Achei legal postar aqui auehauhea

velho os caras faziam isso tudo provavelmente pra mostrarem que eram durões , brutos , e tal

a maior bizarrice que eu vi foi um cara que parava uma bala de canhão com as mãos

Editado 22/03/2015 às 19:56 03/22, 2015 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

O Hércules do Tennessee

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Embora fosse um mero mortal, Joe Rollino passou 104 anos de sua longa vida realizando incríveis atos sobre-humanos. Embora só pesasse cerca de 68 kg, no seu auge, ele podia levantar 288 kg com os dedos e 1.450 kg com as costas, conquistando vários títulos e elogios. No entanto, não foi sua habilidade em competições de força que fez dele um herói aos olhos de muitas pessoas. Na Segunda Guerra Mundial, Rollino serviu no Pacífico e ganhou medalhas por sua bravura no cumprimento do dever, além de três Corações Púrpuras por seus ferimentos de guerra, que o deixaram no hospital por um total somado de 24 meses. Ele é mais lembrado por carregar seus companheiros feridos do campo de batalha para a segurança, dois em cada braço, em seguida voltando para a linha de fogo para transportar mais dois.

se convertesse esse treinamento rústico para o moderno,seria fazer 5 exercicios de peito,5 de ombro e 5 de triceps,exemplo?

Caralho, que cara foda esse Joe Rollino

Caralho

Estilo Forrest Gump, salva os companheiros e volta pra guerra HAHAHAHAHAHA. Malandro, D O I S em cada braço, pesando 68kg, vai pro inferno. Imagina se ele tem 1,90 e 110kg ele levaria a tropa nas costas ?

Vendo essas coisas tenho vontade de cortar minhas bolas fora, não sou digno de carrega-las.

O carinha da esquerda, o de óculos, parece o Silvester Stallone.. hehe

Haha, que top. Sempre imaginei como seria um strongman no exército e o tanto de coisa que ele pode fazer pra dar suporte às tropas.

Esse é digno do:

Quanto à educação física dos anos 60, conforme falaram: Buscava mesmo desenvolver habilidades e o gosto por esportes. Também acredito que era uma forma de condicionar os alunos - afinal, época de paranóia da Guerra Fria, com medo de uma guerra de titânica escala a qualquer momento.

Joe Rollino além de força tinha outro destaque, ele era vegetariano, algo que para a época não era indicado, e ainda não é!

Ele atribuiu toda a sua longevidade ao seu estilo de alimentação.

Não podia ser um cara pesado, mais mesmo assim ainda tinha um físico de destaque.

Editado 25/03/2015 às 12:21 03/25, 2015 por felmg (veja o histórico de edições)

David Blazer like a Alpha (fumando, lendo um livro e levantando um homem ao mesmo tempo) lol

Editado 25/03/2015 às 14:04 03/25, 2015 por Víkingr (veja o histórico de edições)

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Embora fosse um mero mortal, Joe Rollino passou 104 anos de sua longa vida realizando incríveis atos sobre-humanos. Embora só pesasse cerca de 68 kg, no seu auge, ele podia levantar 288 kg com os dedos e 1.450 kg com as costas, conquistando vários títulos e elogios. No entanto, não foi sua habilidade em competições de força que fez dele um herói aos olhos de muitas pessoas. Na Segunda Guerra Mundial, Rollino serviu no Pacífico e ganhou medalhas por sua bravura no cumprimento do dever, além de três Corações Púrpuras por seus ferimentos de guerra, que o deixaram no hospital por um total somado de 24 meses. Ele é mais lembrado por carregar seus companheiros feridos do campo de batalha para a segurança, dois em cada braço, em seguida voltando para a linha de fogo para transportar mais dois.

David Blazer like a Alpha (fumando, lendo um livro e levantando um homem ao mesmo tempo) lol

Alguem re-upa pra mim?

Aqui não abre, problema de provedor e não sei o que.

Ontem o bodyduilding soltou uma matéria sobre a história do agachamento, coisa rápida, bem simples, mas bacana, segue para quem tiver interesse:

https://www.bodybuilding.com/fun/squat-every-day-the-history-of-the-squat.html

Tem até um vídeo de 8 minutos, mostrando o agachamento de algumas lendas que sempre vivem aparecendo nos posts aqui hehehehe:

Eugene Sandow

Henry Steinborn

Paul Anderson

...

Editado 26/03/2015 às 10:00 03/26, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Menção honrosa ao artigo acima.

Mas ressalto que o Steinborn não era só um inovador. Era um filho da puta tão bruto mas tão bruto que faz o selo Pure Raw parecer Tears for Fears.

https://blog.chaosandpain.com/baddest-motherfckers-ever-henry-milo-steinborn/

Olhem este nativo africano, o maluco tá rasgado.

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Embora fosse um mero mortal, Joe Rollino passou 104 anos de sua longa vida realizando incríveis atos sobre-humanos. Embora só pesasse cerca de 68 kg, no seu auge, ele podia levantar 288 kg com os dedos e 1.450 kg com as costas, conquistando vários títulos e elogios. No entanto, não foi sua habilidade em competições de força que fez dele um herói aos olhos de muitas pessoas. Na Segunda Guerra Mundial, Rollino serviu no Pacífico e ganhou medalhas por sua bravura no cumprimento do dever, além de três Corações Púrpuras por seus ferimentos de guerra, que o deixaram no hospital por um total somado de 24 meses. Ele é mais lembrado por carregar seus companheiros feridos do campo de batalha para a segurança, dois em cada braço, em seguida voltando para a linha de fogo para transportar mais dois.

Cara, que foda...como conseguiam?

Eu com 69kg sofro pra fazer 3 reps de 115kg no levantamento terra =(

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Artigo sobre John Grimek, não sei se foi postado, mas muito bom e detalhado:

https://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/03/john-grimek-1910-1998.html

Editado 27/03/2015 às 13:01 03/27, 2015 por Emelianenko (veja o histórico de edições)

Bulking e Cutting ao Extremo - Parte I

Perfil do Bodybuilder Bruce randall, Mr. Universe 1959.

O fisiculturista Bruce Randall é um nome pouco conhecido dentro do mundo do Ferro.

A maioria de vocês provavelmente nunca ouviu falar dele. Após este artigo, a maioria de vocês nunca irá esquecer Bruce Randall.

Por quê? Simplesmente porque Bruce Randall fez uma das transformações corporais mais impressionantes na história do fisiculturismo.

Em preparação para o Mr. Universe de 1959, Bruce cortou seu peso de 192kg para ganhar o campeonato com 101kg.

Bruce Randall, o jogador de futebol

Bruce Randall foi introduzido pela primeira vez para a sala de musculação em 1953, pouco depois de seu 21º aniversário. Como fuzileiro naval, Bruce foi transferido para a base naval de Norfolk após seu curso de formação. Pesando 92kg, ele decidiu fazer um bulking para mais de 102kg, para que ele pudesse fazer parte dos zagueiros da equipe de futebol americano.

Bruce Randall afirmou:

''Agora eu percebi que se eu quisesse pesar 102kg a tempo para o treinamento de primavera eu teria que aumentar a minha ingestão de alimentos um pouco. A fim de aumentar a minha ingestão de alimentos, cada vez que eu sentava para comer uma refeição eu comeria uma costeleta extra, um copo de leite, uma fatia de pão a mais, etc

Ao fazer isso em cada refeição (e eu fiz questão de nunca perder uma refeição), meu estômago parecia estender-se, a fim de acomodar o aumento nos alimentos. Também a minha digestão, assimilação e outras funções do corpo se aproximaram disso para cuidar do aumento. Agora, eu não necessariamente recomendo este método para aqueles que desejam ganhar peso. Eu simplesmente relacionei esse fato para ilustrar como eu ganhei peso tão rapidamente.''

Durante esse período Bruce focou principalmente na construção de seus braços. Seu treino típico era mais ou menos o seguinte:

• Rosca direta - 3 x 6-8, 49kg.
• Rosca Concentrada - 3 x 6-5, 22kg.
• Rosca Francesa com barra - 3 x 6-8, 31kg.
• Extensão de tríceps inclinado com halteres - 3 x 6-8, 16kg.
• Rosca alternada no banco inclinado - 3 x 6-8, a 20kg. (Realizada sobre o cavalo de ginástica)

Bruce Randall fala sobre seu treino voltado para braços:

''Estes pesos acima foram meus pesos iniciais, mas estes aumentaram naturalmente com meu treinamento. O número de repetições pode ser meio bagunçado no início, mas esta é a maneira que eu treinava: Eu começava com um peso que eu poderia manter com 3 séries de 6 repetições e treinava com 3 séries de 8 repetições. Então adicionava 10 quilos e caia para 3 séries de 6. Eu usei esse sistema em quase todas as minhas rotinas, embora as repetições fossem diferentes dependendo do exercício.

Surpreendentemente, eu achei que no meu caso eu poderia trabalhar meus braços quase todos os dias e obter ganhos. Eu suponho que isso é devido aos poderes de recuperação naturais dos braços. Por eles estarem sempre em uso eles parecem ser capazes de recuperar a força total, com apenas uma noite de descanso estão prontos para mais no dia seguinte (eu sei que existem os homens com braços finos que não concordam com esta idéia. Alguns deles afirmam que eles têm que dar os braços um dia de descanso entre os treinos).

Tudo o que posso dizer é que todo mundo é diferente e tem que experimentar para descobrir qual rotina, o número de repetições, peso, freqüência de treinos, etc melhor se adapta às suas necessidades individuais. Claro que, num grupo grande de músculo, tais como a parte de trás ou pernas descobri que isto não é verdade. Eles precisam de longos períodos de descanso entre os treinos e, portanto, não podem ser trabalhados com sucesso todos os dias.

Com essa rotina que eu descobri, meu peso tinha aumentado de 92kg para 102kg, no espaço de seis semanas, e os meus braços tinham aumentado um centímetro e meio a 45cm ". Devido ao fato de que a prática do futebol era ainda vários meses logo eu decidi tentar ir para 113 quilos e, em seguida, cair de volta para 106kg durante o treino da Primavera.

Após usar geralmente a mesma rotina meu peso logo superou a meta de 113kg e eu me encontrei profundamente envolvido no esporte.''

Bruce Randall volta-se para o Treinamento de Força

Foi nessa época que Bruce Randall foi persuadido para deixar o futebol de lado e seguir o treinamento de peso imposto pelo treinador de força e Chefe da Marinha Walter Metzler.

Pela primavera seguinte, seu peso havia atingido 120kg cheios de músculos. Bruce também observou que sua força tinha aumentado dramaticamente. A respeito do uso do aumento de peso corporal para ajudar com os ganhos de força, ele comentou:

Eu decidi fazer isso e continuei a usar o princípio de aumentar minha massa corporal, a fim de aumentar a minha força. Deixe-me dizer aqui e agora que eu não acredito que uma pessoa pode apenas ficar forte engordando. Os alimentos que foram usados para ganhar peso, as rotinas usadas no treinamento, hábitos de vida, etc, tudo tem que ser feito corretamente, a fim de se tornar mais forte através do aumento de peso corporal.

Em outras palavras, se alguém fizer um aumento correspondente nos pesos utilizados no treino enquanto se ganha peso corporal, o resultado final é o aumento de força. Esse, é claro, não é o único meio para ficar mais forte. Aconteceu de ser o método que empreguei na época.

A rotina de treino de Bruce Randall evoluiu neste momento. Afastando-se do foco no treino de braço pesado, seus treinamentos agora focavam principalmente nos exercícios compostos por levantamentos básicos :

• Supino com halteres - 3 x 5-8, com 54kg.
• Supino Declinado com halteres - 3 x 5-8, com 58kg.
• Supino Inclinado na barra - 3 x 5-8, com 113kg.
• Bom dia - 3 x 3-5, com 133kg.

Ele também acrescentou exercícios adicionais depois de cada treino, baseado no que ele tinha vontade de fazer naquele determinado dia. Bruce notou que ele gostava de tomar mais tempo de descanso entre as séries de modo que fosse capaz de dar tudo de si.

Aproveitando o salão da comida da Marinha, ele continuou seu 'bulking':

''Na verdade, eu costumava surpreender os cozinheiros e os homens quando me sentava para comer. Meu café da manhã ser composto por dois litros de leite, uma fatia e meia de pão e 28 ovos fritos não era incomum. Eu comia quatro refeições por dia e nunca comia entre as refeições, a menos que fosse leite. Eu geralmente tomava o café da manhã às 6:30, o almoço às 11h30, jantar às 16h30 e uma refeição às 21h30 antes de dormir.

O leite era tomado em grandes quantidades, com uma média de 8 a 10 litros por dia. Uma média de 12 a 18 ovos por dia também compunham minha dieta. Uma vez bebi 19 litros de leite em um dia em adição às refeições regulares, e uma vez comi 171 ovos no café da manhã durante o período de uma semana. Os meus amigos costumavam contar a pontuação!''

Fonte: https://muscleandbrawn.com/mr-universe-bodybuilder-bruce-randall/

Depois que você conhece a historia dele realmente não tem como esquecer, para mim ele e a transformação mais impressionante de todos os tempos, ainda mais na época que foi. Infelizmente o mudo do fisiculturismo e ingrato a esses e a outros tantos que ficaram por ai perdidos. São tantos nomes que teria que criar um tópico especial para eles.

Bulking e Cutting ao Extremo - Parte I

Em preparação para o Mr. Universe de 1959, Bruce cortou seu peso de 192kg para ganhar o campeonato com 101kg.

Pela primavera seguinte, seu peso havia atingido 120kg cheios de músculos. Bruce também observou que sua força tinha aumentado dramaticamente. A respeito do uso do aumento de peso corporal para ajudar com os ganhos de força, ele comentou:

Aproveitando o salão da comida da Marinha, ele continuou seu 'bulking':

Meu café da manhã ser composto por dois litros de leite, uma fatia e meia de pão e 28 ovos fritos não era incomum.

Uma média de 12 a 18 ovos por dia também compunham minha dieta

Fala sobre pesar 120kgs, mas diz que ele tinh 192.

Depois ele come 28ovos só no café d manha, mas 12 ovos por dia em média.

Tá certinho.

Fala sobre pesar 120kgs, mas diz que ele tinh 192.

Depois ele come 28ovos só no café d manha, mas 12 ovos por dia em média.

Tá certinho.

Cortou de 192 para 101kgs. Pela primavera SEGUINTE, seu peso havia atingido 120kg.

Comia uma média de 12 a 18 ovos por dia, mas comer 28 ovos não era incomum.

Interpretação de texto, muito cobrado em concursos.

Fala sobre pesar 120kgs, mas diz que ele tinh 192.

Depois ele come 28ovos só no café d manha, mas 12 ovos por dia em média.

Tá certinho.

Você realmente Leu ? Ta de brincadeira né ?

Vamos tentar te ajudar a interpretar, e não separar trechos distintos.

"Em preparação para o Mr. Universe de 1959, Bruce cortou seu peso de 192kg para ganhar o campeonato com 101kg."

Para competição de Mr Universe em 1959 ele saiu de 192 para 101. Os 120kg foi bem anetes "Bruce Randall foi introduzido pela primeira vez para a sala de musculação em 1953", ele era jogador de FA, depois desistiu e se voltou aos pesos onde atingiu 120kg, e em 1959 ele chegou a 192 e pra competição foi pra 101

"Meu café da manhã ser composto por dois litros de leite, uma fatia e meia de pão e 28 ovos fritos não era incomum"

Isso significa que as vezes ele chegava a comer 28 ovos, isso não quer dizer que ele comia 28 ovos TODOS OS DIAS

"Uma média de 12 a 18 ovos por dia também compunham minha dieta"

Você sabe o que é média ?

TÁ SERTO PARÇA

Vasily Alexeev costumava comer uma faixa de 20~30 ao dia.

Penso em fazer um post sobre ele, mas já é anos 70 e deca na cabeça.

Ao pessoal que pensa em beber litros de leite por dia.

Naquela época, era leite PURE RAW, das tetas da vaca pro copo na maioria da vezes.

Se bobear o leite de hoje é cola + água + tinta branca + algo pra dar sabor de leite.

Ronald Walker

(1907-1948)

Levantador Olímpico Britânico.

Tem algumas coisas que eu acho interessante no pessoal desta época, uma e que mesmo após décadas a linha do corpo deles ainda continua agradável. Há outra e que mesmo com objetivos aparentemente fora da estética eles ainda conseguiam manter uma percentual de gordura baixo, diferente de hoje aonde você ver cada coisa, principalmente nos esportes de força.

Editado 28/03/2015 às 02:15 03/28, 2015 por felmg (veja o histórico de edições)

velho fiquei impressionado com esse gordinho , que animal pra comer pqp , beber 2 litros de leite e 28 ovos fritos so no cafe da manha é foda.

amanha posto a parte 2 amigos.

O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos

AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES:
O Caminho Brutal Para Ganhos Volumosos

"...Agachamentos de altas repetições funciona maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples... Veja isso para acreditar nisso. E aprenda mais aqui mesmo..."

Há grandes chances de você ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições, em algum ponto ao longo da linha. Esta e

uma abordagem da velha guarda para acrescentar tamanho, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e as drogas não existiam. Você só faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais alguns outros exercícios.

A cada sessão sucessiva de treinamento você acrescenta de 2 a 4 kg à carga do seu agachamento. Isso já foi valorizado como um dos programas mais efetivos projetados para somar tamanho muscular e força em um período curto de tempo, e por uma boa razão; funciona!

Altas repetições no agachamento funcionam maravilhas na construção de tamanho muscular e força, não apenas para as pernas, mas para o corpo inteiro. O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se fazer, e extremamente produtivo. Na realidade, é tão produtivo que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha corretamente posto em prática alguma versão deste programa e não ganhou tamanho e força.
Sempre que eu tenho um cliente que quer crescer dentro do menor período de tempo possível, é aqui onde nós começamos. Eu vou esboçar um programa de 6 semanas que acrescentará fatias de músculos em qualquer um que quiser seguir isto. Está na hora para deixar de viver em TinyVille. Este é seu ingresso de entrada em Hugeville.

Antes de discutir verdadeiramente o programa, você tem que entender a psicologia do agachamento de 20 repetições. Você não pode simplesmente ir ao ginásio, por algumas anilhas na barra, começar a agachar, e esperar pelo melhor. Este programa é tanto sobre muita concentração e resignação mental quanto isto é um exercício físico - e provavelmente mais que isso.
Você tem que estar mentalmente preparado ou você não fará isto. Dor e medo estarão lá com você, tentando-o a parar, lhe pedindo que se renda. Seu corpo estará gritando para você escutá-lo, e a pequena voz em sua cabeça estará lhe implorando para cessar e desistir. Diga-lhes que se calem. Você tem uma tarefa de crescimento a cumprir!
Agachar pesos pesados para 20 repetições é algo que não parecerá natural para o seu corpo. Doerá. Você se sentirá atordoado e tonto. Provavelmente você irá querer vomitar. Prossiga. Seu corpo poderá decidir cessar completamente e poderá deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Obviamente, segurança é de preocupação fundamental.
NEM TENTE um programa de agachamento de 20 repetições sem uma gaiola e barras de segurança. Estar preso debaixo de uma barra pesada, no fundo de um agachamento, sem nenhum lugar aonde ir, enquanto você está tentando recuperar o fôlego, não é um cenário muito bonito.

O Programa de Treinamento

Pulemos direito para dentro disso. O coração e a alma deste programa é o agachamento livre com barra, terminado na repetição de número 20. Por favor, note que eu não disse agachamento na "barra guiada" ou "máquina Smith", ou qualquer outra máquina de agachamento, no que diz respeito a esse assunto aqui discutido. Há toneladas de máquinas que chamam atenção e que prometem fornecer um agachamento "mais seguro".

Você estará seguro o bastante desde que você esteja em uma gaiola de agachamento que tenha barras de segurança robustas. Além disso, sua técnica sempre será sua maior segurança. Antes de eu revisar esta seção, é importante que você note se este será um agachamento Olímpico ou um agachamento Básico; as técnicas serão completamente diferentes.
Eu tendo a favorecer uma abordagem técnica próxima ao agachamento Básico, pois isso se adapta melhor à minha estrutura corporal. Se você estiver inseguro quanto à sua técnica, procure um basista experiente (de preferência, um que já competiu) e peça que ele lhe ensine a técnica apropriada.

A Técnica Apropriada Inclui O Seguinte:

• UMA coluna reta (não confundir com vertical). Mantenha uma empunhadura estreita na barra e contraia as lâminas de seus deltóides como apoio. Empurre a barra ligeiramente para cima, como se você fosse fazer um desenvolvimento por trás do pescoço. Faça isto antes mesmo de você remover a barra dos apoios do suporte. O propósito disto são duas coisas: criar uma "prateleira" abaixo do trapézio para acomodar a barra e gerar tensão nos ombros e trapézio, o que estimulará a porção superior do corpo, enquanto mantém uma posição rígida e segura.
• Para a maioria das pessoas, os pés deveriam estar posicionados apontando ligeiramente para fora, e os joelhos deveria posicionar-se na direção dos dedos dos pés. Não permita aos joelhos torcerem-se para fora em nenhum momento. Se eles fizerem isto, você estará morto.
• Seu olhar deveria direcionar-se diretamente para frente, ou ligeiramente para cima. Olhar para baixo arredondará sua lombar e isso comprometerá sua coluna. Isto aumenta a chance de lesão. Seu corpo tende a seguir sua cabeça. Rolar uma barra sobre suas costas no meio de uma série de agachamento não irá tornar nenhum treinamento produtivo.

• Mantenha o abdômen contraído, e mantenha o ânus apertado, especialmente na posição de fundo. Isso soa estranho, eu sei, mas há histórias horríveis ao longo da comunidade dos ferros sobre pessoas que negligenciaram este ponto importante.

Carregue a barra, encaixe-se debaixo dela, fique tenso, erga ela para cima dos apoios do suporte. Dê um passo atrás, Tire uma inspiração profunda e comece. Agache até embaixo, pelo menos até a posição paralela ao solo. Volte para cima, Tire mais algumas inspirações profundas, e agache novamente. Quanto mais você avança na série, mais a respiração se torna algo importante.
Na realidade, os veteranos às vezes chamam isso de "agachamento de tirar o fôlego". Até que você alcance a última e agonizante repetição, você estará mais respirando do que agachando. Uma das razões para este programa ser tão estimulante ao crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão trabalhando constantemente para sustentar o peso e encher os pulmões com ar. Tome tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições.
Você tem que manter concentração completa ao longo da série inteira. Convença-se a si mesmo antes mesmo de você até mesmo encaixar-se debaixo da barra, de que você não desistirá. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição de número 20 será entrar no buraco e não poder fisicamente sair de novo para fora.
Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição de fundo e suas pernas simplesmente deixarão de trabalhar. Isso é certo; da próxima vez você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca isto novamente.

A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantia boa de tempo para construir tamanho e força sem entrar em overtraining. Prolongar o tempo em mais que seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é no princípio treinar três vezes por semana em dias não sucessivos.
Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se você não estiver se recuperando bem entre as sessões, você pode treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, eu fui bem com segundas, quartas e sextas. Alguns meses depois, eu tinha feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, e eu tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Dessa vez, eu tinha aprendido a me concentrar melhor, e estava usando pesos bastante pesados, e assim, eu garantia recuperação extra, o que foi melhor apreciado por mim.
Eu ouvi muitas idéias diferentes relativas à seleção da carga, e eu acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um estreante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa estar agachando a carga para suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições na marca da semana de número 6.
Para determinar sua carga inicial, utilize o valor da sua carga atual para sua 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treinamento agendado. Assim, se suas atuais 5RM forem para 142 kg, e você está planejando treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinamentos), você deveria começar com 106 kg, pois 18 treinamentos x 2 kg por treinamento = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e você obterá 106. Muito simples.

Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pulôveres para aproximadamente 20 a 25 repetições. Eu recomendo usar uma anilha de 10 kg e faze-los deitado sobre um banco, mas você pode usar um haltere se você preferir. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve por toda a duração do ciclo.
Outros exercícios serão adicionados, conforme sua capacidade recuperativa. Você deveria incluir ao menos um movimento de empurrar e um movimento de puxar, para os braços, mas você pode acrescentar mais se você sentir que você consegue recuperar-se adequadamente desse volume adicional. Escute seu corpo; se isso demonstrar ser excessivo, você sempre poderá excluir uma ou duas séries, na seqüência.
Uma amostra de como o programa completo para alguém com boa capacidade recuperativa pareceria, é o que vem a seguir:

• Agachamento: 1x20
• Pulôveres: 1x20
• Stiff deadlift: 1x15
• Pulôveres: 1x20
• Desenvolvimento supino: 2-3 x 10
• Remada curvado com barra: 2-3x15
• Desnvolvimento sobre a cabeça: 2-3 x 12

Pessoalmente, eu não sou um fã de movimentos que se realizam apenas ao redor de uma única articulação, como roscas e flexão plantar, apesar de que eles aparecem na maioria do programas "clássicos" de agachamento de 20 repetições.

Eu acredito que você obterá estímulo suficiente com os exercícios e combinações listadas acima. Se o seu ego simplesmente não consegue sobreviver sem fazer uma ou duas séries de roscas, acrescente-as no final.
Para esses que tendem a ter dificuldade na capacidade de recuperação, aqui está um programa mais abreviado que funcionou para todo mundo com quem eu alguma vez usei isso:

• Agachamento: 1x20
• Pulôveres: 1x20
• Stiff deadlift: 1x15
• Paralelas: 2x10
• Remada curvado com barra: 2x10

Note que agachamento é o primeiro exercício nestas seqüências aqui. Isto ocorre assim para que o praticante possa livrar-se de início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Você pode substituir puxada em barra fixa por remo curvado, e desenvolvimento supino por mergulho em paralelas. Fique longe da máquina de puxada alta e do pec dec; apenas imagine que você voltou no tempo, em uma época em que tais coisas sequer existiam! Se você escolher fazer mergulhos em paralelas ou puxadas em barra fixa, adicione carga assim que você esteja forte o bastante para fazer isso.
Depois de seis semanas disto, troque para qualquer outra coisa. A clássica rotina 5x5 é uma boa escolha, sendo esta uma rotina de bodybuilding mais convencional. Espere pelo menos outras seis semanas antes de dar aos agachamentos de 20-repetições outra oportunidade.

Considerações dietéticas

Para ficar grande, você tem que comer grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora você esteja propositadamente consumindo muitas calorias, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de qualidade em suas calorias, bem como, também, de quantidade.
A "arma secreta" nutricional deste programa é leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições - na realidade, um componente tão importante, que isso às vezes era chamado de programa de "Agachamento e Leite". Funcionava naquela época, e funciona ainda hoje.
Meio galão de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um querendo ficar enorme, e um galão por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%... A escolha é sua. Você também pode bater sua proteína em pó ou MRP favorito com o seu leite para um adicional ou para mais sabor.

Cardápio diário típico:

Aqui está um exemplo de um cardápio diário típico para este programa:

Café da Manhã
• 3 a 4 ovos com queijo
• 2 fatias de torrada
• 1 copo de leite
Lanche da Manhã
• Proteína pó ou MRP batido com leite
Almoço
• Sanduíche (i.e. carne, queijo, atum, etc.)
• Fruta
• Salada
• 1 copo de leite
Lanche da tarde
• Fatia grossa de queijo
• 1 copo de leite
Jantar
• Bife, galinha, ou peixe
• Macarrão, arroz, ou batatas
• Legumes cozidos no vapor
• Salada
• 1 copo de leite
Lanche da Noite
• Proteína em pó ou MRP batido com leite

Isto é apenas uma sugestão. Personalize sua ingesta alimentar para adequar-se aos seus gostos pessoais, mas tenha certeza de que você come bastante comida e come isso com freqüência. Além disso, beba bastante água ao longo do dia.
Para tornar a abordagem da velha escola um pouco mais moderna, adicione algum EFA (Ácido Graxo Essencial) suplementar para assegurar que você está ingerindo gorduras saudáveis o suficiente.

Este também é um bom programa para fazer uma fase de carga de creatina. Tome cuidado para não comer durante duas horas antes do seu treinamento, para minimizar a possibilidade de vômito no ginásio; a maioria dos proprietários de ginásios não aprova tais hábitos.

Quando Não Estiver No Ginásio

Nos dias em que você não estiver no ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhada ou natação, pois fazer isso reduzirá a dor muscular pós-treino. Alongamento Diário e massagem uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação.
Atividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em quadra ou campo deveriam ser evitados desde que você espera direcionar todo recurso disponível para a construção dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e tire um cochilo sempre que você puder.
O programa de agachamento de 20 repetições não é nem um pouco novo, mas distinto de outros programas, resistiu ao teste do tempo. Eu estaria sendo omisso se eu não agradecesse ao Dr. Randall Strossen a www.ironmind.com ou www.irontamer.com por escrever seu livro sobre este assunto.
Se você seguir as diretrizes que eu partilhei aqui com você, você pode esperar como uma meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas ganharão até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economiza dinheiro para adquirir roupas novas, porque ao final do programa, você precisará delas.

Sobre O Autor

David Whitley, RKC é instrutor de Kettlebell russo, treinador de força, e massoterapeuta, em Nashville, TN. Ele ganhou seu RKC (Russian Kettlebell Chalenge = Desafio de Kettlebell Russo) em junho de 2003, como teste de certificação, por Pavel Tsatsouline, e trabalhou como instrutor assistente em Certificações subseqüentes de RKC.
Ele é o primeiro homem nascido na América a alcançar o grau de Candidato a Mestre em Esportes, e é o campeão do título nacional de 2005 de Long Cycle Clean and Jerk no levantamento competitivo de kettlebell. Ele administra seminários sobre Kettlebell pelos EUA e treina seus clientes de personal training na região de Nashville. Ele pode ser contatado através do e-mail a irontamerdave@hotmail.com, e visite seu website, em: www.irontamer.com.

David Whitley

Editado 28/03/2015 às 17:08 03/28, 2015 por Víkingr (veja o histórico de edições)

Bulking e Cutting ao Extremo Parte II

Agachamento e bom dia

No início de sua carreira Bruce Randall evitava agachamentos com barra. Ele tinha um problema bem sério em sua perna e um tornozelo havia sido quebrado antes de se aventurar no levantamento de pesos , e por esta perna ser muito fraca, Bruce evitava agachamento.

Quando seu peso atingiu 111kg, Bruce Randall decidiu testar a sua perna e sua força no agachamento. Ele descobriu que um agachamento de 150kg era muito fácil. Poucos meses depois, pesando 127kg, Bruce conseguiu 183kg na barra de agachamento.

Ele continuou a testar o seu agachamento de vez em quando, mas ainda assim evitando movimentos muito bruscos. No momento em que seu peso chegou a 160kg, Bruce Randall era capaz de agachar com 273kg.

A respeito de sua força de agachamento impressionante, Bruce revelou:

Eu fiz um exercício durante este tempo, que pode ter tido alguma influência no meu agachamento. Este exercícios era o Good Morning (bom dia). Quando cheguei a mais de 181kg neste exercício que eu descobri que eu não poderia fazer o exercício, no sentido estrito, porque eu tinha que dobrar um pouco os joelhos, a fim de compensar o peso na parte de trás do pescoço.

Eu cheguei a fazer com 310kg desta forma; com as costas paralelas ao chão e uma vez quase fiz 340kg, mas fui forçado a despejá-lo no chão por causa de uma mudança no contrapeso.

O Incrível 'Um Ano Progresso' de Bruce Randall

Em dezembro de 1953, apenas 11 meses após a primeira vez ter tocado uma barra com pesos, Bruce Randall competiu em seu primeiro Encontro de levantamento de peso. Ele ganhou, apesar de ter treinado raramente os levantamentos olímpicos básicos.

Enquanto 1954 chegava, logo quando Bruce fazia oficialmente um ano na academia, a rotina de treino de Bruce agora era mais ou menos assim:

• Arranco e Arremesso inclinados - 3 x 3-5, 160kg.
• Agachamento Frontal - 3 x 6-8, 458kg.
• Supino com halteres - 3 x 3-5, 92kg.
• Supino Declinado com halteres - 3 x 3-5, 88kg.
• Bons dias - 3 x 3-5, 256kg.

Em março de 1954, Bruce Randall estava destruíndo a Balança com 155kg. Este foi um ganho de 63kg de peso em apenas 7 meses, ou cerca de 10 quilos por mês.

No momento em que o seu peso atingiu 170kg, Bruce estava empurrando o seguinte peso:

• Desenvolvimento com barra - 170kg
• Agachamento- 308kg
• Bom Dia - 310kg (joelhos flexionados, costas paralelas ao chão)
• Deadlift - 350kg
• Rosca Direta - 103kg
• Supino com halteres - halteres libra 220 x 2 reps
• Supino - 218kg (com uma pausa de 3 segundos sobre o peito)
• Supino Declinado com halteres - halteres de 100kg x uma repetição
• ¼ Agachamento Frontal - 600kg

A Jornada de Bruce Randall para se tornar Mr. Universo

Algum tempo depois de seu peso pular para 186kg e além, Bruce Randall tomou a decisão de perder peso.

As razões para a minha decisão de reduzir meu poso são múltiplas e complexas demais para explicar. Basta dizer que eu decidi olhar para a vida por outro ângulo na perspectiva de peso.

Eu expressei a minha idéia de redução de peso para muitas pessoas e, enquanto a maioria achava que uma boa idéia, muitos (inclusive uma "autoridade" no campo dos pesos) não acredita que era possível. Esta "autoridade", depois de ouvir o meu plano disse: "Nunca conseguirá" Eu respondi que, a respeito do que eu sabia, não existe a palavra nunca no vocabulário de um ferreiro.

Eu me senti assim sobre o assunto - pegue, por exemplo, um escultor prestes a criar uma estátua. Ele pega um grande e desajeitado pedaço de rocha, e com martelo e formão ele talha o pedaço até que o efeito desejado seja criado. Bem, eu era aquele grande volume deselegante de rocha, e as barras e halteres eram meu martelo e formão.

Eu também tinha algo do meu lado, que o escultor não tem - Dieta. Com esta atitude que eu comecei a minha redução de peso corporal. Em 2 de agosto de 1955, eu pesava 181kg nas minhas roupas.

Eu senti que eu teria que mudar minha rotina e dieta radicalmente se eu fosse fazer uma redução bem sucedida de peso corporal. Depois de refletir um pouco sobre o problema, eu decidi tentar reverter tudo o que fiz para ganhar peso, só para ver se isso seria eficaz. Cada vez que me sentava para comer eu reduzia a quantidade de comida um pouco e cortei alimentos como pão, batata e outros alimentos ricos em amido e gordurosos.

Ao mesmo tempo, tentava manter certeza de que eu tinha uma alta ingestão de proteínas e abundância de vegetais verdes, frutas e geralmente uma boa e equilibrada dieta. Na minha rotina eu reduzi a quantidade de peso utilizada e aumentei o número de séries e repetições. Considerando que, anteriormente eu fazia 3-5 reps para 3 séries, agora eu fazia 4-5 séries de 12-15 reps, dependendo do exercício.

Minha rotina consistia em mais de 20 exercícios e durava de 6 a 7 horas por dia. Devido a esta agenda exigente eu botava tudo de lado e me concentrava (acredite, é preciso muita concentração) em reorganizar meu corpo.

Eu gostaria de trazer algo aqui que me ajudou muito, e que eu incluí na minha rotina de exercícios diários. Acredito que irá ajudar aqueles que desejam reduzir. Este exercício é a "corrida". Eu acredito que seja muito benéfico e realmente faz maravilhas na redução da circunferência dos tornozelos, panturrilhas, coxas, glúteos e quadris.

Claro que eu não comecei a correr imediatamente. Por algumas semanas, comecei com caminhadas, aumentando gradualmente a distância e ritmo. Depois de um mês mais ou menos eu comecei a correr e caminhar em intervalos alternados e, finalmente, eu me vi correndo 5-8 quilômetros por dia em conjunto com as minhas rotinas de treinamento. Eu achei que não afetava negativamente meus treinamentos no ginásio e, além dos benefícios mencionados acima aumentou muito minha força e resistência.

Dieta típica de Bruce consistiu em:

• Pequeno-almoço - 2 ovos cozidos, um litro de leite desnatado, um copo de suco de laranja e uma maçã.
• Almoço - Uma salada com tâmaras e nozes.
• Jantar - Bife com músculo, dois vegetais diferentes, um litro de leite desnatado e gelatina.

Ele também era conhecido por misturar mix de alimentos em pós, e leite desnatado para ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas.

Durante este tempo, Bruce Randall estava treinando por horas alucinantes na academia. Chegou um ponto, que ele tinha treinado durante 27 dias seguidos, incluindo que, em uma única semana, esteve treinando 81 horas dentro da academia. (Nota do editor: Mais ou menos 11horas por dia)

Em 20 de março de 1956, ele estava esbelto com 83kg. Esta foi uma perda de peso de quase 100kg quilos em apenas 32 semanas. (Nota do editor: Mais ou menos 8 meses, ou seja, 12kg em média por mês)

O resto, como dizem, é história. Bruce Randall passou a competir no fisiculturismo, ganhando o 1959 Mr. Universe enquanto pesando 101kg.

Últimos Conselhos de Bruce Randall sobre peso e força

Eu não acho que vou aumentar o meu peso tão drasticamente assim novamente, mas não descarto a possibilidade. Pesar tanto assim altera a vida de alguém significativamente. Eu descobri que estava vivendo duas vidas, por assim dizer.

Na verdade, eu me sentia bem quando eu pesava 181kg, mas descobri que eu transpirava muito e tinha um pouco de dificuldade em andar pela cidade. E claro, eu precisava de grandes quantidades de sono e comida. Minha conta dos alimentos (início dos anos 50) nunca foi abaixo de US $ 80 por semana e muitas vezes bem mais de US $ 100. (Em uma conversão simples, R$ 200,00 por semana de comida, ou seja quase mil dólares por mês. Aqui no Brasil R$ 2.000,00 de comida mal dá para compras mensais, mas lá compramos muita comida com esse dinheiro. É o mesmo preço de um carro por lá)

Eu sei que, se eu quisesse ganhar peso novamente eu poderia pesar 226kg dentro de 18 meses. Muitas pessoas dizem que o peso adicional não é necessário para se tornar mais forte. Talvez eles estejam certos, mas no meu caso foi necessário porque eu acreditava que era.

Altura, Competições e Misc.

• 1956 - Mr America - AAU, 13
• 1957 - Mr America - AAU, 6
• 1958 - Universo - Pro - NABBA, Alto, 2
• 1959 - Universo - Pro - NABBA, Alto, 1
• 1959 - Universo - Pro - NABBA, vencedor geral
• Altura - 1,87
• Maior peso - 192kg

Capas de revista:

• 1958 dezembro Vol. 87, Num. 25, Saúde e Força
• 1959 novembro Vol. 88, Num. 23 Saúde e Força
• 1963 outubro Vol. 92, Num. 20, Saúde e Força
• Março 1992 Vol 3, Num 5 Hardgainer
• 2001 Novembro Vol. 13, Num. 3 Hardgainer

Fonte: https://muscleandbrawn.com/mr-universe-bodybuilder-bruce-randall/

Olhem este nativo africano, o maluco tá rasgado.

Olha a barriga dele dilatada de insulina

Braço de cachaça, barriga de cerveja e força de cavalo!

Alguém aí faz igual?