Treino De Potência Para Rugby

[ForçaG 1]

Eaí pessoar!

depois de muito estudo, apresento um esboço do meu primeiro treino de potência voltado pro rugby. Vou começar a faze-lo semana que vem, com duração de 6~8 semanas, pensando nas etapas de seven que vão rolar no Rio em novembro. Gostaria da opinião de vocês sobre qualquer coisa do treino, sintam-se livres pra falar bem e mal rs

Segunda - LPO

-Power Clean 8,6,6,4

-Hang Snatch 6,6,4

-Push Press 6,6,4

-Front Squat 10,8,6

-Good Morning 10,10,8

-Hang Pull 6,6,4

Terça - Core

-Turkish Get Up 3x6

-One Arm Barbell Push 6,6,4

-Simulação de passe no cross (torção de quadril) 6,6,4

-Abs reto no cabo + abs paralela 3x20

-Abs twist + elevação lateral pernas (obliquo) 3x15

-Isometria: 30s ponte + 30s Prancha + 30s prancha lateral + 20s V-sit 3x

Quarta - LPO

-Power Snatch 8,6,6,4

-Hang Clean 6,6,4

-Jerk 6,6,4

-Overhead Squat 10,8,6

-High Pull 6,6,4

Quinta -

-Power Leg Press 3x6

-Box Jump 3x10

-Step Up 3x10

-Barra Fixa Supinada 3x8

-Military Press 3x8

-Encolhimento trapézio 3x12

Sexta - Descanso, BEM TALVEZ treino de boxe

Sábado - Treino de Rugby

-Domingo - descanso

[manel007 3417]

achei o treino LPO pesado cara, não sou nenhum entendedor, mas acredito que exercícios explosivos desse tipo, devem ser feitos low reps (1~3 reps), para preservar a forma, velocidade da barra e evitar um maior desgaste muscular e nervoso. Daí vc coloca uma quantidade de séries maiores para compensar. O front squat, push press, good morning eu acho tranquilo essa faixa de reps

Do resto eu acho que poderia incluir um clap push-up

[ForçaG 1]

achei o treino LPO pesado cara, não sou nenhum entendedor, mas acredito que exercícios explosivos desse tipo, devem ser feitos low reps (1~3 reps), para preservar a forma, velocidade da barra e evitar um maior desgaste muscular e nervoso. Daí vc coloca uma quantidade de séries maiores para compensar. O front squat, push press, good morning eu acho tranquilo essa faixa de reps

Do resto eu acho que poderia incluir um clap push-up

Obrigado pelas dicas manel!

mas é o seguinte.. pra treinos de LPO em si, seria pesado sim.. mas como a ideia é adquirir potência em esporte de alto rendimento, é melhor fazer com menos peso e um pouco mais de reps..

Já a ideia do clap push-up, seria pliometria pra movimentos de empurrar né? eu pensei em colocar aquele supino aéreo no smith, mas preferi fazer o One Arm Push, que tem a mesma ideia, porém, é um trabalho unilateral que inclui core, por ter que empurrar o peso com uma base estável..

[manel007 3417]

Obrigado pelas dicas manel!

mas é o seguinte.. pra treinos de LPO em si, seria pesado sim.. mas como a ideia é adquirir potência em esporte de alto rendimento, é melhor fazer com menos peso e um pouco mais de reps..

Já a ideia do clap push-up, seria pliometria pra movimentos de empurrar né? eu pensei em colocar aquele supino aéreo no smith, mas preferi fazer o One Arm Push, que tem a mesma ideia, porém, é um trabalho unilateral que inclui core, por ter que empurrar o peso com uma base estável..

Então cara, o low reps seria mais voltado para preservar a forma e velocidade, nem tanto desgaste. O ATP dura poucos segundos, depois disso vc passa a usar outras fontes de energia, então é interessante manter a duração da série bem curta justamente para aproveitar o ATP. Daí se em vez de vc fazer 8, 6, 6, 4, vc faria 8x3 (mesmo volume) e aproveitaria melhor cada série

Exato isso do push-up

[ForçaG 1]

Então cara, o low reps seria mais voltado para preservar a forma e velocidade, nem tanto desgaste. O ATP dura poucos segundos, depois disso vc passa a usar outras fontes de energia, então é interessante manter a duração da série bem curta justamente para aproveitar o ATP. Daí se em vez de vc fazer 8, 6, 6, 4, vc faria 8x3 (mesmo volume) e aproveitaria melhor cada série

Exato isso do push-up

Então cara, o low reps seria mais voltado para preservar a forma e velocidade, nem tanto desgaste. O ATP dura poucos segundos, depois disso vc passa a usar outras fontes de energia, então é interessante manter a duração da série bem curta justamente para aproveitar o ATP. Daí se em vez de vc fazer 8, 6, 6, 4, vc faria 8x3 (mesmo volume) e aproveitaria melhor cada série

Exato isso do push-up

entendi.. tive a ideia de fazer com esse numero de reps porque li num artigo de condicionamento pra atletas de rugby que seria o "ideal".. mas pode ser tambem uma questao de conforto ne? Editado Outubro 4, 2014 às 01:01 por ForçaG

[manel007 3417]

entendi.. tive a ideia de fazer com esse numero de reps porque li num artigo de condicionamento pra atletas de rugby que seria o "ideal".. mas pode ser tambem uma questao de conforto ne?

mas vc quer faze-los para ganhar potencia ou condicionamento? se for para o primeiro, faça low reps, caso o segundo, faça high

[ForçaG 1]

mas vc quer faze-los para ganhar potencia ou condicionamento? se for para o primeiro, faça low reps, caso o segundo, faça high

depende, o que é condicionamento pra voce? rs

pra mim, condicionamento pro rugby seria o preparo pro esporte, que inclui potencia..

mas pensei nessa faixa de reps tambem porque vi um relato de treino do Edchabal, um membro aqui do forum, que fez os lpo's nessa faixa de reps, e teve muito resultado..

mas manel, me parece que voce ja tem uma certa experiencia com esses treinos.. como eu sei que estou tendo resultados com esse tipo de treino? o progresso se dá pelo aumento das cargas nos levantamentos? ou há outra maneira de medir isso?

[manel007 3417]

depende, o que é condicionamento pra voce? rs

pra mim, condicionamento pro rugby seria o preparo pro esporte, que inclui potencia..

mas pensei nessa faixa de reps tambem porque vi um relato de treino do Edchabal, um membro aqui do forum, que fez os lpo's nessa faixa de reps, e teve muito resultado..

mas manel, me parece que voce ja tem uma certa experiencia com esses treinos.. como eu sei que estou tendo resultados com esse tipo de treino? o progresso se dá pelo aumento das cargas nos levantamentos? ou há outra maneira de medir isso?

Então cara, pra mim condicionamento seria algo como GPP mesmo, dá pra fazer até com exercícios de LPO (tipo crossfit). Nessa faixa que vc postou eu fico em dúvida se trabalha bem potencia ou condicionamento (ou nenhum.. ), eu acho interessante treinar ambos, porém em dias separados, daí um dia vc focaria em potencia, e no outro faria um focado em GPP

EdChabal é um cara foda, se ele diz, vale a pena testar...

Se vc não tem um coach, vai pelo feeling mesmo, anote TUDO o que acontecer no treino (até mesmo fatores externos que interferem no seu desempenho). Recomendo não focar mto em carga, e mais em desempenho, se está sendo mais rápido, se a forma de execução está melhorando, e vai dando uma nota mental para aquele dia, claro que depois de um tempo vc vai ter que aumentar a carga, mas não faça dele o seu foco (pois acaba as vezes sacrificando a forma só pra ter o aumento da carga)

[ForçaG 1]

Então cara, pra mim condicionamento seria algo como GPP mesmo, dá pra fazer até com exercícios de LPO (tipo crossfit). Nessa faixa que vc postou eu fico em dúvida se trabalha bem potencia ou condicionamento (ou nenhum.. ), eu acho interessante treinar ambos, porém em dias separados, daí um dia vc focaria em potencia, e no outro faria um focado em GPP

EdChabal é um cara foda, se ele diz, vale a pena testar...

Se vc não tem um coach, vai pelo feeling mesmo, anote TUDO o que acontecer no treino (até mesmo fatores externos que interferem no seu desempenho). Recomendo não focar mto em carga, e mais em desempenho, se está sendo mais rápido, se a forma de execução está melhorando, e vai dando uma nota mental para aquele dia, claro que depois de um tempo vc vai ter que aumentar a carga, mas não faça dele o seu foco (pois acaba as vezes sacrificando a forma só pra ter o aumento da carga)

exato, to começando esse treino por conta propria, e tenho me ligado muito a questoes tecnicas.. senti uma maturidade da minha parte em relaçao ao treino com pesos, talvez por saber que qualquer erro nesse tipo de treino pode me prejudicar mais.. de qualquer forma, vou dar uma estudada sobre a faixa de reps.. valeu pelas dicas manel! mas e sobre o resto do treino, acha que tem algo a mais pra modificar? o que achou do treino para core?

[manel007 3417]

exato, to começando esse treino por conta propria, e tenho me ligado muito a questoes tecnicas.. senti uma maturidade da minha parte em relaçao ao treino com pesos, talvez por saber que qualquer erro nesse tipo de treino pode me prejudicar mais.. de qualquer forma, vou dar uma estudada sobre a faixa de reps.. valeu pelas dicas manel! mas e sobre o resto do treino, acha que tem algo a mais pra modificar? o que achou do treino para core?

Pra mim tá ok o restante do treino

abraços