Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih]

Em 23/03/2019 em 13:06, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

De noite era para ser um FB, mas durante o dia estava com uma exaustão mental tão fudida, que tive de sair do trabalho mais cedo, ainda de manhã adiantei umas coisas na rua e depois deitei um pouco, meio que apaguei, acordei só a noite e não estava com nenhum ânimo para treinar, corpo e cabeça ainda pesados, a

Que mal lhe pergunte, trabalha com o que?

Semana retrasada tava bem assim tbm, não conseguia nem raciocinar direito no trabalho, até para pegar no sono de noite tava ruim....BUT, como eu naum escuto meu corpo, fui treinar mesmo assim....#hue

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Que mal lhe pergunte, trabalha com o que?

Semana retrasada tava bem assim tbm, não conseguia nem raciocinar direito no trabalho, até para pegar no sono de noite tava ruim....BUT, como eu naum escuto meu corpo, fui treinar mesmo assim....#hue

Análise e desenvolvimento de sistemas

Lance de "escutar o corpo", antes sempre que eu estava cansado e insistia no treino o mesmo não saia bacana ou tinha uma quase-lesão, sempre que me perguntava se preferia descansar ou treinar ia pelo treino e nunca tive um bom treino. Até um dia que li em algum lugar (algo como isso): se vc está cansado, se pergunta se é melhor treinar ou descansar, você já se respondeu. O simples fato de se fazer essa pergunta é pq está cansado e é melhor deixar de treinar.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente.

 

Sábado fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim: 

~3855kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p189g (19,6%) / nc477g (49,5%) / f45g (2,4%) / g102g (23,8%) / a26g (4,7%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: 18,58km, D+ ~420m. RPE mais puxado para 5 do que 6

Fechei assim: ~4275kcal (~97,8% do GCD | -95kcal) | p195g (18,2%) / nc643g (60,1%) / f57g (2,7%) / g90g (19%) / a0g (0%)

 

Fica o registro (copia e cola)

i.imgur.com/LKbHfIw.jpg

 

Segunda foi off, precisei viajar a trampo, não contei kcals, almoço foi uma parada de leve na vacaria. De noite me enchi de aveia e leite, cheguei tarde e não deu para treinar o upper.

 

 

Terça foi dia de tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, recuperação de 4'. Feito: 17,26km | desnível irrelevante.

Desde o meso passado, todo workout de terça-feira é sempre o pior treino da semana, corpo cansado ainda. Dos piores esse aí foi o melhor hehehehe

Fechei assim: ~4125kcal (~99.9% do GCD | 0kcal) | p205g (19.9%) / nc595g (57.7%) / f41g (2%) / g94g (20.5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje, de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para 9,3km e ~250m D+

Agora de noite foi um FB leve, feito:

A. Corda - 5 minutinhos para aquecer

B. Back Squat - 5x52 - 5x66 - 3x6x78 - 6x84

C. CGBP - 8x42 - 6x52 - 2x12x64

D. Ktbl RDL - 4x12x16/24 | cada set foi assimétrico em carga 16/24 | 24/16 | 16/24 | 24/16

E. Pull-up - 4x10

 

Fechei com pants unil, rear delts e bíceps

 

E só

 

[william.fortunato]

fala, Rick!

 

To na mesma vibe de me sentir meio vagabundo com os treinos, aí vou e faço algo pra n ficar parado. E as postagens aqui no fórum dá um up na disciplina. Mas aí toda vez q começo a postar aqui, dentro de uma semana eu já esqueço de vim no fórum de novo.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

9 horas atrás, william.fortunato disse:

fala, Rick!

 

To na mesma vibe de me sentir meio vagabundo com os treinos, aí vou e faço algo pra n ficar parado. E as postagens aqui no fórum dá um up na disciplina. Mas aí toda vez q começo a postar aqui, dentro de uma semana eu já esqueço de vim no fórum de novo.

Falaí Willian, está sumidão mesmo heim!!!

Aqui tá fodz, larguei a academia, e voltei para a home gym, querendo ou não acaba perdendo um pouco do ânimo, treinar só é osso, já chega as corridas que faço só. Quando nado vou só, agora a musculação e treino só. Muitas vezes estou cansado (corpo do treino da manhã ou dia anterior e cabeça do trabalho), p/ matar o treino é um pulo, é chegar em casa "sintonizar" a netflix e lona rsrs. Pelo menos postando eu me dou vergonha na cara para não matar o treino

 

___________________

 

Quarta fechei assim: ~3620kcal (~95.2% do GCD | -185kcal) | p192g (21.2%) / nc504g (55.8%) / f36g (2%) / g85g (21%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã foi dia de tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, deu para 17,83km, desnível irrelevante

Fechei o dia assim: ~3905kcal (~99.8% do GCD | -10kcal) | p204g (20.9%) / nc415g (42.5%) / f45g (2.3%) / g139g (32%) / a13g (2.3%)

 

 

Hoje de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para 10,14km e ~190m de D+

 

Agora de noite foi o treino, feito:

A. Kettlebell Swing - 50x1pd

B. Deadlift - 5x60 - 5x80 - 3x94 - 2x106 - 3x3x120

C. Bench Press - 6x52 - 5x68 - 4x5x80

D. Landmine Sumo Squat - 10x25 - 2x8x46

E. Barbell Row - 3x12x50

 

E só, tomando uma cvjinha p/ baixar a pressão e depois janta heheheh

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4000kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p190g (19%) / nc544g (54.4%) / f42g (2.1%) / g99g (22.2%) / a13g (2.3%)

 

 

Hoje pela manhã foi o tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, recuperação de 4. Deu para 18,41km, desnível irrelevante

Achei que não seria um bom treino, estava com o corpo cansado, mas fiquei um surpreso conforme o treino se desenvolveu, até agora melhor quilometragem de workout e melhor pace nas puxadas desse meso de treino. De pouco em pouco vai melhorando, até o momento minhas expectativas estão sendo atendidas com esse macro. Pace baixando, quilometragem aumentando, cargas se mantendo, peso estável, sem lesões, chega a ser estranho - principalmente por esse último.

 

Por hoje sem mais atividades físicas, mais tarde um belo trabalho de alongamentos e só, flws e um bom sábado

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Sábado fechei assim: ~3670kcal (~94.7% do GCD | -205kcal) | p191g (20.9%) / nc467g (50.9%) / f43g (2.3%) / g90g (22%) / a20g (3.9%)

 

 

Domingo foi dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: 19,23km, D+ ~435m

Corrida muito boa, gostei bastante, sensação de esforço baixa durante todo o treino =D

Fechei o dia assim: ~4325kcal (~98.5% do GCD | -65kcal) | p192g (17.7%) / nc582g (53.9%) / f41g (1.9%) / g108g (22.5%) / a24g (4%)

 

Com isso fechei a semana 3 do mesociclo de Tempo run, ao todo 92,17km e ~1km de D+ (até agora a minha maior quilometragem semanal do macro de treino), fiquei devendo 1 treino de musculação.

 

Agora inicio a semana 4 do meso de tempo, um leve período de recuperação e tem o treino de tempo mais puxado na sexta, e um repeteco no domingo, então fecha de fato o meso de tempo run e inicio um de volume e altimetria.

 

 

Hoje pela manhã fui caminhar com o cachorro e depois fui caminhar na praia antes do trampo.

Agora de noite foi um Upper safadinho, o mínimo necessário já que preciso descansar o corpo até sexta, feito:

A. Aquecimento com barras e 1-arm ktbl 1pd

B. Pendlay Row - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 2x80 - 2x3x88 - 3x90 - 3x92 - 3x94

C. Bench Press - 6x48 - 5x58 - 5x68 - 11x80 - 12x68

D. Chin-ups - 3x~

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3155kcal (~99.6% do GCD | -15kcal) | p161g (20.4%) / nc372g (47.1%) / f40g (2.5%) / g105g (29.9%) / a0g (0%)

 

 

Terça teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,3km e ~250m D+

Fechei assim: ~3350kcal (~98% do GCD | -70kcal) | p189g (22.6%) / nc380g (45.4%) / f37g (2.2%) / g111g (29.9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,95km e ~215m D+

Fechei assim: ~3690kcal (~99.1% do GCD | -30kcal) | p212g (23%) / nc344g (37.3%) / f48g (2.6%) / g132g (32.1%) / a26g (5%)

 

 

Quinta teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,65km e ~210m D+

Fechei assim: ~3380kcal (~98.9% do GCD | -40kcal) | p204g (24.1%) / nc397g (47%) / f34g (2%) / g101g (26.9%) / a0g (0%)

 

 

Sexta teve um tempo, 1:30hr com 3 puxadas de 12min, feito: 11,68km (~1hr) e ~60m D+

Que dia ruim para treinar, corpo cansado, parecia um misto de falta de sono adequado com desidratação, apesar de não estar nem um e nem o outro, mas praticamente uma porrada no corpo. Só fiz uma puxada de 12, a segunda foi de 10, não fiz a terceira e fiquei devendo 30min de treino, pois estava correndo e estava com uma puta sensação de que se continuasse ia dar merda. Primeira vez nessas 14 semanas de treino que tive essa sensação e de fato decidi por abortar o treino.

Fechei assim: ~3500kcal (~93.5% do GCD | -245kcal) | p193g (22%) / nc442g (50.6%) / f42g (2.4%) / g97g (25%) / a0g (0%)

 

 

Sábado teve uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 50min, 9,04km ~50m D+

Fui antes do almoço, pois passei a manhã ajudando um amigo. Muito calor, com 50min a sensação de esforço já estava muito alta, e achei mais adequado reduzir o volume de tempo (só ficaria no rpe 4-5 andando mesmo), além de ainda estar bem cansado de sexta

Fechei assim: ~3155kcal (~97% do GCD | -95kcal) | p194g (24.5%) / nc341g (43.2%) / f42g (2.7%) / g104g (29.6%) / a0g (0%)

 

 

Domingo foi um outro tempo Run, 1:30hr, com 3 puxadas de 10min a um RPE 8-9, feito: 16,46km | ~50m D+

Fechei assim: ~3630kcal (~98.6% do GCD | -50kcal) | p166g (18.3%) / nc430g (47.3%) / f54g (3%) / g108g (26.7%) / a24g (4.8%)

 

 

Só trenei musculação na segunda, depois disso parece que a fadiga do meso de tempo run veio toda de uma só vez, de quarta para domingo foi uma estafa física do kct, que porrada!

Fiquei devendo 40 minutos de volume. Sendo 16min de RPE8-6;  10min de RPE 4-5; 14min de RPE 5-6.

Do mais foi tentar aceitar o conselho que está no livro, se o treino não foi bom, ok, não tente repor esse treino perdido trepado por cima do seu cronograma, passou e a vida segue. Consegui fazer o grosso do meso então está valendo. Nessa M3.4 deu para 66,08km e ~810m de D+

 

Agora iniciando mais um mesociclo de treino, agora acumulo de volume e desnível, Serão treinos mais longos a um RPE mais baixo e ainda estou tentando entender como fazer essa bagunça funcionar com a musculação e descanso

 

De tudo mesmo, eu só venho anotando as considerações em cada um dos mesos de treino, pontos fortes e fracos de cada bloco da corrida e musculação, o que foi pior para o corpo e o que dava para fazer sem problemas, em vez de anotar uma estrutura fixa de micro (como eu vinha fazendo no começo com um "programa certo"), assim vai ser mais fácil entender as sensações que cada meso me deu, refletir, validar e desenhar o meso de treino em si (musculação + corrida + outros).

 

 

 

Hoje já comecei a agitar inscrição de uma corrida no final do mês que vem,  e mais tarde tem um treino de upper.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

 

Ontem de manhã fiz uma trilha antes de ir ao trampo, de noite foi upper, feito:

A. Overhead Press - 6x30 - 5x38 - 3x44 - 3x50 - 8x60 - 11x50

B. 1-Arm Landmine Row - 8x15 - 6x20 - 2x8x25 - 2x8x29

C. Jump-set:

C1. Push-up - 40-26

C2. Pull-up - 20x13

E só

 

Fechei assim: ~3080kcal (~95.9% do GCD | -130kcal) | p196g (25.4%) / nc393g (51.1%) / f36g (2.3%) / g63g (18.4%) / a12g (2.8%)

 

 

Hoje pela manhã foi workout (primeiro treino do meso de volume), 1:45hr com 2 puxadas de 30min a um RPE 7 e recuperação de ~5min. Começar a trabalhar ganho de desnível nos workouts

Feito: 17,28km e ~370m de D+

Treino bom, a maior preocupação era fazer esse tempo em jejum e sem intra-treino - me manter só com água). Terminei o treino de boa, então vou continuar fazendo o treino de alimentação apenas no domingo e vai dar para continuar fazendo o IF, só almoço e janta

 

 

Hoje não faço mais nada de muito esforço, de noite alguns calistênicos, abs e alongamentos

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Terça fechei assim: ~4130kcal (~99.9% do GCD | -5kcal) | p189g (18.3%) / nc517g (50.1%) / f39g (1.9%) / g110g (24%) / a34g (5.8%)

 

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5 em flat, feito: 10,84km | D+ ~60m

De noite deveria fazer o treino, mas fui resolver umas coisas e depois fiquei de papo com um amigo, cheguei tarde em casa e preferi jantar logo e dormir

Fechei assim: ~3370kcal (~96.2% do GCD | -135kcal) | p186g (22.1%) / nc489g (58.1%) / f47g (2.8%) / g51g (13.6%) / a16g (3.4%)

 

 

Hoje de manhã rolou um workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7 com 3-4min de recuperação (hoje o workout deveria ser em flat e não em morro), feito: 20,57km D+ ~55m

Treino de boa, gostei bastante. Só no final que senti um pouco musculatura das pants, deveria ter levado um sachezinho de sal, senti a câimbra chegando quando terminei

 

Agora de noite rolou parte da movimentação do que deveria ter feito ontem:

A. Aquecimento Super-set:

A1. Kettlebell Swing - 2x15x1pd

A2. Pull-up - 2x6

B. Supino - 6x52 - 5x72 - 4x5x82

C. RDL - 8x60 - 2x8x84

D. Remada Livre - 12x60 - 2x10x70

E. Fechei com uns lateral raise e bíceps alternado

 

Não fiz o BS com carga mais alta e nem panturrilha, pois preferi não estressar mais as pernas pela corrida da manhã

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Ontem fechei assim: ~4130kcal (~96.3% do GCD | -160kcal) | p203g (19.6%) / nc519g (50.2%) / f50g (2.4%) / g108g (23.5%) / a25g (4.3%)

 

 

Hoje de manhã rolou uma corrida de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,64km, desnível irrelevante

Agora de noite teve uma movimentação bem de leve, feito:

A. Speed DL - (5-3)x3x60 - 2x3x64 - 3x68 - 2x3x72| primeiro set foi normal

B. Super-set:

B1. Straight Bar Dips - 12-13

B2. Push-up - 24-12

C. Jump-set:

C1. Goblet Squat - 12-14-13x1,5pd

C2. Chin-up - 13-11-10

D. Rear Delt Lat. Raise - 20-18x7

 

E só, flws vlws!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3460kcal (~93.1% do GCD | -255kcal) | p177g (20.4%) / nc470g (54.3%) / f35g (2%) / g84g (22%) / a6g (1.3%)

 

 

Hoje de manhã teve workout, 2hrs com 2 puxadas de 30 min (recuperação de ~5) a um RPE 7, feito: 19,86km, D+ ~420m

Hoje achei adequado fazer alimentação intra-treino, era muito tempo e com pernadas longas para ficar só de água. O treino saiu redondo, terminei de boa, sem estar exausto nem coisa do tipo.

Agora descansar, mais tarde uns alongamentos que amanhã tem longo (nesse meso acabou a mamata de longuinho de 2hrs)

 

 

Flws e tenham um bom sábado.

[FELLIPE ASSIS]

Ricardo esse desanimo pode ser por várias causas, dentre elas:  sangue ácido, sangue estagnado, SNC não acostumado com ritmo, gastando energia vital em outras coisas, o corpo não está conseguindo lidar com o stress oxidativo, falta de probióticos e prebióticos, falta de oxigenação no sangue e etc...

dou a seguinte dica:

Metodo Win hof = estou fazendo ele já faz 30 dias e digo que a recuperação muscular é muito boa, fora  que você tira um tempo para dar um reset na mente e corpo.

Banhos gelados/frios = ajuda na recuperação muscular e ativa novos neurotransmissores.

PMO = esse desgraça a vida de um homem, suga a energia criativa e vital.

Ouvir audios binaurais = ajuda a meditar e baixar os niveis de cortisol e hormonios que depletam os musculos e etc...

Alguns fitoterapicos podem te ajudar:

Maca peruana

Laxogenina

Tribulus terrestris

Ashwagandha

Astragalus

Fo-Ti

COq10

Gingsen Coreano

Dê uma olhada nesse template de treino

https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

23 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

 

 

Opa, vlws pelas dicas.

Do desânimo: depois eu "investiguei" mais um pouco e reli algumas partes do livro. Bem provável que esteja relacionado ao desgaste do corpo nesse meso de tempo run, o próprio autor do livro falava que era o meso que os atletas dele mais tinham desgaste físico e mental, muitas vezes ele recomendava que a turma reorganizasse a rotina pessoal e de trabalho para evitar projetos importantes nesse período para evitar um desgaste a mais, já que o corpo estaria um caco. Pois bem, não fiz isso =( e a porrada veio toda na semana 4 (a última), para agora está menos pior.

Dei uma olhada por cima na template, depois vou jogar na planilha e "plotar" em cima dos mesos para ver como fica a distribuição e saber se dou conta srsrs, hoje em dia está bem ruim de conseguir treinar mais que 3 vezes na semana, muitas vezes só consigo 2. Ele chamou atenção nisso, por poder focar no upper não ser tão frequente.

Do restante aí: Só me atenho ao frio, tem mais de 4 anos que só tomo banho frio, sempre saio para treinar com o mínimo de roupa possível (independente do tempo - e quase sempre sem blusa), muito mergulho em água gelada (tem uma praia aqui que ela é conhecida por ter a água bem gelada), mas nada tem haver com a recuperação (acaba sendo "colateral") e sim para manter as minhas alergias sob controle sem precisar recorrer a injeções periódicas. Na verdade foi por isso que mudei meu estilo de vida a anos (começar esportes ao ar livre, banho gelado e procurar melhorar a alimentação), para fugir de agulhadas todo mês.

 

_________________

 

Ontem fechei assim: over 5k, de tardinha uns amigos chamara para um happy hour, já tinha consumido uns 3k kcal. O happy hour virou uma janta e foi isso.

Estimei assim: ~5205kcal (~117.6% do GCD | +780kcal) | p178g (13.7%) / nc723g (55.5%) / f48g (1.9%) / g116g (20.1%) / a64g (8.8%)

Mas bem provável que tenha sido a mais. De qualquer forma, cheguei em casa tarde, e um pouco grogue da cerveja

 

 

Hoje tinha longo, 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,51km | D+ ~495m

Bem, não foi o melhor dos treinos, precisei descansar e reduzir bastante o ritmo para me manter na sensação adequada, mesmo assim não achei que faria esse volume, acordei cansado e isso já era o suficiente para ter um treino inadequado. Sai de casa com 77kg, cheguei com 72,9kg, a maior variação até agora, correspondeu a 5,32% do meu peso entre líquido e glicogênio, relembrando os efeitos da desidratação na performance de uma postagem antiga

Citar

Efeitos da desidratação na performance física

Queda de peso (água) | Efeito

0,5%                                 | Aumento do esforço do coração

1%                                    | Redução na resistência aeróbia

3%                                    | Redução na resistência muscular

4%                                    | Redução na força muscular; redução em habilidades motoras mais sensíveis ; cãibras pelo calor

5%                                    | Exaustão pelo calor; Cãibras; fadiga; capacidade mental reduzida

6%                                    | Exaustão física; insolação; coma

 

Fonte: adaptado de Casa 1999; Casa et al. 2000; e Sawka 2007

 

Já estava começando a sentir os inícios das cãibras para depois de 2:30hrs. Outro ponto é que essa tabela não leva em consideração o quanto o sujeito é treinado, pois tem aquilo: quanto melhor treinado mais merda o sujeito aguenta (sobreaquecimento e desidratação), e lembrando que eu ainda sou um belo de um calanguinho nisso e estou longe de ser bem treinado, mas já aguento alguma coisa.

Bacana que tem um estudo/teste no qual pegaram ciclistas de elite e eles engoliram termômetros e fizeram uma pernada forte. Eles chegaram em uma temperatura corporal no qual a ciência tinha estipulado que era para eles terem um choque e já eram para estar desmaiados (ao menos com o público médio e meros mortais sedentários), ou seja, quanto melhor treinado, mais merda o corpo aguenta.

 

 

Do mais é isso, descansar e repor esses 4kgs com água, sprite e coca 0 =P

 

____________________

 

Fechei a semana 1 do mesociclo 4

Ao todo 106,7km e 1.435m de ganho de elevação

Fiz todos os treinos de corrida e 2 treinos e meio de musculação (fiquei devendo um BS)

[FELLIPE ASSIS]

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos...

Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Pois é Ricardo acho valido dar uma olhada na tabela de prilepin para ver o volume e intensidade, pode ser que os dois estão bem altos...

Eu atualmente estou fazendo sheiko, é bastante volume rsrs, nas primeiras semanas foi muito tenso... sobre a desidratação, realmente sente e muito o impacto, principalmente atletas de força que têm que cortar peso usando desidratação, o risco de lesões e são enormes, como aconteceu com Pete Rubish no Boss of Bosses V, teve uma ruptura muscular no vasto lateral na 3º pedida do agachamento, que mau lhe pergunte, que template você segue?

Volume e intensidade estão bem baixos na verdade, o mínimo necessário. Se for jogar na planilha p/ ver tudo e ainda obter os inol eu vou passar vergonha aqui rsrsrs

O problema mesmo é que essa é a primeira vez que estou rodando o macro de treino que montei para o trail run, e ainda estou entendendo o que eu consigo fazer a cada meso e como meu corpo se recupera de ambas as modalidades, então mais erro do que acerto com algum treino ou recuperação, a segunda rodada vai ser mais fácil encaixar os treinos, pois já vou ter os feedbacks de cada meso e do que aguento ou não. A título de curiosidade ontem fechei a semana 15 de 21. O primeiro meso teve 7 semanas, o segundo 3, o terceiro 4, o atual são 4 (semana passada foi a primeira semana) e ainda tem mais um meso de 3 semanas antes de fechar o macro.

No momento sem template, acabo fazendo alguns lifts RPT (a cada meso eu vario o objetivo da meta de reps) mas só, é complicado seguir uma rotina fixa e extensa de progressão, pois não sei se vou dar conta de fazer o que programei se não sei como meu corpo vai se recuperar do treino da corrida (que é a primeira vez que estou seguindo - como disse ali em cima).

Ontem e hoje dei uma lida melhor no link que colocou, joguei a template FB 2/semana no meu macrociclo e parece que ficou bacana, agora é analisar em nível mais micro a intensidade dos dias de treino que escolhi e ver o volume das intensidades mais altas da corrida. A  princípio deixei: dia 1  ohp+dl e dia 2 bs+bp - podendo trocar o bs e dl conforme o workour de trail run do dia seguinte e troquei alguns exercícios de assistência para os que tenho condições de executar na home gym

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite

 

Domingo fechei assim: ~4550kcal (~95.5% do GCD | -215kcal) | p152g (13.4%) / nc759g (66.7%) / f48g (2.1%) / g80g (15.8%) / a13g (2%)

 

 

Hoje antes do almoço fiz uma trilha, coisa rápida, deu pouco mais de 4km e uns 130m D+

Agora de noite rolou treino, feito:

A. OHP - 5x36 - 4x42 - 2x3x50 - 2x2x56 - 3x3x52

B. DL - 5x70 - 4x84 - 2x3x98 - 4x3x112

C. Close Grip BP - 9x52 - 2x9x58

D. Pull-up - 3x11

E. Round:

E1. Face Pull - 2x20

E2. Frog Pump - 2x25

 

verificando a template sugerida pelo Felipe

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Segunda fechei assim: ~2940kcal (~94.2% do GCD | -180kcal) | p155g (21%) / nc402g (54.7%) / f34g (2.3%) / g71g (21.9%) / a0g (0%)

 

 

Terça foi dia de workout, tinha 1:45hr com 2 puxadas de 30 min a um RPE 7, feito: 12,05km (1:08hr), 205m D+

Tive um pequeno "imprevisto" que me impossibilitou de continuar correndo, saco contrário dava ruim - a segunda pernada só fiz 18 min antes de parar

Como ainda tinha bastante volume p/ fechar de noite fiz uma rodagem a um RPE 5-6 com o resto do tempo que ainda tinha, feito: 7,33km (~38min)

Pernas cansadas =/

 

Almocei na casa de um amigo, com amigos, então foi tudo estimado da melhor forma possível e um pouco para mais (cervejinha, amendoim, queijo macarronada...)

Fechei assim: ~3860kcal (~91.2% do GCD | -375kcal) | p172g (17.9%) / nc468g (48.5%) / f50g (2.6%) / g114g (26.6%) / a24g (4.5%)

 

 

Hoje de manhã uma 1hr de recovery run (RPE 4-5), feito: 9,99km, 130m D+ (assim que fecha um treino, na berola do número redondo)

Hj mais nada de atividades físicas exigentes, descansar para o treino de amanhã

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:  ~3280kcal (~97.9% do GCD | -70kcal) | p149g (18.2%) / nc502g (61.2%) / f46g (2.8%) / g65g (17.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 19,02km | D+ 510m

Fiz o treino todo e depois estava fazendo rodagem p/ fechar o volume de tempo, com 1:12hr encontrei "O canela-seca" de trail da cidade e ele chamou p/ eu terminar o treino com ele. Mano p/ que fiz isso?!?!? ='( apesar de sair do volume do dia e da intensidade que deveria ter sido nesse fechamento do treino valeu, ele passou comigo por uns locais que ainda não tinha ido, pois tenho um "ligeiro" cagaço de altura - estou no esporte errado ¬¬'.

 

Do mais, fiquei satisfeito, pois ~1:40hr era o limite que eu tinha de treino só com água, praticamente saiu o tempo do meu longuinho só de água (sem sal) e o desempenho até que não foi ruim.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4240kcal (~96.8% do GCD | -140kcal) | p193g (18.2%) / nc599g (56.5%) / f53g (2.5%) / g107g (22.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, era para ser 1hr em rpe 4-5, cortei um pouco o volume devido a ontem, feito: ~51min - 9,49km, D+ ~80m

Agora de noite foi treino, dia 2: BS + BP

A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd | aquecimento

B. BS (high bar) - 5x54 - 2x5x64 - 3x5x74

C. BP - 5x50 - 2x5x60 - 3x5x70

D. RDL - 9x60 - 3x9x70

E. Chin-up - 4x12

F. Jumping Lunges - 2x20

G. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

 

E só

 

 

PS.: Agora que as imagens do fórum voltaram já dá p colocar os visu das corridas

[Ricardo Queiroz]

Bom dia,

 

Ontem fechei assim: ~3690kcal (~96.9% do GCD | -115kcal) | p182g (19.8%) / nc489g (53%) / f49g (2.6%) / g101g (24.6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje teve corrida, 2hrs com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 19,47km, D+ 375m

Estava quente e as pernas ainda cansadas (apesar da sensação de esforço não ser tão alta), treino ficou um tico prejudicado com isso, mas até que foi bom

Fica o registro do descanso da primeira pernada

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Ontem de noite fiz uns exercícios bw e fechei assim: ~4120kcal (~95.1% do GCD | -210kcal) | p183g (17.8%) / nc605g (58.8%) / f50g (2.4%) / g86g (18.8%) / a13g (2.2%)

 

 

Hoje dia de longo, tinha 3:30hrs a um RPE 5-6, feito: 30,16km, D+ 750m

Comecei o treino 8, já para pegar um pouco de sol, mas pqp, 10hrs ele veio de voadora

 

Foram 6 voltas no morro, uns 6km em flat e uma 7ª volta p/ fechar e terminar de estourar as pernas

Fica o registro de hoje, 6ª volta no morro e um descanso p/ pic

 

Obs.: Se quiserem editar a largura e altura de uma imagem externa (colar o link e o fórum gerar a <img/>) é só dar 2 clicks em cima da imagem e mexer na largura e altura, acabei de descobrir isso =/

 

E é isso, hj tenho bastante kcal p/ usar (umas 5100 a 5300 se não me movimentar mais por hj, sendo que usei umas 750 no treino)

 

Fechei a semana com todos os treinos alvos, só uma corrida que precisei dividir em 2

Foram 107,5km e ~2065m de ganho de desnível, agora descansar, tomar uma cerveja comer e cochilar

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Domingo fechei assim: ~5070kcal (~96.7% do GCD | -170kcal) | p183g (14.5%) / nc785g (61.9%) / f62g (2.5%) / g108g (19.2%) / a14g (1.9%)

 

 

Ontem de manhã sai com o dog para um rolê e um trotinho, coisa pouca.

De noite foi o treino, dia 3 de DL+OHP, feito:

Aquecimento com uns exercícios no ktbl

A. Deadlift - 5x78 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118

B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 6x3x52

C. Pull-up - 3x11

D. Wide Grip BP - 12x52 - 12x62 - 12x58

E. Flexora Vertical Unil. - 18-16

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x

 

Terminei o treino e uns amigos chamaram p/ tomar uma pilsen e ipa artesanal que um deles fabrica.

 

Fechei assim: ~3415kcal (~97.6% do GCD | -85kcal) | p153g (17.9%) / nc401g (47%) / f48g (2.8%) / g80g (21%) / a55g (11.4%)

 

 

Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7, feito: 1:11hr, 12,27km, D+ 235m

Acabei dormindo um pouco mais p/ me recuperar, saí para treinar tarde e tinha compromisso as 8:30hr, então encurtei o treino, fiz as 2 puxadas e fiquei devendo umas horas de ER.

O compromisso foi desmarcado, e voltei p/ pista p/ terminar o volume: 34min, 4,67km, D+ 115m

Essa segunda pernada foi bem mais devagar, o ideal seria deixar para de noite, mas resolvi fazer logo (aproveitar o sol e o feriado)

Depois fui p/ praia fazer hora p/ almoço, peguei a nadadeira e fui pegar uns uns "jacaré", fica o registro:

 

 

É isso aí, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Terça fechei assim: ~4260kcal (~99.4% do GCD | -25kcal) | p209g (19.6%) / nc527g (49.4%) / f46g (2.2%) / g136g (28.8%) / a0g (0%)

 

 

Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,87km | D+ 100m

De noite caminhada e calistênicos

Fechei assim: ~3455kcal (~90.7% do GCD | -355kcal) | p172g (20%) / nc461g (53.3%) / f44g (2.5%) / g93g (24.2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã foi workout, 1:45hr com 1 puxada de 30 minutos a um RPE 7, feito: 18,31km, D+ 275m

De noite caminhada, estava cansado - preferi não fazer exercícios.

Fechei assim: ~4065kcal (~95.9% do GCD | -175kcal) | p169g (16.6%) / nc596g (58.6%) / f50g (2.4%) / g101g (22.3%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,64km, D+ 250m

De noite tem musculação

 

___________________

 

Ainda não "formalizei" em uma postagem minha rotina de treino, pois ando testando muita coisa e ainda estou tentando entender como as coisas estão sendo encaixadas no meu micro (estresse muscular e descanso).

Mas pode-se dizer que - no momento:

- 2 treinos de musculação na semana, FB (OHP+DL e BP+BS com a rotina sugerida pelo Fellipe - página anterior)

- 6 treinos de corrida na semana (as vezes 5, as vezes 7 - depende se é semana de descanso ou se precisei quebrar algum treino em 2)

- Quase sempre pratico atividades físicas nos 7 dias da semana (salvo quando preciso viajar a trabalho e chego em casa muito tarde);

- Corridas variam de 8:30hrs/semana a 11hrs/semana (depende do meso - nas semanas de descanso tem uma redução de ~2-3hrs no volume semanal)

- Pelo menos 3-4 treinos por morro, então na musculação só tenho o BS para quads, sem treino de pants ou glúteos

- Calistênicos sempre que possível nos dias de não-treino de musculação

- Ao menos 1-2x na semana faço alguma outra atividade que não envolva corrida (trilha, natação ou surf)

- Botando tudo na ponta do lápis, ficam umas 12-15hrs por semana com atividades físicas (tem um tempo saiu da zona de hobbie para a entrar no competidor amador - iniciante, agora é só aguardar alguns anos de treino constante ¬¬')

 

Já rodei 17 semanas das 21 programadas para esse macrociclo de treino e já estou inscrito na prova do dia 25/05 (trail-run de 20 milhas)

Isso aqui é a aba de controle do que eu já fiz (tenho uma de "planejado" e outra "final" com comentários sobre o que aguento fazer e o que é mais difícil de se fazer em cada um dos mesos de treino): https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vTJxVA1irobBaGjweI1m40HXvGwlIddxO3bH5xVu68Wyr1ToFOD78rJjjqcxp1v7UOu7dlwcRsjaJcu/pubhtml?gid=1676488342&single=true

Chegou uma hora que parei de registrar as atividades além de corrida e musculação, na aba da publicação não aparece, mas em cada um desses quadrinhos coloridos da corrida, tem o objetivo do workout. 5x3min | 2x30min...

 

Edit: Esqueci de colocar, atualmente o peso está entre 76 e 78, bf na casa dos 10-11%. Só esperando passar o WTR para voltar ao cut (que interrompi a alguns meses) e baixar o peso para 75-76

 

É isso aí, flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem de noite teve o treino, dia 4 BS + BP

aquecimento com exercícios no ktbl

A. BP - 4x56 - 2x4x66 - 5x4x76

B. BS - 5x54 - 2x5x64 - 5x5x76

C. Chin-up - 4x9

D. GM - 11x50 - 2x11x54

E. Face Pull - 20x

F. Frog Pump - 25x

 

E só, fechei assim: ~3720kcal (~98.2% do GCD | -70kcal) | p154g (16.6%) / nc503g (54.1%) / f60g (3.2%) / g108g (26.1%) / a0g (0%)

 

 

Hoje de manhã rolou um workout, 1:30hr com 1 puxada de 30min a um RPE 7, feito: 15,73km, D+ 285m

Achei a corrida bem adequada, a puxada foi praticamente toda no pace do meu tempo run, salvo no momento que peguei um trecho de 1,5km em um morrinho, mas mesmo assim o pace  ainda ficou equivalente a um dia ruim de tempo run (os treinos de terça)

Hoje não faço mais nada de exaustivo, descansar, pois amanhã rola o longo mais volumoso do macro, 4hrs ='(

 

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas,

 

 

Ontem fechei assim: ~3775kcal (~98.4% do GCD | -60kcal) | p149g (15.8%) / nc507g (53.7%) / f53g (2.8%) / g94g (22.5%) / a27g (5.2%)

 

 

Hoje foi longo, o mais volumoso do macro de treino, 4hrs a um RPE 5-6, feito: 35,54km | D+ 705m

Corpo estava bem cansado, e o calor não ajudou em nada, apesar dos apesares achei a distância e altimetria adequadas, 500m abaixo do que havia estimado para calcular as kcal do treino, sem considerar que o calor prejudicaria um pouco o desempenho - mais abaixo coloco um pouco mais sobre esse cálculo das kcals.

Notei que na terceira semana de todos os mesos o corpo já vai dando uma arriada, o longo sai sempre com um esforcinho a mais.

Hoje tirei várias pesagens:

Peso antes de sair: 78,4

Peso equipado com água, mochila e calorias líquidas: 83,9 (+5,5kg)

Peso quando cheguei ("equipado"): 75,4 (-8,5kgs)

Peso sem nada: 73,4 (-5kgs de quando saí)

 

2kgs de roupa, mochila e calçado

3,5kgs de líquido (água + calorias)

5kgs de desidratação (foram 6,38%)

Se somar esses 10,5kgs aí com o meu peso mais baixo dá o peso hidratado e equipado

 

_____________________

 

Com isso fecho a semana 3 do mesociclo 4.

Fechei todos os treinos alvos, ~11hrs de corrida | ~107km | D+ 1955m

Semana que vem é uma week off, serão 4 rodagens de recuperação em linha para um workout de 2hrs (2 puxadas de 30min) e um longo de 3hrs. Aí fecho o mesociclo de volume

 

___________________

Do cálculo das kcals

 

Nos longos faço mais ou menos isso:

1 - Vejo o tempo que tenho que fazer no treino: 3hrs, 4hrs em RPE x...

2 - Com base no feedback do meso consigo estimar +/- quanto vou fazer me mantendo nesse RPE.

2.1 - Por exemplo, dada minhas atuais condições - para as 4hrs de hoje - eu havia estimado uma média de 9km com ~170m de ganho de elevação por hora de treino. Isso daria 36km e ~680m de ganho de elevação (baseado nisso monto um percurso padrão, sempre passa ou fico devendo um pouco disso, mas sempre fica bem próximo)

3 - Estimo as kcals totais  do treino: 36km com D+ 680m, daria uns 42,8km ajustados (para cada 100m de D+ adicionar 1km na distância).

3.1 - Isso para o meu peso daria uns 2870kcal (42,8 * ~mm). A título de curiosidade, o garmin colocou 2813kcal para o treino de hoje (https://connect.garmin.com/modern/activity/3598835024)

4 - Consumir 30-35% das kcals do treino, então para o treino de hoje eu precisaria consumir ~860kcal (30% de 2870).

5 - Daí com essas kcals eu uso aquele esquema do carbogel - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/

6 - Atualmente não misturo gordura ou proteína na "fórmula", então para cobrir essas 860kcal precisaria de ~215g de carbo. Para manter a proporção de 2:1 de glicose:frutose, teria que consumir ~143g de glicose e 72g de frutose, o resto é googlesheets matemática p/ ver o tanto de açúcar+tang (sacarose) e dextrose (glicose) que tenho que usar. Adiciono na mistura +/- 1g de sal (~370mg de sódio) para cada hora de treino, e tento deixar uns ~375ml de "líquido calórico" para cada hora de treino (hj foram 1,5lts dessa mistura, em garrafinhas de 250ml - 6 garrafinhas pet de coquinha)

 

Em média um sachezinho de carbogel, está umas 5 pratas, tem ~23g de carbo, eu precisaria de ~9 sachezinhos desse aí para fazer o treino de hoje: ~45 bolsos

 

Hj usei 2 tangs (~1 real cada) 2,00

115g de dex | 1kg de dex na gsuppz está ~15 reais, logo gastei ~1,70

70g de açúcar | 1kg de união está uns ~4, p/ hoje foram ~28 centavos

Gastei 4 pratas p/ treino inteiro, mais barato que 1 fucking sache - o caro mesmo foi o suco p/ dar o sabor, se quiser ainda dá para baratear mais pegando um shing ling da vida, ou se não ligar de beber algodão doce, faz "sem sabor" rsrsrs. Mas quanto mais ácido menos enjoativo fica - para depois de algumas horas faz diferença.

 

obs.: essas quantidades aí que usei não correspondem ao 2:1 do cálculo ali em cima - esqueci de comprar açúcar ontem de noite, e hj de manhã quando fui fazer a mistura só tinha 70g. usei mais dex do que o normal

___________________

 

Agora tomando um gelin, descansar que to um caco e depois comer, pois hj passa das 5300kcal, então tem trabalho a ser feito.

 

Tenham um bom domingo e restante de final de semana.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~5420kcal (~98.3% do GCD | -90kcal) | p208g (15.4%) / nc834g (61.6%) / f43g (1.6%) / g108g (17.9%) / a27g (3.6%)

 

 

Hoje dia off de corrida, agora de noite foi musculação, Dia 5 OHP + DL

A. Ktbl Swing - 2x12x1pd - 12x1.5pd

B. Deadlift - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118 - 4x4x104

C. OHP - 5x32 - 4x36 - 2x3x46 - 8x3x52

D. Remada Livre - 9x60 - 3x9x64

E. Close Grip BP - 11x58 - 2x11x62

F. Jumping Lunges - 2x30

G. Bíces Alternado - 2x15x11

 

E só. Corpo ainda um pouco abatido de ontem, mas deu para levar de boa.

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3145kcal (~100.5% do GCD | +15kcal) | p179g (22.8%) / nc457g (58.1%) / f40g (2.6%) / g58g (16.5%) / a0g (0%)

 

 

Terça preferi dormir mais pela manhã, de noite fiz a rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5: 11,73km, D+ ~45

Treino bom, sensação de esforço estava baixa para o pace, fiquei um pouco surpreendido. Cheguei em casa e uns exercícios para ombros, bíceps e tríceps

Fechei assim: ~3380kcal (~98.3% do GCD | -60kcal) | p169g (20%) / nc379g (44.9%) / f38g (2.3%) / g123g (32.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje foi outra RR, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,07km D+ 195m

Fica o registro:

 

 

E é isso aí, talvez mais alguma atividade leve por hoje.

[FELLIPE ASSIS]

Ricardo, vocẽ que gosta de testar coisas diferentes, te desafio a fazer o método Wim Hof por 2 dias seguidos e depois conta sua experiencia nesses dois dias, creio eu que vocẽ verá  a diferença no primeiro dia, não se assunte se houver câimbras , ou ficar desacordado por alguns segudos, no meu caso melhorou as seguintes coisas:

Sem aquela DMT que fica por dias.

Recuperação de fôlego nas séries dos treinos.

Recuperação de lesoẽs leves.

Sono Melhor.

Resistência as intempéries do tempo(frio, calor, umidade)

Sistema Imunológico fortalecido.

Sistema lifático melhor(tchau retenção de liquido).

Melhor ciculação sanguinea.

Meditação.

Editado Maio 4, 2019 às 01:50 por FELLIPE ASSIS

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

12 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Ricardo, vocẽ que gosta de testar coisas diferentes, te desafio a fazer o método Wim Hof por 2 dias seguidos e depois conta sua experiencia nesses dois dias, creio eu que vocẽ verá  a diferença no primeiro dia, não se assunte se houver câimbras , ou ficar desacordado por alguns segudos, no meu caso melhorou as seguintes coisas:

Sem aquela DMT que fica por dias.

Recuperação de fôlego nas séries dos treinos.

Recuperação de lesoẽs leves.

Sono Melhor.

Resistência as intempéries do tempo(frio, calor, umidade)

Sistema Imunológico fortalecido.

Sistema lifático melhor(tchau retenção de liquido).

Melhor ciculação sanguinea.

Meditação.

Po, li por cima a história do cara, vou dar uma olhada com mais afinco na literatura sobre o método, pois eu sou meio desconfiado com "métodos de meditação e controle corporal", apesar de achar o assunto muito interessante (ex.: monges tibetanos).

Cheguei a escrever um textão em cima de cada um desses pontos, mas resolvi não colocar, no momento não tenho problemas com quase todos eles, na verdade estão bem controlados ou em um ponto adequado desde que comecei com mais afinco: rotina de treinos (treinos resistidos + atividades aeróbias + saber o que posso e não fazer naquele "momento"); alimentação adequada (focando na densidade nutricional); parei de abraçar o mundo (pouco tempo de sono) e tentar agradar a todos (estresse).

No momento acho que vale a tentativa do método, pois ainda tenho um grande problema na prática esportiva que é justo o controle respiratório, é onde eu sei que peco e preciso melhorar muito (apesar de já estar bem melhor de quando comecei rsrs), muitas vezes por não saber respirar de forma calma e controlada eu acabo me colocando em um ritmo cardíaco mais elevado do que precisaria, daí desencadeia uma série de coisas que afetam a performance.

____________

 

Quarta fechei assim: ~3400kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p160g (18.8%) / nc457g (53.8%) / f33g (2%) / g96g (25.4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta, precisei ajustar a rotina, sábado teria um workout importante e sexta iria viajar a trabalho, então o FB de sexta passou para quinta, pois se chegasse a tempo na sexta faria a rodagem do dia (que teria de ser feita de manhã)

De manhã 1hr de RR/ER: 12,09km. D+ 50m, confortável, apesar de ir com um pouco mais de intensidade do que deveria

 

De noite foi o dia 6, BP + BS, feito:

A. Aquecimento:

A1. Ktbl Swing - 15x1pd

A2. Push-up - 20x

A3. Ktbl Row - 10x1.5pd

B. BP - 4x56 - 2x4x66 - 7x4x76

C. BS - 5x54 - 2x5x64 - 4x4x76 - 3x5x80

D. Chin-up - 4x12

E. RDL - 3x10x70

F. Rear Delt Lateral Raise - 20x

G. Sit-up - 2x20

 

Fechei assim: ~3780kcal (~98.5% do GCD | -60kcal) | p173g (18.3%) / nc526g (55.7%) / f52g (2.8%) / g98g (23.2%) / a0g (0%)

 

 

Sexta peguei estrada (acordei 4 e pouca), cheguei em casa não tão tarde. Meio cansado, a vontade era comer e dormir

sqn - saí para a rodagem, 1hr de RR/ER, feito: 11,16km

Estava bem cansado, sensação de esforço mais elevada (pernas meio pesadas), vento não ajudava. Cheguei em casa comi e fui logo dormir

Fechei assim: ~3425kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p182g (21.3%) / nc425g (49.6%) / f39g (2.3%) / g102g (26.8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje foi dia de workout, longuinho de 2hrs com 2 puxadas de 30 min a um RPE7

Na boa, estava esperando dormir até umas 6:30/7hrs. Quando acordei 5:20 sem sono (não conseguia dormir mais de jeito nenhum) e ainda cansado e ainda mais pensando no cansaço acumulado desse meso de treino já sabia que ia dar ruim no treino. Dito e feito, foi mais difícil do que queria, mas fiz, caminhei um bocado na recuperação rsrs, mas fiz

Feito: 20,72km, D+ 230m

Fica o registro de parte da segunda pernada (depois de ter um treco p/ subir o morro), um pouco mais de 3 minutinhos de uma filmagem de merda tentando fazer a cam não tremer enquanto corria

Por esse morro aí não é difícil de encontrar no meio do caminho: jiboia, jararaca, coral (jararaca tem que ficar muito atento nessa terra aí, uma vez por pouco não passei por cima de uma que estava atravessando a trilha). Nos locais com árvores quase sempre passo por micos, vez ou outra algum cavalo ou burrinho avança

 

 

Agora descansar, amanhã tem um longo de 3hrs, o último treino do meso 4 antes de começar o taper