Galera e o seguinte antes que venham falar que abcd nao funciona para naturais quero dizer que como treino a 4 anos ja fiz todos tipos de treino e o que mais me deu resultados foi o abc2x porem como ja faço ele a uns 2 anos (claro trocando exercicios) e faz mais de 3 anos que nao testo um treino abcd resolvi experimentar para ver como sao os ganhos.

Idade: 18 anos
Altura: 1:70
Peso: 72
BF: aproximadamente 12%
Medidas: nao sei
Objetivo do treino hipertrofia
Estrutura: ab off cd

PEITO/OMBRO

supino reto com halteres 4x8

supino inclinado na barra 4x8

crucifixo com halteres/flexao de braço 4x12

pullover 3x10

desenvolvimento militar 3x8

desenvolvimento com halteres 3x8

elevaçao lateral 4x10

COSTAS/TRAPEZIO

Levantamento terra 4x6

Barra fixa 5X8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 4x8

Encolhimento com barra 3x10

Remada alta 3x8

Crucifixo invertido com halteres 4x10

(Pernas/Panturrilhas/abdome

leg press 5x8

afundo 4x8

extensora 4x12

flexora 4x12

penturrilha no leg 6x12

BICEPS/TRICEPS

Supino fechado 4x8

Chin ups 5X8

Triceps testa 4X8

Rosca direta 4X8

Tríceps banco 4X12

Rosca martelo 4X12

OBS galera por um tempo to treinando no meu predio onde a academia e meio pequena entao so pra deixar claro nao tem paralelas nem agachamento porem da pra treina suave e o melhor e gratis haha entao e isso avaliem porfavor

abraços

Por qual motivo tem um crucifixo inverso para trapézios? O seu descanso para ombros está bem ruim.. Ta treinando ele 2 dias seguidos. Para que colocar 3 exercícios para trapézios se você já vai trabalhar nas remadas + terra? Coloca um encolhimento só se quiser para fechar a caixa.

Editado 30/11/2014 às 23:01 11/30, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

Por qual motivo tem um crucifixo inverso para trapézios?

faço ele mais pra costas e pra parte de traz do ombro puis com trapezio pq sempre acabo fazendo ele por ultimo

Divisão ruim , ABCD que gosto é

Peito / bíceps

Perna

Costas / Trapézio

Ombro / Tríceps

Treinar ombro depois de peito não rende muito , as cargas abaixam demais ,

Eu faria o seguinte: Tiraria esse desenvolvimento c/ halteres deixando só o com barra mesmo e já que queres dar uma trabalhada melhor no posterior, colocaria um facepull e no dia de trapézios deixaria só um encolhimento. Mandaria a kroc 2x20,

Fala Devil,

não tenho conhecimento pra opinar, mas irei arriscar dar alguns pitacos, ok?

1. mano, manda ver o que você acreditar que for legar pra você! Sinto a impressão que seu post foi escrito como quem estivesse se preparando pra receber críticas de uma ideologia que esteja em vigência no fórum, coisa que pode ser extremamente comum de acontecer. Mas deixa eu te dizer uma coisa: a balança e a fita métrica irão dizer pra você se sua série está dando certo ou errado!
2. dito isso, sugiro a modificação que escreverei a seguir. Seria um ABC ou ABC2x na ordem a seguir:

COSTAS/TRAPEZIO

Levantamento terra 4x6

Barra fixa 5X8

Remada curvada 4x8

Remada alta 3x8

Crucifixo CURVADO invertido com halteres 4x10

rosca direta 4 x 6 a 12

rosca direta com pegada pronada 4 x 6 a 12

PEITO/OMBRO

supino reto com halteres 4x8

supino inclinado na barra 4x8

supino (ou crucifixo) inclinado 4 x 6 a 12

pullover 3x10

desenvolvimento militar 3x8

pulley tríceps (ou tríceps testa) 4 x 6 a 12

tríceps coice 4 x 6 a 12

PERNAS/PANTORRILHAS/ABDOMINAIS

agachamento 4 x 6 a 12

flexora 4x12

afundo 4x8

RDL (ou "good morning) 4 x 6 a 12

pantorrilha em pé 4 x 16 a 20

Galera e o seguinte antes que venham falar que abcd nao funciona para naturais quero dizer que como treino a 4 anos ja fiz todos tipos de treino e o que mais me deu resultados foi o abc2x porem como ja faço ele a uns 2 anos (claro trocando exercicios) e faz mais de 3 anos que nao testo um treino abcd resolvi experimentar para ver como sao os ganhos.

Idade: 18 anos
Altura: 1:70
Peso: 72
BF: aproximadamente 12%
Medidas: nao sei
Objetivo do treino hipertrofia
Estrutura: ab off cd

PEITO/OMBRO

supino reto com halteres 4x8

supino inclinado na barra 4x8

crucifixo com halteres/flexao de braço 4x12

pullover 3x10

desenvolvimento militar 3x8

desenvolvimento com halteres 3x8

elevaçao lateral 4x10

COSTAS/TRAPEZIO

Levantamento terra 4x6

Barra fixa 5X8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 4x8

Encolhimento com barra 3x10

Remada alta 3x8

Crucifixo invertido com halteres 4x10

(Pernas/Panturrilhas/abdome

leg press 5x8

afundo 4x8

extensora 4x12

flexora 4x12

penturrilha no leg 6x12

BICEPS/TRICEPS

Supino fechado 4x8

Chin ups 5X8

Triceps testa 4X8

Rosca direta 4X8

Tríceps banco 4X12

Rosca martelo 4X12

OBS galera por um tempo to treinando no meu predio onde a academia e meio pequena entao so pra deixar claro nao tem paralelas nem agachamento porem da pra treina suave e o melhor e gratis haha entao e isso avaliem porfavor

abraços

Faz assim:

Segunda (Costas/Trapézio)

Levantamento terra 4x8

Barra fixa 4x6~8

Remada curvada 4x10

Remada serrote 4x10

Remada sentado 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Encolhimento com halteres 3x10

Terça (Peito/Ombro)

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

Crucifixo reto 3x10

Crossover 3x10

Overheadpress 4x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação lateral 3x12

Quarta (OFF)

Quinta (Pernas/Panturrilhas)

Stiff 4x10

Afundo 4x10

Leg press 4x10

Extensora 3x12

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas no leg 3x15

Sexta (Bíceps/Tríceps)

Chin ups 4x6~8

Rosca direta 4x10

Rosca alternada 3x10

Supino fechado 4x10
Tríceps banco com peso 4x10

Tríceps testa 3x10

Editado 1/12/2014 às 02:38 12/1, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

Este tópico foi fechado por "Falta de Pesquisa".

Isto aconteceu, pois o tópico contém dúvidas repetidas e/ou que podem ser solucionadas facilmente usando a busca (independente de ser uma questão individual). Fazemos isto para evitar que muitos tópicos semelhantes se acumulem no fórum.

Não sabe como usar a busca do fórum ? Veja isto: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/154600-como-encontrar-tudo-ou-quase-tudo-usando-a-busca-do-forum/

Acha que o seu tópico foi fechado injustamente e gostaria de uma revisão ? Entre em contato com um administrador através de uma mensagem particular.

Lembre-se que fazemos isto exclusivamente para melhorar a organização do fórum, e não como uma forma de punição.

Desde já, pedimos desculpas pelo contratempo.