Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

~3940kcal (~95,2% do GCD | -200kcal) | p164g (16,6%) / nc561g (56,9%) / f48g (2,5%) / g95g (21,7%) / a13g (2,3%)

____________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado

Feito:

10,26km | 5:51min/km | D+ ~200m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2958494490

Corrida boa, sensação de esforço baixa

 

Agora de noite foi o upper

Feito:

A. Kettlebell Swing - 2x12x1pd

B. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x60 - 8x88 - 9x80 - 11x72 | RPE 9,5 p/ esse 8x. Objetivo 3x6@-10%, próximo treino tem up

C. Pull-up - 2x6

D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x88

E. Back Squat - 3x6x64 | ~60% da TM

F. Deadlift - 2x5x80 - 2x3x80 | ~60% da TM | 2x5 foi speed, 2x3 foi com pausa no joelho de ~3s antes do lockout

 

E foi isso, tomando um gelo p/ relaxar o fim de sexta e imagino fechar o dia com ~3900kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta fechei assim:

~3870kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p188g (19,4%) / nc501g (51,8%) / f37g (1,9%) / g105g (24,5%) / a13g (2,4%)

 

_____________

 

Sábado foi o dia de longuinho reduzido, 1:50hr de atividade

Antes dei uma caminhada com o dog e depois foi a corrida

 

Feito:

17,31km | 6:22min/km | D+ ~465m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2961072430

RPE geral foi de 7 (dentro do que eu queria).

Alimentação foi 1 paçoquinha a cada 20 min gg (~115kcal | 3,1g prot | 7g net carb | 0,9g fib | 8,2g gord | densidade calórica nas alturas, porção de 20g e 19,2g "ocupados" com macros")

Só fica ruim p/ engolir quando a gente está sem muita saliva, mas o teste foi bem sucedido, não deu piriri, vai dar p/ revezar os treinos com o mix que faço e as paçoquinha

 

Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum)

Spoiler

 

Antes do almoço fui encontrar um amigo, brejas e papo furado

 

Fechei o dia assim:

~4175kcal (~97% do GCD | -130kcal) | p160g (15,3%) / nc453g (43,4%) / f35g (1,7%) / g143g (30,8%) / a52g (8,8%)

______________

 

GCD médio ficou em ~3900 e fechei a semana com ~1000kcal de déficit

Todos os treinos realizados e os objetivos dos mainlifts foram alcançados, vai ter up de carga em tudo.

Fechei a week off da corrida e agora inicio um novo meso (vai ter um up de ~4-5% no volume de tempo)

 

__________________

 

Hoje estava programado uma rodagem de 1:10hr, RPE desejado 5-6

Feito:

11,43km | 6:12min/km | D+ ~395m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621706

Dentro do esforço programado.

 

Depois fui caminhar com o dog e depois fui nadar um pouco (vento, chuva e frio ?)

~2,3km | ~41min | soltinho

https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621818

 

Hoje sem mais atividades físicas, restante do dia vai ser descanso

E até o momento já caminhei uns 10km

 

 

Agora tomando um gelo p/ almoçar (imagino fechar o dia com umas 4300kcal)

Flws aí galerae tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde o último post

 

Domingo fechei assim:

~4300kcal (~96,3% do GCD | -225kcal) | p167g (15,5%) / nc541g (50,3%) / f46g (2,1%) / g142g (29,8%) / a14g (2,3%)

 

Caminhadas pelo dia: ~11,3km

____________

 

Segunda pela manhã teve uma rodagem de 1:20hr

Feito:

14,04km | 5:42min/km | D+ ~265m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/2966353660

 

De noite foi caminhada com o dog

Fechei assim:

~3690kcal (~96,4% do GCD | -140kcal) | p165g (17,9%) / nc456g (49,4%) / f40g (2,2%) / g112g (27,4%) / a16g (3,1%)

 

Caminhadas pelo dia: ~5,46km

___________

 

Terça de manhã foi uma rodagem de 1:00hr em baixa

Feito:

11,83km | 5:05min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2968810974

Sem morro, foi soltinho por asfalto

 

Fechei com alguns abs (leg raise) e barras no #parquinho

De noite foi treino

A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 3x92 - 6x136 - 9x116 | RPE ~8, dead&stop, overhand. Objetivo 2x6@-15%, concluído, próximo treino up

B. Back Squat - 4x8x76

C. Bench Press - 8x46 - 13x68 - 16x58

 

Era para ter feito barbell row, mas surgiu um mega imprevisto do trampo e precisei resolver logo

 

Fechei assim:

~3765kcal (~97,9% do GCD | -80kcal) | p173g (18,4%) / nc399g (42,3%) / f34g (1,8%) / g157g (37,4%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,17km

________

 

Quarta foi off (sem contagem), viagem a trabalho

Sem café da manhã, almocei bem, lanchei mal (pizza e doces) e jantei bem (bastante prot, gord e fibras). Mas me hidratei muito mal durante o dia, paguei por isso quinta (não é a primeira vez e provável que não será a última)

Imagino uns 1000 a 1500 acima do gcd

 

Caminhadas pelo dia: ~9km

_________

 

Quinta pela manhã havia um workout de 1:20hr

Feito:

13,68km | 5:51min/km | D+ ~295m | RPE ~8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2974285140

Foi tempo run em morro, 3x10' + 5'

Treino bem ruim e inadequado, bastante desidratado do dia anterior e deu ruim no treino, certeza que poderia ter sido bem melhor.

 

Caminhadas pelo dia: ~3,53km

 

________________

 

Hoje pela manhã havia um recovery run de 1hr (antes rolou uma caminhada com o dog)

Feito:

9,67km | 6:12min/km | D+ ~185m | RPE ~4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2976780278

Corrida boa e leve, sem forçar

 

Agora de noite foi treino, aqueci com umas uns ohp leves e barras

A. Overhead Press (strict) - 1x5x22 - 2x5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 10x46 | RPE ~9. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino up na carga

B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 2x5x+10 - 3x+15 - 9x+28 - 11x+17 - 15x+8

C. Back Squat - 3x6x66

D. Deadlift - 3x5x82

 

E só.

 

Caminhadas pelo dia: ~6,33km

 

Agora rolando aquele samuel adams bacana e depois a janta. 

Spoiler

imagino fechar com umas 3800-3900kcal

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Yo!!!

 

Sexta fechei assim:

~3795kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p189g (20%) / nc462g (48,7%) / f29g (1,5%) / g115g (27,3%) / a14g (2,6%)

__________

 

Ontem foi o dia de longuinho, tinha 2:40hrs programado

Antes saí para uma caminhada e um trote com o dog, depois trail

Feito:

24,27km | 6:36min/km | D+ ~685m | RPE 5-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2979608982

Estava quente, corpo sentiu, e pequei na quantidade de sódio, era para ter colocado pelo menos +1g de sal nas bebidas. mimimi, apesar disso não zoou tanto, pace aumentou ~14s o km e ainda fiz mais D+ do que normalmente faço

Hidratação a cada 10min, da alimentação revesei o mix líquido com paçoquinha

Parei um pouco p/ depois de 1hr (tinha uma baleia e seu filhote na praia, ficaram lá parados um tempão) e com 1:40hr também parei (aqui pq já estava pensando em parar o treino)

Do mais, sensação de esforço maior do que eu queria, mas treino realizado.

Ao todo ingeri ~3lts de líquido e mesmo assim desidratei bastante (~3,6% = 2,8kg).

 

Casa, afazeres domésticos, cochilo, mais afazeres, mais cochilo

 

Fechei o dia assim:

~4965kcal (~98,3% do GCD | -85kcal) | p211g (17%) / nc601g (48,4%) / f34g (1,4%) / g172g (31,3%) / a14g (2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~9,53km

 

__________

 

Fechei a semana com praticamente todos os treinos concluídos (salvo a remada do treino de terça)

Andei uma média de 7,6km/dia

Das corridas, apesar de ter tido um aumento de ~6% no volume de tempo, o meu volume de km se manteve praticamente o mesmo (+~1%), mas consegui um aumento de ~44% no D+ (o que p/ mim é jogo demais)

 

Para essa semana a TM do BP vai para 90kg com objetivo de 3x6@-10%, Pendlay Rows acompanha com 5x3 nessa TM

Vai ser semana off de Lower

_________

 

Hoje logo cedo fui correr, 1hr de rodagem em baixa

Feito:

10,44km | 5:51min/km | D+ 230m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224829

Atividade com esforço dentro do planejado

 

Depois trabalho, afazeres, mais trabalho, caminhada com o dog, mais trabalho e fui nadar

 

Feito:

2,56km | ~48min | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224884

Um pouco de vento, mar meio marolado, mas foi bem de boa

 

Até o momento já andei ~9,7km, vou trabalhar mais um pouco e imagino dar mais uma caminhada com o dog ao entardecer

 

Flws vlws

[yuuuriiii]

Em 26/08/2018 em 13:47, Ricardo Queiroz disse:

Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum)

  Ocultar conteúdo

 

Que doidera é esse mapinha aí?

[Ricardo Queiroz]

39 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Que doidera é esse mapinha aí?

Strava Labs Flyby

Vai nas suas configurações de privacidade, e ativa ele. Por padrão vem como desativado.

Avatar (canto superior direito)  -> Configurações -> Privacidade -> Desmarcar opção "Strava Labs Fylab"

 

Depois disso, em todas as suas atividades irão aparecer um link "Ver Flybys" logo abaixo do botãozinho "Adicionar Amigos".

Ele pega o horário do dia e puxa as atividades da turma que executou antes/durante/depois e monta esse mapinha

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, vamos ao semanário

 

Domingo fechei assim:

~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p191g (17,3%) / nc495g (44,8%) / f40g (1,8%) / g155g (31,7%) / a27g (4,4%)

 

Caminhadas pelo dia: ~10,5km

___________________________

 

Segunda teria de fazer uma rodagem de 1:20hr, mas saiu um pouco menos, estava preocupado com trabalho e não estava com foco para o treino

Feito:

1:05hr | 11,09km | 5:54min/km | D+ ~210m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/2987247684

Dentro do planejado para o dia

 

Fechei o dia assim:

~3570kcal (~98,1% do GCD | -70kcal) | p173g (19,3%) / nc342g (38,4%) / f38g (2,1%) / g149g (37,5%) / a14g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,51km

 

______________________________

 

Terça pela manhã foi rodagem em asfalto, compensei a falta do dia anterior aqui (era para fazer 1hr, fiz 1:15)

Feito:

1:14:04hr | 14,5km | 5:07min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/2987248100

Dentro do esforço planejado

 

De noite foi Lower (week off)

A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x84 - 3x8x98 | overhand grip, dead&stop

B. Back Squat - 3x12x72

C. Overhead Press (strict) - 8x28 - 3x8x42

D. Weighted Pull-ups - 3x8x+10

 

Fechei o dia assim:

~4045kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p209g (20,6%) / nc452g (44,6%) / f49g (2,4%) / g145g (32,3%) / a0g (0%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7,2km

 

E fui dormir que ia pegar busu 4:30 #trampo

 

______________________________

 

Quarta dia off, não contei kcal. Almocei bem, lanchei porcarias (~18:20hrs) , cheguei em casa tarde e comi umas frutas para aumentar o aporte pobre de fibras da tarde

 

Caminhadas pelo dia: ~8,4km

 

______________________________

 

Quinta acordei cansado

Pela manhã tinha um workout de 1:30hr

Feito:

13,39km | 6:44min/km | D+ ~590m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/2992718628

 

Treino de subida e descida esforço dentro do planejado. Trecho de 900m com 115m de D+. Descanso era a volta

 

Fechei o dia assim:

~4160kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p196g (18,8%) / nc452g (43,4%) / f42g (2%) / g155g (33,5%) / a13g (2,2%)

 

Caminhadas pelo dia: ~8,4km

 

______________________________

 

Sexta, feriado, mas trabalhei

De manhã teve uma recovery run de 50min

Feito:

7,29km | 6:52min/km | D+ ~195m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2995168873

Dentro do esforço planejado, terreno do morro bem técnico, mato estava fechado

 

De tardinha saí para uma trilha, treininho de subida e pegar o por do sol, feito:

3,89km | 33:57min | D+ 185m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/2997953801

Fica o registro e minha caraça

Spoiler

 

 

 

Depois foi upper

A. Kettlebell Swing - 12x1pd - 2x10x1,5pd

B. Bench Press - 2x5x42 - 3x52 - 2x3x60 - 7x90 - 9x82 - 9x74 | RPE ~8, objetivo 3x6@-10%, concluído

C. Chin-ups - 2x10

D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x90

E. Back-Squat - 3x6x68

F. Deadlift - 3x5x84

 

De noite encontrei com um primo, janta foi poke de porco, cheesecake, e algumas cervas, depois uma red ale

 

Fechei o dia assim:

~4260kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p155g (14,6%) / nc434g (40,7%) / f27g (1,3%) / g174g (36,8%) / a39g (6,6%)

Caminhadas pelo dia: ~14,32km

 

______________________________

 

Hoje pela manhã foi o longuinho, atividade de 2:50hr programada

Feito:

25,85km | 6:33min/km | D+ 700m | RPE ~5-8

https://connect.garmin.com/modern/activity/2997957046

Para depois de 1:50hr senti o corpo pesando, o sono inadequado durante a semana pegou aqui (ainda bem que a próxima semana é de descanso).

Mas o treino saiu, não foi top mas foi adequado.

Fica o registro, #blue

Spoiler

 

Trabalho agora pela tarde e de noitinha devo sair para uma caminhada com o dog, imagino fechar o dia beirando uns 5k kcal ou um pouco mais

 

 

Peso continua em ~79, tem sido uma manutenção muito bem adequada =D

[Fefe]

Os registros visuais são um agrado aos olhos.

Esse lugar é um paraíso.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Fefe disse:

Os registros visuais são um agrado aos olhos.

Esse lugar é um paraíso.

Muito Fefe, Esse feriado trabalhei, e quando precisava de uma folga à cabeça saia para o meio do mato (2 dos dias estão acima)

Ontem foi o mesmo, de tarde precisava de uma folga e fui fazer uma trilha...

Algumas pics da atividade https://www.strava.com/activities/1830529298

Como não tenho mais insta vão tudo para o gp da família no wapp XD

Ponto 1 (aquele morro lá atrás é a ilha do ponto 4)

Spoiler

 

Ponto 2

Spoiler

 

Ponto 3 (local oposto ao ponto 1)

Spoiler

 

Ponto 4

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Yo!!

 

Seguem os acontecidos

 

Sábado fiquei enrolado com trabalho e não caminhei como disse que faria

 

Fechei o dia assim:

~4885kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p162g (13,3%) / nc623g (51%) / f56g (2,3%) / g171g (31,5%) / a13g (1,9%)

 

Caminhadas pelo dia: ~3,86km (bem pouco =/)

____________________

 

Fechei a week 2 do meso, fechei os principais treinos e a semana ficou em uma boa faixa de manutenção (consumo médio na casa de 4100)

 

Iniciando a week 3, semana de descanso da corrida

 

____________________

 

 

Domingo também trabalhei, tirei um tempo para fazer uma trilha e descansar a cabeça

 

Da atividade, ficou a trilha (as pics são as dali de cima)

8,61km | D+ ~385 | RPE 4-5 | #sensacional

https://connect.garmin.com/modern/activity/3001405440

 

Fechei o dia assim:

~3405kcal (~99,5% do GCD | -15kcal) | p158g (18,6%) / nc408g (48%) / f49g (2,9%) / g106g (27,9%) / a13g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~9,89km

 

____________________

 

Segunda teve uma rodagem pela manhã, programado 1:20hr em RPE 5-6 e sem D+

Feito:

16,31km | 4:54min/km | D+ ~45m | RPE 5-7 (o grosso ficou entre 5-6, como deveria ser)

https://connect.garmin.com/modern/activity/3003170197

 

Fechei assim:

?!?!? esqueci de anotar ?!?!?

mas foi na faixa de manutenção

 

Caminhadas pelo dia: ~5,46km

 

____________________

 

Terça pela manhã havia uma rodagem de recuperação, 1 horinha e, novamente, sem D+

Feito:

11km | 5:27min/km | RPE 4-5 | D+ ~35m

https://connect.garmin.com/modern/activity/3005776542

 

De noite seria o treino de DL, mas na real estava me sentindo exausto durante o dia, como já relatei não ando dormindo muito, além do estresse e ansiedade. Saí do trabalho um pouco mais cedo, tirei um cochilo durante a tarde esperando me recuperar, mas por fim preferi abrir mão do treino e descansar o corpo e desencanar com controle de alimentação no dia. O pior de tudo foi que passei boa parte da madrugada acordado sem sono por causa de ansiedade

 

Caminhadas pelo dia: ~5,2km

 

____________________

 

Quarta eu preferi não fazer nada e não contar nada, pois ainda estava bem cansado, me forcei a dormir cedo 

 

Caminhadas pelo dia: ~5,1km

 

____________________

 

Quinta, pela manhã rolou uma rodagem de 1:20, objetivo manter RPE por volta de 7

Feito:

13,6km | 5:46min/km | D+ ~295m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3011001216

 

Fica o registro

Spoiler

 

Estava saindo do trabalho bem cansado, muitas vezes ficava bem difícil arrumar algum ânimo para a musculação, como já comentei anteriormente decidi de vez quebrar os treinos ao mínimo (pelo menos agora tenho frequência rsrs), vai ser mais fácil arrumar buracos de 15 a 30 minutos pelo dia (parte da tarde e noite), sem estar cansado

 

Antes de almoçar fiz o OHP

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 10x50 - 12x46 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino tem up de carga

B. Pull-up - 3x10

 

Saindo do trabalho fiz o DL leve

A. 2 Rounds:

A1. Ktb Swing - 15x1pd

A2. Push-up - 15x

B. Deadlift - 4x5x84

C. 2 rounds:

C1 - Pull-up - 5x

C2 - Ktb Swing - 10x1,5pd

C3 - Push-up - 2x15

 

Fechei o dia assim:

~3530kcal (~89% do GCD | -435kcal) | p162g (18,4%) / nc497g (56,4%) / f31g (1,8%) / g82g (20,8%) / a13g (2,7%)

 

Caminhadas pelo dia: ~5,9km

 

____________________

 

Hoje, pela manhã havia programado uma atividade de 1hr, RPE entre 5-6

Feito:

10,75km | 5:35min/km | D+ 275m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3013411662

Sensação de esforço dentro do planejado e achei bem tranquilo, fica o registro

Spoiler

 

Antes de almoçar rolou o Back Squat leve

A. Back Squat - 6x52 - 5x6x78

B. Pull-up - 5x10

 

Depois do trabalho rolou o WCU

A. 5 rounds:

A1. Ktbl Swing - 15x1,5pd

A2. Weighted Chin-ups - 8x+10

A3. Push-up - 15x

 

E por enquanto é isso aí

[SaBiih]

E ai xará!!!

 

Tens ideia de qual é sua quilometragem média diária somando corridas e caminhada?

 

Abrs e bom fds!

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!!!

 

Tens ideia de qual é sua quilometragem média diária somando corridas e caminhada?

 

Abrs e bom fds!

Opa, falaí. Em uma semana em off fecho uma média de 125-130km percorridos (digamos que uns 18km/dia). Em uma de treino dá uns 150km percorridos (~21,5/dia), isso sem contar o ganho de elevação, se fosse ajustar para treinos de pista aumentaria uns ~15km em uma semana off e ~20-23km em uma semana de treino.

Foda é que trabalho sentado, 7-10hrs com o rabo na cadeira, eu queria poder caminhar um pouco mais durante o dia

[Ricardo Queiroz]

Um lance que já era para ter colocado aqui a meses, enquanto tomo umas witbiers segue trecho adaptado de parte do capítulo do livre de trail, é um assunto que acho bem bacana

Capítulo 3 - The Physiology of Building a Better Engine

O corpo humano é uma máquina incrível. Você dá comida (que vai de frutas a "porcarias"), e em minutos ele converter isso (ou parte disso) em energia utilizável. Quando se dá ao acesso a essa energia, você pode ir de um estado sedentário ao sprint em segundos. E conforme você corre mais ou aumenta sua velocidade, seu corpo vai ajustando em como ele produz energia baseado em quão rápido você precisa dessa energia, além das fontes disponíveis que você tem em seu corpo. Para isso o corpo humano tem 3 sistemas energéticos primários, que fornecem energia a todas as nossas ações:

- O sistema imediato  | Trifosfato de Adenosina e Creatina Fosfato (ou Fosfocreatina) | famosos ATP - Adenosine Triphosphate e CP - Creatine Phosphate ou Phosphocreatine;

- O sistema aeróbio;

- O sistema glicolítico, ou sistema anaeróbio;

 

O objetivo fim de todos esses 3 sistemas é produzir ATP, que libera energia quando uma das 3 ligações de fosfato é quebrada. O produto disso, o difosfato de adenosina (o antigo, só que agora  com 2 ligações) é então ressintetizado como ATP e então quebrado, e ressintetizado, e quebrado...

Todos os 3 sistemas estão SEMPRE trabalhando, não existe essa coisa de desliga um e liga o outro, eles funcionam em função a demanda exigida pelo corpo, mas os 3 estão sempre lá, funcionando juntos para fornecer energia para o corpo.

 

 

O sistema Imediato - ATP/CP

Esse sistema dá suporte aos esforços que demandam explosão muscular de alto nível com duração de cerca de 10 segundos, durante esses poucos segundos você demanda mais energia do que o sistema glicolítico ou aeróbio conseguiriam fornecer. É um sistema imediato pois este sistema já armazena o produto gerado por todos os outros sistemas (ATP). Contudo é uma fonte escassa, os músculos armazenam apenas o suficiente para esse pequeno tempo sem precisar dos 20 passos que o sistema aeróbio necessita para produzir ATP.

 

Basicamente, esforço rápidos, força, explosão, saltos... Em um treino de força, praticamente as 3-4 primeiras reps ficam por conta desse cara

 

 

O sistema Aeróbio

Praticamente o sistema mais magnífico do corpo, pode pegar carbo, gordura e proteína simultaneamente para produzir energia, além de regular a queima desses macros baseado na disponibilidade desses "combustíveis" no corpo e da demanda exibida. É uma máquina flex extremamente limpa e eficiente. Quando utiliza uma molécula de carbo (no livro ele usa açúcar, nesses casos) os únicos resíduos gerados são água e dióxido de carbono.

Uma breve comparação com sistema glicolítico. Este é bem mais rápido, só pode usar carbo como fonte de energia, gera menos ATP e ainda produz como resíduo lactato (mas isso será visto depois).

O astro desse sistrema são as pequenas mitocôndrias. Essas organelas são usinas de energia das células: Combustível e oxigênio entram e energia sai. Para qualquer atleta que deseja melhorar esse sistema, o objetivo fim do treino é aumentar a entrega de oxigênio nesse processo, e para isso deve-se aumentar a densidade mitocondrial (seja aumentar o tamanho, número e/ou eficiência delas). Conforme existe a melhora na qualidade das mitocôndrias, você vai conseguindo que este sistema produza mais energia a uma velocidade maior do que fazia antes, o que se traduz em "conseguir fazer mais rápido o que fazia antes a um mesmo esforço aeróbio".

 

Este é o sistema perfeito para as atividades em baixa intensidade, o que é baixa intensidade depende muuuito de pessoa a pessoa, independente do esporte. Em teoria fornecem energia ad infinitum enquanto tiverem combustível e oxigênio disponíveis. É com base nesse sistema que vem o lance do AEJ, prefiro não entrar em detalhes aqui, ainda tem muita "magia" em cima disso (em tempos mais remotos eu já acreditei em tanto conto de fada, que pqp!!!).

Mas em regra qualquer coisa abaixo de 60% do VO2Max, esse intervalo varia entre 60-70, depende da fonte, muitos locais ainda usam o FC máx como parte da conta, que não necessariamente é referente ao VO2Max.

 

Aqui, em 2016 escrevi um lance sobre estimar vo2max de treino

 

O Sistema Glicolítico

Existe um tanto de confusão acerca desse sistema, praticamente por causa de semântica. Ele também é conhecido como sistema anaeróbio, o que seria "sem oxigênio". Essa terminologia acaba gerando confusão, pois algumas pessoas assumem que o corpo não usa oxigênio durante este processo de produção de energia, o que não é o caso. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, você chega a um ponto onde precisa de mais energia do que o sistema aeróbio consegue produzir por vez, conforme essa demanda vai aumentando, e para que suas mitocôndrias continuem produzindo energia o suficiente o seu corpo utiliza um "atalho" metabólico chamado de glicólise anaeróbica, que envolve uma renca de reações químicas, mas para simplificar, a glicólise entrega ATP rapidamente para atender a demanda energética, convertendo carbo em lactato para que os outros sistemas continuem funcionando e produzindo energia de forma concomitante.

O lactato é uma molécula de carbo parcialmente usada, que eventualmente vai acumulando nos seus músculos. É uma molécula criada como um passo normal do metabolismo, e é constantemente reciclada em energia utilizável (através do sistema aeróbio). Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, seu corpo chega a um ponto onde não consegue remover e processar o lactato rápido o suficiente de seus músculos e sangue, é nesse ponto de acumulação que se define o limiar de lactato do atleta.

Bem, o lactato tem uma péssima reputação, afinal, é o cara que causa a sensação de queima nos músculos. Tentam se livrar dessa sensação de qualquer forma (e ainda tem os bros que se não saírem da academia com a sensação de queima, então é pq o treino não valeu XD).

A melhor forma de se livrar do lactato é reintegrando ele de volta ao processo de geração de energia, ele será quebrado em energia, água e dióxido de carbono. Aumentar a quantidade de lactato que você consegue processar a cada minuto, assim consegue-se manter uma alta intensidade por mais tempo antes de chegar ao ponto de acumulação onde "é só desespero". Melhorar esse processo de processamento do lactato também acelera a sua recuperação a um maior esforço.

 

No fundo o lance é treinar para que seu corpo não acumule lactato tão cedo, e caso a acumulação venha a ocorrer, então que o seu corpo consiga se livrar dele antes que você tenha que pegar mais leve para se recuperar o suficiente para dar uma nova puxada.

Esse processo utiliza exclusivamente carbo, se não for o que estiver circulando na sua corrente sanguínea, vai usar o carbo armazenado no músculo que está se movimentando (o glicogênio muscular), e mesmo assim, conforme o glicogênio muscular vai se esgotando, ele começa a requisitar o fígado para ir liberando o glicogênio hepático na corrente sanguínea, para que este comece a ser utilizado no processo.

E ainda tem um lance, o corpo é fdp demais em certos casos, conforme o estoque do glicogênio muscular vai acabando ele dá um travada, é tipo um tanque de emergência, ele não usa tudo. Nesse ponto ele começa a requisitar o do fígado. Ele só volta a usar esse restante de glicogênio muscular quando "tem certeza" (através de sinalizações do cérebro) que tem carbo sendo ingerido.

Com base nisso você pode dar um troll no corpo, se chegar nesse ponto, você pode usar o bochecho, alguma solução "doce", faz um bochecho com ela por alguns bons segundos, o cérebro recebe sinalização de que está ingerindo o carbo e "deixa" seus músculos utilizarem essa reserva de glicogênio muscular.

Se quer extrair o máximo de um treino em estado depletado, sem que precise ingerir carbo (para continuar no objetivo estipulado), pode ser uma técnica viável

 

Lembrando que isso tudo que está aí em vermelho são de fontes i just know e bro science

 

Ainda em 2016, escrevi um lance sobre bochecho:

 

 

Para fechar, e relembrando:

- Todos os sistemas funcionam de forma simultânea fornecendo energia sempre, não existe liga/desliga de um sistema para outro;

- Eles operam mais ou menos, conforme a demanda exigida pelo corpo;

- Em intensidades mais elevadas, não quer dizer que o sistema glicolítico seja o único funcionando, o aeróbio vai continuar metendo bronca no processo e gerando o máximo de energia que consegue, só que o glicolítico consegue fornecer energia de forma mais rápida;

 

- Em intensidades baixas a moderadas (<=60-65% VO2max), a maior parte da energia vem do sistema aeróbio (com as mitocôndrias quebrando em maior parte carbo e gordura) e em teoria funcionando para sempre (contanto que tenha combustível e oxigênio);

- Conforme a intensidade aumenta (>=60-65%) o sistema glicolítico começa a fornecer a maior parte da energia demandada, aqui você ainda está queimando gordura, um bocado, mas carbo quebra mais rápido #carboRules. Só que ele é sacana e tem um limite de uso;

- Por fim tem o cara lá no final, um segmento do VO2max, o máximo de esforço que consegue fazer por alguns minutos, o sistema imediato (ATP/CP) está em certa parte inserido aqui

 

Em vez de ver esses sistemas de forma separada, comece a analisar como uma cadeia, conforme a demanda energética vai subindo, certos sistemas vão funcionando de forma mais notável, mas isso não faz os outros funcionarem mais devagar.

 

E o que acontece quando descansamos e nos alimentamos?

Os sistemas continuam funcionando, o corpo vai reabastecendo as reservas utilizadas (glico hepático, glico muscular, atp nos músculos, reservas de gordura) e a vida continua.

 

 

E é isso.

 

 

[SaBiih]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, falaí. Em uma semana em off fecho uma média de 125-130km percorridos (digamos que uns 18km/dia). Em uma de treino dá uns 150km percorridos (~21,5/dia), isso sem contar o ganho de elevação, se fosse ajustar para treinos de pista aumentaria uns ~15km em uma semana off e ~20-23km em uma semana de treino.

Foda é que trabalho sentado, 7-10hrs com o rabo na cadeira, eu queria poder caminhar um pouco mais durante o dia

Perguntei na verdade pq como vi que vc corre bastante, achei que sua manutenção fosse até maior que 4100, mas seu treino com pesos está mais compacto neh? Talvez seja por isso que imaginei que fosse maior o GCD diário.

 

Abrs

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, SaBiih disse:

Perguntei na verdade pq como vi que vc corre bastante, achei que sua manutenção fosse até maior que 4100, mas seu treino com pesos está mais compacto neh? Talvez seja por isso que imaginei que fosse maior o GCD diário.

 

Abrs

Hahahaha "compacto" é bondade sua

Seguinte, eu parto do pressuposto de que executarei a minha rotina mínima semanal, baseado nisso:

~7000kcal suprem os meus treinos de corrida (atualmente) e coloquei ~600kcal para a musculação compacta. Levando em conta do TEF disso daria algo próximo a +1200kcal/dia na minha base para suprir minha rotina esportiva mínima.

Eu venho usando um multiplicador de 1,15 para suprir minha rotina não esportiva (sem levar em consideração os passos), daí fica uns 2300kcal só para o GCD base

2300+1200 = 3500 (essa é minha média diária mínima)

 

Passos, depende do dia, tem dia que são apenas 3km, tem dia que são 15km, então isso afeta o meu médio semanal, mas no geral se não estou treinando eu sou bem sedentário (minha rotina de trabalho meio que me obriga a isso)

Além disso tem as atividades extras: trilhas e natação, pelo menos 1x na semana eu faço algum dos 2, tem semana que consigo 2x

 

Como a gente já discutiu bastante, se for analisar, a rotina diária tem um peso bem grande no GCD do sujeito, o que tu faz nas 8 horas de trampo pode ter até mais impacto no GET do que aquelas 1-2hrs treinando.

[Ricardo Queiroz]

Oilá novamente gente

 

Sexta fechei assim:

~3900kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p157g (16,1%) / nc503g (51,6%) / f39g (2%) / g122g (28,1%) / a12g (2,2%)

 

Caminhadas pelo dia: 9,05km

____________

 

Sábado pela manhã houve um longuinho de 1:50hr, objetivo com RPE ~7

Feito:

17,97km | 6:08min/km | D+ ~470m | RPE ~6-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3016295027

 

Fechei na praia, lá mesmo fiz uns mobs e fiquei o dia só com ele mesmo, de tarde algum trabalho e muito descanso.

 

Fechei o dia assim:

~4255kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p154g (14,5%) / nc605g (56,9%) / f35g (1,6%) / g108g (22,9%) / a24g (4,1%)

 

Caminhada pelo dia: 6,13km

________________

 

Com isso fechei minha week off

Agora começando o meso 3 dessa minha nova template de 3w

Vai ter um incremento nos treinos de corrida para fechar 9hrs semanais

Venho gostando desse esquema de ter tirado o SQ como main lift, as pernas agradecem e consegui um bom up na minha altimetria semanal

Musculação vai ser quebrado, vou dividir o meu antigo 2x em 4x, e ainda assim, em 2 sessões de 15-30min no dia

________________

 

Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de 1:20hr com RPE entre 5-6

Feito:

1:18hr | 13,68km | 5:43min/km | D+ ~305m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3018943741

Rodagem boa, tudo dentro do planejado, fica o registro #caraDeBunda:

Spoiler

 

Hoje ainda deveria nadar ou fazer alguma outra atividade, mas ainda estou meio cansado da semana, talvez durante a tardinha faça algo (mas é bem provável que passe o restante do dia descansando)

Essa semana vai ter treinos um pouco mais extensos para suprir o volume

 

 

Aqui, pedacinho da trilha que fiz no domingo passado

 

 

Flws e bom domingo

 

PS.: mudou de página ?

Fica o link

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Domingo fiquei só com aquela atividade da manhã e o restante do dia foi descanso, melhor coisa que fiz

 

Fechei assim: 

~3760kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p183g (19,5%) / nc475g (50,6%) / f40g (2,2%) / g96g (23,1%) / a24g (4,6%)

 

Caminhadas pelo dia: 7,42km

_____________________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, objetivo beirando RPE ~7

Feito:

16,18km | 6:11min/km | D+ ~375m | RPE 6-7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3021446784

Pace foi um pouco maior do que eu havia planejado, mas também fui me meter em um morrinho bem chato de subir, aí p/ ficar na sensação de esforço o trote ficou bem arrastado

Fica o registro

Spoiler

 

O "aquecimento" foi uma volta naquele morro ali da frente, ainda tive o prazer de encontrar um grupo de micos quando estava descendo ele (tentei filmar, mas no desespero da corrida não ficou bacana).

Um lance que gosto muito ali naquele morro da frente, é um pequeno trecho que tem com uns eucaliptos, quando o dia está quente e abafado parece uma sauna, pulmão abre na hora hehehehe

 

Agora de noite foi o PR

A. Pendlay Row - 3x5x40 - 2x3x62 - 5x3x92 | é com a carga do BP, só aumenta se o BP aumentar

B. 3 rounds:

B1. Back Squat - 4x6x68 | ~60%

B2. Push-up - 4x20

B3. Chin-up - 4x10

 

E só, imagino fechar o dia com uns 4k kcal

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim:

~4080kcal (~97,4% do GCD | -110kcal) | p193g (18,9%) / nc466g (45,7%) / f37g (1,8%) / g143g (31,5%) / a12g (2,1%)

 

Caminhadas pelo dia 4,92km

 

________________

 

Hoje pela manhã rolou uma rodagem de 50min sem desnível com RPE 5-6

Feito:

10,11km | 4:57min/km | D+ ~35m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3024072196

 

Dentro do esforço planejado, alguns momentos um tico acima, alguns um tico abaixo, mas a média ficou dentro disso aí.

Hoje sem registro, correr em asfalto é um saco =/

Finalmente peguei sub 5' na Z2 =D

 

Agora de noite rolou o DL

Feito | Aqueci com uns movimentos com o ktbl de 1pd (swing, rdl, goblet...)

A. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x94 - 4x140 - 7x120 | overhand grip, dead&stop, convencional. 4x para um RPE 8,5. No aquecimento já vi que teria problema no top-set hehehehe. Objetivo era 2x6-15%, como não consegui a carga permanece.

B. Overhead Press (strict) - 5x8x44

C. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

 

E só. Imagino fechar o dia com 3500kcal ou um pouco mais

 

Amanhã vai ser dia off, viagem de trampo pego estrada 4:30 da madruga e só devo chegar em casa p/ depois das 21-22hrs

 

Flws e boa noite

[Lucas]

Rick, pergunta séria agora, de cunho científico: vc tb sentiu perda de força expressiva depois que cortou o cabelo?

 

#science

[Ricardo Queiroz]

Em 19/09/2018 em 15:34, Schrödinger disse:

Rick, pergunta séria agora, de cunho científico: vc tb sentiu perda de força expressiva depois que cortou o cabelo?

 

#science

Não tenho compilado na planilha meus dados de WCU, mas segue.

Em vermelho a carga real, em azul a RM estimada sem levar em consideração o RPE do set executado (ainda não atualizei ela para levar em consideração isso)

Deletei a imagem do imgur sem querer =/

 

Cortei o cabelo dia 02/08 (corte em preto nos gráficos)

Pode-se observar que com o corte de cabelo, minha % de working-set e RM estimada cairam em todos os 3 lifts no treino seguinte ao corte, mesmo que depois tenha compensado no DL e BP

#science

Spoiler

Brincadeira, calhou que foi quando dei um deload em tudo, o projeto apertou e não estava dormindo e me alimentando muito bem, performance de tudo foi para o saco kkkkkkkkk

 

Cortei o cabelo pois estava bem chato ficar cuidado dele umas 3x no dia por causa das atividades, fora que era um item de estresse a menos no dia-a-dia. O trabalho já estava cuidando muito bem disso

 

 

 

PS.: Em fase de construção, mas isso depende de vocês

 

[diego.rcsantos]

rapaz... e agora? estou com problemas de calvície, como fico?

 

brincadeira (menos o lance de meu cabelo estar caindo)... estou acompanhando aqui.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

23 horas atrás, diego.rcsantos disse:

 

Opa bem vindo!!! Também estou ninjando lá o projeto dos pais da escolinha heheheh

___________________

 

Terça fechei assim:

???

Esqueci de anotar, mas lembro que foi uns 50 abaixo do GCD que lembro que foi acima de 3800 (o quanto acima eu não lembro)

 

Caminhadas pelo dia 11,59km

_______________

 

Quarta foi dia off,

Dormi muito pouco de terça para quarta (~3:30hrs), passei o dia lá trabalhando e cheguei em casa por volta de 22hrs (tirei uns cochilos no ônibus)

Mas foi um dia bem ruim, almocei adequadamente e umas 18hrs comi umas porcarias (antes de voltar para casa)

Bebi bastante água

 

Não sei como fechei o dia

 

Caminhadas pelo dia: 8,8km

 

__________________________

 

Quinta pela manhã havia um treino de morro de 1:30hr, RPE pretendido de 8-9

Feito:

12,7km | 7:05min/km | D+ ~590m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3029210658

Foram pouco mais de 20min de aquecimento então depois foi o morro. Um trecho de ~900m de subida e 110m de ganho de elevação. O descanso era a descida (durava uma média de 13-15min para fechar a volta)

Sobe, desce, corpo cansado do dia de quarta pesou aqui.

 

De noite foi o BP

Feito:

A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 2x3x62 - 6x92 - 8x82 - 11x74 | 6x para RPE ~8,5. objetivo 3x6-10%. Concluído, sobe carga próximo treino

B. Super-set:

B1. Deadlift - 4x5x84 | 60% da TM, overhand, dead&stop, conv

B2. Pull-up - 4x6

 

E só

 

Fechei o dia assim:

~4165kcal (~98,1% do GCD | -80kcal) | p188g (18,1%) / nc550g (52,8%) / f45g (2,2%) / g115g (24,8%) / a12g (2,1%)

 

Caminhada pelo dia: 8,3km

 

__________________________

 

Hoje pela manhã houve uma corrida de recuperação, 1hr

Feito:

9,5km | 6:22min/km | D+ ~205m | RPE 4-5

https://connect.garmin.com/modern/activity/3031572303

Corrida boa, inconveniente ficou por 6 cachorros que vieram p/ cima com uns 14min (quando estava em uma estrada de terra e só), eles latindo na frente ameaçando avançar e eu com uma garrafa de red label vazia na mão (foi a única coisa que achei ali pelos matos) 

Depois voltei e fiquei dando volta em um morrinho perto da praia

Fica o registro

Spoiler

 

 

De noite tem "treino"

 

[Lucas]

Em 15/09/2018 em 14:24, Ricardo Queiroz disse:

Capítulo 3 - The Physiology of Building a Better Engine

Bota isso lá no tópico Vamos conversar sobre carboidratos  

[fast_chicken]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Corrida boa, inconveniente ficou por 6 cachorros que vieram p/ cima com uns 14min (quando estava em uma estrada de terra e só), eles

Já cago de medo quando vem um...foda isso! 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

21 horas atrás, fast_chicken disse:

Já cago de medo quando vem um...foda isso! 

Cara eu tenho um azar bem grande com cachorro aqui, se tu olhar a rota no flyby do strava vai ver que eu entrei em uma curva e logo voltei - tinha cachorro lá na frente, ele não me viu e eu tbm não chamei atenção, então voltei e peguei a reta, se desacelerar o flyby vai ver que eu fui até um ponto voltei e fiquei parado um tempão. Ali foi quando eu escutei os primeiros latidos e voltei no desespero, então me escondi atrás de umas árvores esperando que fosse só um (eu estava mesmo era procurando alguma que eu pudesse subir se desse muita merda, mas todas eram muito finas), mas então veio uma caralhada, um deles me viu, ameaçaram vir p/ cima e eu catei a primeira coisa que achei por perto kkkkkkkkk

 

Em 21/09/2018 em 12:17, Schrödinger disse:

Bota isso lá no tópico Vamos conversar sobre carboidratos  

o povo não quer saber disso não, o que dá ibope é termogênico e pré-treino

brinks, depois jogo lá

________________

 

Sexta de noite rolou o fisiotreino, feito:

A. 2 rounds:

A1. Kettlebell Swing - 2x12x1pd

A2. Air Squat - 2x15

B. 5 rounds:

A1. Back Squat - 5x6x78 | ~70% de 80% do DL hehehe, como não uso mais o BS como mainlift a referência do up de carga é o DL

A2. Weighted Chin-ups - 5x8x+8

A3. Push-ups - 5x20

 

E só

 

Fechei assim:

~3505kcal (~95,2% do GCD | -180kcal) | p177g (20,2%) / nc400g (45,7%) / f37g (2,1%) / g105g (27%) / a24g (5%)

 

Caminhadas pelo dia: ~7km

_________

 

Hoje de manhã foi dia de longo, 2:40hrs programado a um rpe ~7

Feito:

24,99km | 6:24min/km | D+ ~640m | RPE ~7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3034463123

E é assim que fecha um treino de corrida -> xx,99

 

O sol estava forte, desidratei quase 4%. Iniciei com 79,5 e fechei com 76,5. Isso pq consumi uns 3lts de líquido (água e o mix)

No final ficou um pouco exaustivo p/ subir um morro mais uma vez, dá-lhe caminhada power hike. Mesmo assim ainda consegui me virar bem, não foi um treino ruim

Consumi ~630kcal de carbo divididos em 7 porções nesse treino (1 a cada 20min)

 

 

Fica o registro

Spoiler

 

E por enquanto é isso aí,

 

Tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz]

Yo

 

Sábado de tardinha saí para uma caminhada para soltar as pernas, fica o registro *.*

Spoiler

 

Fechei o dia assim:

~5085kcal (~97,8% do GCD | -115kcal) | p196g (15,4%) / nc756g (59,5%) / f43g (1,7%) / g113g (20%) / a24g (3,4%)

 

Caminhada pelo dia: ~12,01km

_______________

No domingo acordei com o peso de volta ao normal (79,5), logo alimentação e hidratação foram ok

 

Pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado, RPE 5-6

Feito:

10,7km | 5:37min/km | D+ ~235m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3039343855

 

De tarde trabalhei, mas consegui andar bem durante o dia

 

Fechei assim:

~3765kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p170g (18,1%) / nc471g (50%) / f29g (1,6%) / g108g (25,7%) / a24g (4,6%)

 

Caminhada pelo dia: ~10,3km

_____________________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, RPE ~7

Feito:

16,35km | 6:07min/km | D+ ~360m | RPE 7

https://connect.garmin.com/modern/activity/3039344018

Nesse dia acabo passando por uns locais que não tem como correr, então  pace aumenta um pouco.

Além disso achei a corrida exaustiva, não era para ser assim. Acho que minha alimentação do dia anterior estava ok, logo fico devendo hidratação - realmente não bebi muita água pelo dia e hoje a urina estava mais escura pela manhã (pode ser um dos sinais de estado de desidratação pós-noite), e afetou um pouco a qualidade do treino de hoje. É mais comum do que imaginam, não fazer nada, dormir e ainda assim acordar desidratado.

Muito mimimi, treino saiu, fica o registro:

Spoiler

Fechei em uma praia, lá mesmo fiz uns mobs

 

De noite tem o OHP, até mais tarde e tenham um bom início de semana

[Fábio Junio]

Olá  @Ricardo Queiroz,

Vi na primeira pagina que teu pace pro 1km é 3'40" enquanto que pra 1mi (1.6km né?) é 4'03"

Esses índices estão correto? visto que 1mi é 600m a mais que 1km.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

2 horas atrás, Fábio Junio disse:

Olá  @Ricardo Queiroz,

Vi na primeira pagina que teu pace pro 1km é 3'40" enquanto que pra 1mi (1.6km né?) é 4'03"

Esses índices estão correto? visto que 1mi é 600m a mais que 1km.

 

 

nada aquilo está uma bagunça, e bom você avisar. Ali eu comecei colocando o pace aí mudei para tempo total e ele deve ter continuado no pace. Na real eu não faço ideia de como andam meus tempos em asfalto. Vou editar lá e deixar só o 5k e meia

___________

 

Agora de noite foi o OHP

A. Overhead Press (strict) - 5x23 - 2x5x30 - 2x3x40 - 8x58 - 11x52 - 11x48 | 8x para um RPE 9, objetivo 3x6-10% concluído, próximo treino sobe carga

B. Back Squat - 5x6x68 | 60% da TM

C. Pull-up - 3x10

D. Close grip Chin-up - 2x10 | mãos encostando

 

E só

Imagino fechar o dia com umas 4000-4200kcal

 

ps.: chegou aquela "cinta de cabeça" para a cam, preparem-se para uns vídeos nas trilhas, ou eu tombo tentando

[Fábio Junio]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

nada aquilo está uma bagunça, e bom você avisar. Ali eu comecei colocando o pace aí mudei para tempo total e ele deve ter continuado no pace. Na real eu não faço ideia de como andam meus tempos em asfalto. Vou editar lá e deixar só o 5k e meia

 

 

Que bom te-lo ajudado.

mas depois pega esses índices, é bom pra efeito de comparação ou qualquer outro tipo de treino tu tenha que fazer de acordo com o teu melhor.

Digo isso porque treino e quando recebo a planilha fica até mais viável para o treino.

[Ricardo Queiroz]

Oi gente, semana anda meio corrida.

 

Segunda fechei assim:

~3960kcal (~93,1% do GCD | -295kcal) | p177g (17,9%) / nc527g (53,2%) / f48g (2,4%) / g105g (23,9%) / a14g (2,6%)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,65km

___________

 

Quarta pela manhã teve uma rodagem de 1hr em asfalto, RPE entre 5-6

Feito:

12,43km | 4:50min/km | D+ ~25m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3041834790

 

De noite deveria fazer o DL (Week off), mas estava me sentindo bastante cansado, achei justo não treinar e ir dormir um pouco mais cedo.

Fechei assim:

~3740kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p182g (19,4%) / nc474g (50,7%) / f45g (2,4%) / g94g (22,5%) / a26g (4,9%)

 

Caminhadas pelo dia 10,87km

 

________________

Quarta foi dia off, não precisei fazer a visita do trabalho e preferi não praticar nenhuma atividade durante o dia para dar uma melhorada na recuperação

Dormi até um pouco mais tarde.

Foi dia de jejum (como toda quarta), almocei bem (como toda quarta) e de noite dá-lhe carbo com algumas porcarias (como toda quarta). Não contei kcal nesse dia (como toda quarta)

 

Caminhadas pelo dia: ~6,6km

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Hoje pela manhã havia um treino de subida, 1:30hr a um RPE 8-9

Feito:

13,17km | 6:50min/km | D+ ~645m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3046580937

 

Foram uns 19min de aquecimento com strides e morro

Comprimi a altimetria do meu longo nesse treino, peguei alguns prs e abri precedente para uma sexta volta (antes estava fechando - nos melhores dias - 5)

 

Agora de noite foi o treino (o que eu não fiz na terça eu peguei 1 lift para fazer hoje e outro para amanhã)

 

Feito:

A. Weighted Chin-ups - 3x5 - 2x3+10 - 7x+30 - 9x+19 - 13x+9 | RPE 9 para esse +30, objetivo 3x6-10%, feito sobe carga próximo treino

B. Jump-set:

B1. Deadlift - 2x5x60 - 2x6x98 | dead&stop, overhand, conv

B2 Bench Press - 3x8x72

 

E só

 

Creio fechar o dia com umas ~4300kcal

 

Peso estável nos 79,5