Instituto Xavier para Estudos Avançados

[aprendizado]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

summer ale

 só faltou o churrasco

 aqui em SC está a fazer um frio para mais de metro, nem tem como apreciar um relaxante dese. hahahah

Editado Maio 9, 2020 às 15:40 por aprendizado

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje logo cedo natação, 30 minutos levinho, deu para: ~31min | 1,42km | Hoje sem nadadeira

 

Cheguei em casa, troquei de roupa e fui para trail, feito: ~1:30hr | 14,51km | D+ 375m

 

Ambos os treinos dentro do volume de tempo e esforço programados. Não pratico mais nenhuma atividade por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4300kcal

 

 

Com isso fecho o micro 2, que foi o meso de descanso da corrida e com um pouco mais de foco no volume de água.

Foram ~14:26hrs para 13 atividades, todos os treinos alvo foram realizados sem problema.

 

Amanhã iniciando micro 3 e meso mais pegado em treinos de RPE 10 da corrida - serão 2 semanas disso. Natação tem uma queda expressiva de volume, mas manterei ao menos 3-4 treinos na semana (2 de 1hr e 1-2 curtinhos misturados com o da corrida)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Só dando um alô. Segunda tive uma intoxicação alimentar meio braba, segunda e terça literalmente me desfazendo em merda.

Alimentação nesses 2 dias foi bem ruim - pois praticamente tudo que comia saia depois de algumas horas, o incômodo na barriga tbm não me ajudava muito com a ingestão de alimentos. Sei que estive longe de bater prots alvo na segunda (ao menos 2g sei que peguei), ontem já foi melhor, tentei ao menos focar nas kcals do dia. Não me movimentei praticamente nada e preferi descansar (ontem ainda andei mais). Desidratação nas alturas, foco em líquido (mesmo assim ainda perdi bastante peso nessa).

 

Hoje já acordei bem melhor - peso quase regularizado, fiz uns ajustes no macro de treino, coloquei uns "descansos", empurrei uns treinos mais para frente, perdi outros menos importantes (e com isso ganhei 1 semana a mais de treino no macro), bem, não foi a semana que queríamos, mas é a semana que teremos. Do mais seguimos, mais tarde venho aqui colocar o dia de hoje.

[Vecchio]

Se cuida piá!

Melhoras!

[william.fortunato]

oloco, Ricardo! que zica. Já tá de boa por hoje?

[Ricardo Queiroz]

57 minutos atrás, william.fortunato disse:

oloco, Ricardo! que zica. Já tá de boa por hoje?

De boa já, treinei ontem e hoje também, ontem só peguei leve no treino da manhã p/ evitar desidratação em excesso.

 

O problema real aconteceu segunda - ao visto comi algo estragado no domingo de noite. Daí segunda acordei muito ruim, passei e parte da tarde a manhã indo ao banheiro. Durante o dia da segunda troquei praticamente tudo o que comi no domingo de noite - EXCETO - meio peito de frango que estava na geladeira (ele cru, cortei metade, domingo comi metade e deixei a outra metade para preparar no dia seguinte).

Páaaa, terça de novo me desfazendo em merda.

"Caso solucionado, foi frango" - sherolque romes

 

Por enquanto só vou evitar jejum (até semana que vem), procura ingerir logo algo após o treino da manhã, evitar fadiga desnecessária e desidratação no corpo por enquanto.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segue o de ontem

De manhã um trotinho, 45min bem leve: ~45min | 8,22km | D+ ~100m

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up diversos

B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 2x76 - 2x90 - 2x100 - 7x2x110 | os 2x foram "speed"

C. Barbell Row - 8x62 - 4x10x74

 

E foi isso, tinha que fazer só o BS e PR no mesmo dia

Fechei assim: ~3520kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p210g (23,8%) / nc477g (54,2%) / f55g (3,1%) / g73g (18,8%) / a0g (0%)

 

__________________

 

Hoje

De manhã corrida, 1:20hr com 5x3'@RPE10, feito: ~1:20hr | 15,95km | D+ 70m

Foram 5 tiros de 3 minutos com recuperação igual, depois matar volume, achei bem satisfatório, pernas um pouco cansadas do dia anterior, mas no geral o treino valeu bastante.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up diversos

B. OHP - 8x30 - 5x38 - 2x44 - 2x52 - 2x56 - 7x2x62 | os 2x foram bem explosivos

C. Pendlay Row - 5x68 - 4x6x80

Fechei com flexões e algum trabalho para o tríceps

 

Imagino fechar o dia com uns 4000kcal

edit: ~4195kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p199g (19%) / nc650g (62%) / f61g (2,9%) / g75g (16,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Registro do treino da manhã: run >>> swim >>> run

 

[Vecchio]

Terapia poder contar com esses cenários pra treinar.

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, Vecchio disse:

Terapia poder contar com esses cenários pra treinar.

Então.... hehehehhe... vim aqui para deixar o registro da natação de hoje

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem as postagens

obs.: Galera vou começar a largar aqui vídeos de alguns dos treinos que faço (as trails e natações) - se por ventura for excesso, avisem que paro.

 

Sexta

De manhã teve um Run -> Swim -> Run

total trail run: ~1:02hr | 10,53km | D+ ~280m

total natação: ~18min | ~0,9km

Ambas as modalidades foram bem tranquilas, treino levinho

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 5x60 - 5x76

B. Speed DL (hybrid) - 1x90 - 1x106 - 4x1x122 - 5x1x130 - 3x1x122 | Comecei a perder velocidade nos 130 e voltei para 122

C. Pause Back Squat - 5x58 - 2x5x70 - 3x5x82

E só, na real cheguei em casa bem tarde e cansado do trabalho. Não estava com saco nenhum para treinar

 

Fechei o dia assim: ~4100kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p212g (20,7%) / nc613g (59,8%) / f63g (3,1%) / g75g (16,5%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

De manhã um treino de natação, 1:10 de água bem levinho, feito: ~1:11hr | 3,6km

Aqui parte do registro da gente na "praia escondida", +/-2k de nado do ponto de onde saímos

Spoiler

 

 

De tarde foi speedwork, 1hr com 5x3 minutos a um RPE 10, feito: ~1:02hr | 11,5km | D+ 240m

Fiz o treino de velocidade por morro, comecei o treino com as pernas meio pesadas, mas depois foi tranquilo. As pernadas foram boas (melhores do que eu esperava), descanso de 3 minutos entre os tiros.

 

Fechei o dia assim: ~4705kcal (~97,4% do GCD | -125kcal) | p222g (18,9%) / nc725g (61,6%) / f69g (2,9%) / g87g (16,5%) / a0g (0%)

Fiquei devendo kcal, pois só fui almoçar 17hrs (e até então só estava com "~700kcal de paçoca, doce de leite e pipoca no corpo", de noite ainda estava sem fome quando fui jantar

 

 

Domingo

Hoje dia de longuinho, 2hrs de passeio a um RPE 5-6 e uns 350m de D+

Feito: ~2hrs | 19,36km | D+ ~475m

Treino foi de boa, achei que estaria com as pernas pesadas, mas foi tranquilo.

 

Ficam aqui 3 registros do treino de hoje, o último vídeo é mais extenso

Spoiler

 

 

 

E voltei para casa sem carrapatos =D

 

 

Fecho o dia com umas 4500kcal

edit: ~4615kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p219g (19%) / nc690g (59,8%) / f78g (3,4%) / g70g (13,6%) / a27g (4,2%)

 

[Vecchio]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

se por ventura for excesso

Não será

 

--//--

 

Tinha vezes que você convocava o cachorro pra ir a esses experimentos (entenda-se corrida só, né?)

O bichinho num gosta disso?

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, Vecchio disse:

Não será

 

--//--

 

Tinha vezes que você convocava o cachorro pra ir a esses experimentos (entenda-se corrida só, né?)

O bichinho num gosta disso?

Ele gostava bastante, mas não posso mais levá-lo.

O bichinho está com câncer, já descobri e estou fazendo o tratamento de quimio dele tem tempo - infelizmente sem cura, apenas controle.

E nesse meio tempo ele também teve que fazer uma operação relacionada, depois disso, quando se esforça muito ele passa o restante do dia mancando (não chega a ser dor, mas a patinha traseira fica dura e ele perde a mobilidade por algumas boas horas). Daí com ele apenas caminhadas normais, sem mais trilha ou corrida.

[Vecchio]

Pode parecer coisa de low carbeiro xiita, mas vou comentar.

 

Um grupo de veterinários começou a alimentar cães que tinham câncer somente com carne (aliás como eles originalmente comiam). Vários foram curados. 

Vários.

A repercursão? Alegria? Publicações? Não. A associação americana de veterinária os perseguiu ao ponto deles precisarem se mudar para o lado de lá da fronteira com o México onde continuam seus trabalhos.

Não cheguei a pesquisar mais.

 

Eu tive um salsichinha que viveu com a gente 15 anos.

Como dói na gente isso.

 

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, Vecchio disse:

Pode parecer coisa de low carbeiro xiita, mas vou comentar.

 

Um grupo de veterinários começou a alimentar cães que tinham câncer somente com carne (aliás como eles originalmente comiam). Vários foram curados. 

Vários.

A repercursão? Alegria? Publicações? Não. A associação americana de veterinária os perseguiu ao ponto deles precisarem se mudar para o lado de lá da fronteira com o México onde continuam seus trabalhos.

Não cheguei a pesquisar mais.

 

Eu tive um salsichinha que viveu com a gente 15 anos.

Como dói na gente isso.

 

na real eu o alimento o menos possível com ração.

carnes, miúdos, crus, ovos, alguns vegetais...

o bichinho está bem - corre, brinca, faz praticamente de tudo (só evito esses excessos físicos com ele), quem olha nem imagina o que ele tem, só fica abatido no período da quimio. Já fiquei doído quando descobri (pois dói descobrir que ele tem doença de um dog velho - mas ele acabou de fazer 6), depois aceitei - não tinha o que fazer - no mais estou cuidando dele da melhor forma que posso (na real já passou da expectativa que deram rsrsrs)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Então, esse domingo fechei a primeira semana do meso de velocidade da corrida e também o macro de entrada na trail run (foi o micro 3)

Apesar de ter passado mal e ficado sem treinar segunda e terça ? fiz todos os treinos chaves - após ajuste da rotina.

Foram 11:50hrs para 10 treinos praticados

 

 

Hoje iniciando o micro 4.

Pela manhã speedwork, 1hr com 4 pernadas de 3 minutos a um RPE 10, feito: ~1hr | 11,97km | D+ 90m

Comecei o treino com o corpo pesado, achei que não renderia, mas os tiros foram "bem bons", descanso de 3 minutos entre tiros.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Ktbl 1-arm row - 2x10x1pd

B. Barbell Row - 10x68 - 5x8x80

C. Close Grip BP - 5x8x60

D. Fechei com pull-ups e push-ups

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 3800kcal

edit: ~3795kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p202g (21,3%) / nc572g (60,3%) / f65g (3,4%) / g63g (14,9%) / a0g (0%)

 

 

ps.: Estou sempre atualizando a planilha do macro, o link está ali por cima

 

[sadecks]

UFA! Pareceu um longão de domingo, mas acabei! Folhei todas as paginas. Sensacional sua consistência de treino e relatos.

 

 

Naturalmente, quero me aproveitar da sua experiência, então vamos as dúvidas (mts coisas só olhei por cima, desculpa se já tiver falado)

 

- Qual foi o problema do Pulso?

- Como estão os Mobs? Tem feito ainda algo? O que aconselha de rotina minima pra quem quer seguir essa linha de Hybrid atlheta?

- Pelo que vi já fez de tudo já para esse intra treino (uvas passas, agua de coco, carbogelo caseiro, doce de leite..)  Parou com o carbogel caseiro? Até 2 horas não precisa de nada, certo? (leve/moderado)

- Se tivesse que comprar todos os tenis hoje, como faria? (Quantos e com quais finalidades, indicações são bem vindas) 

- Ainda usa vaselina ou achou outra solução?  Alguma dica para comprar roupa de compreensão? Meia ainda indica a salomon XA PRO? Camelbak é must?
- Conhece o tactical barbell?  Sei que pesos caíram mt de prioridade pra você, mas fico curioso se encaixaria bem pra você. 

 

 

 

To começando de leve ir mais pro outdoor, conforme for aperfeiçoando e consolidando um cronograma volto aqui pra pedir mais dicas, se não for incomodo. No mais, só comentar o OCTOBER BREEZ, quando vai ter replay? rs. Loucura demais.

[Ricardo Queiroz]

Nooossa, haja paciência rsrsrsrs, vou responder abaixo no próprio quote

6 horas atrás, sadecks disse:

UFA! Pareceu um longão de domingo, mas acabei! Folhei todas as paginas. Sensacional sua consistência de treino e relatos.

 

 

Naturalmente, quero me aproveitar da sua experiência, então vamos as dúvidas (mts coisas só olhei por cima, desculpa se já tiver falado)

 

- Qual foi o problema do Pulso?

Um tombo que tomei fissurou o punho esquerdo, no raio-x não deu nada - não sabia, então não tratei de forma adequada, alguns poucos anos depois comecei a sentir novamente, RM, novo raio-x... pseudoartrose do escafóide. Criou uma película na mini fissura que impediu o osso de cicatrizar e vascularizar corretamente, então estava a ponto de começar a necrosar. Enxerto e parafuso, daí perdi boa parte da mobilidade dele (ex.: só faço flexão de punho cerrado, mas tenho a mobilidade suficiente p/ punho dar uma recuada fazendo bp ou ohp)

 

- Como estão os Mobs? Tem feito ainda algo? O que aconselha de rotina minima pra quem quer seguir essa linha de Hybrid atlheta?

Sem mobs a tempos, muito até. Não tenho muita propriedade para responder a uma rotina em específico, depende muito dos esportes que vai praticar dar atenção a determinada coisa, do mais sempre cuidar dos ombros e quadril já vai ser algo muito bom.

 

- Pelo que vi já fez de tudo já para esse intra treino (uvas passas, agua de coco, carbogelo caseiro, doce de leite..)  Parou com o carbogel caseiro? Até 2 horas não precisa de nada, certo? (leve/moderado)

Parei com o carbo-gel, só em prova longa, não vale o esforço para treino. Desde meado do ano passado que fico pelos doces mesmo (paçoca e aqueles sachezinhos de doce-de leite, de 30g), geralmente 1 a cada 20min se o treino for >=1:40hrs. Tem tudo que preciso, gordura, prot e carbo.

Até 1:30 sem nada é confortável, só perde desempenho bem no finalzinho (e vai ter mais haver com hidratação). Já fiz treino de 2hrs só com água (600ml), mas não gostei. Água de coco deixo mais para o pós, na verdade qualquer combo de potássio e sódio, ex.: melão e sal...

É possível fazer treinos extensos sem "alimentação", mas é desgastante para o corpo, coloca muito em jogo na capacidade de recuperação dele e esse não é o propósito, mas é interessante saber até onde você pode ir para o "e se...", ex.: você cansado, longe de casa e já com algum tempo de rodagem, o saco da mochila rasga, você já meio desidratado, sol quente, aguenta correr +30min/1hr sem água até chegar em casa? Já me meti numa rabuda dessas.

Em parte, a ideia do intra-treino é começar a recuperação pós-treino. Então dependendo do dia isso se faz importante

 

- Se tivesse que comprar todos os tenis hoje, como faria? (Quantos e com quais finalidades, indicações são bem vindas) 

Cara, hoje estou bem simplista nos calçados, se acho o tênis bem rankeado aqui https://runrepeat.com/ e ele está barato, então está valendo. Calçado tem muita rotação, não vale a pena se preocupar muito com isso. Procura um bom, barato, neutro e com o menor drop possível. E não vai nessa de que ele só dura 300km não, tem tênis meu que já rodou quase o triplo disso. Só deixo de usar quando começo a sentir a pedra através sola do tênis, ou quando não consigo mais colar kkkkk

P/ trail run depende do terreno que você tem a disposição p/ treinar, assim você escolhe sola com trava ou não, proteção extra na frente ou não (mais grosso, evitar chute em pedras pontudas, tênis mais robusto devido a espinhos...), mas no geral qualquer um com solado continental estão valendo (tipo os calçados com solado de pneu de carro), não escorrega em terreno molhado, mantém a tração, você percebe o quão isso importa quando dá uma patinada em pedra molhada rumo morro abaixo.

Algo que sinto que faz diferença no trail tbm é um calçado que tenha um bom "bracing" no calcanhar, correr em lama com isso faz diferença, se o tênis não prende bem o calcanhar, ele vai ficar querendo sair p/ fora se o tênis ficar preso.

Também não gosto de tênis com espaço extra na frente quando treino em morro, em descida, dependendo da palmilha, seu pé suado vai ficar sambando (escorregando p/ frente do tênis), daí a unha vai ficar batendo direto ali, a chance dela cair aumenta muito.

 

- Ainda usa vaselina ou achou outra solução?  Alguma dica para comprar roupa de compreensão? Meia ainda indica a salomon XA PRO? Camelbak é must?

vaselina líquida, corrida e natação (axilas, dorsal e pescoço/ombro quando uso o wetsuit), me besunto todo. Acho que esse é o meu "must", nunca pode faltar.

Bermuda de compressão fuja de qualquer uma com costura interna, aquilo ali na corrida roça por debaixo do saco que pqp!!!! vai ficar todo esfolado.

Sem muita recomendação... produtos salomon geralmente são luxo, pois são desenhados especificamente p/ esporte de longa duração, então não tenho do que reclamar, calçados depende do objetivo, mas são muito caros, não vale p/ ficar batendo com treino, tem muitas alternativas com melhor custoXbenefício.

Meia qq uma com tecido sintético, evitar segurar suor. Lembrando que quanto mais "grossa" mais proteção ela pode te dar contra calos e assaduras, mas mais água ela vai segurar. Depois de um tempo você "engrossa" a pele do seu pé, fica indiferente.

Mochila de hidratação vai depender do seu tempo de treino ou tempo de prova, se você pretende fazer longos de forma rotineira, pode sim fazer diferença, mas até construir volume p/ isso pode demorar um pouco - se você almeja alguma prova que vai necessitar usar a mochila, então ao menos 1 treino tu tem que fazer com ela, vai ter que conhecer o equipamento, saber como usar ele direito enquanto se movimenta. Uma garrafinha de 600ml é mais que suficiente p/ grande maioria dos treinos (e treinos curtos são totalmente dispensáveis de qq coisa).

 

- Conhece o tactical barbell?  Sei que pesos caíram mt de prioridade pra você, mas fico curioso se encaixaria bem pra você. 

Não conhecia, tive que dar uma pesquisada e vou ler as infos sobre com mais calma no fds

No geral o lance de treino concorrente genérico se assemelha bastante a uma rotina "militar": ser forte, explosivo, ter um ótimo endurance e conseguir fazer isso por anos sem se machucar (o forte e explosivo tem que ter alguma utilidade prática, caso contrário é perda de tempo - isso visando as ações que essas pessoas executam), então no geral são melhores fontes p/ iniciar a pesquisa.

O negócio é quando sai do genérico, entra na especificidade de algum esporte, daí querendo ou não tem que priorizar. Eu mesmo, a meta é trail (as ultras), mas preciso de mais treino... Era p/ eu estar mais focado com os treinos de corrida do que estar gastando tempo com natação e até mesmo a musculação, mas também gosto dos 2 - e passei a gostar bastante de natação em mar aberto - então tenho que abrir mão de tempo de corrida p/ isso... Tem que saber equilibrar, montando a rotina, dá p/ deixar um período com foco para cada coisa, mas sem deixar o principal de lado.

 

 

To começando de leve ir mais pro outdoor, conforme for aperfeiçoando e consolidando um cronograma volto aqui pra pedir mais dicas, se não for incomodo. No mais, só comentar o OCTOBER BREEZ, quando vai ter replay? rs. Loucura demais.

Quando eu ferrar o outro punho, daí vou ter motivação suficiente rsrsrs

Brincadeira, estou pensando mesmo em fazer outro agora, dar uma comparada, mas é exaustivo, quem sabe no final de algum macro de treino ainda esse ano, como teste. Aproveitar que o ano inteiro está sem prova devido ao corona.

 

 

Abraços, e disponha aí do diário p/ gente trocar uma ideia

[Ricardo Queiroz]

Bem, pelo visto as postagens de terça em diante foram excluídas com essa última atualização do fórum.

Só p/ não perder o costume, fica o registro do treino da manhã de ontem

 

 

Depois volto para colocar os treinos de terça em diante

[Vecchio]

Piripaque no sistema ontem à tarde.

Devem ter restaurado o último back-up.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

21 horas atrás, Vecchio disse:

Piripaque no sistema ontem à tarde.

Devem ter restaurado o último back-up.

Sim, ontem começaram a fazer a restauração (provavelmente alguma atualização na base) e hoje teve recuperação de tópicos, mas perdeu os posts mais novos ='(

 

 

Bem, então senta que lá vem história

 

Terça

De manhã natação, feito: ~55min | 2,85km | Além dos descansos

aqueci com nadadeira, depois parciais de 260-400m com palmar (alterando o esforço), e fechei o resto do treino livre

 

De noite musculação, feito:

A Goblet Squat - 10x1pd - 8x1.5pd

B. Back Squat - 5x52 - 5x66 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 2x2x116 - 3x3x110

C. RDL - 5x8x74

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3765kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p188g (20%) / nc594g (63,2%) / f59g (3,2%) / g57g (13,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã, um swim > run, deu para:

Natação: ~31min | 1,43km

Corrida: ~50min | 10,87km | D+ ~45m

Natação um pouco travada, mar um pouco marolado e correnteza. Ombros ainda meio cansados

A foto ali de cima foi antes de entrar na água

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3910kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p192g (19,6%) / nc531g (54,4%) / f66g (3,4%) / g88g (20,2%) / a14g (2,5%)

 

 

Hoje (quinta)

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 4 tiros de 3min a um RPE 10, feito: ~1:10hr | 13,91km | D+ ~100m

Corpo meio cansado, mas os tiros saíram, recuperação também de 3 minutos

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: dbl ohp + rdlr + triceps pushdown + 1-arm ktbl row

B. OHP - 8x40 - 5x10x48

C. Pendlay Row - 5x68 - 4x6x80

D. Chin-ups + Push-ups

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal

edit: ~4090kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p260g (25,4%) / nc575g (56,2%) / f59g (2,9%) / g71g (15,5%) / a0g (0%)

 

Fica o registro do treino da manhã

 

[Ricardo Queiroz]

De hoje... run -> swim -> run

abaixem o áudio, chegando na praia, ventania do caramba

 

[william.fortunato]

que coisa linda esse registro! Não corre o risco de chegar lá e a maré estar alta?

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, william.fortunato disse:

que coisa linda esse registro! Não corre o risco de chegar lá e a maré estar alta?

Nesse local não chega a ficar "alta" não, pois está praticamente protegida contra o mar alto que entra.

Mas vento, marola e correnteza sim, dá bastante. Hoje mesmo, estava uma corrente muito forte, p/ ir de uma ponta a outra da praia fui a 1:30/100m kkkkkkk, p/ voltar foi uma tristeza

[Bonatti&Weights]

Tá morando mal hein kkkkkkk.

 

Mora em cidade no litoral? 

 

 

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, Bonatti&Weights disse:

Tá morando mal hein kkkkkkk.

 

Mora em cidade no litoral? 

 

 

Isso cidade pequena, do interior da Região dos Lagos.

Arraial do Cabo, Rio de Janeiro.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã rolou um run > swim > run (foi o do vídeo ali de cima), ~1hr de rodagem e 20min de água. Ao todo:

Corrida 1:05hr | 10,85km | D+ 295m

Natação: ~19min | 0,9km

 

De noite musculação, feito:

A. RDL - 2x8x60

B. DL (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 2x2x138 - 3x3x130

C. Algum volume de Ktbl Swing e ktbl stiff (1 e 1.5pd)

 

Fechei o dia assim: ~4340kcal (~102,1% do GCD | +90kcal) | p220g (20,2%) / nc671g (61,8%) / f50g (2,3%) / g75g (15,6%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação com uns amigos, fomos bem cedo, p/ pegar o nascer do sol

Deu para ~1:06hr | 3,45km

 

Ainda agora, workout de corrida, 1hr com 4x3min a um RPE 10, feito: ~1:03hr | 11,78km | D+ 235m

Foram boas pernadas, por morro, recuperação também de 3 minutos

 

Vou almoçar agora, e imagino fechar o dia com umas 4700kcal (até então estava com 1400kcal, que foi do pós-natação)

edit: ~4675kcal (~98,2% do GCD | -90kcal) | p212g (18,1%) / nc774g (66,2%) / f63g (2,7%) / g67g (13%) / a0g (0%)

 

Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs a um RPE 5-6 com ao menos 350m de D+.

Tinha prometido a minha sobrinha que a levaria para um role de bike hoje, então quebrei o treino em 2

 

1ª pernada: ~1:30hr | 14,42km | D+ 365m

Foquei o ganho de D+ todo nessa primeira pernada.

Fechei as 1:30hr em casa e +/- no horário que disse que iria buscá-la, daí já seguimos

2ª pernada: ~50min | 8,33km | D+ 35m

Andou bem, se divertiu, acelerou, brincou e tirou foto, está valendo demais. Ainda mais pq pediu p/ chamar p/ fazer comigo o final do treino em outros domingos que ela estiver em casa

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4675kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p246g (21,1%) / nc666g (57%) / f75g (3,2%) / g76g (14,6%) / a27g (4,2%)

 

Fica registro de parte da primeira pernada (o imbed do vídeo fica zoado quando tem "-" no identificador)

https://www.youtube.com/watch?v=f6XCwb-pIu0

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Então, fechei o micro 4, foram 14:37hrs para 12 treinos (2 deles multimodalidades)

Fiz todos os treinos alvos sem problemas.

GCD médio ficou na casa de 4180kcal (no geral ele sempre começa baixo perto dos 3800 e vai subindo aos 4700)

Hoje iniciando o micro 5 (e terceiro e último micro do período de velocidade da corrida)

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Segue o de hoje

De manhã, rodagem, 1hr em RPE 4-6, feito: ~58min | 11,47km | D+ 70m | Treino em flat (uns 60% por terra), não estava querendo cansar as pernas não, tenho um pequeno período de descanso antes do último treino de tiros na quinta

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Ktbl Swing - 25-30-15x1pd | p/ aquecer o corpo

B. Barbell Row - 8x62 - 8x74 - 5x82 - 6x92 - 2x5x82

C. Close Grip BP - 8x60 - 4x6x72

D. Fechei com push-ups, barras diversas e algo p/ bíceps

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p192g (19,6%) / nc629g (64,1%) / f51g (2,6%) / g60g (13,7%) / a0g (0%)

[Vecchio]

Tá nervoso com essa remada curvada, menino! vixe