Idade: 25 anos.
Altura: 1,8 metros.

Peso: 90 kg

BF: 15% (aprox.)

Objetivo do treino: Força e hipertrofia

Estrutura: A = peito, ombro e tríceps / B = Perna / C = Costas e bíceps

Semana 1: A-B-C-OFF-A-B-OFF

Semana 2: A-B-C-OFF-A-C-OFF

Semana 3: A-B-C-OFF-B-C-OFF

(Essa divisão foi feita no intuito de realizar todos os treinos igualmente a cada ciclo de 3 semanas ao incluir um dia off no meio da semana e manter o treino de pernas intercalando o de peito e costas o máximo possível.)

Treino A

Supino reto livre 5x5 (40 kg, 50 kg, 60 kg, 60 kg, 70 kg)

Crucifixo inclinado 3x8 (30 kg)

Militar em pé livre 5x5 (20 kg)

Paralelas 3x8 (BW, futuramente com carga)

Tríceps testa com halteres 3x8 (20 kg)

Treino B

Agachamento livre 5x5 (40 kg, 60kg, 80 kg, 100 kg, 110 kg)

Leg press 5x5 (200 kg, 240 kg, 280 kg, 300 kg, 300 kg)

Gêmeos em pé máquina 3x10 (85 kg)

Flexora máquina 3x8 (30 kg)

Extensora máquina 3x8 (100 kg)

Treino C

Barra fixa 5x5 (BW, futuramente com carga)

Puxada no pulley aberta 3x8 (10 kg)

Remada ponta de barra 5x5 (30 kg, 40 kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg)

Scott 3x8 (20 kg)

Rosca invertida na barra W 3x8 (16 kg)

(Cargas totais dos dois lados, desconsiderando a barra.)

Sobre mim:

Sou um ex gordo, emagreci com a corrida e devido a uma lesão (canelite) comecei a treinar com pesos. Em pouco tempo peguei gosto pela musculação e parei com a corrida (corria 10 km por treino). Na musculação estou há apenas 6 meses, mas tenho tido boa evolução, graças a regularidade e foco, tanto nos treinos como na dieta. Aliás, não tenho do que reclamar quanto a determinação. Tudo que decido fazer, faço bem feito.

Por isso, após muito estudar sobre o assunto, resolvi montar meu próprio treino, deixando de lado os treinos padronizados de academia.

A minha evolução das pernas está desproporcional em relação ao restante do corpo (talvez pelo histórico de corredor aliado a uma boa genética para esse grupo muscular). As pernas estão evoluindo (em relação a cargas e aparência) muito mais rápido que peito, braços e costas. Eu coloquei o treino de pernas entre o dos superiores porque pernas flui tão tranquilamente (mesmo estando sempre no limite de cargas) que dá para recalibrar as energias. Alguém na mesma situação? Sei que isso não é ruim e muita gente sonha com evolução nas pernas, mas gostaria muito de ver essas cargas do supino e da barra fixa subindo.

Editado 1/07/2014 às 17:13 07/1, 2014 por AugustoLopes (veja o histórico de edições)

o problema não está nos exercícios, mais sim a distribuição, se vai fazer um ABC e não tem como faze-lo 2 vezes na semana, siga a sequencia.

ABCABCABC..

sacou..

Como disse o der Stein, aconselharia também a sempre manter a sequencia.. ABC..ABC...ABC