Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Muito top o acompanhamento que você faz.

Essa tabela dos RM´s ai eu curti hein, bem que poderia mandar ai pra gente....rsrsrs

É essa aqui, copiei a aba do meu controle para uma planilha isolada e abri p/ povo

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eYGSnjU2k2k_vA535K_4bxjNwpJxzeZHxPa2_cquXpQ/edit

Basta copiar para o seu gdrive ou fazer o download dela (obs.: não testei em editor de planilha desktop)

 

Basta preencher as colunas A -> E, os cálculos são gerados com base na coluna da data, carga e reps (o restante é para orientação). A reta é gerado em função do valor médio das fórmulas de RM, se quiser ainda pode adicionar uma linha de tendência (vale a pena com vária amostras)

Que foram feitas com base nisso: 

 

Se quiser deixa tudo em uma aba apenas, vários lifts por página, como eu faço no meu controle - fica mais prático de visualizar e de passar para a nova planilha de treino (a cada 4 semanas). Ou deixa como nesse modelo, para cada novo lift duplica a aba e coloca as informações dele (deixei aí uma aba "Novo").

______________________

 

R.U.M a Nicole é bacana heim hehehehe já estava de olho nela a tempos, só que fico cabreiro nela pq minha barra p/ reps é uma merda heauehauhea, mas tbm acho mais jogo que o 1h de chin

[Ricardo Queiroz]

 

Puxei a semana de treino off só p/ ver se tudo está adequado.

 

Pela manhã (06:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 |

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana off

 

B. SDL - 5x46kg - 5x62kg - 3x78kg - 3x5x94kg |

C. SQ - 3x12x56kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

E. Walking Lunges - 3x12x16kg | Halter ; 24 passadas

F. Flexora Unilateral - 3x12x3plcs (10kg/placa) |

G. Ab-Wheel - 4x15 |

 

Descanso de 60-120s

 

Mais tarde tenho que fazer 3.9km, repetições de 3min abaixo de 154bpm e 20s mantendo um pace baixo até fechar a distância.

 

EDIT

Esqueci de mencionar isso, mas durante o fds estava avaliando o treino de pernas, por fim decidi remover um pouco do volume dele para ver se melhorava a recuperação geral do lower. Também removi o treino de pants no dia de DE, é um músculo que já forço demais correndo em subidas e terrenos mistos, eu sempre chegava nesse dia, na hora do treino com elas fadigadas demais, não tem pq forçar e jogar mais volume, além disso meu treino da manhã serão "sprints" em desnível, logo elas serão mais requisitadas do que quando eram os dias de speedwork.

PS.: Continua sendo aquela planilha que postei

[yuuuriiii]

Em 02/01/2017 at 09:01, {..mAthEUs..} disse:

Um dia ainda vou ser organizado assim.. um dia..

Eu nem tenho esperança.

[Pablo79]

Em 02/01/2017 at 09:01, {..mAthEUs..} disse:

Um dia ainda vou ser organizado assim.. um dia..

 

Tem que nascer com esse dom hahahahaha

[Ricardo Queiroz]

Era para ter corrido de manhã, mas acordei bem tarde, fiquei ontem até tarde batendo papo com um primo que veio passar uns dias na cidade, cerveja vai, cerveja vem...

 

Pela manhã (14:25) Upper ME:

Semana off

 

A. IBP - 5x22kg - 5x30kg - 3x38kg - 3x5x46kg  |  

B. Barbell Row - 3x12x40kg |

C. OHP (strict) - 3x12x28kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x12x22kg |

E. CGBP - 3x12x38kg |

F. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x56kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x56kg |

G. Plate Pullover - 4x12x10kg |

H. Cable Crunch - 4x15x5plcs (10kg/placa) |

 

Agora pela tarde, corrida - 7,7km | 43:37min | 5:39min/km | bpm 158/167

Tentar ficar abaixo de 160bpm

 

5 parciais:

Asfalto  | 1,65km | 5:17min/km | 155/167

Estrada de terra | 1,05km | 5:32min/km | 154/161

Praia + Grama | 2,79km | 5:57min/km | 158/163

Estrada de terra | 1,00km | 5:25min/km | 160/163

Asfalto  | 1,23km | 5:41min/km | 162/165

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1510433008

 

Estimei errado a distância da ida e tive que caminhar mais 1 milha até chegar em casa.

Já percebi que quando eu saio da areia de praia e volto ao barro/asfalto, meu bpm fica bem alto, demoro demais a baixar ou então tenho que aumentar demais o pace (diminuir o ritmo) p/ ficar com uma faixa boa

[arkham]

Mano eu nao conheço um cara com tanto disposição e saúde que nem vc !

Tá tomando biotônico? Kkkk

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, arkham disse:

Mano eu nao conheço um cara com tanto disposição e saúde que nem vc !

Tá tomando biotônico? Kkkk

Sim, aquele da fórmula antiga que vem com álcool hehehehehehhe

[Ricardo Queiroz]

Saindo do trampo aproveitei o solzinho de fim de tarde e fui na praia dar um tchibum. Deu p/ fazer ~1.1km de leve.

Tinha uns pau no cu de jet ski em local de banhista querendo se engraçar p/ cocotinha, então tinha de parar demais e esperar eles saírem de lá =/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1511825994

[Ricardo Queiroz]

Agora pela manhã sprint em morro

 

~2,51km de aquecimento

8x30s + 3min "ativo" (a caminhada de descida + alguma caminhada muito da porca até fechar o tempo)

~1,79km de arrefecimento

 

Fechou 7km e ~655m de desnível, bem o desnível não é muito preciso não rsrsrs, distância muito curta o gps marca do lado e o morro "some".

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1512416143

 

Nos 30s estava fechando uma média de ~100m, o trecho do morro que fiz hoje tinha uma inclinação máxima de ~20% (já medi o trecho outras vezes com apoio de ferramenta de geo =P)

 

Vou ficar revesando esse trabalho de "speedwork", uma semana focando em sprints curtos com foco no d+ e outra em uma sustentação longa incluindo d+ e d- (1 milha+)

[Born4Run]

Ricardo feliz ano novo,

Já começou a organizar seus treinos de corrida?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Ricardo feliz ano novo,

Já começou a organizar seus treinos de corrida?

Salve born, Feliz ano novo para você também cara!!!!

Já sim, o grosso já está pronto, tirei essa semana para rodar um "off" e ver se estava tudo encaixado, terminei hoje de fazer um último grande ajuste (mescla de corrida e treinos) e amanhã vou dar uma última lapidada na forma como o volume vai crescer até o mês 06.

Assim que estiver pronto posto o modelo, mas agora decidi, está totalmente convertida para treino de trail longa e se tudo der certo no longo-prazo ultras curtas (~50k).

 

Sua predição sobre o 1/2 no asfalto estava certa hahahahah dia 31 fiz 21.12k e deu 1:49:38

___________________

Treinox, última grande alteração do treino, juntei meus treinos de DE em um longo FB, removi 2 lifts que achava desnecessários a meus objetivos e/ou estava atrapalhando no descanso. Agora meu sábado fica exclusivo para natação (soltadinha no corpo) e relaxamento, já fiz isso pensando no futuro.

 

De noite (Fullbody - DE):

Semana off e cargas de fisioterapia =/

 

A. Speed SDL (DE) - 10x2x56kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 9x3x30kg | dead&stop

C. Pause Front Squat (DE) - 7x3x38kg | pausa grande na bottom. Primeiro set foi sem pausa

D. Straight Hanging Leg Raises - 4x5 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x10kg |

F. Pulldown (com a corda) - 4x15x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

G. Jumping Lunges - 4x15 | 30 saltos

H. GHR - 4x12 |

I. Bíceps Alternado (myo-set) - 30+(4x7)x7kg |

J. Tríceps Francês - 4x15x14kg |

K. Facepull - 4x15x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 3x20 |

Descanso intra-set de 30-60s

 

 

EDIT: @Born4Run e os seus, já programou 2017?

[Born4Run]

Que bom.

Segundo semestre já consegue ir em uma ou voltar só em baixar tempo nas mais curtas.

Eu ando em duvida se monto ou pego uma assessoria.

Editado Janeiro 6, 2017 às 22:54 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Fechado...

 

Macrociclo

Spoiler

	Macrociclo
	Meso	Início	Fim	Micro	Musculação	Volume Corrida	Observações
	Meso 1 Base	05/02/2017	11/02/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	> Vol. Macro passado	RM em 90% @RPE 8-9 Tempo 1x Meso    W2    No lugar de strides Sprints 1x Meso    W3    No lugar de sust.
		12/02/2017	18/02/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M1W1 +5%
		19/02/2017	25/02/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M1W2 +5%
		26/02/2017	04/03/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M1W3 -30%
	Meso 2 Base	05/03/2017	11/03/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M1W3
		12/03/2017	18/03/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M2W1 +5%
		19/03/2017	25/03/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M2W2 +5%
		26/03/2017	01/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M2W3 -30%
	Meso 3 Base	02/04/2017	08/04/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M2W3
		09/04/2017	15/04/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W1 +5%
		16/04/2017	22/04/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 +5%
		23/04/2017	29/04/2017	Week 4	Off | SDL / IBP	M3W3 -30%	Transição Corrida Adicionar Intensidade
	Meso 4 Peak (corrida)	30/04/2017	06/05/2017	Week 1	5+ | SQ / BP	M3W2 -20%	RM em 85% @RPE 7 Stride entra na Trail Curta Tempo no dia stride (~4:30) Sprint 3x no meso
		07/05/2017	13/05/2017	Week 2	3+ | SDL / IBP	M3W2 -30%
		14/05/2017	20/05/2017	Week 3	1+ | SQ / BP	M3W2 -40%
	Competição	21/05/2017	27/05/2017	Week 4	Off	M3W2 -50%
	Microciclo
	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
			ME - Lower	ME - Upper		DE - Fullbody	Livre
	Trail Volume p/ tempo D+ >=500m bpm <=165	Off Natação Caminhada Beach Muscles	Easy run + Strides Volume p/ km 3min + 20-30s fast bpm (3min) <=154	Fartlek Volume p/ km Ambientes >=3 bpm <=160	Off Natação Rucking	Sustent. em Desnível Volume p/ tempo Inclinação Variável Treinar D+ e D- Descanso passivo bpm - all	Off Natação Caminhada Wod
	Low Carb Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~100g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g	High Carb +20% Prot >=3g/kg/mm Gord ~40-70g	Low Carb -10/20% Prot >=3g/kg/mm Net Carb <=~80g
	Max.: 3:30h		Max: 8km	Max: 16km		Hill - 5x7min (35min) Sprints 10x42s (6min)	Talvez... 1-3 milhas

 

 

"Dieta"... bem decidi de vez, já tem um tempo que voltei ao jejum, mas ainda estava indeciso sobre o particionamento de macros, por fim resolvi voltar ao ciclo de kcal/macros do LG (espero curar o cancêr e queimar fat com isso), overeating iniciando por volta de 13-14h (domingo vai ser o único dia no qual não farei jejum, bem... motivo claro)

Kcals: GCD base + TEA Semanal Médio (atualmente GCD médio girando em torno de 3600kcal - na off cai uns 150-200)

 

Quanto ao slowb, vou dar uma pausa agora, estou com ~79.5/80kg, vou ficar algumas boas semanas (umas 8-10) em manutenção, reavaliar meu intake e tentar criar um novo set point, sem pressa até os 83 heheheh

 

Treinos:

Corridas sempre pela manhã, são intensidades tranquilas de trabalhar, não vejo motivo de correr e não permanecer mais algumas horas em jejum (ainda mais com ~80%/dia das kcal sendo ingeridas antes de dormir).

 

ME - Padrão 5/3/1 (em 90% da RM), main lifts variam conforme a week, assistências podem rotacionar baseados no main lift, fraquezas e fortalecimentos p/ corrida em morro

W1 - no final do main lift add backoff set 3x3@ 75% da RM do 5+

Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 3x10

W2 - +3x4@ 72,5% da RM do 3+

Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x8

W3 - +3x5@ 70% da RM do 1+

Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 4x6

W4 - Off "padrão" do 5/3/1 (3x5x60%) e corte de 30% do volume da corrida (distância ou tempo, a depender do tipo de treino)

Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x12

 

DE - treino fixo, acumulando uma pequena intensidade durante as semanas. Foco em resistência ao movimento e explosão (main lifts)

speed SDL, speed BP e pause FS foram escolhidos para o DE, iniciam o treino e depois completo com volume para alguns músculos específicos relacionados aos "cardios"

 

Assists de ME terão range de sets/reps/ints de 3-4x6-12 (75-85% da RM de treino da semana)

Assists de DE terão range de sets/reps/ints de 4x15+ (60-65% da RM de treino da semana)

 

 

Agora bora ver, amanhã começo o esquema.

 

As corridas sofrem um aumento de volume (tempo ou distância) de 5% a cada semana: 0/+5/+10/-20 (seria o corte de 30% em relação a última semana) e inicia um novo macro com o volume base sendo o da week 3. Espero com isso pegar um volume de 70-80km em 6 meses, quando chegar aí paro.

Musculação vai ter o incremento base de 2-5% a cada macro (a depender do meu desempenho).

 

#vlwsFlws

[Lucas]

curti

[arkham]

Em 05/01/2017 at 12:58, Ricardo Queiroz disse:

Sim, aquele da fórmula antiga que vem com álcool hehehehehehhe

???????Boaaa! Tmj kkk

[Ricardo Queiroz]

Agora de tarde uma caminhada 6,1km. A ideia era nadar (tanto que levei os óculos), mas passei em algumas praias e nenhuma me agradou hehehehe ficou por isso mesmo.

 

Quebrando o jejox agora. Amanhã dia de trail. FINALMENTE!!!!!!!!!!!!!!!!!

__________________

 

Aproveitando o post, dei uma última mexida ali em cima, no domingo estava -20% e mudei para 0, é um dia bem estafante - fisicamente e mentalmente - logo não acho que seria muito jogo ficar em -20%, e também como é um dia que provavelmente farei uma alimentação intra-corrida, preciso de algumas kcal a mais para o restante do dia.

Agora sim estou zerado no balanço (antes estava com ~630kcal de déficit). Do restante mesma coisa

_______________

 

Matematicando algumas coisas... por um mundo com mais #controlfreak

Spoiler

Durante as últimas 6 semanas (e até ontem), eu acumulei um total de ~8600kcal de superavit. Fazendo aquela continua "mágica" dos ~3900kcal para 1/2kg de banha, eu juntei um excedente para ~1.1kg a mais.

 

Bem, no início do controle desse "macro" (28/11/2015) eu tinha as seguintes pesagens:

bw: 79kg

bw semanal: 79kg (média móvel simples de "hoje" + os últimos 6 dias)

bw mensal: 78,6kg (média móvel simples de "hoje" + os últimos 27 dias)

 

Hoje pela manhã:

bw: 79,5kg

bw semanal: 80kg

bw mensal: 79,5kg

 

Eu levo em conta o bw semanal para meus controles, pois consigo remover (na maior parte das medições ¬¬') as oscilações diárias (retenções, desidratações...), e durante uma manutenção de peso espero o semanal e mensal se alinharem antes de pensar em acrescentar algo (teoricamente algumas boas semanas já se passaram e um novo "set point" foi estabelecido).

 

Logo, de acordo com meu ábaco:

Era para eu estar com o peso semanal em 80,1kg (errei as contagens por 100g ou ~780kcal)

E com o mensal 79,7kg (errei por 200g, mas o mensal ainda vai estar "correndo" por mais alguns dias ou ~1560kcal)

 

Dado que durante esse período estimei um gcd total de: 131.800kcal e um consumo total de: ~140.400kcal e levando em conta que desses 40 dias, estimei por cima o GCD de 2 dias e a contagem de kcal de 3 dias foi no "olhômetro" meu erro de 780 e 1560 p/ mais não foi de todo ruim =P

 

[Lucas]

ahh, mas contar calorias não funciona! 

[Ricardo Queiroz]

Agora, Shrödinger disse:

ahh, mas contar calorias não funciona! 

vamos ver o que Boromir tem a dizer sobre isso...

[william.fortunato]

Isso não é um homem, é um computador ambulante!!

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada segue o de hoje...

 

Tinha 2 regras, correr um máximo de 2:30h e me manter abaixo de 165bpm, distância percorrida e pace seriam consequência disso. O primeiro foi de boa, o segundo pqp!!! tive que caminhar demais nos morros, cada subida era um pico nas batidas.

 

Novamente fui em um horário bem mais tarde do que deveria 08:43, peguei um tempo bem quente, o que deu uma zoada em algumas coisas, desidratei um mundo

 

"Estratégia" de alimentação/hidratação:

A cada 10 minutos beber água (não importava a quantidade, mas só bebia a cada 10 minutos, depois de 1:50h estava igual um camelo quando para p/ beber, mas respeitei o tempo)

A cada 30 minutos alimentação (30min / 1h / 1:30min / 2h), consistiu de 4x (5 ovinhos de codorna com bastante sal e ~125ml de água de coco). Misturei as dicas de vários blogs de alguns trail runners que fazer lc - se achar aquelas carne-secas empacotadas eu compro, estava top escolha de muitos kkkkkkkk, para um dia low carb atendeu bem, fiquei dentro dos limites, supriu a necessidade de sódio/potássio e pela intensidade geral da corrida não pedia carbo em quantidade...

Com isso foram ~385kcal e ~Macros: p23g (24,2%) / nc28g (29,3%) / f0g (0%) / g20g (46,5%) / a0g (0%)

 

Resumo:

Distância: 16,68km

Tempo: 2:30:05

BPM médio/máx.: 162/183 (um pequeno sprint em morro p/ me adiantar da fila indiana da turma)

Pace médio: 8:02 min/km

D+/D-: 634/635 (1269)

Demanda calórica: 1.855 kcal (ontem ao fazer o planejamento da semana havia estimado ~1980 pelos 150 minutos de trail, até que o erro não foi "grotesco" hu3hu3hu3)

 

Comecei em asfalto (1,62km), engrenei em um morro (11,26), voltei ao asfalto (1,27), peguei outro morro (2,03), mais um pouco de asfalto (1,46) e fechei na praia (1,14)

 

Bem, fui muito mais lento do que em outras corridas de domingo, mas dado o limite de bpm isso complicou um pouco. Outro motivo foi que entrei em algumas trilhas bem fechadas que nunca tinha ido antes =D, pelo mato estar alto e bem fechado, a corrida ficava complicada (tem umas com um visual top demais, vale umas pics p/ próxima), a maioria eu tive que voltar pq chegava uma parte que o mato fechou tudo heheheh.

Ontem também choveu bastante e como sempre, no primeiro morro muita poço gigante, consegui evitar de molhar o calçado durante o começo, mas teve uma hora que taquei o foda-se, como tinha muita gente indo p/ praia que fica nesse morro, então os locais de passagens secos (pelos cantinhos) ficavam "engarrafados", depois de cansar de ficar esperando fui pela água mesmo (tinha uns que vinham até metade da canela heheheh).

Também fui em um trecho (no segundo morro) no qual eu nunca tinha ido, puta subida, aquilo ali terminou de detonar os caniços, que soleira forte, se loco!!!

 

No final até caminhar já deixava o bpm em 150+, a perna voltou p/ casa cheia de arranhão, mas como sempre pelo visual e diversão valeu a pena.

 

Depois de tanto barro, poça de água/lama, grama... o tênis que era azul "turquesa" voltou p/ casa igual aquele camuflado naval.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1515787860

[Born4Run]

Ricardo.

Acho que irei fazer uma ultra em trilha no segundo semestre.

Se souber de alguma promoção de tenis/camel me avisa por mp fazendo o favor.

Esse negócio dos ovos...nos primeiros Tours do século passado era considerado doping.

Uma outra coisa, eu já levei mortadela e salame fatiado, o segundo rendeu bem.

Pensei em levar carne seca, mais acabei fazendo baião com ela e ficou em pensamento.

Até final do mês tenho que arrumar tudo ainda. 

Editado Janeiro 9, 2017 às 00:58 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

Acho que irei fazer uma ultra em trilha no segundo semestre.

Se souber de alguma promoção de tenis/camel me avisa por mp fazendo o favor.

Show Born, cara eu tbm estou atrás de uma promo bacana de calçado p/ trail  se souber pm pfv (o sonho são os da salomon S2)

 

10 horas atrás, Born4Run disse:

Esse negócio dos ovos...nos primeiros Tours do século passado era considerado doping.

Uma outra coisa, eu já levei mortadela e salame fatiado, o segundo rendeu bem.

Pensei em levar carne seca, mais acabei fazendo baião com ela e ficou em pensamento.

Até final do mês tenho que arrumar tudo ainda. 

Os ovinhos de cordorna te deixam galudo, aumentam tua testo e vc ganha bônus em qq coisa =P

Funcionaram bem, não deixou pesado, não deu piriri, não ficou podre, o consumo foi fácil em movimento. Coloquei 5 em cada saquinho de sacolé, ficaram empilhados, e dentro do zip lateral da bag, foi sussa.

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, só dando um alô...

 

Ontem foi dia off, uma caminhada de leve (4,65km), quebrei o jejum por volta de 14h e fechei o dia consumindo menos do que havia planejado... esqueci que tinha mais coisa para comer e fui dormir. Uma panela de vegetais (chuchu, cenoura e brócolis), os net carbs ficaram bem lá no fundo (27g) e o consumo de fibra ficou lá embaixo (17g) ='(

Bem essa vai ficar para hoje.

______________

 

Agora pela manhã foram 5k leve com strides, 3min bpm<=154 e 20s com velocidade mais elevada, deu para fazer 8 "tiros" nesses 5k, bpm médio ficou em 155 mesmo com a elevação dos tiros.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1518576828

 

De noite treino de lower ME (sq main lift) e dia de carbo =D, comer "ovomaltino" de colher p/ bater a meta 

[Ricardo Queiroz]

Agora de noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 |

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana do 5x - Cargas em 85% de 90%

 

B. SQ - 5x42kg - 5x56kg - 3x68kg - 5x80kg - 5x92kg - 8x104kg - 3x3x96kg | 8x p/ um RPE ~7, back-off em 75% da RM do 5+

C. GM - 3x10x50kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x50kg |

E. Walking Lunges - 3x10x21kg | Halter de 21 ; 20 passadas

F. Mesa Flexora - 3x10x10plcs (10kg/placa) |

G. Ab-Wheel - 4x15 |

 

Descanso de 60-240s

 

[Born4Run]

Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study.

[Ricardo Queiroz]

 

Pela manhã corrida, trail sem desnível - 10,02km | 57:04min | 5:42min/km | bpm 157/176

Tentar ficar abaixo de 160bpm

 

5 parciais:

Asfalto  | 1,89km | 5:37min/km | 154/1677

Estrada de terra | 1,67km | 5:29min/km | 157/176

Praia + Grama | 2,15km | 5:58min/km | 155/163

Estrada de terra | 3,97km | 5:40min/km | 158/165

Asfalto  | 0,23km p/ fechar

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1520139216

 

A surpresa ficou pela segunda parcial, tanto que o bpm sobe bastante do nada

Correndo de bouas,

entrei na estradinha,

um trote, pensando na vida,

do nada, lá no final da curva

5 dogs

parecia velho oeste

eles olharam p/ mim, eu olhei p/ eles

um entrou em modo de ataque e correu p/ cima,

eu nem esperei p/ ver se o resto acompanhou

dei meia volta e sai no desespero.

 

Mais tarde treino de tetas e asas

 

 

Fica o registro da corrida de mais cedo

 

[alesimas22]

Sempre os dogs. Tem que passar a levar o lanchinho pra eles. Hehehe

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[Ricardo Queiroz]

Em 11/01/2017 at 13:16, alesimas22 disse:

 

Sempre os dogs. Tem que passar a levar o lanchinho pra eles. Hehehe

 

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Cara nem fala, nesse aí fiquei nervoso, pq estava em um lugar que não tinha ngm. Foi aquele momento de olho no olho hehehehehe

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Agora de tarde, Upper - ME

 

Semana 5x - Cargas em 85% de 90%

 

Aquecimento

A. Shpoulder Dislocates - 3x10

B. Australian Pull-up - 2x10

 

Treino

A. BP - 5x34kg - 5x42kg - 3x52kg - 5x62kg - 5x72kg - 10x82kg - 3x3x82kg  |  O 10x foi para um RPE 8,5. O back-off ficou em 75% da RM do 5+ mesma merda de carga, bp está fluindo =D

B. Barbell Row - 3x10x58kg |

C. OHP (strict) - 3x10x40kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x10x30kg | peso de cada lado

E. ICGBP - 3x10x42kg |

F. Plate Pullover - 3x10x15kg |

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x80kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x80kg |

H. Cable Crunch - 4x15x6p (10kg/placa) |

 

Descanso de 60-240s

[william.fortunato]

Ricardo, não pretende mais relatar a dieta?

[_brunno_]

Em 07/01/2017 at 15:25, Ricardo Queiroz disse:

ahh, mas contar calorias não funciona! 

Segundo Dudu haluch ele não usa balança, só atletas precisam... O rapaz é um verdadeiro Super man com sua visão raio-x!  Rsrs