Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Em 23/11/2018 em 23:32, Vecchio disse:

terra e agacho... ô energia!!!

treino em casa tem tempo p/ descansar hehehe

Agacho ainda leve, poucos sets/reps, aí fica sussa, ainda mais com DL sumo, essa dupla aí fica sussa

______________

 

Sexta fechei assim: 

~3355kcal (~82,6% do GCD | -705kcal) | p223g (26,6%) / nc390g (46,6%) / f51g (3%) / g89g (23,8%) / a0g (0%)

Caminhadas pelo dia ~9,9km

 

__________________

 

Sábado era para nadar de manhã, mas tempo com vento, meio frio e meio cansado, aproveitei p/ tirar a manhã para acertar minha hortinha e fazer uns reparos no wetsuit

 

Antes de almoçar fui correr, tinha uma rodagem de no máx 1:10hr p/ fazer a um RPE 5-6, feito:

~50min | 9,58km | 5:17min/km | D+ ~40m | RPE 6

Sensação de esforço estava nesse RPE, mas fui de FC e o treino ficou quase que todo no que seria um RPE 7 (se fosse fazer a equivalência de bpm X intensidade), pode ser cansaço, hidratação inadequada, kcal menor, ou o conjunto de tudo. Não me preocupei muito.

 

De tardinha fui na gym movimentar os músculos menores, feito:

A. Gêmeos Sentado - 20x30 - 3x15x40

B. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x30x12p

C. Face Pull - 4x15x6p

D. Elevação Lateral c/ Halter - 3x12x8

E. Elevação Frontal Anilha - 2x15x10

F. Chin-ups - 3x8

G. Bíceps Alternado Halter - 2x10x12 - 2x8x14

H. Bíceps na corda, polia baixa - 2x15x6p

I. Dips - 3x8

J. Tríceps Francês - 2x10x18 - 2x8x22

K. Tríceps na corda - 2x15x6p

L. Cable Crunch - 4x15x8p

 

 

Fechei o dia assim:

~3270kcal (~86,5% do GCD | -510kcal) | p208g (25,4%) / nc402g (49,1%) / f43g (2,7%) / g83g (22,8%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~8,7km

__________________

 

Domingo dia de longo, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:

2hrs | 18,34km | 6:35min/km | D+ ~430m | RPE 6

Mais cansado do que queria, terceira volta no morro senti os quads cansados, quarta volta foi uma merd@. Não era falta de condicionamento, era fraqueza nas pernas mesmo.

Bem, como já havia dito ainda bem que esse déficit "mais agressivo" estava para acabar. 2 semanas nesse esquema mais agressivo é o que dá. Vamos ver como o corpo vai reagir nessa week de déficit mais suave e na de manutenção

 

Fechei o dia assim:

~3785kcal (~88,2% do GCD | -510kcal) | p197g (20,8%) / nc563g (59,5%) / f39g (2,1%) / g74g (17,7%) / a0g (0%)

Caminhadas pelo dia 5,26km

 

____________________

 

Fechei a segunda semana do meso. Me movimentei um pouco menos e tive algumas horas a menos de atividades, mas foi uma semana mais preguiçosa mesmo.

 

Acumulei 4055kcal de déficit (até o momento 8120kcal de déficit), o peso vem respondendo adequadamente (-1,3kg para esse déficit). Levando em conta a queda de glico, volume alimentar e o peso propriamente dito, está na faixa.

 

Fiz todos os treinos da semana e creio que achei um "sweet spot" para o volume de trail run na fase de base (algo entre 7 e 7:30hrs por semana) levando em conta a musculação e natações ocasionais.

Também alterei a formatação da musculação, está assim (a princípio e sendo uma semana "perfeita"):

seg - upper (hip / vol) + abs

ter - lower (hip / vol) + abs

qua - off

qui - upper (str)

sex - lower (str)

sáb - músculos pequenos (abs)

dom - off

 

A corrida é off segunda, o resto de treino. Ainda estou na dúvida sobre como montar esse treino de terça, sei que a atenção maior vai ser a cadeia posterior, já que na terça de manhã é dia de treino de subida em morro.

 

Do mais, essa semana 3 do meso, o micro de treino continua o mesmo esquema, diferencial fica pelas kcals, tentar fazer um déficit de 200-350kcal, algo entre (1500-2500kcal / semana)

 

E foi isso aí

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, hoje voltei temporariamente ao trampo, então acabaram as caminhadas a mais pelo dia (por enquanto).

 

De manhã preferi descansar e dormir um pouco mais em vez de ir nadar, como via de regra segunda é um dia off, então nem liguei muito. Acabei indo caminhar com o dog antes do trampo.

 

Agora de noite foi gym upper leve a moderado, feito:

A. Supino peg. Fechada - 10x50 - 5x60 - 2x8x70

B. Puxada Articulada - 10x50 - 6x70 - 2x8x80

C. Supino Hammer - 10x60 - 2x10x80

D. Remada polia baixa com Corda - 10x7p - 2x10x9p

E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x9

F. Crucifixo Invertido no Voador - 2x20x???

G. Bíceps na W - 3x10x25

H. Tríceps Corda - 3x10x6p

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

J. Ab-wheel - 3x12 | joelhos

 

Depois simulador de escada, 100 andares em bpm de recuperação (deu uns 15 minutos) e quando cheguei em casa um segundo passeio com o dog

 

Enquanto escrevo apreciando aquela belgian golden ale 6%, imagino fechar o dia com umas 2900-3000kcal uns ~200-300 de déficit, hoje andei uns 7km de caminhada

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas!!!

 

O fechamento de ontem ficou assim:

~3020kcal (~93,7% do GCD | -205kcal) | p199g (26,3%) / nc343g (45,3%) / f48g (3,2%) / g69g (20,6%) / a20g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,1km

___________

 

Hoje pela manhã havia um treino de subida em morro, ao todo 1:20hrs com um mínimo de 4 voltas, feito:

12,16km | 6:35min/km | D+ ~555m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3188439634

Deu p/ fazer 4 voltas, e se tivesse mais uns 6 minutos completava a 5ª. Até agora melhor treino feito (bati 2 prs desse treino, 1ª volta ficou com 2º melhor tempo e a 2ª volta ficou com 1º melhor tempo por causa de 1s rsrs)

Todas as voltas abaixo de 13:30min (que era o objetivo geral, comecei com uns 14:30min), agora próximo passo é manter as voltas abaixo de 13min

Spoiler

Esse aqui é seria o equivalente a 1 volta (o trecho é essa linha azul aí):

 

Tendência positiva =D, até que enfim, é bom ver progresso de treino

 

 

 

Por enquanto é isso, de noite tem lower ='(

[Fábio Junio]

Boa tarde amigo,

 

Você pensa em correr alguma maratona, ou chegou a correr?

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, Fábio Junio disse:

Boa tarde amigo,

 

Você pensa em correr alguma maratona, ou chegou a correr?

bom dia Fábio. Nunca fiz uma maratona não, nem corri os ~42km e nem pretendo fazer, ao menos não a padrão. Corrida "de rua" não é algo que me apetece, então não tenho motivação nenhuma em participar de 5k, 1/2 ou maratona. O máximo de distância que fiz foi em um treino ano passado, foram 38k com mais de 900m de D+ (5hrs)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, seguem os ocorridos desde o último post

 

Terça de noite foi o lower, treino safadinho só para movimentar os músculos, feito:

A. Good Morning - 10x26 - 10x36 - 3x8x46

B. Leg Press 45 - 12x60 - 12x70 - 2x10x80

C. Flexora Sentado - 20x??? - 3x12x???

D. Cadeira Extensora - 3x15x???

E. Gêmeos Sentado - 25x30 - 2x20x40

F. Ab-Whell - 3x15

G. Plank + Cable Crunch | Alguns segs de plank, pernas elevadas e fechei com cable crunch

 

Fechei assim:

~4200kcal (~94,6% do GCD | -240kcal) | p211g (20,1%) / nc609g (58%) / f48g (2,3%) / g92g (19,7%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~10,2km

____________

 

Quarta acabei perdendo a hora de manhã, só rolou uma rodagem de recuperação (de 50-60min a um RPE 4-5) quando saí do trabalho, feito:

~54min | 9,33km | ~5:46min/km | D+ ~50m

Levinho, como deveria ser, final fiz uns 3 strides e ficou por isso

 

Fechei assim:

~3125kcal (~91,2% do GCD | -305kcal) | p191g (24,5%) / nc388g (49,6%) / f35g (2,2%) / g82g (23,7%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~7km

 

__________________

 

Quinta, pela manhã havia uma rodagem (de 70-80min) com uma puxada de ~30min por morro a um RPE 7

~60min | 10,44km | 5:42min/km | D+ ~220m

Aqueci uns 25min a um RPE 5-6, fiz a puxada e por 3 segs não foi pr.

Na primeira subida já senti aquele incômodo suspeito na barriga, na segunda volta (para fechar o loop de 5km) eu já estava assim...

 

Calculando o tanto de kms até chegar em casa e quanto tempo eu demoraria por causa do desespero, fechei o treino (que foi segurado p/ não me cagar todo), quando achei que daria p/ chegar em casa resolvi parar, se corresse mais 1 minuto dava merda e ainda tinha uns 1.7km até a casa. Praia ali do lado, fui dar um mergulho "por via das dúvidas", mas #grazadeus consegui chegar em casa andando devagarzinho.

 

 

De noite foi upper, OHP, feito:

A. OHP - 8x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 2x52 - 6x64 - 9x58 - 11x52 | 6x RPE 9,5. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino sobe carga

B. Pendlay Row - 8x40 - 2x5x60 - 2x2x78 - 5x3x98

C. Bench Press - 2x8x74 | 2-4x6-8@75% da TM, os sets dependem mais da conclusão ou não do main-set do A, como fechei fica pelo mínimo

D. Pull-up - 3x12 | 3-5x8-12

 

E foi isso, fechei assim:

~3845kcal (~95,5% do GCD | -180kcal) | p196g (20,4%) / nc522g (54,3%) / f52g (2,7%) / g97g (22,6%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~9,65km

 

________________

 

E por enquanto é isso, de noite ou amanhã relato o de hoje.

 

Peso anda respondendo bem a esse aumento das kcal, hoje bateu 79,4 (200g acima de quando encerrei o déficit mais agressivo), bem aceitável dado o aumento de volume alimentar, e ainda troquei alguns g de prot por carbo nesse período.

Semana que vem vai ser manutenção

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue

 

Sexta de manhã teve uma rodagem de recuperação de 50-60min, feito:

~54min | 8,66km | 6:14min/km | D+ ~125m | RPE 4-5

Rodagem de boa, subidas mais inclinadas caminhando, treino como deveria ser

 

De noite foi o lower, feito:

A. Kettlebell Swing - 3x???x16x | P/ aquecer

B. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 2x84 - 3x3x104 - 2x6x84

C. Pause Sumo DL - 2x5x62 - 3x82 - 2x92 - 5x3x112

 

E só

 

Fechei assim:

~3290kcal (~89,7% do GCD | -375kcal) | p204g (24,8%) / nc414g (50,3%) / f40g (2,4%) / g82g (22,5%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia ~6,15km

____________

 

Hoje,

Pela manhã nadei, uns 2km na praia, bem levinho

 

Antes de almoçar foi a rodagem, RPE 5-6 de 50-60min, feito:

~57min | 9,69km | 5:52min/km | D+ ~130m | RPE 6

Um pouco mais lento do que queria, mas apesar de sem sol estava mormaço demais. Mas treino saiu dentro do esforço planejado.

 

Agora de noite foi gym, músculos pequenos, feito:

A. Elevação Frontal Anilha - 4x15x10

B. Face Pull - 3x20x4p

C. Elevação Lateral - 2x10x2p - 2x10x9kg | primeiro foi na polia baixa, corpo levemente inclinado, depois 2x10 com halter

D. Gêmeos Sentado - 2x25x30 - 2x20x40

E. Pantz Unil. no Leg Hor. - 3x15x8p

F. Bíceps Alternado - 2x12x12 2x8x14

G. Tríceps Francês Halter - 3x15x22

H. Bíceps na Corda, polia baixa - 2x20x5p

I. Tríceps Corda - 2x12x6p

J. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

K. Ab-Wheel - 2x12

L. Plank - ??? | um setzão, normal e alternando as pernas esticadas, até o core falhar

 

Imagino fechar o dia com uns 4100-4200kcal e com uns 250-350kcal de déficit,

Caminhadas pelo dia ~13,3km

 

Preciso tirar uma pic desse primeiro mês para efeitos comparativos

 

Amanhã dia de longo =D

 

flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem fechei assim:

~4355kcal (~94,5% do GCD | -255kcal) | p211g (19,4%) / nc609g (55,9%) / f43g (2%) / g99g (20,5%) / a14g (2,2%)

 

Caminhadas pelo fica ficou aquilo mesmo, ~13,3km

__________

 

Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs de atividade a um RPE 5-6 com pelo menos 400m de D+, feito:

2hrs | 18,59km | 6:28min/km | D+ ~405m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3199423289

 

Foi um bom longo, bem dentro do programado para o esforço consumi umas 480kcal em 6 porções durante o treino (a cada 20min), hidratação a cada 10min.

Fica o registro de hoje, 

Spoiler

 

Não imagino fazer mais nada exaustivo por hoje, pregar um bocado de madeira agora no canteiro e quem sabe uma caminhada mais tarde com o dog

 

flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Ontem fechei assim:

~4065kcal (~93,3% do GCD | -290kcal) | p199g (19,6%) / nc570g (56,1%) / f43g (2,1%) / g79g (17,4%) / a27g (4,8%)

 

Caminhadas pelo dia ~4,4km

_____________

 

Fechei a terceira semana do meso 1, Lembrando que ao todo são 4 mesos de 4 semanas) para essa fase de corte de peso. ~1kg/mês nos 3 primeiros e o último vai ser um slowcut só para ir ajustando kcals e peso final, que vai ser 76-77

 

Fechei a semana com ~1850kcal de déficit  (até o momento ~10000kcal de déficit acumulado)

Fiz todos os treinos obrigatórios, andei bem menos que na semana anterior, pela volta ao trabalho. Mas mesmo assim ainda ainda adequadamente todos os dias

 

Iniciando o 4º micro do meso, corrida vai ter corte de volume e intensidade e musculação praticamente permanece a mesma coisa, o treino de sexta de lower (str) e sábado (músculos pequenos) que são opcionais caso esteja com recuperação inadequada. Kcals por essa semana ficam na faixa,  +/- 50 do GCD

______________

 

Hj pela manhã caminhei com o dog, depois caminhei só. Antes do almoço fiz o treino de upper (intensidade leve a moderada):

A. CGBP - 10x50 - 3x8x70

B. Remada Curvada no Cavalinho (peg. Aberta) - 4x10x50

C. Supino Hammer - 2x12x80

D. Sentado Sentado, polia baixa peg. Triângulo - 2x15x7p

E. 1-Arm OHP - 3x10x16

F. Rear Delt Lateral Raise - 3x15x8

G. Bíceps na W - 4x8x25

H. Tríceps Pulley, barra Reta - 2x15x6p

I. Ab-wheel + leg raise

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz]

Caminhada de ainda agora, RPE baixo (menor que de uma rodagem de recuperação) e acumular D+ na week off

~40min | ~3,46km | D+ ~180m (além de uns 2 a 3km adicionais sem ser por morro)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Ontem fechei assim:

~3455kcal (~101,2% do GCD | +40kcal) | p177g (20,5%) / nc449g (52%) / f57g (3,3%) / g82g (21,3%) / a14g (3%)

 

e com ~10,35km caminhados pelo dia (a caminhada registrada acima foi contado como parte de treino, então não conto ela nessa caminhada pelo dia)

___________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, feito:

~35min | 5,74km | 6:10min/km | D+ ~95m | RPE 4-5

Bem levinho, bem de boa

 

Agora de tarde foi o lower, cargas leves, feito:

A. Leg Press - 15x5p - 12x12p - 12x13p - 12x14p - 12x15p

B. Good Morning - 10x10 - 2x10x40 - 2x8x50 - 2x6x60

C. Cadeira Extensora Unil - 3x15x4p

D. Flexora Vertical - 3x15x3p

E. Gêmeos Sentado - 3x25x35

F. Pant Unil no Leg - 2x12x10p + 2x15x em pé

G. Super-set:

G1. Cable Crunch - 3x15x7p

G2. Hanging Knee Raise - 3x12

 

Assim que saí da academia fui dar um migué na orla de camelo, estava com onda e voltei em casa para pegar a prancha, acabou rolando uma sessão de bb até 19hrs

 

Hoje andei uns 9,85km e imagino fechar o dia com umas 3700-3900kcal, por enquanto tomando um gelin para, então, jantar

Flws e boa noite

[SaBiih]

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

Citar

Caminhada diária - 0.6 * kg/mm * km
Caminhada / Trilha - 0.7 *  kg/mm * km
Corrida - 1 * kg/mm * km
Natação - 3.5 * kg/mm * km
Bodyboarding - 5kcal / minuto
Musculação - 250kcal / treino
Escadaria - 100 andares = 2,8 * kg/mm

 

Altimetria = Para cada 100m de D+ adicionar 1km no percurso para fins de cálculo da kcal

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

[SaBiih]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

Muitos sites de corrida colocam isso, padrão 1kcal/kg/km feito, mas sem levar em conta mudanças no esforço por causa do ganho de elevação. Se aplica a "corrida de rua". Mas é aquilo, o valor genérico que funciona para "todos" em condições aceitáveis e normais. o mm que uso é pq já sai da curva dos exemplos usados em questão de volume/treinos/peso do "atleta".

Essa diferença da altimetria, eu achei foi em um livro de um treinador de corredores de montanha, para simplificar o cálculo do esforço a mais feitos nas subidas. Vem respondendo bem na planilha e achei aceitável (ainda mais que estou a bastante tempo sem usar a conta de fc, treinando pela sensação de esforço e usando esses multiplicadores nas contas da planilha)

 

Na real se quiser ser freak mesmo tem como calcular "tudo", a fórmula está aqui nesse post em específico, onde pega o valor genérico de consumo e aplica uma correção em função dos seus dados pessoais (peso,  mm e consequentemente gcd)

Os multiplicadores que coloquei só chegam em uma valor aproximado, novamente, levando em conta meus dados, aí já sai do uso genérico e aplicável a todos e cai mais na "individualidade" o que não é ideal rsrs:

[mpcosta82]

27 minutos atrás, SaBiih disse:

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

Opa Sabiih

 

é por aí mesmo, 1 kcal/kg/km para corrida (acho que é o mesmo valor que o Rick usa). Para caminhada o valor de referência é 0.75 kcal/kg/km (corrida é menos eficiente do que caminhada).

 

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Opa Sabiih

 

é por aí mesmo, 1 kcal/kg/km para corrida (acho que é o mesmo valor que o Rick usa). Para caminhada o valor de referência é 0.75 kcal/kg/km (corrida é menos eficiente do que caminhada).

 

Eu sou mais conservador que você kkkkkk uso o kg de mm nos cálculos e na caminhada uso 0.6 em vez do 0.75

[mpcosta82]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu sou mais conservador que você kkkkkk uso o kg de mm nos cálculos e na caminhada uso 0.6 em vez do 0.75

Melhor assim.... O que vier a mais é lucro!

[Ricardo Queiroz]

Olá de novo XD trouxe alguns números aqui para um caso de n=1, mas acho que o post vale a pena por questões de curiosidade

 

E lembrando que nesses casos acho que já não estou mais no meio da curva para os casos de cálculos padrões e genéricos, devido ao tico a mais de volume que faço em certas atividades e pela relação peso e % bf em relação a outros sujeitos que em geral são o objeto alvo de estudos e cases que montam essas contas. Logo não é algo adequado a usos para N, acaba pendendo mais ao caso de "individualidade", que palavra feia.

 

Alguns dados:

1 - Quem acompanha aqui sabe que estou em uma fase de perda de peso, no momento estou em uma semana de manutenção (4ª semana do primeiro meso).

2 - Comecei com ~80,5kg e fechei com 79-79,2kg na última semana, a última semana foi um cut bem levinho. O que foi uma perda de 1,3 a 1,5kg

3 - Totalizei nessas 3 semanas um total de ~9970kcal, (w1 = ~4065 | w2 = ~4055 | w3 = ~1850)  o que seria equivalente para uma queda de ~1,27kg (uma perda bem próxima da que tive).

4 - Para fins dos cálculos do GCD venho usando 79,5 de peso total e 12% (~69,9kg/mm)

 

Das atividades que mais tem impacto no meu TEA/NEPA/NEAT são as 3 listadas abaixo:

 

              Caminhada Normal  (km)     |    Corrida (km / D+ m)   |   Trilha (km / D+ m)

W1        82,61                                         |    72,61  / 1157              |    14,37   / 614

W2        67,52                                         |    71,31  / 1207              |    2,84   / 136

W3        57,82                                         |    68,87  / 1483              |    -

Total     207,95                                       |    212,79 / 3847             |  17,21 / 750

 

Usando os multiplicadores 0.6, 1 e 0.7, respectivamente, para as atividades acima

 

Usando kg/mm nos cálculos (o que usei para os cálculos)

Caminhadas ~8721kcal para os 207,95km

Corrida ~14874 / ~2689 = 17563kcal para os km e D+

Trilha ~842 / ~366 = ~1209kcal para os km e D+

Totalizando: ~27493kcal para tudo (~30242 com TEF)

 

Usando kg nos cálculos

Caminhadas ~9919kcal para os km

Corrida ~16916 / ~3058 = 19975kcal para os km e D+

Trilha ~957/ ~417= ~1375kcal para os km e D+

Totalizando: ~31269 para tudo (~34396 com TEF)

 

Se usasse o kg em vez do kg/mm, teria uma diferença de +~4153kcal, na ingestão, no caso estaria superestimando meu GCD ~197kcal/dia

O que reduziria o déficit real total das 3 semanas para ~5816 em vez dos ~9970, seria o equivalente para cortar ~0,74kg (praticamente a metade do que perdi)

 

 

Levando em conta tudo isso, e o que o sujeito médio faz: ~35km de caminhada por semana (uma média de 5km/dia e olhe lá) e uns 5km de corrida 3x na semana (em esteira ou rua). São as médias que vejo da maioria das pessoas que pratica a musculação e se movimentam com certa regularidade. AQUI não tem levantamento científico kkkkkkk

Essa diferença entre usar kg ou kg/mm nos cálculos para as 3 semanas seria de 1036kcal, o que seria superestimar ~54kcal/dia

 

 

Com isso, percebe-se que casos padrões podem ser aplicados a rotinas/sujeitos médios (tratar os iguais com igualdade), mas as fórmulas e cases já não são mais adequadas a pegar aqueles pontos de fora da curva (seja para cima ou para baixo), nesse caso são necessárias as customizações em cima do volume de certas atividades do sujeito, aquilo que faz mais diferença (tratar os desiguais com desigualdade).

 

O ideal e interessante é sempre focar naqueles itens que tem mais volume na rotina do sujeito, e consequentemente vai ter o maior impacto no TEA/NEPA/NEAT, aqui sim tem que fazer uma customização de alguma coisa

 

 

PS.: essa bagunça saiu daqui

Spoiler

 

[mootley]

Ricardo tentei ver o post inicial desse conversa, mas quando vou pra página anterior entra no blog Hipertrofia! Que bug é esse????

@topic

Lembro que um tempo atrás tivemos uma discussão sobre essa questão do gasto calórico e as alterações em função do tipo de atividade física. Porque além dessa relação peso/bf tem a eficiência energética que vem do aumento das mitocôndrias e do melhor aproveitamento dos diferentes substratos energéticos. Tem um texto muito bom sobre isso que li na época, não lembro de quem era, mas explicava bem esse processo. Vou ver se tenho nos meus alfarrábios.

[Ricardo Queiroz]

31 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo tentei ver o post inicial desse conversa, mas quando vou pra página anterior entra no blog Hipertrofia! Que bug é esse????

@topic

Lembro que um tempo atrás tivemos uma discussão sobre essa questão do gasto calórico e as alterações em função do tipo de atividade física. Porque além dessa relação peso/bf tem a eficiência energética que vem do aumento das mitocôndrias e do melhor aproveitamento dos diferentes substratos energéticos. Tem um texto muito bom sobre isso que li na época, não lembro de quem era, mas explicava bem esse processo. Vou ver se tenho nos meus alfarrábios.

Vou colocar ali embaixo as citações dentro do spoiler

 

Dessa segunda parte eu já li algo a respeito também, se bem que eu acho que a parte da eficiência é muito supervalorizada dentre iniciantes (meu caso kkkkk, não é algo que me preocupo por agora), demora um bom tempo (anos de base) p/ eficiência realmente valer a pena, e é uma das únicas variáveis que nunca para de progredir (eficiência do uso energético e eficiência muscular para o movimento), diferente de ltt, vo2max e semelhantes, que tem uma hora que estagnam (duração e estresse no meso específico, tendo que recomeçar um novo para galgar mais um degrau) e começam a cair por causa idade  (infelizmente depois dos 30 vo2 máx só tende a cair).

Outro ponto é que com melhor eficiência, começamos a fazer mais volume de corrida a um mesmo esforço, só que esse volume a mais é suficiente - em parte - para começar a iniciar novos processos adaptativos aumentando um pouco o custo da atividade como um todo, mas mesmo assim, como você disse, existe sim essa eficiência energética conforme vamos acumulando volume de treino.

 

Lembrando que é tudo i just know e broscience rsrs

 

A título de curiosidade,  Kilian Jornet, referência mundial na corrida de montanha e esqui, e considerado como sendo o cara com um dos maiores maior vo2 por aí hehehe, ele disse que só foi começar a ver resultado depois de 5 anos de base (isso pq o cara vive para esses 2 esportes e não faz feio na bike). Aí chega a gente, os calanguinho que com 6 meses a 1 ano quer ver alguma coisa mudando drasticamente

 

vc deve curtir esse site:  https://trainright.com/blog/

Tem muita coisa bacana de corrida, natação, bike, triathlon e trail (ultra). Conheci o site por causa do Jason koop (comprei um livro dele acerca de ultra trail), e pelo nome dele acabei chegando nesse site do qual ele faz parte do time de coaches

 

a página anterior

Spoiler

Sabiih:

Citar

E ai xará!

 

Em relação as suas caminhadas normais durante o dia, qnto vc estima de kcals para cada KM andado?

 

abraço

 

 

Ricardo:

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Opa,

Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+).

 

Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico:

   Caminhada diária - 0.6 * kg/mm * km
   Caminhada / Trilha - 0.7 *  kg/mm * km
   Corrida - 1 * kg/mm * km
   Natação - 3.5 * kg/mm * km
   Bodyboarding - 5kcal / minuto
   Musculação - 250kcal / treino
   Escadaria - 100 andares = 2,8 * kg/mm

 

   Altimetria = Para cada 100m de D+ adicionar 1km no percurso para fins de cálculo da kcal

 

Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

 

 

SaBiih:

Citar

Já achei vários valores para essas caminhadas....o que achei mais "fiel" foi um site que inclusive o @mpcosta82 postou em um tópico (não estou achando agora).

Que para corrida, seria algo em torno de 1kcal/kg e pra caminhada um pouco menos, algo em torno de 0,9kcal/kg.

 

 

Ricardo:

Citar

Muitos sites de corrida colocam isso, padrão 1kcal/kg/km feito, mas sem levar em conta mudanças no esforço por causa do ganho de elevação. Se aplica a "corrida de rua". Mas é aquilo, o valor genérico que funciona para "todos" em condições aceitáveis e normais. o mm que uso é pq já sai da curva dos exemplos usados em questão de volume/treinos/peso do "atleta".

Essa diferença da altimetria, eu achei foi em um livro de um treinador de corredores de montanha, para simplificar o cálculo do esforço a mais feitos nas subidas. Vem respondendo bem na planilha e achei aceitável (ainda mais que estou a bastante tempo sem usar a conta de fc, treinando pela sensação de esforço e usando esses multiplicadores nas contas da planilha)

 

Na real se quiser ser freak mesmo tem como calcular "tudo", a fórmula está aqui nesse post em específico, onde pega o valor genérico de consumo e aplica uma correção em função dos seus dados pessoais (peso,  mm e consequentemente gcd)

 

 

 

Os multiplicadores que coloquei só chegam em uma valor aproximado, novamente, levando em conta meus dados, aí já sai do uso genérico e aplicável a todos e cai mais na "individualidade" o que não é ideal rsrs:

 

Próxima página

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Terça fechei assim:

~3850kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p207g (21,5%) / nc491g (51%) / f45g (2,3%) / g97g (22,6%) / a14g (2,5%)

 

Caminhada pelo dia ~9,85km

__________

 

Quarta teve uma rodagem de recuperação pela manhã, de 45-60min, feito:

~47min | 6,97km | 06:45min/km | D+ 140m | RPE 4-5

Muito de boa, algumas trilhas mais fechadas, alguma caminhada em subida mais íngreme...

 

Fechei assim

~3405kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p193g (22,6%) / nc413g (48,5%) / f47g (2,8%) / g88g (23,2%) / a14g (2,9%)

 

Caminhada pelo dia ~7,25km

____________

 

Hoje de manhã teve um fartreco de 1hr programado, feito:

10,74km | 05:35min/km | D+ ~200m | RPE 8-10

Aqueci embaixo e fui p/ morro,  primeira tiro foi na subida, foram 5 ou 6 tiros de 1-3min (descanso o dobro), depois uma rodagem de uns 18min e uma puxada final de 10 (em esforço de tempo-run)

 

Agora de noite foi o upper, feito:

 

A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 6x98 - 8x88 - 10x80 | objetivo 3x6@-10%. RPE 10 nesse 6x. Finalmente concluído!!!! Próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+5 - 2x3x+102x+16 - 1x+39 | O couro do cinto estourou (depois de uns 4 anos de uso) quando iria subir para a segunda ='(, ainda bem que estava em cima, não correu risco de cair o peso no pé. Hoje estava confiante de que faria as 6 reps. Paciência!!!!

C. Chin-ups - 10-10-8-6-10-10-8-6 | 1 minuto de descanso

D. Overhead Press - 2x8x48

E. Barbell Row - 3x8x74 | pegada supinada

 

Hoje andei uns 7,65km e imagino fechar o dia com umas 3800-4000 kcal

 

Então gente, pics uma merda por causa da qualidade da cam frontal, mas é o que tem p/ hj, quando ia começar o treino da noite

Spoiler

 

 

[Born4Run]

Ricardo e  para calcular no ciclismo, sabe como?

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo e  para calcular no ciclismo, sabe como?

Oi Born, uma forma simplificada para o ciclismo eu não sei, foi algo que realmente eu nunca pesquisei sobre, justamente por nunca ter praticado (seja mtb ou street). Mas acho que assim como as outras atividades usar a fórmula do met para ele seja bem adequado para estimativas inicias (salvo o uso de FC) e com isso você vai acabar achando o cálculo simplificado por km feito (fazendo vários testes para o seu peso)

A fórmula em si, dá para achar daqui desse post

 

Os METs da rodagem na bike dá p achar aqui: link

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Quinta:

~3945kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p215g (21,8%) / nc522g (52,9%) / f42g (2,1%) / g102g (23,2%) / a0g (0%)

~7km de caminhada

 

__________

 

Sexta

De manhã rodagem de 46-60min a um RPE 4-5 (recuperação), feito:

~46min | 7,85km | 5:55min/km | D+ 100m | RPE 4-5

 

De noite foi o lower,

A. Sumo DL - 8x56 - 5x70 - 3x84 - 3x98 - 2x2x112 - (3-2)x140

E só, quando iria fechar a 3ª rep do 2º set, pé suado, escorregou no piso pouco antes do lockout, gg p/ lowerback. Senti aquela fisgada suspeita, se já estava sentindo ali, com corpo meio quente, já estava vendo assim que esfriasse e com um medo terrível de ficar encostado n dias.

 

Fechei assim:

~3525kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p187g (21,2%) / nc445g (50,5%) / f35g (2%) / g82g (20,8%) / a27g (5,5%)

~8,15km de caminhada

____________

 

Sábado acordei todo encurtado, ainda com um pouco de dor, que dificuldade p/ colocar a meia rsrs. Fiz a rodagem de 80-90min a um RPE 5-6

Feito:

1:24hr | 13,9km | 06:05min/km | D+ ~325m | RPE 5-6

 

Depois fui cuidar da casa e passei o restante da tarde deitado (de tardinha teria um treino dos músculos pequenos, mas achei mais adequado não fazer nada). Fechei assim:

~3865kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p196g (20,3%) / nc562g (58,2%) / f62g (3,2%) / g78g (18,3%) / a0g (0%)

~ 4,2km de caminhada

 

__________

 

Domingo já acordei melhor, leve incômodo quando curvava as costas (ex.: colocar meia). De manhã saí para uma trilha com 3 amigos,

foi uns 7,4km | D+ 335m

 

Depois fizemos um churralquinho não contei kcal nesse dia, mas teve de tudo com moderação (carnes, salada, farofa, arroz, cheesecake, cervas artesanais e não)

De noite bebi bastante água, foquei mais em uns alimentos com maior carga nutricional e pronto.

 

______________

 

Fechei a semana off no que parece ser um 0/0 calórico, como queria (se foi mais foi por causa do dia de domingo), mas como hj acordei com um peso adequado então de boa (79,3-79,4). Descansei bem nessa semana e já estou pronto p/ iniciar mais um meso de corte de peso, simbora para menos 1kg. Nessa irei encurtar o meso para 3 semanas em vez de 4, assim a week off cai na semana do natal e vou ter um pouco mais de liberdade quanto a dieta (já que vai ser uma semana sem a restrição alta).

 

Hoje já acordei melhor das costas e já nadei um pouco, mais tarde tem o treino de upper e venho colocar - de fato - a rotina de hoje.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Vou fazer uma "pequena" mudança aqui no diário, como estou postando mais do mesmo, vou fazer um breve resumo semanal de alguns marcos importantes.

_________

 

- Essa semana só fiz 2 treinos de musculação, um upper leve na segunda de noite e um de músculos pequenos na quinta de noite.

- Preferi abrir mão de treinos com mais carga em função da recuperação da lower back. Essa semana o upper seria standing press e colocaria mais estresse no core do que eu queria.

- Achei mais adequado deixar todo o impacto no corpo em função dos treinos de morro e acho que acertei aqui. Hoje já estou de bouas.

- Fiz todos os treinos de corrida, como sempre o primeiro treino de subida foi sempre mais difícil que o normal, mas ainda assim foi melhor do que qualquer outro dessa categoria na week1 (a primeira volta ainda foi PR).

- Quarta foi sem treino, passei o dia no RJ a trabalho, como sempre hidratação foi um cu (apesar de ter tentado me encher de água) e o treino de corrida de quinta sofreu um pouco. Um detalhe, é que já que não poderia treinar na quarta fiz 2 treinos de corrida na terça - um de morro de manhã, e uma rodagem de recuperação de tardinha na praia - e com isso fiz um déficit de umas 1200kcal (e mesmo assim ainda consumi umas 3600kcal). Como quarta não teria nenhuma atividade física seria mais fácil lidar com a "indisposição" pelas poucas kcals e não precisaria comer muito menos para me manter no déficit.

- Passei a barreira dos 79kg, firme e forte com o cutz, essa semana imagino acumular uns 4100-4200kcal (já tenho ~3700 e ainda preciso fechar o dia de hoje).

- Fiz 11 treinos (2 de musculação, 7 de corrida em 5 dias, e 2 de natação) em ~9:50hrs, a corrida toda dentro do programado (um pouco menos devido a ter ido um pouco mais leve em alguns dias) e caminhei uma média de 70km (10/dia)

- 

 

E por enquanto é isso, segunda que vem volto com mais novidades. Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

Segue uma postagem fora de hora.

 

Essa semana comecei a pensar melhor em alguns pontos do treino e sobre essa perda de peso, coloquei no papel na planilha algumas coisas e vi que deveria ter alterado um item tem um tempinho, bem, ainda dá tempo, vamos lá:

 

1 - Dia 25/05/19 tem uma corrida de 32km/D+ >700m que irei fazer, quero cortar em no mínimo 20 minutos do tempo que fiz no ano passado e acho que dá.

2 - Já rascunhei as 14 semanas do macro específico de treino dela, quero iniciar aqui já com meu peso alvo e em manutenção calórica.

3 - Daqui até o início do macro de treino (dia 18/02/2019) eu tenho 8 semanas, além do restante dessa semana (fechando no domingo).

4 - Estou na W2 de um meso de treino e o próximo micro do meso é uma semana off, e seria o último micro do mesociclo de treino.

5 - Vou ajustar aqui e interromper o foco das corridas nessa W2 e na W3 (off) desse meso atual, além de adicionar uma W4, devo fazer uns 2 a 3 rodagens leves na semana e trocar o restante do volume por outro esporte - se tivesse mtb eu colocaria no lugar #sqn, então o volume vai ser trocado por natação no mar, só assim dou um alivio às articulações do lower por essas 2 semanas e meia e recupero o corpo para aguentar o tranco de 20 semanas de treino consecutivas.

6 - Dia 07/01/19 volto a rotina de trail utilizando um meso de treino similar ao atual, vai ser um meso base contendo 6 microciclos. Nessa meso vou terminar de acertar meu peso até os 76-76,5 e já reintroduzir as kcals

7 - Os treinos de musculação continuarão do mesmo jeito: Segunda upper(vol/hip), Terça lower (vol/hip), Quinta upper (str), Sexta lower (str), Sábado músculos pequenos+ombro

 

Seria isso aqui (começando lá de baixo), aqui em vermelho está dia 26/05 (que cai no domingo, dia posterior ao evento, mas em regra o último dia do micro):

Estou aqui, na W2, interrompendo a rotina hoje e trocando por natação, vou aproveitar essa parte abaixo da linha preta para finalizar a perda de peso e voltar para a manutenção,  para então iniciar o macro de treino específico em manutenção calórica e no peso alvo (14 semanas de adaptação ao peso novo)

 

É isso aí, planejamento dos próximos 5 meses de treino.

 

 

PS.: Para 2019 vou planejar 2 pausas de trail de 1 mês no ano, o primeiro vai iniciar logo após o dia 26, o outro vai ser final de ano. Nessas pausas, vou trocar o esporte alvo

[{..mAthEUs..}]

Muito desorganizado isso aqui, da pra acompanhar não.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 20/12/2018 em 16:54, {..mAthEUs..} disse:

Muito desorganizado isso aqui, da pra acompanhar não.

Olha só quem voltou!!!! Cobra do Lucas aquela Barbara que ele está devendo.

_______________

 

Tem mais de 1 semana que não piso na gym (minha ou a outra), venho fazendo só atividades leves: caminhadas, trilhas, natação um trote a cada 3 dias (tentando ao menos 10k passos/dia).

Ainda em um leve cut, salvo dia 24 (mas mesmo assim ainda foi tudo "dentro dos conformes"), fazendo jejuns de 16 a 20hrs para gerir melhor as kcals. O peso continua abaixo dos 78

Aquela planilha ali de cima está muito mais bonita hehehe, já estabeleci os objetivos de musculação para casa meso de treino e distribuí os treinos para o meso base. Só que ainda falta montar as assists dos treinos de lower, por enquanto só tenho os dias do main lift e quais movimentos vou correr de primeira (bem, tenho 3 dias para fechar isso), quando estiver perto de finalizar o meso base aí começo a pensar na distribuição dos dias e lifts no meso de Intervalados e assim por diante.

 

Hoje de manhã saí para nadar, e ainda agora saí para uma trilhazinha p/ fazer hora até o almoço, ficam os registros:

Spoiler

 

 

 

Flws vlws, quando tiver novas atualizações do treino volto aqui.

 

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Leitura bacana, texto do Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez: https://rippedbody.com/metabolic-damage/

Resumo: pode demorar muuuuuuito p/ consertar as paradas quando vc caga no pau com déficit calórico alto e prolongado.

[Ricardo Queiroz]

Registro do rucking de hoje, tinha tempo que não fazia, #praiaEscondida

~7,5km, tinha 15kg na mochila e 1 sol p/ cada kg

Spoiler

 

PS.: Terminei de desenhar todo o meso base