Como desenvolver antebraços proporcionais - by Molozzi Team Zdior

O antebraço, na minha opinião, é o músculo que mais agrega no shape da pessoa. Poucos sabem, mas é o antebraço do Hulk que da o aspecto anormal ao resto do corpo (podem reparar que é realmente grande nos quadrinhos/filmes/bonecos e etc), também o é o músculo que fica amostra quando se está usando uma camisa GG, somado com ombros largos o aspecto de boi vai ser admirável até mesmo no mais frio inverno.

Não só é um dos músculos que mais ajudam na aparência do shape, como também é um dos mais importantes para o treino de superiores, ter um antebraço forte significa poder colocar mais carga nos exercícios (terra é o maior exemplo disso), ajudando muito nos treinos.

Sempre tive dificuldades em ter um antebraço proporcional ao bíceps/tríceps, segue algumas coisas que me ajudaram muito:

→ SEMPRE! pegar a barra/halter com a mão totalmente fechada (muitos tem mania de deixar a mão um pouco aberta fazendo supino por exemplo)

→ Treinar os antebraços junto com o treino de braços, focando em repetições ao invés de cargas. E mais importante do treino: DEIXAR O ANTEBRAÇO QUEIMAR! Não parar a série porque ele começou a doer, independente de estar treinando costas, braços ou até mesmo o antebraço. É um músculo como as panturrilhas que foi feito para ter resistência, com muitas fibras, por isso é necessário que tu literalmente destrua o músculo no treino, e quando eu digo destruir, digo chegar ao ponto de não conseguir segurar o shake pós-treino.

→ ABOLIR! o uso de straps durante o treino de costas, strap ajuda muito no conforto dos exercícios de puxada, mas atrapalha muito o desenvolvimento do antebraço.

→ Levantamento terra

→ Rosca martelo e rosca invertida

→ Flexões de pulso (tanto pronada quanto supinada)

Dicas do André Pajé

muitas pessoas tem dificuldade em volumizar antebraço e panturrilha, com a panturrilha atualmente estou tentando desenvolver o mesmo trabalho que fiz pra antebraço, ta sendo dificil, elas ja estao proporcionais, bem cortadas e até com um volume bom, mas eu quero panturrilhas cavalas e ignorantes.

Mas voltando a falar do antebraço, a questao foi a seguinte: Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada...

quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia??

foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados,

o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial.

Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída

ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS

1- Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor)

2- depois faça mais 2 ou 3 exercícios para bíceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé,

3- só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta.

INSTRUÇÕES TÉCNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELAÇÃO A ROSCA PAJÉ

A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS.

No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar.

Como sempre, dicas muito legais...

Acho que o antebraco é o único músculo da parte superior do corpo que é "ignorado" (talvez também o abdómen, mas nem tanto).

Para mim o que funcionou foi o farmer's walk. Além de finalmente conseguir desenvolver meu antebraco, a minha pegada tem melhorado bastante.

Boa dica farei no me treino

Editado 10/01/2015 às 08:57 01/10, 2015 por BruEiras (veja o histórico de edições)

Como sempre, dicas muito legais...

Acho que o antebraco é o único músculo da parte superior do corpo que é "ignorado" (talvez também o abdómen, mas nem tanto).

Para mim o que funcionou foi o farmer's walk. Além de finalmente conseguir desenvolver meu antebraco, a minha pegada tem melhorado bastante.

Farmers Walk eh um puta exercicio pro superior em geral.

Trabalha trapezio, abdome, antebraco, melhora muito a pegada no geral, em compensacao nunca notei uma melhora significativa no antebraco.

Exercicio bom pra antebraco eh cozinhar com panela de ferro.

Uma medida proporcional de antebraço seria 5 cm a - que o braço?

Excelente post! Vai me ajudar bastante! Acrescentei Farmer Walks nos meus treinos e já vi uma melhora significativa na pegada..vou acrescentar esses exercicios de antebraço e vamos ver o que vai dar..

Editado 10/01/2015 às 12:45 01/10, 2015 por TarzanBW (veja o histórico de edições)

Já vi um treino, que era 1 série de 50reps de rosca punho com palma da mão pra cima, no final do treino, todos os dias (5x na semana +/-), quando chegasse na rep 50, aumentava o peso.

Editado 10/01/2015 às 13:03 01/10, 2015 por TheKingGamerBr (veja o histórico de edições)

O que melhorou meu antebraço foi o levantamento terra, não imaginava q ele seria tão eficiente assim.

Falando em antebraço, alguém aqui sentiu melhoras no volume fazendo Kroc Rows?

Já vi um treino, que era 1 série de 50reps de rosca punho com palma da mão pra cima, no final do treino, todos os dias (5x na semana +/-), quando chegasse na rep 50, aumentava o peso.

E você sabe se esse treino foi efetivo?

Eu näo creio que seja legal treinar o antebraco todos os dias...

Já fiz algo parecido só q com uma madeira presa em um halter por uma pequena corda.

Vau enrrolando a corda na madeira e puxando o halter.

Acho q ante-braço é mais genetica, principalmente quem é natural e ja tem eles naturalmente fino fica muito dificil desenvolve-los.

Uma medida proporcional de antebraço seria 5 cm a - que o braço?

Boa pergunta!

E você sabe se esse treino foi efetivo?

Eu näo creio que seja legal treinar o antebraco todos os dias...

O Cara que " criou " esse treino :

gosto muito desse exercicio aqui para ante braços

Muito bom mesmo.

Sempre fiz a rosca inversa nos meus treinos, e é um exercício que nunca irei tirar.

Editado 10/01/2015 às 19:02 01/10, 2015 por Hisagi (veja o histórico de edições)

minha genetica tem ante braço tem 1 cm de diferença por triceps

Muito bom

O que melhorou meu antebraço foi o levantamento terra, não imaginava q ele seria tão eficiente assim.

Sério?

Sinto mais nas puxadas em máquinas, onde queima bastante...

Eu quase não sinto o antebraço na execução do terra, mas deve ser pela carga.

Até agora eu tenho feito com 10kg em cada lado, para dominar a técnica.

Acho que semana que vem já aumento as cargas

Editado 10/01/2015 às 23:56 01/10, 2015 por Hisagi (veja o histórico de edições)

Sério?

Sinto mais nas puxas em máquinas, onde queima bastante...

Eu quase não sinto o antebraço na execução do terra, mas deve ser pela carga.

Até agora eu tenho feito com 10kg em cada lado, para dominar a técnica.

Acho que semana que vem já aumento as cargas

como vc faz a pegada invertida ou pronada ? na pronada eu sinto bem o ante braço, agora na invertida nem tanto assim

Editado 10/01/2015 às 20:07 01/10, 2015 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Na rosca direta com a barra reta, e nas chin up eu sinto pra carai o antebraço

Falando em antebraço, alguém aqui sentiu melhoras no volume fazendo Kroc Rows?

Gozado que o fórum inteiro embarcou nessa modinha de Kroc Rows mas ninguém respondeu minha pergunta ainda. Massa

Se alguém souber me responder: volume de antebraço está ligado a força da pegada? porque eu por exemplo puxo um peso "alto" no terra sem straps nem nada e meu antebraço é fino. O dos SM por exemplo costuma ser muito grande. Se antebraço crescer com força de pegada, não é mais prático treinar pra ficar mais forte e não mais volumoso? mais carga pro mesmo tempo ou reps é sempre certeza de evolução.

minha genetica tem ante braço tem 1 cm de diferença por triceps

Comé que é? Seu braco e antebraco tem praticamente o mesmo diâmetro?

Se alguém souber me responder: volume de antebraço está ligado a força da pegada? porque eu por exemplo puxo um peso "alto" no terra sem straps nem nada e meu antebraço é fino. O dos SM por exemplo costuma ser muito grande. Se antebraço crescer com força de pegada, não é mais prático treinar pra ficar mais forte e não mais volumoso? mais carga pro mesmo tempo ou reps é sempre certeza de evolução.

não tenho antebraço grande mas a minha pegada ta firme na invertida, com 200kgs no terra, barra grossa

não tenho antebraço grande mas a minha pegada ta firme na invertida, com 200kgs no terra, barra grossa

Mas você tem interesse em desenvolver o antebraco? Você faz algum exercício específico?

como vc faz a pegada invertida ou pronada ? na pronada eu sinto bem o ante braço, agora na invertida nem tanto assim

Faço com pegada mista, acho melhor...

Mas você tem interesse em desenvolver o antebraco? Você faz algum exercício específico?

dificil fazer

acho que eles desenvolvem bem com barra fixa e terra

hoje eu fiz por causa do artigo hauhauhauhauhauha

fiz farmer walk

rosca inversa

mas sempre ignoro eles

que coincidência , fiz a rosca pajé ontem pela primeira vez, meu antebraço ta dolorido rsrs deu um pump louco na hora junto com acido latico queimando , rosca inversa mas a livre na polia na gosto

Editado 10/01/2015 às 21:56 01/10, 2015 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Treinar antebraço antes do treino de costas, não vai prejudicar as puxadas/remadas não?

Editado 10/01/2015 às 23:01 01/10, 2015 por Hisagi (veja o histórico de edições)

Treinar antebraço antes do treino de costas, não vai prejudicar as puxadas/remadas não?

Pois é

será que é melhor começar treinando fazendo esses isoladores de antebraço do que começar com uma remada curvada?