[Avaliação De Treino] Abc 2X Natural

[eduardodulcetti 3]

Objetivo: Ganho de massa magra com o mínimo de gordura
Idade: 21

Altura: 1,83

Peso: 83kg
Suplementação: Multivitamínico / Pré-treino / Pós-treino / Whey / Dextrose
Hidradatação: 4/5l
Dieta: Bulking Limpo

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - DIAS DE 12 RM'S E 20 RM'S

EM DIAS DE 12 RM'S, DESCANSO 1 MINUTO E FAÇO 3 SETS DE CADA EXERCÍCIO

EM DIAS DE 20 RM'S, DESCANSO 30 SEGUNDOS E FAÇO 4 SETS DE CADA EXERCÍCIO

A(12 e 20 RM'S) - Peito/Bíceps

- Supino Reto com barra (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

- Supino Inclinado c/halteres

- Crucifixo inclinado c/halteres

- Crucifixo máquina (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM);

(Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

- Supino declinado c/halteres

- Rosca "martelo" no banco (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

- Rosca bíceps em pé com barra

- Rosca inversa no cross (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM); (Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

B(12 e 20 RM'S) - Costas/Tríceps

- Levantamento Terra

- Barra Fixa

- Remada fechada unilateral c/ halteres

- Remada aberta na máquina (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM); (Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

- Puxada supinada no pulley (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

- Tríceps "testa" barra W (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

- Tríceps "francês" c/halteres

- Tríceps "coice" no cross (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM); (Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

C(12 e 20 RM'S) - Ombros e Pernas

Desenvolvimento c/ barra (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

Elevação lateral no banco

Elevação lateral na máquina (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM); (Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

Crucifixo invertido com halteres

Encolhimento

Agachamento "sumô" c/halter (pernas abertas)

Aagachamento unilateral c/barra (Realizar 4 séries de pirâmide (2 de 20 RM + 2 de 12 RM, ou vice-versa, dependendo do dia)

Leg press

Stiff

Cadeira adutora

Cadeira Flexora (Realizar isometria após a última repetição de cada série (dias de 20 RM); (Realizar dropset (12+20RM) nos dias de 12 RM);

Panturrilhas no hack machine

Elevação de gêmeos

E aí, o que acham que posso modificar pra melhorar ainda mais o treino e, consequentemente, os resultados?