Depois de 7 meses, resolvi mudar meu treinamento, mas tenho lido muito a respeito sobre enxugar ainda mais a lista de exercícios e incluir alguns poucos, algo que dê para malahr em até 40 min.

Segue:

Idade: 28
Altura: 1,77
Peso: 74
BF: 10,6%
Objetivo do treino: definição

• Treino A (Peito/Tríceps)

1. crucifixo cross 3 x 6 - carga: 23
2. supino reto 3 x 6 - carga 30
3. fly 4 x 6 - carga 89
4. supino inclinado 45 3 x 6 - carga 20
5. triceps testa (unil.) c/ halter - 3 x 8 - carga 16kg
6. triceps frances (unil.) - 3 x 8 - carga 14kg
7. triceps supinado + pronado - 3 x 6 + 3 x 6 - carga 30

• Treino B (Costas/Bíceps)

1. puxada pronada 3 x 6 - carga 89
2. puxada unilateral rot. - 3 x 8
3. pull over reto (hbc) 3 x 8
4. remada curvada (serrote) 3 x 8
5. remada aberta 3 x 8
6. bíceps 21 (barra ou corda) - 3 x 7 - carga: 24
7. biceps maquina - 3 x8
8. biceps banco scott (unil) - 3 x 8
9. bíceps barra w - 3 x 8

• Treino C (Ombro/Perna)

1. flexão de ombros supinado 3 x 8 - carga 12kg
2. abdução completa 3 x 8 - carga 10kg
3. desenv. arnold 3 x 8 - carga 17kg
4. leg press 45 3 x 8 - carga 100kg
5. agachamento profundo - 4 x 8 - carga 20kg
6. passada alternada - 4 x 8 - carga 20 kg
7. cad. extensora - 3 x 8 - carga 55
8. cad. flexora - 3 x 8 - carga 55
9. flexão plantar - 3 x 15 - carga 100kg

Onde eu posso enxugar mais ou substituir alguns exercícios?

Tenho um certo medo de fazer o levantamento terra incorretamente.

Para abdominal eu faço dia sim dia não uma série de 6 exercícios que está fazendo efeito.

Abraços!

faltou compostos

4 exercicios pra peito? 5 pra costas? 4 pra biceps?

nononononono

10 % de bf para definir ? tem ctz?

O que vai dizer se vc quer ganhar massa magra ou definir é a dieta e não o treino.

4 exercicios para biceps e tríceps?

A divisão geralmente utilizada para abc2x é 1-peito/delts/tríceps, 2-pernas, 3-costas/bíceps/antebraço(opcional, depende mto mais da pegada)

deixa eles na ordem que preferir(eu gosto de treinar perna na segunda, bancos do supino lotados. )

40 min de treino(vamos tentar o meu fica entre 55 min ~ 70 min)

A

supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo (Algum isolador pra dar aquele pump)

Over head press - OHP

Elevação lateral (opcional)

Supino fechado

Tríceps banco (opcional)

B

Barra fixa

Remada curvada

Remada unilateral(serrote)

Encolhimento barra ou halt.

Remada alta

[para trapézio só uso o encolhimento mas cada um é cada um então coloquei a remada alta tbm]

Rosca direta

rosca alternada(opcional)

C

Agachamento livre

Leg 45

Passada (com barra pra dificultar rs)

Extensora(opcional)

Stiff

Panturrilha sentado

Panturrilha no Leg 45°

*40 min devem ser suficientes, tira os opcionais se achar que não dá.

*Nem coloquei o terra mas ai vc pode acrescentar ele no treino.

Editado 24/07/2014 às 18:39 07/24, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

ahahahahahahhaa Impressionante o emburrecimento dos novos membros do Fórum!

como vc treina 9x sendo que a semana tem 7 dias?

O cara deve ter digitado rápido, quem nunca digitou algo errado quando estava com pressa?

.

.

ou então ele é de outro planeta (kkkk).

Editado 24/07/2014 às 18:46 07/24, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

ué ele pode treinar 2x dois dias da semana que fecha.

Hoje ta sendo o dia das pérolas do fórum, santo cristo

ué ele pode treinar 2x dois dias da semana que fecha.

Hoje ta sendo o dia das pérolas do fórum, santo cristo

acabei de ver outra avaliação de treino "ABC3X" to começando a achar que não foi erro de digitação...

de onde estão tirando essas novas divisões ?

Editado 24/07/2014 às 18:51 07/24, 2014 por gms (veja o histórico de edições)

abc 3x foi pesado, a minha semana tem somente 7 dias..

Abc3x eh um insulto ao calendario... kkkkk

Volumoso dms, mt isolador. Da pra enxugar isso ai legal. Faz tipo assim:

A

Supino 5x5

Militar 4x10

Paralela 3x8

B

Terra 5x5

Barra fixa 4x6

Kroc rows 2x20

C

Agacho 5x5

Stiff 4x10

Leg press 3x8

Da pra botar mais uns 2 isoladores em cada treino se quiser.

Abc

Isso que ele ia "enxugar" a lista de exercícios...

nao existe ABC3x

abc 3x deve ser top

koe rapeize eu sendo ectomorfo sinto que tenho metabolismo acelerado, dificuldade até de acumular gordura localizada, facilidade enorme de perder.. tenho 21 anos recém completados, batata doce com banana aveia e granola e mel, é aconselhavel para meu metabolismo acelerado?

vejo que a galera aqui foca muito treino e talz sendo que a evolução maior é na alimentação..

Tbm faço abc 2x porém em casa aí fica um pouco limitado, mas fica assim :

Idade: 21
Altura: 1,80
Peso: 79
Objetivo do treino: hipertrofia

• Treino A (Peito/ombro/costas)

1. supino reto - elevação lateral 4 x 8 a 12
2. supino inclinado - elevação frontal 4 x 8 a 12
3. crucifixo - militar 4 x 6 a 10
4. terra 3 x 8 a 12
5. remada curvada 4 x 8 a 12

• Treino B (tríceps /bíceps/abdomen)

1. testa - rosca martelo 4 x 8
2. testa com pegada inversa - rosca concentrada 4 x 8
3. supino fechado - rosca alternada no banco inclinado 4 x 8 a 12
4. abdominal reto com carga 3 x 15
5. elevação de pernas 3 x 15
6. flexão de punhos 3 x 15

• Treino C (Perna)

1. agachamento - 4 x 12
2. afundo unilateral - 4 x 8
3. elevação de gêmeos - 3 x 15

Tu treina 9 dias seguidos e descansa sei lá, 5 dias.

Cada um faz a periodização que quiser, oras, se estiver funcionando.

Seu corpo não sabe que a semana tem 7 dias, meu deus, galerinha procurando pelo em ovo, puta que pariu.

ps: não sei se é abc3x mesmo

ps²: acho que a galera n tem q ficar criticando qqr errinho não