Instituto Xavier para Estudos Avançados

[aprendizado]

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Editado Março 27, 2020 às 10:50 por aprendizado

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, aprendizado disse:

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Daí nesses casos cabe a vc decidir por uma ou tirar a média.

Do exemplo da batata-doce, vc usa qual a branca ou a roxa? Aqui eu só uso a rocha, é a tabela dela que uso (preferência sempre pelo usda, que está mais atualizado). A taco usa a base de uma versão antiga da usda, só olhar lá na bibliografia.

Se quiser ser mais freak no controle, se vc encontra o mesmo alimento (batata doce roxa...) em 2 fontes com infos levemente diferentes, ou usa da fonte mais confiável ou tira a média (é o que faço em alguns casos - e vou atualizando minha planilha)

Agora, alimentos complexos (bolos, tortas, salgados...) já é complicar demais. No exemplo do bolo de cenoura com cobertura de chocolate, a não ser que vc consuma isso dentro dos ~80% da base da sua dieta todo dia, é indiferete, usa a porção do bolo de chocolate e seja feliz, vai ser algo irrelevante no final da conta (praticamente p/ qualquer bolo, eu uso as infos do bolo de chocolate com cobertura, assim quando erro erro p/ mais)

A verdade é que não tem como ser exato nisso, dependendo da época, colheita, período da análise a composição vai ser diferente, é pegar 1 item e ser feliz com ele. Se você ver, cada versão da base do usda, o mesmo alimento vai vir com leves diferenças, não tem como ficar avaliando 22 ou 25 de carbo p/ 100g de batata, escolhe 1 e fica por isso. Foi aquilo que conversamos no pvt, é montar a sua base de alimento e se orientar por ela, parar de buscar em n fontes, pois vai dar diferença, tendo a sua base, vc vai adequar os "seus 100g de batata", daí vc consome mais ou menos

[Ricardo Queiroz]

Só dando um update.

Já que provavelmente durante esse ano não terá nenhuma prova alvo (a que tinha mês 05 foi cancelada), então vou dar uma alongada no meu macro de treino.

Criar um meso 3 p/ dar uma focada na natação e reduzir o volume de corrida. Programação de treino passa para o 5/3/1 BBB, assim no micro 10 vou poder dar uma testada nas RMs e ajustar o novo macro.

Se curtir o lance daí passo a deixar a template padrão do meu macrodessa forma, com 11 semanas e 3 mesos (primeiro focado na velocidade da corrida, segundo em D+ e o último na natação/velocidade no d+).

Depois de rascunhar posto aqui (se vale de algo rsrsrs)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um run swim run, feito:

1ª pernada ~34min | 5,91km | D+ 130m

swim ~21min | 1,03km

2ª pernada ~32min | 5,66km | D+ 135m

Treino bom, bem de boa, sem puxar

 

Agora de noite musculação, dia 6 DL, feito:

A. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 4x90 - 2x4x106 - 7x4x122

B. Speed BS - 6 62 - 5x76 - 3x5x90

E foi isso

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4310kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p241g (22,4%) / nc636g (59%) / f67g (3,1%) / g74g (15,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas

 

 

Ontem (sábado)

De manhã workout de corrida, dia de tempo run, feito: ~1:10hr | 14,47km | D+ 30m

Foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. Achei elas bem boas, treino todo por estrada de terra

Dessa vez levei água e 2 paçoquinhas, pois em seguida já ia engatar na praia e fazer o treino de natação.

 

Cheguei na praia p/ nadar, já era meio tarde (umas 9), não deixaram eu nadar. Eu sabia que as praias estavam "fechadas" para evitar a aglomeração de pessoas, mas não imaginei que estavam fechadas também para atividades solo, ainda mais na água. Na real é que geralmente quem faz a vigia é a secretaria de ambiente, e vou nadar logo cedo, umas 6:30, ou não tem ngm (pessoas e guardas ambientais), ou os caras não encrencam comigo por isso. Ao visto nos finais de semana tem apoio da turma da fiscalização em horário mais tarde, e foram os caras que encrencaram com a situação... Bem paciência, entendi a situação, de qualquer forma expliquei que to sempre ali mais cedo - e imaginei que eles encrencaram só p/ não dar ideia aos outros naquele horário - Depois troquei uma ideia com o guarda-vida (na real ele veio falar comigo), explicou p/ continuar vindo cedo mesmo ou então ir pela trilha e pular das pedras e nadar no largo ou p/ fora da praia.

De tudo eu fiquei mais chateado por gastar as gorduras e kcal com as paçoquinhas, que só comi no pós-corrida por causa da natação. Do mais o lance é: Só é proibido se me pegaram #brinks, até tudo isso passar, ir nadar mais cedo antes da corrida (se tiver os 2 no dia)

Spoiler

Na próxima chegar igual um maníaco, da rua já correndo de sunga, descalço, com a toca e óculos já colocados e me jogar na água.

 

 

Hoje (domingo)

Dia de longuinho, mas antes fui nadar e fazer o treino que não fiz ontem.

 

Natação, 50 minutos de água com acelerações de 2 minutos, feito: ~52min | 2,3km

Aqueci uns 8min e comecei, 2 minutos de puxada p/ fora (estava com uma correnteza de fora p/ praia) e 3 minutos de descanso voltando p/ praia

Foram 8 rodadas, depois arrefeci, mandei 1 doce de abóbra e 600ml p/ reidratar (200ml de água de coco, 400 de água, sal e 1 saquinho de tang)

 

Cheguei em casa, ducha p/ tirar o sal, aprontei as coisas e fui fazer o longo, feito: ~1:58hr | 19,31km | D+ 335m

Sensação de esforço um pouco maior do que deveria, mas fui mais tarde e o sol já estava forte, do mais foi um treino adequado, dada as condições de hoje (ter nadado antes e o calor). Alimentação ficou por 1 paçoquinha e outro doce de abóbora, água a cada 20 (as lojas fechadas, não tinha nenhum lugar com o doce de leite - do mais já vou vendo o que me da piriri)

 

Imagino fechar o dia com umas 5k kcal (linkando o @SaBiih pq ele pediu p fazer isso quando o gcd do dia passar 5k)

edit: ~5070kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p248g (19,6%) / nc739g (58,3%) / f62g (2,5%) / g89g (15,8%) / a27g (3,8%)

 

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Com isso fecho meu micro 3

~16:50hrs para para 13 treinos. Todos os treinos e objetivos alvos foram realizados

 

Amanhã iniciando micro 4 - aquela semana de merda no LC, sábado já normal e domingo um testezinho de tempo-run por D+

[aprendizado]

Boa Tarde,

Com esse gasto calórico da para encaixar uma refeição de respeito #camadone. 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 29/03/2020 em 13:33, aprendizado disse:

Boa Tarde,

Com esse gasto calórico da para encaixar uma refeição de respeito #camadone. 

 

Pow, tem um lado ruim só, geralmente nesses dias de domingo, eu demoro para almoçar, pois fico sem apetite após o longo(só vou rangar lá para ~15). Daí amoço tarde e mal termino de almoçar já tem que jantar. Daí se torna uma situação um pouco mais chata para se tratar devido a minha preferência alimentar.

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Segunda

Tinha que fazer uma rodaem de ~40 e ~30 minutos de natação no dia, acabei juntando o treino. De manhã um run -> swim -> run

Corrida: ~45min | 7,78km | D+ 120m

Natação: ~27min | 1,27km

Foram uns 12 min de corrida, depois a natação e restante da corrida

 

De noite musculação, dia 7 - Pendlay Row:

A. Ktbl 1-arm Row - 12x1pd | 2x8x1.5pd

B. Penlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 10x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 11x74 - 2x11x62

 

E só, fechei o dia com: ~3910kcal (~101,3% do GCD | +50kcal) | p233g (23,8%) / nc166g (17%) / f35g (1,8%) / g249g (57,4%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã corridinha, feito: ~1hr | 10,48km | D+ 215m

já começou o suador e respiração mais pesada

 

De noite musculação, dia 7 Back Squat, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 2x5x82 - 7x5x96

B. Speed Deadlift (conv) - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x90 | primeiro set normal

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3800kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p224g (23,5%) / nc167g (17,6%) / f49g (2,6%) / g238g (56,3%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Dia de descanso, de manhã fiz uma trilha: ~1:26hr | 8,32km | D+ 125m

Fui com colete +10kg. Disso aí uns 1,8km finais foram de trotinho

 

Sem mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com ao menos umas 3100kcal

edit: ~3150kcal (~101,3% do GCD | +40kcal) | p186g (23,7%) / nc147g (18,6%) / f40g (2,6%) / g193g (55,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quinta

De manhã rolou uma rodagem de leve, feito: ~1hr | ~10,73km | D+ 165m

Achei um percurso filé p/ essas rodagens, trecho de trilha com ~700m e inclinação média e constante de 5%. Daí é ficar subindo e descendo, foram 5 voltas aí

 

De noite musculação, dia 1 OHP, feito:

A. OHP - 2x30 - 5x40 - 4x48 - 2x3x54 - 4x3x62

B. 1-arm Landmine Row - 8x19 - 6x26 - 19x32 - 2x19x26

C. Pull-up - 20x | Era p/ ser 100xpush-up, mas minha sobrinha chegou na hora, queria treinar comigo e fiquei ensinando ela a fazer algumas coisas lá (air squat, sit-up, push-up, ficar pendurada p/ fazer barra)

 

Fechei o dia assim: ~3900kcal (~102,7% do GCD | +100kcal) | p226g (23,2%) / nc155g (15,9%) / f64g (3,3%) / g249g (57,6%) / a0g (0%)

 

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Sexta

De manhã um run => swim => run (uns 50min total de corrida e uns 30 de natação)

1ª pernada ~35min | ~5,8km | D+ 135

natação ~28min |  ~1,3km

2ª pernada ~18min | 2,6km | D+ 80

Aqui já estava só o caco, qualidade geral do treino bem "meh"

 

De noite musculação, dia 1 DL, feito:

A. DL (híbrido) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 2x2x138 - 3x3x130

B. Speed BS - 6x62 - 5x76 - 3x5x90

 

E só, fechei o dia assim: ~3975kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p227g (22,8%) / nc134g (13,5%) / f64g (3,2%) / g267g (60,5%) / a0g (0%)

A título de curiosidade, na janta: 300g de abobrinha + 400 de repolho no vapor, 9 ovos cozidos com 50g de requeijão, 115g de amendoim

 

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Sábado (hoje)

Logo cedo natação, fui p/ praia cedinho antes da "patrulha" chegar

Feito: ~41min | 2,04km

Cansado, água bem fria, mas o treino saiu, e até que saiu consideravelmente bom, dado que foram 5d de LC, aqui era p eu estar fazendo ao menos uns 10s a mais para cada 100m. Então está dando resultado

 

Cheguei em casa, lavei as coisas, botei a bermuda e fui fazer a rodagem, também de leve

Feito: ~50min | 8,73km | D+ 135m

Fui no mesmo local que quinta, contudo - e devido ao tempo menor - só 4 voltas. Treino bem do safado em relação ao de ontem e em especial ao de quinta, mas foi.

 

Grazadeus, hoje já volto aos carbos, carbup e amanhã tempo run no meio do longuinho. Quebrar o jejum com uma bela de uma session ipa que já está gelando e pahhh

 

Não faço mais atividades físicas por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4k kcal

edit: ~4150kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p236g (22,8%) / nc587g (56,6%) / f63g (3%) / g66g (14,3%) / a20g (3,3%)

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje dia de workout de corrida, 1:40hr com 3 pernadas de 12 min a um RPE 8-9, feito:

1:44hr | 18,78km | D+ 300m

Gostei bastante do treino, as pernadas foram muito boas. intra-treino ficou por conta de 600ml de água e 2 saquinhos de doce de leite

 

Hoje sem mais atividades e devo fechar o dia com umas 4200kcal

edit: ~4265kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p229g (21,5%) / nc630g (59,1%) / f61g (2,9%) / g78g (16,5%) / a0g (0%)

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Com isso fecho meu micro 4, semaninha de descanso, foram 13:14hrs para 13 atividades (contando a trilha que fiz na quarta)

Amanhã iniciando o micro 5 e início do meso de construção de velocidade no D+, vqv!!!

 

 

Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã teve um swim (~30 min) => run (~45 min), feito:

Swim ~35min | 1,67km

Run ~45min | 9,55km | D+ 40

Ambos os treinos bem leves, natação soltinha, já engatei na corrida. A corrida foi soltinha, até estranhei, geralmente não faço esse pace nessa sensação de esforço no pós-nado

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay Row:

A. Warm-up: Barras e Ktbl 1-arm row

B. Pendlay Row - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 12x74 - 2x12x62

D. "outros" | Fechei com mais barras, bíceps e rear delt lateral raise

 

Do mais extremamente satisfeito com progresso nos treinos, pequenos, mas constantes e o melhor de tudo (sem um indicativo de lesão)

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4220kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p210g (19,9%) / nc650g (61,6%) / f67g (3,2%) / g72g (15,4%) / a0g (0%)

[william.fortunato]

faltou colocar a foto do mapa do Arraial do Cabo. Deixe de esconder o jogo, rapaz.

 

monstro

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, william.fortunato disse:

faltou colocar a foto do mapa do Arraial do Cabo. Deixe de esconder o jogo, rapaz.

 

monstro

Que nada, são seus olhos rsrsrsr, aquilo ali só p/ meus 139 seguidores do insta

 

 

P/ turma que está nervosa com detraining vale o repost

Material sobre deload e taper que tem bastante relevância com a falta de treino - https://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2

 

De "aeróbios", mas está valendo - https://trainright.com/detraining-truth-about-losing-fitness/

 

 

A principal variável que influencia nisso tudo aí é o quão treinado você já é antes da pausa. Mais tempo vai demorar até perder alguma coisa e mais rápido vai voltar ao estado no qual você estava.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos de água com tiros curtos (~1 min) e palmar mais longo (~350m), deu para 2,1km

 

Agora de noite musculação, dia 2 Back Squat, feito:

A. Warm-up - air squat e jumping lunges

B. Back Squat - 5x68 - 2x5x82 - 3x5x96

C. Speed DL (convencional) - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x90 | primeiro set normal, restante speed. Hoje foi bem explosivo, corpo descansado, BS foi levinho, gostei bastante

D. Outros - fechei com goblet squat e pistol squat

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3570kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p207g (23,1%) / nc503g (56,4%) / f63g (3,5%) / g67g (16,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Quarta feira

Foi um dia de descanso, pela manhã teve uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 10,91km | D+ 160m

Foi naquele cantinho de 700m e 5% de elevação, 5 subidinhas, descanso a descida, bem de boa, bem de leve

 

Fechei o dia assim: ~3700kcal (~101,7% do GCD | +60kcal) | p209g (22,7%) / nc500g (54,1%) / f67g (3,6%) / g70g (17%) / a14g (2,6%)

 

 

Hoje (Quinta)

De manhã workout de corrida, dia de acumular D+, feito: ~1:30hr | 13,84km | D+ 650m

O objetivo geral era acumular 40 minutos de D+ em RPE7, então foi um sobe e desce desgraçado em outro local (trecho de 400m e 60m de D+, inclinação média de 15%)

Subi 10 e 1/3, na real eu parei de contar depois da 3, só vi quantas eu subi quando subi o treino - a única coisa que ficava na cabeça era contabilizar os minutos acumulados das subidas, até fechar os ~40min. Depois fui matar volume em flat

 

Agora de noite musculação, dia 3 OHP, feito:

A. warm-up: diversos com dbl de 7kg (biceps, row, 1-arm ohp...) e australian pull-ups

B. OHP - 5x30 - 5x44 - 4x52 - 2x3x58 - 3x2x66

C. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x29 - 12x35 - 2x12x29

D. outros | fechei com push-ups, T. francês, bíceps concentrado e lateral raise

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4400kcal

edit: ~4400kcal (~98% do GCD | -90kcal) | p242g (22%) / nc661g (60,1%) / f64g (2,9%) / g73g (15%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã um run -> swim, feito:

Corrida ~59min | 10,93km | D+ 190

Swim ~17min | 840m

Depois teve uma corridinha curtinha até chegar em casa, 1,17km

 

Cheguei em casa foi o tempo de jogar uma água em cima colocar o colete e sair para uma trilha com meu pai, que já havia marcado

~1:44hr | 8,47km | D+ 180m | Colete de 10kg

 

 

Agora de noite foi o treino de musculação (se pode ser chamado de treino), dia 3 DL

A. RDL - 3x6x60 | com 10x air squat nos descansos

B. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x80 - 4x98 - 2x3x114 - 6x3x130

 

Tinha de fazer pause BS, mas estava cansado e preferi deixar só pelo mainlift, quando cheguei da trilha e de tarde também trabalhei um pouco na casa e isso acumulou com o cansaço dos treinos da manhã (descascar, passar massa e lixar parede)

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4835kcal (~101,3% do GCD | +60kcal) | p220g (18,2%) / nc810g (67%) / f93g (3,9%) / g59g (11%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Bem hoje de manhã fiz um longuinho de natação com um amigo: ~1:23hr | ~4,37km

Primeira vez que fui tão p/ fora assim, acho que p/ ele também (a gente saiu de uma praia e foi para outra - e depois voltamos), cu na mão e simbora! Intra ficou por água e doce de leite

obs.: é praticamente isso que uso nos meus treinos mais extensos: paçoca, doce de leite ou doce de abóbora.

 

Umas 14:20 fui fazer a corrida, dia de workout em D+, feito: ~1:20hr | 15,09km | D+ 250m

Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 (descanso de 5), corrida boa, corpo soltinho (achei que estaria cansado)

 

Entre a natação e corrida, umas bananas e pipoca, e muuuuuita água

 

Agora descansar, tomar um gelo, almoçar e comer o que mais tiver, pois preciso fechar o dia com no mínimo umas 5200kcal

edit: ~5495kcal (~101,2% do GCD | +65kcal) | p224g (16,3%) / nc933g (67,9%) / f60g (2,2%) / g72g (11,9%) / a14g (1,8%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje dia de longuinho, 2:20hrs a um RPE 5-6 e com 400-500m de D+

Feito: ~2:20hrs | 23,38km | D+ 480m

Treino bom, corpo bem de boa dado os treinos de ontem

 

Fecho o dia com umas 4600kcal

edit²: ~4855kcal (~102% do GCD | +95kcal) | p252g (20,8%) / nc736g (60,7%) / f62g (2,5%) / g86g (16%) / a0g (0%)

 

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Com isso fecho meu micro 5 de treino

Foram 17:10hrs para umas 13 atividades (levando em conta 2 treinos de multimodalidades)

Todos os treinos alvos realizados

 

Amanhã iniciando o micro 6

 

 

edit¹: blogueiragem da natação de ontem

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rodagem, 1hr em RPE 4-6, feito: ~1hr | 10,39km | D+ 200m

 

Agora de noite musculação, dia 4 Pendlay Row, feito:

A. Warm-up SS

A1. 1-arm ktbl Row - 2x10x1pd

A2. 1-arm ohp (neutro) - 2x10x7

B. PR - 5x62 - 2x5x74 - 5x5x86

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 12x74 - 2x12x62

D. Outros | fechei com reps de rear delt lateral raise e biceps

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3850kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p228g (23,7%) / nc550g (57,2%) / f52g (2,7%) / g70g (16,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã teve treino de natação, dia de alguma intensidade, 40 minutos de água (sem contar os descansos), feito: ~40min | 1,95km

Foram uns 400 livre de aquecimento, depois tiros de 1 a 3 minutos nadando p/ fora (mar marolado e vento =X), o descanso era a volta e mais um tico na areia, fechei com mais uns 380 livre

 

Agora de noite, musculação, dia 4 back squat, feito:

A. Warm-up: SS

A1. Goblet Squat - 2x10x1pd

A2. Ktbl Swing - 2x12x1pd

B. Back Squat - 5x52 - 5x64 - 4x76 - 2x4x90 - 5x4x104

C. Deadlift (convencional) - 6x72 - 5x90 - 3x5x106

D. Jumping Lunges - umas 50reps

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3600kcal (~101,7% do GCD | +60kcal) | p206g (22,9%) / nc528g (58,6%) / f51g (2,8%) / g63g (15,7%) / a0g (0%)

[william.fortunato]

velho, aqui tá demorando cada vez mais pro sol sair. É uma bosta! Em Salvador, mesmo no out/inv, seis da manhã o sol já tava a pino. Temo pelo inverno...

 

como anda a temperatura da água por aí?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 15/04/2020 em 09:33, william.fortunato disse:

velho, aqui tá demorando cada vez mais pro sol sair. É uma bosta! Em Salvador, mesmo no out/inv, seis da manhã o sol já tava a pino. Temo pelo inverno...

 

como anda a temperatura da água por aí?

Aqui sol está saindo perto das 6. Tomara que no inverno a situação já esteja um pouco mais regularizada, assim fica mais fácil nadar no almoço, mas se não tiver paciência (se bem que tempo feio nuncafoi impedimento)

Da água, depende muito da praia, Arraial é um cabo, então se de um lado esta frio, é praticamente certeza da praia do lado oposto estar com água boa, o mesmo vale para o mar mexido, é muito difícil todas estarem ruins. No geral as praias mais para o norte tem temperaturas mais agradáveis, pegam a correnteza quente que desce daí. As do lado sul que complica, onde pega corrente bem específica da antartica (lance da ressusrgência).

Hoje ao menos no surfguru, esta marcando ~25º, e como não senti frio no treino da natação, imagino que seja algo próximo a isso mesmo nessa praia que fui (do lado norte).

 

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Hoje teve um aquathlon, uns 30 minutos de natação e 45 de corrida em flat, feito:

Natação: ~33min | 1,58km

Corrida: ~45min | 9,75km | D+ 45m | Terreno misto, terra e asfalto, mais terra que asfalto

 

 

Como não imagino fazer mais atividades físicas por hoje, então creio fechar o dia com ao menos 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100,8% do GCD | +30kcal) | p205g (20,9%) / nc588g (59,9%) / f69g (3,5%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã workout de corrida, 1:30hr de treino, acumular 40 minutos de D+ em RPE 7

Feito: 1:30hr | 14,36km | D+ 480m | Treino hoje teve uns 200m a menos de D+, mas hoje fui em trilha, além de terreno mais técnico os primeiros 700m tinham bem pouca inclinação

 

Agora de noite muscução, dia 5 OHP, feito:

A. Warm-up: diversos (ombros e costas)

B. OHP - 5x30 - 5x40 - 4x48 - 2x3x54 - 8x3x62

C. Super-set:

C1. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 22x32 - 2x22x26

C2. Push-up - 5x15

D. Fechei com algumas boas reps de raises (front, lateral e rear delt)

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4295kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p229g (21,3%) / nc651g (60,6%) / f59g (2,7%) / g73g (15,3%) / a0g (0%)

[Bonatti&Weights]

Legal o treino híbrido. 4300 kcals? Ostentação de macros tá tendo ?

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 16/04/2020 em 22:13, Bonatti&Weights disse:

Legal o treino híbrido. 4300 kcals? Ostentação de macros tá tendo ?

Opa! E vamos seguindo com os treinos, como já disse aqui uma vez: igual pato, nada voa, anda e canta e não faz nada bem hhehehe (a vibe do treino concorrente)

E olha que esses 4300 nem foram um dos meus melhores dias.

 

 

Hoje de manhã, teve um run -> swim em RPE 4-6, feito:

corrida: ~1:02hr | 10,56km | D+ 240m

swim: ~15min | 730m | Era para ter feito 20min, mas estava sentindo os ombros duros, resolvi não forçar muito

 

Agora de noite lower, dia 5 DL, feito:

A. Deadlift (híbrido): 2x5x60 - 5x74 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 3x2x138 - 4x4x122

B. Speed BS - 6x62 - 3x76 - 6x3x90

 

E só, agora descansar que amanhã tem longuinho de natação, a ideia vai ser fazer outra travessia (só que em outro local)

Imagino fechar o dia com umas 4000kcal

edit: ~4045kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p206g (20,4%) / nc635g (62,9%) / f68g (3,4%) / g60g (13,3%) / a0g (0%)

 

A título de curiosidade, esse aqui foi o trajeto da travessia do sábado passado

Foram uns 2200m p/ chegar aí e mais a volta - o vídeo ali de cima foi nessa baiazinha "saco do gato"

[Vecchio]

pato...

rindo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Hoje o longuinho da natação foi abortado, surgiu u imprevisto p/ amigo que iria comigo.

Então de manhã fiz o treino que deveria de natação, feito: ~1hr | ~3km | o foco foram uns 8-10 tiros de 1 a 2 minutos, o restante ficou por parciais de 300-500m "no talento"

 

Casa, trabalhei um pouco no barraco (enquanto isso dá-lhe frutas, muita água e pipoca)

 

12hrs fui fazer o treino de corrida, feito: ~1:20hr | 14,78km | D+ 280m

Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 - em morro, foram tranquilas, achei que o sol iria pesar, mas o corpo reagiu bem

 

Não faço mais nada de exaustivo por hoje, e com isso creio que feche o dia com umas 5k kcal

edit: ~5135kcal (~101,1% do GCD | +55kcal) | p198g (15,4%) / nc879g (68,5%) / f80g (3,1%) / g63g (11,1%) / a14g (1,9%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 2:40hr em RPE 5-6 com alvo de 500-600m de D+

Feito: ~2:40hr | 26km | D+ 540m

Treino de boa, complicou um pouco a partir das 2hrs, daí a sensação de esforço ficou um pouco mais alta, mas no geral um bom treino

 

Creio que feche o dia com umas 5100kcal

edit: ~5185kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p214g (16,5%) / nc852g (65,7%) / f81g (3,1%) / g74g (12,8%) / a14g (1,9%)

 

 

Com isso fecho meu micro 6

Foram ~14:30hrs 15:49hrs (edit) para 12 atividades

Micro 7 vai ser uma semana mais leve e aquele fucking LC, domingo tem o "longuinho mais longo"

[SaBiih]

Já falei cara....acima de 5k kcal é desnecessário postar...kkkkkkkkk

QUantas kcals vc tá considerando no seu treino de musculação?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Já falei cara....acima de 5k kcal é desnecessário postar...kkkkkkkkk

QUantas kcals vc tá considerando no seu treino de musculação?

200, mirradinho (4x na semana). Descanso mais do que treino - 2 a 4 lifts e olhe lá

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem:

 

De manhã uma rodagem, 1hr de leve, feito: ~1hr | 10,44km | D+ 185m

 

De noite musculação, Pendlay Row - dia 6, feito:

A. Jump-set:

A1. 1-arm ktbl Row - 2x10x1pd - 8x1.5pd

A2. 1-arm db OHP - 2x10x7 - 8x12

B. Pendlay Row - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92

C. Bench press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68

D. barras  | fechei com reps avulsas de chin-up e pull-ups

 

Fechei o dia com: ~3750kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p246g (26,3%) / nc169g (18,1%) / f47g (2,5%) / g221g (53,1%) / a0g (0%)

 

 

Agora pela manhã foi dia de natação, posto a rotina de hoje quando fechar o dia, mas fica o registro