se executar o movimento.

é um meio de demonstrar o quanto o ego do cara supera sua capacidade física e nada mais....

fala sério...

Outra coisa, estamos analisando o encolhimento onde a cadência e amplitude tidas como corretas são as seguintes: máxima intensidade, máxima velocidade, sem qualquer "segurada". Este é o padrão de correto que o autor leva em conta, e não as repetições com "máxima amplitude" e travadinha no topo do movimento. Se o atleta está com 3x BW em suas mãos e não está treinando trapézios, eu também não compreendo sua definição de "burrice". Vai dizer que o terra também não pega trapézios?

QUE.????

aonde eu disse que terra não pega trapézio.???

nem se quer citei o terra....

pqp....

É sabido que não sentimos pump algum quanto efetuamos QUALQUER levantamento pesado para baixas repetições, e não estamos contraindo músculos? Construindo músculos?

não confunda pump com resultado

não confunda isometria com uma técnica avançada milagrosa para gerar hipertrofia..

Também achei errônea sua colocação de que exercícios com baixo ROM e alta carga são exibicionismo. É muita hipocrisia falar em exibicionismo num fórum sobre fisiculturismo. Exercícios parciais são construtores de força e hipertrofia musculares desde a aurora do halterofilismo/strongman/fisiculturismo.

exercicios executados de forma medíocre seja quanto a amplitude ou execução é mero exibicionismo, má execução é desculpa para frango pegar mais peso, e tengar ganhar uma lesão de brinde..

( não incentive esse tipo de coisa, isso é ridículo..)

Enfim, fico no aguardo de imagens/vídeos de atletas e fisiculturistas que treinam trapézios com encolhimentos leves e porque deveríamos aprender algo com eles.

não seja infantil, procure os vídeos do senhor scharles glass..

vai aprender muita coisa..

ninguem está falando para pegar leve, e sim para pegar o mais pesado que conseguir mantendo boa execução..

isso é a primeira coisa que qualquer um deve aprender quanto a musculação..

acho ridículo eu ter que falar isso, mais treinamento consiste em alongar e contrair os músculos, e isso não engloba treinar trapézio mexendo a cabeça feito um pombo e nem usar as pernas para roubar na execução e embalar o peso.

muito melhor ficar com a coluna e as pernas travadas e simplesmente alongar e contrair o músculo alvo.

ponto final...