Treino Abc Iniciante

Naatanx · Novembro 20, 2014 às 15:34

Idade: 15 Anos

Altura: 1,68m

Peso: 42kg

Tipo físico: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

(SIM, SOU UM PALITO HAHAAHA)

Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução !

Treino A: Costas e Bíceps

Treino B: Peito, Tríceps e Ombros

Treino C: Pernas e abdômen

TREINO A

Costas:

> Pulley Frente

> Remada cavalinho

> Remada no Pulley

> Lombar no aparelho

Bíceps:

> Rosta Direta

> Rosca Scott

> Martelo com alteres

TREINO B

Ombro:

> Elevação Lateral

> Elevação Frontal

Tríceps:

> Tríceps Pulley

> Tríceps Pulley (Pegada ao contrário)

> Tríceps Testa

Peito:

> Supino Articulado

> Crucifixo na maq.

> Supino Inclinado

TREINO C

Pernas:

> Hack vertical

> Cadeira extensora

> Mesa flexora

> Panturrilha sentado

Abdomen:

> Abdominais

> Abdominal na maquina

Agradeço a toda galera desde já... VLW

pedrinho91 · Novembro 20, 2014 às 15:41

Meus ajustes:

Idade: 15 Anos

Altura: 1,68m

Peso: 42kg

Tipo físico: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

(SIM, SOU UM PALITO HAHAAHA)

Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução !

Treino A: Costas, Bíceps e Trapézio

Treino B: Peito, Tríceps e Ombros

Treino C: Pernas e abdômen

TREINO A

Costas:

> Barra Fixa 4x de quantas conseguir. Peça para ele ajudar qualquer coisa.

~~> Pulley Frente~~

> Remada cavalinho 4x6~10

~~> Remada no Pulley~~

~~> Lombar no aparelho~~

>Remada Unilateral com Halter (serrote) 3x8~12

Bíceps:

> Rosta Direta 5x6~10

~~> Rosca Scott~~

~~> Martelo com alteres~~

Trapézio

> Encolhimento com Barra 5x6~12

TREINO B

Peito:

~~> Supino Articulado~~

~~> Crucifixo na maq.~~

> Supino Reto 4x6~10

> Supino Inclinado 4x6~10

> Crossover 3x10~15

Ombro:

> Desenvolvimento Militar 4x6~10

> Elevação Lateral 3x8~12

~~> Elevação Frontal~~

Tríceps:

> Paralelas ou Supino Fechado 5x6~10 (tenta paralelas, pede ajuda pro parceiro)

~~> Tríceps Pulley~~

~~> Tríceps Pulley (Pegada ao contrário)~~

~~> Tríceps Testa~~

TREINO C

Pernas:

> Agachamento Livre 5x6~10 (faça, na boa)

> Legpress 4x8

~~> Hack vertical~~

> Cadeira extensora 2x15

> Stiff 4x6~10

~~> Mesa flexora~~

> Panturrilha sentado 5x10~12

Abdomen:

> Abdominais

> Abdominal na maquina

Agradeço a toda galera desde já... VLW

Abraços

Editado Novembro 20, 2014 às 15:43 por pedrinho91

EctoFrangoMorfo · Novembro 20, 2014 às 16:35

Pedrinho vc n acha q ta mt volumoso esse treino que vc passo?

pedrinho91 · Novembro 20, 2014 às 16:37

Pedrinho vc n acha q ta mt volumoso esse treino que vc passo?

Talvez só o de pernas, pois não dividi em quads/posteriores, mas o A e B não achei, o que fiz foi tirar as variações do treino dele e adicionar series, talvez para se adaptar, da pra usar 3x em vez de 4 e 4x em vez de 5... reduzir uma série de cada um. Mas achei na real curto. Eu faço esse treino ( A e B )em 40min. o C levo uns 50

Editado Novembro 20, 2014 às 16:38 por pedrinho91

nan101 · Novembro 20, 2014 às 16:38

Cara, vc é muuuuito magro, perigoso voar se ventar forte.

Mas ae sério, vc deve comer muito e treinar menos dias, umas 3x e com frequencia, pesquise por SL 5x5. Boa sorte!

CarlosP · Novembro 20, 2014 às 16:43

Tenta um Full Body 3x, mas tem que COMER MUITO

Naatanx · Novembro 20, 2014 às 18:43

Cara, vc é muuuuito magro, perigoso voar se ventar forte.

Mas ae sério, vc deve comer muito e treinar menos dias, umas 3x e com frequencia, pesquise por SL 5x5. Boa sorte!

Eu ando com uma moeda no bolso pra nao voar kkkkkkkkkkkkkkkkk'

Meus ajustes:

Abraços

Obrigado pelas dicas

$Antonio Sil\/a$ · Novembro 20, 2014 às 19:19

No primeiro mês faça o que o instrutor lhe passou. Dps você muda seu treino. Por enquanto faça a maioria dos exercicios nas máquinas até vc adquirir mais força. Barra fixa e paralelas são exercicios que talvez um iniciante não consiga realizar. Agachamento livre é um exercicio mais avançado. Eu não usaria esse treino do Pedrinho91 passou pois já não é tanto para iniciantes.

Oenomaus · Novembro 20, 2014 às 19:22

No primeiro mês faça o que o instrutor lhe passou. Dps você muda seu treino. Por enquanto faça a maioria dos exercicios nas máquinas até vc adquirir mais força. Barra fixa e paralelas são exercicios que talvez um iniciante não consiga realizar. Agachamento livre é um exercicio mais avançado. Eu não usaria esse treino do Pedrinho91 passou pois já não é tanto para iniciantes.

pra que perder tempo?

nan101 · Novembro 20, 2014 às 19:27

No primeiro mês faça o que o instrutor lhe passou. Dps você muda seu treino. Por enquanto faça a maioria dos exercicios nas máquinas até vc adquirir mais força. Barra fixa e paralelas são exercicios que talvez um iniciante não consiga realizar. Agachamento livre é um exercicio mais avançado. Eu não usaria esse treino do Pedrinho91 passou pois já não é tanto para iniciantes.

Isso. Comece fazendo remada na máquina, biceps e triceps na máquina e vá fazendo barra, se não conseguir, vá tentando, nem que seja uma repetição. Na medida em que for evoluindo na barra largue as máquinas e pesquise por treinos FB3x ou SL5x5.

pedrinho91 · Novembro 20, 2014 às 19:30

No primeiro mês faça o que o instrutor lhe passou. Dps você muda seu treino. Por enquanto faça a maioria dos exercicios nas máquinas até vc adquirir mais força. Barra fixa e paralelas são exercicios que talvez um iniciante não consiga realizar. Agachamento livre é um exercicio mais avançado. Eu não usaria esse treino do Pedrinho91 passou pois já não é tanto para iniciantes.

Agachamento avançado? Ah se eu tivesse tido chance de começar treinando os basicos desde o primeiro dia de academia...

Se Agachamento Livre é avançado, não sei mais o que é musculação.

nan101 · Novembro 20, 2014 às 19:34

Agachamento nunca é avançado. Nem que o cara comece só com o peso da barra.

gms · Novembro 20, 2014 às 19:35

Agachamento avançado? Ah se eu tivesse tido chance de começar treinando os basicos desde o primeiro dia de academia...

Se Agachamento Livre é avançado, não sei mais o que é musculação.

achei que fosse o básico... :ph34r_anim: ~~(depois o cara "ganha força", enche a barra de peso e se arrebenta)~~

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

recomendo 2 exercícios para grupos musculares grandes e 1 para os pequenos já que está começando agora e não tem experiência.

Editado Novembro 20, 2014 às 19:37 por gms

zyzzoliveira · Novembro 20, 2014 às 19:37

Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução !

Parabéns!

PH Souza · Novembro 20, 2014 às 19:52

No primeiro mês faça o que o instrutor lhe passou. Dps você muda seu treino. Por enquanto faça a maioria dos exercicios nas máquinas até vc adquirir mais força. Barra fixa e paralelas são exercicios que talvez um iniciante não consiga realizar. Agachamento livre é um exercicio mais avançado. Eu não usaria esse treino do Pedrinho91 passou pois já não é tanto para iniciantes.

Concordo ! Começa treinando em máquinas até desenvolver um pouco sua musculatura.

Depois parte pra exercícios livres... e tbm acho que agachamento para iniciante está descartado, não que seja coisa de outro mundo.. mas pra quem ta começando não é uma boa mesmoo

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