Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4030kcal (~97.9% do GCD | -85kcal) | p176g (17.5%) / nc560g (55.6%) / f43g (2.1%) / g111g (24.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã havia um longo de 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,64km | D+ 610m

O corpo ainda estava muito cansado (essa noite dormi muito bem e bastante, é aquele acumulo de merda de fadiga do final do meso), achei um treino bem complicado de fazer, mas foi feito. Agora comer, descansar e comer

 

 

Com isso fechei o mesociclo 4 do programa de treino

Nessa semana todos os treinos alvos feito (trail e musculação)

Corrida: 9hrs | 93,4km | D+ 1140m

Musculação: Dia 5 DL + OHP | Dia 6 BP + BS

 

 

Da corrida, agora inicio o mesociclo mais chato e o mais importante, o de taper, serão 3 semanas de corte de volume.

A primeira vai ter um corte de 40% do volume do micro mais volumoso (~11hrs - o da semana passada), a segunda semana vai ter um corte de 65%, e a última semana vai ter um corte de 80%.

Volto a integrar treinos de intensidade nesse mesociclo, só que não farei os tiros "fixos", serão treinos fartlek, sem me preocupar com tempo de nada, além do tempo total do treino.

Da musculação, segunda tem o dia 7 e então reinicio o programa, na sexta (dia 1)

 

 

 

É isso aí, flws e tenham um bom domingo

[Santz_]

Acompanhando, diário muito bem organizado, gostei das fotos, de paisagem, que você coloca também.

[FELLIPE ASSIS]

Eu também fui um pouco cético quanto ao método, na verdade estava procurando algo para melhorar a minha performanceai dei de cara com os artigos do Wim Hof e depoimentos, tanto que ele foi visto como charlatão pela mídia, creio eu que meditação seria dizer a grosso modo, você estar no presente, parar de pensar no passado e futuro, sentir-se completo.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Opa vlw Santz, e seja bem vindo a interagir por aqui

 

______________

 

Depois posto a resumada desde domingo - semana meio corrida, treinos indos, mas sem nada de mais,

Fica aí mais um vídeo tremido, essa foi finalzinho do de hoje

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Domingo fechei assim: ~4550kcal (~91.4% do GCD | -425kcal) | p171g (15.1%) / nc659g (57.9%) / f36g (1.6%) / g108g (21.4%) / a26g (4%)

 

 

Segunda foi dia off, total, só caminhei bastante. Estava precisando de um dia sem fazer nada

Fechei assim: ~3235kcal (~112.4% do GCD | +355kcal) | p161g (19.9%) / nc390g (48.2%) / f49g (3.1%) / g103g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã foi uma rodagem de recuperação, ~50min a um RPE 4-5, feito: 7,4km | D+ 125m

De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito:

A. DL - 5x70 - 2x5x84 - 7x5x98

B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 10x3x52

C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8

D. Chin-up - 3x12

E. Jumping Lunges - 2x20

F. Rear Del lateral Raise - 20x

 

Fechei assim: ~3390kcal (~95.3% do GCD | -170kcal) | p167g (19.7%) / nc466g (55%) / f37g (2.2%) / g87g (23.1%) / a0g (0%)

 

 

Quarta foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5, feito: 9,18km | D+ 225m

Fechei assim: ~3225kcal (~96.4% do GCD | -120kcal) | p156g (19.3%) / nc472g (58.5%) / f57g (3.6%) / g66g (18.5%) / a0g (0%)

 

 

Quinta foi 1hr de Fartlek, feito: 10,21km | D+ 235m

Andei mais do que queria, wild dogs appears no morro e começaram a me seguir, aí é aquilo, cu na mão e caminhando

Fechei assim: ~3605kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p160g (17.8%) / nc526g (58.4%) / f33g (1.8%) / g88g (22%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5 (foi o do vídeo acima), feito: 8,89km | D+ ~175m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - BP + BS, feito:

A. BP - 5x50 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x82

B. BS - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90

C. Tríceps Francês - 8x1pd (ktbl) - 2x8x1.5pd - 10x7 (halter)

D. GM - 9x42 - 9x52 - 2x9x58

E. Bíceps Martelo - 15x

F. Sit-ups - 20x

 

E só.

 

Flws e tenham uma boa sexta

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia,

 

Ontem fechei assim: ~3545kcal (~99.5% do GCD | -20kcal) | p156g (17.6%) / nc512g (57.8%) / f48g (2.7%) / g87g (22%) / a0g (0%)

 

 

Hoje tinha um longuinho, o último do macro. 2hrs a um RPE 5-6, feito: 19,83km | D+ ~440m

Treino bom, pernas estavam meio pesadas, mas a sensação de esforço regularizada.

Fica o registro de parte de hoje

 

 

Com isso fechei a primeira semana do Taper.

Todos os treinos de musculação realizados e todas as corridas também

Fechei ~66,69km de corrida e D+ 1335m

 

 

Agora descansar, tenham um bom domingo, e as mamães do fórum, um feliz dia das mães!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera, seguem os ocorridos da semana

 

Domingo fiquei apenas com o longuinho e fechei assim: ~4270kcal (~99.6% do GCD | -15kcal) | p179g (16.8%) / nc632g (59.2%) / f56g (2.6%) / g102g (21.5%) / a0g (0%)

 

 

Daí iniciei a segunda semana de taper, mais um corte no volume e intensidade

 

Segunda foi dia de descanso, fechei assim: ~3235kcal (~112.4% do GCD | +355kcal) | p161g (19.9%) / nc390g (48.2%) / f49g (3.1%) / g103g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Terça rolou uma rodagem pela manhã, 30min a um RPE 4-5, feito: 5,39km D+ 125m

De noite foi musculação, dia 2 DL + OHP, feito:

A. DL - 5x72 - 2x5x86 - 3x5x100

B. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x48

C. Barbell Row - 10x60 - 2x10x66

D. Pulldown - 4x11

E. Flexora Unil - 2x15

F. Close Grip Push-up - 2x15

 

Fechei assim: ~3615kcal (~101.6% do GCD | +55kcal) | p158g (17.4%) / nc514g (56.8%) / f58g (3.2%) / g91g (22.5%) / a0g (0%)

 

 

Quarta teve corrida de manhã. 45min de fartlek, feito: 9,1km D+ ~40m

Fechei assim: ~3245kcal (~101.5% do GCD | +50kcal) | p141g (17.4%) / nc413g (50.9%) / f52g (3.2%) / g103g (28.4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta  de manhã foi 30min de RR, feito: 4,86km D+ 155m

Fechei assim: ~3115kcal (~103% do GCD | +90kcal) | p158g (20.3%) / nc329g (42.2%) / f44g (2.8%) / g120g (34.7%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã rolou outra rodagem de recuperação, 30 min a um RPE 4-5, feito: 5,89km D+ -

De noite foi musculação, dia 3 BS + BP, feito:

A. BS - 5x62 - 5x72 - 2x3x84 - 3x2x96

B. BP - 5x50 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x82

C. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd

D. BAr Dips - 12-12-13

E. Jumping Lunges - 30x

F. Face Pull - 15x

 

Fechei assim: ~3270kcal (~96.7% do GCD | -110kcal) | p143g (17.5%) / nc343g (42%) / f47g (2.9%) / g137g (37.7%) / a0g (0%)

 

 

Sábado de manhã teve uma rodagem, 1hr a um RPE 5-6, feito: 10,54km e 270m D+

Fechei assim: ~3450kcal (~98.4% do GCD | -55kcal) | p159g (18.5%) / nc444g (51.5%) / f63g (3.6%) / g101g (26.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi um fartlek curtinho, 35min. Feito: 7,13km D+ irrelevante

Já me movimentei bastante até agora (além da corrida) ~17km e imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

Com isso fecho a semana 2 do meso de taper, todos os treinos alvos realizados, 42,9km de corrida e 640m de ganho de elevação.

Estou aproveitando esse meso para dormir e descansar mais que o normal, isso está fazendo uma puta diferença.

Agora iniciando a última semana de taper antes da prova, caso haja mesmo (tempo). Serão 4 rodagens curtinhas de segunda a quinta, todas de recuperação.

Vou seguir com a programação da musculação, só que irei fazer o dia 4 na segunda e o dia 5 na quinta, e na quinta-feira não irei treinar o BS, assim terei uma melhor recuperação das pernas para o sábado

 

Abraços e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Opa, boa noite gente

 

Domingo fechei assim: ~3565kcal (~98.8% do GCD | -45kcal) | p159g (17.8%) / nc427g (47.9%) / f60g (3.4%) / g122g (30.9%) / a0g (0%)

 

 

Segunda de manhã teve uma rodagem na praia, 25 min a um RPE 4-5, feito: 4,27km

De noite foi musculação DL + OHP, dia 4:

A. Aquecimentos com o ktbl

B. Deadlift - 5x78 - 2x4x94 - 5x4x108

C. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 5x5x48

D. Pull-up - 12-12-10

E. Tríceps Francês / anilha - 15x15 - (11-11-15)x20

F. Jumping Lunges - 30x

G. Rear Delt Lateral Raise - 25x

 

Fechei assim: ~3395kcal (~98.8% do GCD | -40kcal) | p165g (19.5%) / nc406g (47.9%) / f48g (2.8%) / g112g (29.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã foi uma rodagem de 30 min, RPE 4-5, feito: 4,82km D+ 110m

Dia de jejum prolongado, primeira rango sendo agora, durante o dia só o que eu conseguiria achar na natureza. Por ventura dei sorte, achei 2 chocolatinho trufado na geladeira da minha mãe quando dei um pulo lá na hora do almoço e ficou por isso mesmo

 

 

Semana vai ser chata p/ porra, te mais 2 rodagens de 20 minutos na praia e um treino de BP. Daí sexta é um off (sem nenhum treino de corrida/musculação) e sábado é a corrida

Por enquanto fico rabiscando a minha rotina do mês de descanso e a rotina genérica para depois desse descanso.

 

Até agora minhas impressões desse macro de treino são bem positivas, melhorias bem perceptíveis. Mas é algo que - na minha atual realidade - só dá p/ fazer 1x no ano, ao todo demorei 5 meses p/ fechar toda a programação de treino, é algo que precisa de um cronograma e uma rotina bem definidas. Vai ser aquele lance de 1x ano -> melhoria -> depois "manutenção" e adição de alguma outra modalidade nesse período, daí repete.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

Terça fechei assim: ~3285kcal (~97.7% do GCD | -80kcal) | p156g (19%) / nc412g (50.2%) / f26g (1.6%) / g107g (29.2%) / a0g (0%)

 

 

Quarta de manhã foi uma rodagem na praia, 20min a um RPE 4-5, feito: 3,55km

Fechei assim: ~3200kcal (~102.4% do GCD | +75kcal) | p146g (18.3%) / nc410g (51.3%) / f58g (3.7%) / g95g (26.8%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã rodagem na rua, 20min a um RPE 4-5, feito: 4,07km, desnível irrelevante

De noite era musculação, mas sai bem tarde do trabalho e achei mais adequado dar uma caminhada e descansar o corpo.

Fechei assim: ~3030kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p159g (21%) / nc407g (53.8%) / f29g (1.9%) / g79g (23.4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã andei bastante a nadei um tico (depois de uns 4 meses sem dar uma braçada), mas nada de corrida nem esforço físico

 

Agora jantar e dormir que amanhã antes das 5 levanto, a saída de corrida está marcado para 7:15hrs

O que tinha que fazer já fiz, é só não quebrar e fechar a prova, já é jogo. Amanhã volto para dar um retorno da prova (e colocar alguns vídeos, sem edição e todos tremidos)

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Bem, bora lá, na sexta-feira fechei o dia assim: ~3320kcal (~102% do GCD | +65kcal) | p182g (21.9%) / nc407g (49.1%) / f34g (2.1%) / g99g (27%) / a0g (0%)

 

 

Sábado foi o dia da corrida

Eu tinha a pretensão de fazer em umas 3:15hrs (praticamente 34min abaixo do meu tempo de 2018), foi tudo por água abaixo

Completei a corrida em 3:30hrs (ainda não sei a colocação e quantidade de participantes nos 32k - quando tiver volto aqui e atualizo), mas não foram de fato 32k, foi um pouco menos.

Bem, de início foi que mudaram o percurso da corrida, devido a umas chuvas fortes que aconteceram aqui na cidade, alguns locais de trilha sofreram alguns deslizamentos e pela segurança dos participantes resolveram mudar "alguns" trechos e acabaram indo por locais um pouco mais difíceis do mais ainda foi muito bacana.Tive um problema (nervoso) logo no começo da prova, fiz tudo o que sempre fazia nos longos: alimentos usados no dia anterior, ida no banheiro, hidratação, tudo igual, mas no dia da corrida, do km 4 ao km 12 bateu um piriri, que pqp!!! isso cortou bastante meu pace.

#spoiler

Teve uma hora no km 11 que fiquei parado no meio da praia (geral passando correndo e eu parado na praia), pois se andasse eu me cagava eu tava tipo o quadro do hermes e renato "ou zerava ou cagava, ou zerava ou cagava, caguei", "ou corria ou cagava, ou corria ou cagava" nunca agradeci tanto por ter levado na mochila papel higiênico e sacolas, corri mais um bocado, achei um "banheiro" e sussa. O resto da corrida foi um mal-estar, mas foi.

Com isso me atrasei bastante, por causa disso (pausa + corrida lenta + paradas) peguei uma fila indiana de uma turma do 21k (no momento que as 2 distâncias se juntam) em um morro, por causa disso perdi quase 10min a mais p/ atravessar um morro e aí foi a bola de neve, só consegui tirar a diferença no km 18.6, que foi quando não tinha mais fila indiana. Mas ainda assim antes disso (dos 18.6) ainda consegui pegar muita gente que estava na minha frente lá no km 11, a turma corre bem no flat, mas foi pegar a primeira subida que perderam terreno, aqui foi onde eu consegui ter algum ganho. Disso em diante ainda estava com um mal-estar muito grande, outra vontade de ir ao banheiro, só que não tinha mais banheiro, daí era segurar ou arriscar um peidin e sair o marmelo

#/spoiler

Fiquei bem chateado com a situação, pois eu tinha certeza de ter a condição de cortar pelo menos uns 20-30min do meu tempo (eu estava descansado o suficiente e dava para perceber que tinha condições físicas de ter dado mais), o "piriri" desencadeou um atraso imenso na prova inteira.

Apesar dos apesares, ainda foram 15min a menos que no ano passado para um percurso que achei mais complicado que o do ao passado.

Passei o resto do dia deitado com uma dor no corpo desgraçada.

 

No sábado fechei assim: ~6465kcal (~119.5% do GCD | +1055kcal) | p202g (12.5%) / nc881g (54.5%) / f42g (1.3%) / g227g (31.7%) / a0g (0%)

Lixei? não sei, talvez

 

 

Domingo eu não fiz nenhuma atividade física (só andei bastante no dia(, também não contei kcal, mas não lixei tanto, acho que fechei com algo entre 4-5k kcal

 

 

Agora iniciando um novo macro de treino, no momento vai ser algo mais "relaxado", sem focar em mesos específicos. Depois venho aqui postar a template dele (o programa de musculação vai ser a atual, mas um 3x em vez de 2x) e descrição base do micro

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

Segue o de hoje

 

De manhã dei um trote ~2,4km até uma praia e nadei um pouco (~700m) só p/ trabalhar de leve as articulações (ainda estou sentindo as pants)

 

Agora de noite foi musculação, dia 1, BP + DL, feito:

A. Ktbl Swing (russian) - 12x1pd - 2x10x1.5pd

B. BP - 5x56 - 4x66 - 2x3x76 - 2x2x86 - 3x3x82

C. DL - 5x72 - 4x86 - 2x3x100 - 4x3x114

D. 1-Arm Landmine Rows - 10x20 - 2x8x25 - 8x28

E. Pull-up - 4x8

F. Close Grip Push-up - 20x

G. Jumping Lunges - 30x

 

E só, corpo meio abatido ainda, amanhã atualizo as kcals, mas vai ser algo próximo aos 3600

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segunda fechei assim: ~3580kcal (~100.3% do GCD | +10kcal) | p167g (18.6%) / nc513g (57.3%) / f54g (3%) / g84g (21%) / a0g (0%)

 

 

Ontem teve uma rodagem pela manhã, ~45min, deu 8,74km e D+ 155m. Semana que vem isso passa para algo entre 1:00-1:20hr

Fiquei só com a corrida, fechei assim: ~3300kcal (~96.9% do GCD | -105kcal) | p152g (18.4%) / nc465g (56.4%) / f42g (2.5%) / g83g (22.6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje tinha compromisso pelo trabalho em outra cidade. Acordei mais cedo e fui correr antes de pegar estrada (saí p/ correr não tinha nem sol ainda)

Era p/ fazer 1hr, mas só tive tempo para ~44min, deu 9,1km D+ 75m

Cheguei em casa a pouco mais de 1hr, e foi musculação dia 2, OHP + PR (hoje só os mainlifts)

A. OHP - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x48

B. Pendlay Row - 5x50 - 2x5x62 - 3x5x72

C. Push-ups - 2x20

D. Chin-ups - 2x10

 

Hoje acabei fazendo um jejum prolongado, só a janta, que estou preparando nesse momento

Fica o registro da manhã

 

[{..mAthEUs..}]

E ai meu bom, como vc está?

 

Rapaz, não importa quando passe aqui, ta sempre tudo muito organizado. Eita rapaz disciplinado.

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

E ai meu bom, como vc está?

 

Rapaz, não importa quando passe aqui, ta sempre tudo muito organizado. Eita rapaz disciplinado.

Fala Matheus. Cara aqui tudo indo, aproveitando essa semana p/ descansar um pouco antes de voltar a uma rotina mais fixa de treinos.

Um pouco mais afastado de programas mais elaborados de musculação (optando pelos simples e pouco frequentes), mas tenho feito mais atividades físicas como um todo: trilhas, corrida, natação no mar, surf, snorkeling...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera

 

Quarta fechei assim: ~3495kcal (~96.3% do GCD | -135kcal) | p156g (17.8%) / nc553g (63.3%) / f24g (1.4%) / g68g (17.6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã de um trotinho: ~33min | 7,26km | desnível irrelevante

De noite não fiz nada, esqueci de anotar as kcals desse dia, mas o GCD foi algo entre 3000 e 3200 e fechei com umas 100kcal abaixo do GCD

 

 

Sexta de manhã foi outra rodagem, ~33min | 6,06km | D+ 115m

De noite foi musculação, dia 3 BP + BS, feito:

A. Aquecimento com Ktbl

B. BP - 5x56 - 4x66 - 2x3x76 - 3x2x86

C. BS - 5x56 - 4x66 - 2x3x78 - 6x3x90

D. Tríceps Francês - 2x15x15 - 2x18x16

E. Good Morning - 10x52 - 3x8x62

F. Close Grip Push-up - 2x20

G. Sit-up - 2x15

 

Fechei assim: ~3365kcal (~91.5% do GCD | -310kcal) | p170g (20.2%) / nc390g (46.3%) / f40g (2.4%) / g106g (28.4%) / a13g (2.7%)

 

 

Hoje logo cedo corri mais um pouco e logo em seguida dei uma braçadinha

corrida: ~30min | 5,96km | D+ 100m

natação: 1,33km

Imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

Todos os dias com jejuns de 15 a 20hrs

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3380kcal (~91.9% do GCD | -295kcal) | p187g (22.2%) / nc423g (50.1%) / f49g (2.9%) / g75g (19.9%) / a24g (5%)

 

 

Hoje é dia de longuinho, mas como essa semana toda reduzi o volume dos treinos de corrida. As articulações do lower ainda bem sensíveis e cansadas, então foi o que seria uma rodagem normal. Deu para: ~1:13hr | 12,31km | D+ 265m

Não faço mais atividades físicas hoje, descansar o restante do dia.

 

___________________

 

Para a próxima semana os treinos irão ficar mais certos (na questão do tempo), agora vamos ao que interessa. Essa aqui vai ser a rotina de treino que vou ficar usando por algum bom tempo

 

 

Musculação

Gostei bastante da rotina proposta pelo Felipe algumas páginas atrás. Um ajuste aqui e outro ali e ela se encaixou muito bem na minha rotina, link original aqui: https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

A divisão do treino vai depender de como esteja meu cronograma de treino da corrida, mas a ideia vai ser ficar entre um dos 2:

Fullbody 2x/week

    d1. DL + OHP

    d2. BS + BP

FB/Split  3x/week

    d1. DL + BP

    d2. OHP + PR

    d3. BS + BP

 

1 - Fazer os mainlifts no programa específico.

2 - Escolher uns 2 lifts de assistência e fazer de 30-50 reps entre 3-4 sets para um RPE 7-8 em cada um deles (ir regulando a carga conforme o RPE dos sets anteriores)

3 - Pegar de 1-2 exercícios e fechar com 1-2 sets para umas 15-30 reps (rehab)

Obs.: no dia de OHP + PR (caso esteja rodando o 3x/week) só faço os mainlifts e fecho com uns calistênicos

 

Dia 1

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        4    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        2    2    85%
        3    3    80%

 

Dia 2

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        3    5    70%

 

Dia 3

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        6    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        3    2    85%

 

Dia 4

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    4    55%
        2    4    65%
        5    4    75%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        5    5    70%

 

Dia 5

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        8    3    80%

    Opção B

Sets    Reps    %
        1    5    55%
        1    4    65%
        2    3    75%
        3    2    85%
        4    4    75%

 

Dia 6

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    4    55%
        2    4    65%
        7    4    75%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        6    5    70%

    Opção C

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        4    4    70%
        3    5    75%

 

Dia 7

    Opção A

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        1    4    60%
        2    3    70%
        10    3    80%

    Opção B

        Sets    Reps    %
        1    5    50%
        2    5    60%
        7    5    70%

 

Os exercícios que tenho usado para as assistências e rehab são esses aqui (são simples de encaixar com o que tenho):

Acessórios para BS

- Ktbl Swing

- GM

- RDL

 

Acessórios para DL

- Barbell Row

- Pull-up

- Hanging Leg Raise

 

Acessórios para BP, OHP e PR

- Tríceps Francês
- Wide Grip BP
- OHP c/ Halter
- Chin-up
- Pulldown
- 1-arm LandMine Row
- Bar Dips

 

Rehab Lower

- Jumping Lunges
- Flexora Unil.
- Frog Pump
- Sit-ups

 

Rehab Upper

- Close Grip Push-up
- Bíceps Martelo/Alternado
- Rear Delt Lateral Raise
- Face-Pull

 

A montagem do treino é simples:

1 - No dia do lift, eu jogo 1 dado para ver quem vai ser primeiro. Ex.: DL + BP | 1,2,3 o DL vai ser primeiro

2 - Depois jogo 1 dado para ver qual opção o primeiro lift pega. Ex.: dia 1, com 1,2,3 o primeiro lift pega a opção A, o segundo lift fica com o que sobrou.

3 - A escolha de quais assists/rehab usar e a quantidade de sets para cada um a ser feita não é muito diferente disso não

Com isso me mantenho dentro do proposto (em parte) do que o autor sugere, em brincar com a ordem e opções utilizadas pelos lifts. Digo em parte, pois em regra as assists teriam de ser realizadas em funções de fraquezas do corpo/movimento, só que como não tenho fraquezas então deixa no random. Brincadeira, só que prefiro deixar o todo o treino ao acaso.

 

Assim que fechar um ciclo de treino (7 dias) sobe ou mantém as cargas e repete. Basicamente por ser um ciclo que fecha com número ímpar, os lifts estarão sempre rotacionando entre as distribuições das opções propostas.

 

A % dos mainlifts é baseada na RM "real", na verdade eu não sei como andam as minhas, então estou usando essas referências aqui, pois estava receoso de usar mais do que poderia conciliar com o programa de trail que estava rodando:

BP/PR - ~102

OHP - ~68

BS - ~112

DL - ~144

Baseado na resposta do corpo e velocidade do movimento no fim do ciclo mantenho ou subo  a carga, que nesse início pode ser um pouco mais alta do que o proposto pelo autor do treino.

 

_________________________________

 

Corrida e Outros

No momento ficarei com 5 treinos de corrida na semana, com um volume de 6-7hrs/semanal

1/2 fartlek (RPE todos) de 1:15-1:30hr

2/3 rodagens (RPE 4-7) de ~1:00-1:10hr cada

1 longuinho de 1:40-2:00hrs

 

1 treino de natação curto de tiros

1 treino mais longo, mais tranquilo

Se o dia não permitir nadar então descanso ou outra atividade

 

Todos eles são treinos curtos, então fica de boa manter o programado da primeira refeição ser no almoço, dependendo do dia fica de boa só fazer a janta.

_________________________________

 

Alimentação

Jejum, 1-2 refeições no dia. Entre -200 e +100 do GCD

150g+ de prot | 90g+ de gord | ~10-15g+ de fibra por refeição | o resto de carbo

 

 

E é isso aí, vou deixar atualizado lá na frente com o link desse post

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Ontem fechei assim: ~3670kcal (~98.6% do GCD | -55kcal) | p163g (17.8%) / nc515g (56.2%) / f72g (3.9%) / g82g (20%) / a11g (2.1%)

 

 

Hoje de manhã rolou um walk/run, deu uns 7,3km no trajeto e D+ 115m para uns 47min

Agora de noite musculação, dia 4 BP + DL

Feito:

A. warm-up

B. BP - 4x56 - 2x4x66 - 5x4x76

C. DL - 5x72 - 2x5x86 - 5x5x100

D. Barbell Row - 12x60 - (8-10)x70

E. 1-arm Ktbl Row - 3x12x1.5pd

F. Flexora Unil. - 18x3p

G. Bíceps Alternado - 16x11kg

 

E foi isso, amanhã atualizo as kcals de hoje

[CarlosP]

Cara tem como mostrar foto do seu shape? Peelos treinos que vc faz deve ser um cara bem atlético...!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

23 horas atrás, CarlosP disse:

Cara tem como mostrar foto do seu shape? Peelos treinos que vc faz deve ser um cara bem atlético...!

Vish cara, vou ficar devendo essa pic aí, tem bastante tempo que não tiro foto nem nada do gênero (e a cam do meu cel não funciona).

Mas digo que do shapz tem nada de mais não. De roupa nem parece que treino, não tenho uma musculatura muito evidente ("hipertrofiado") nem nada do tipo, apesar de não ser de todo feio, acho que - aos meus olhos - creio ter um corpo bem adequado a minha idade e atividades que pratico. Teve uma época que já me preocupei mais com isso do físico (hj acaba sendo mais colateral), mas tendo a oportunidade tiro as pics coloco aqui e dou um @ no teu nick

________________________

 

Segunda fechei assim: ~3690kcal (~100.9% do GCD | +35kcal) | p163g (17.7%) / nc544g (59%) / f56g (3%) / g83g (20.2%) / a0g (0%)

Foram 2 refeições no dia.

 

 

Hoje tive que ir ao rj devido ao trampo, então antes de pegar estrada fui correr (novamente, saí de casa no escuro e peguei o sol nascendo em uma das praias aqui)

Estava programado de 1:10-1:20hr de fartlek, fiz ~1:05hr, deu para 13,37km | D+ ~70m

 

Uns 4-5 bons tiros, terrenos variados

Cheguei em casa ainda agora, e vou quebrar o jejum agora. A janta vai ter umas 3500-3700kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

 

Ontem fechei assim: ~3365kcal (~91.4% do GCD | -315kcal) | p156g (18.6%) / nc556g (66.1%) / f38g (2.3%) / g49g (13%) / a0g (0%)

 

 

Hoje errei o treino, de manhã tinha que fazer uma rodagem de 1hr, mas fiz outra coisa, pois achei que era livre

Foi uma corrida e depois fui na praia nadar (dar uns tiros)

A corrida ficou por ~28min | 5,43km | D+ 105m

parei na praia e dei os tiros, deu uns 20 min de atividade, e a distância foi curta ~600m, gastei mais tempo aquecendo e descansando do que nadando de fato

Agora de noite foi musculação, dia 5 de Pendlay + OHP, feito:

A. PR - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 8x3x82

B. OHP - 5x38 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x58 - 4x4x50

C. Chin-up 2x10

D. Push-up - 2x20

 

E só

[{..mAthEUs..}]

Em 04/06/2019 em 19:33, Ricardo Queiroz disse:

Mas digo que do shapz tem nada de mais não. De roupa nem parece que treino...

 

E sem camisa parece que ta de roupa..

 

Zoas ❤️ 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 06/06/2019 em 13:03, {..mAthEUs..} disse:

 

E sem camisa parece que ta de roupa..

 

Zoas ❤️ 

E assim se perpetua o ciclo do shape de frango

_____________

 

Quarta fechei assim: ~3705kcal (~100.7% do GCD | +25kcal) | p181g (19.6%) / nc461g (49.7%) / f46g (2.5%) / g116g (28.2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã teve uma corrida, ~1hr de fartlek, deu 11,7km, D+ ~120m. várias intensidades, umas 4-5 puxadas (não lembro) com tempos diferentes

Fechei assim: ~3680kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p164g (17.8%) / nc543g (59%) / f63g (3.4%) / g81g (19.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã fiz uma rodagem rapidinho para completar o volume que deveria ter feito todo na quarta, deu ~32min | 6,97km e desnível irrelevante

Agora de noite foi musculação, dia 6 BS + BP, feito:

A. Warm-up com ktbl

B. BS - 4x62 - 2x4x72 - 7x4x84

C. BP - 5x52 - 2x5x62 - 6x5x72

D. RDL - 14x52 - 12x62 - 10x72

E. Pulldown - 12-14-16x???

F. Jumping Lunges - 30x

G. Close Grip Push-up - 20x

 

E só

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Sexta fechei assim: ~3675kcal (~99.5% do GCD | -15kcal) | p167g (18.2%) / nc495g (53.9%) / f54g (2.9%) / g102g (24.9%) / a0g (0%)

 

 

Sábado acabei não indo nadar pela manhã (tempo meio chuvoso), então fui correr, ~56min, 11,15km e D+ 160m

Acabei parando na praia e dei uma braçadinha de leve só p/ soltar o corpo

Fechei o dia assim: ~3525kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p165g (18.7%) / nc492g (55.8%) / f73g (4.1%) / g84g (21.4%) / a0g (0%)

 

 

Domingo foi um "longuinho", 1:30hr (20 a mais que sem passada), deu para 15km e D+ 370m

Fechei o dia assim: ~3985kcal (~98.9% do GCD | -45kcal) | p190g (19%) / nc429g (43%) / f87g (4.4%) / g149g (33.6%) / a0g (0%)

 

 

Fechei a semana com ~6:15hrs de corrida, foram ~71km e D+ 970m. Olhei o meu histórico de treino e no base que fiz do macro passado tinha umas semanas com um volume de horas similar. Acabei colocando ~7,5km a mais de volume para o mesmo tempo e para um altimetria semanal bem parecida, me deixou bastante animado.

Fechei todos os treinos de musculação da forma que queria (salvo 1 dia de BP, que os primeiros sets sento com um movimento lento, mas depois fluiu). Falta o treino de hoje (dia 7) para fechar o ciclo e então reiniciá-lo, mas a princípio subirei 2kg nos lifts que já completaram a rodada, falta avaliar o DL e BP hoje. Vou ficar subindo essas cargas bem devagar, afinal vai ter up de carga a cada 2 semanas e 1 treino.

Essa semana iniciando o micro 3 do meso de treino a la caralha, vou subir um pouco mais o volume da corrida, pois já não sinto os tendões tão cansados e o corpo já se recupera com mais rapidez entre os treinos

 

E foi isso.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã fui caminhar na praia (tempo estava chuvoso e nublado e babou a ideia de ir fazer snorkeling), deu uns 3,2km

Agora de noite foi musculação, dia 7 - DL + BP:

A. "Guerrilha Cardio" | Na real não foi o programa em si, aqueci uns ~4:30min, mandei 10x 20'+20' (20s de tiro e 20s de trote para recuperar) e arrefeci com mais ~5min. Deu uns 3,3km. Terminei o arrefecimento em frente de casa e já engrenei no treino

B. DL - 5x62 - 4x86 - 2x3x100 - 10x3x114

C. BP - 5x50 - 2x5x62 - 7x5x72

D. Remada Livre - 3x10x60

E. Tríceps Frances - 2x12x15 - 2x10x20

F. Flexora Unil. em pé - 23x?

G. Bíceps Alternado - 19x11

 

E só. Tomando um gelo agora p/ dar uma aliviada no estresse do dia!!!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

 

Ontem fechei assim: ~3690kcal (~100.6% do GCD | +20kcal) | p197g (21.3%) / nc458g (49.6%) / f40g (2.2%) / g100g (24.4%) / a13g (2.5%)

 

 

Hoje de manhã teve corrida, fartlek. Foram ~56min com alguns tiros, aqui foi 11,08km e D+ ~130m

Parei na praia e tirei o calçado, então mais ~12min de algumas acelerações e arrefecimento, deu para ~2,41km

Sem mais treinos por hoje.

 

Fica o registro da primeira pernada

 

E uma "selfis" muito da safadinha

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fiquei apenas com o treino da manhã e fechei assim: ~3755kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p170g (18.1%) / nc529g (56.3%) / f49g (2.6%) / g96g (23%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve rodagem, deu para ~63min | 12,08km e D+ 180m

Agora de noite foi musculação, dia 1 - PR + OHP

Feito:

A. Warm-up c/ ktbl

B. Pendlay Row - 5x52 - 4x64 - 2x3x74 - 4x3x84

C. OHP - 5x40 - 4x44 - 2x3x50 - 2x2x58 - 3x3x54

D. Jump-set:

D1. Chin-up - 15-8 | segundo set foi gironda chin-up

D2. Push-up - 30-20

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Quarta fechei assim: ~3850kcal (~98.5% do GCD | -60kcal) | p189g (19.6%) / nc509g (52.9%) / f49g (2.6%) / g97g (22.6%) / a13g (2.4%)

 

 

Quinta de manhã teve corrida com algumas acelerações, ~48min | 8,8km e D+ 140m

Usei o horário do almoço para caminhar na praia, deu ~26min e 3,23km (~10 min de corrida)

Fechei assim: ~3725kcal (~99.2% do GCD | -30kcal) | p163g (17.5%) / nc455g (48.9%) / f58g (3.1%) / g126g (30.5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã teve uma rodagem curtinha (RPE 4-5), deu para ~39min | 6,87km | D+ 105m

De noite foi musculação, dia 2 - BP + BS:

A. BP - 5x52 - 2x5x64 - 3x5x74

B. BS - 5x56 - 2x5x68 - 3x5x80

C. 1-arm Landmine Row - 12x20 - 3x10x25

D. GM - 3x8x62

E. Face Pull - 3x15x?

F. Jumping Lunges - 2x30

 

Fechei assim (umas 2k kcal+ foram estimadas, pois saí com amigos para hamburguer, poke e cervas): ~3730kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p220g (23.6%) / nc340g (36.5%) / f44g (2.4%) / g125g (30.2%) / a39g (7.4%)

 

 

Hoje (sábado), de manhã fui nadar na praia, foram ~48min e 2,4km (além de uns 200m entre aquecimentos diversos)

Cheguei em casa, me ocupei com alguns afazeres domésticos e 11:30hrs fui fazer a rodagem. Deu 1hr | 10,14km | D+ 220m para um RPE entre 4 e 6

Agora vou descansar um bocado, sem mais atividades físicas por hoje

 

 

Flws e tenham bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde,

 

 

Sábado fechei assim: ~4350kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p186g (17.1%) / nc559g (51.4%) / f53g (2.4%) / g120g (24.8%) / a26g (4.2%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho 1:40 a 2hrs, feito: 1:53hr | 19,32km | D+ 375m

Foi o que deu para fazer em jejum, sem alimentação e com uma garrafinha de água (na vdd ~400ml), achei um treino bem adequado dado o meu histórico. No início estava imaginando em utilizar o longuinho para treinar alimentação, mas pelo tempo total e esforço acho muito mais jogo treinar só com água, acho que dá p construir até umas ~2:10-2:20 sem problemas ou queda acentuada de performance, contanto que me mantenha em intensidade adequada e não saia p treinar com aquele sol do caraiu

Fechei o dia assim: ~4250kcal (~98.5% do GCD | -65kcal) | p182g (17.1%) / nc605g (56.9%) / f81g (3.8%) / g105g (22.1%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho o meu micro 3 do "meso de descanso"

Dessa vez registrei 14 treinos, em um total de 12:20hrs. Corrida saiu com um pouco mais de volume que na semana passada (e dentro do planejado).

Todos os treinos de musculação foram feitos, fechando com boa velocidade, com o reset de carga e dos dias as barras se moveram mais rápido, o que me deixou bem animado.

Aos poucos vamos melhorando esses marcadores

 

Consumo médio semanal ficou na casa de 3900kcal/dia (jejum em todos os dias, 2 refeições por dia)

Meu peso está na casa de 75-75.5, tinha tempo que não falava do peso, estava esperando estabilizar depois deu parei com a creatina. No momento tem pouco menos de 1 mês desde que parei de consumir supz

 

 

Flws e até mais tarde

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem de manhã saí para uma trilha, coisa rápida. De noite foi musculação, dia 3 - BP + DL, feito:

A. DL - 5x74 - 4x86 - 2x3x104 - 6x3x118

B. BP - 5x58 - 4x68 - 2x3x80 - 3x2x90

C. Barbell Row - 12x50 - 2x10x60

D. Pulldown - 4x12x?

E. Rear Delt Lateral Raise - 20x

F. Frog Pump - 40x

 

Fechei assim: ~3170kcal (~98.3% do GCD | -55kcal) | p152g (19.2%) / nc464g (58.6%) / f46g (2.9%) / g68g (19.3%) / a0g (0%)

 

 

 

Hoje de manhã teve corrida com algumas acelerações, deu para ~68min | 13,83km | D+ 150m

E foi isso aí, imagino não fazer mais nada por hoje