powerlifting Palito

[Palito]

E ai galera,

 

definitivamente a semana foi bem corrida, não tive tempo de relatar.

 

Terça foi

 

for time:

40kg push press

BW strict pull up

tempo: 9:36 (baixei 1:24)

 

muitas rosca biceps e martelo...acho que umas 9 séries ao total.

 

corrida de bike..uns 10 min no limite, não sei a distância que percorri

 

--------------------

Quarta

 

#37v2 W2D3

1	Deadlift up to knees (pause = 1 sec)	50%	3	1	107		x
		60%	3	1	128		x
		70%	3	4	150		1,2,3,4	7.0
2	Bench press	55%	5	1	65		x
		65%	4	1	77		x
		75%	3	4	89		1,2,3,4	8.0
3	Deadlift	50%	3	1	107		x
		60%	3	1	128		x
		70%	3	1	150		x
		75%	3	4	161		1,2,3,4	8.0
4	CGBP	65%	3	3	77		1,2,3

 

 

não fiz assistenciais pq não tinha tempo

 

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Sexta

 

#37v2 W2D5

1	Squat	50%	5	1	81		x
		60%	4	1	97		x
		70%	3	1	113		x
		75%	3	1	122		x
		80%	3	2	130		1,2,	8.5
		85%	2	3	138		1,2,3	8.5
2	Bench press	50%	6	1	59		x
		60%	5	1	71		x
		70%	4	1	83		x
		75%	3	1	89		x
		80%	2	2	94		1,2	7.5
		85%	1	2	100		1,2	8.0
		75%	3	1	89		x
		65%	5	1	77		x
		55%	5	1	65		x
3	Barbell Rows		5	4	77		5,5,5,5
4	agachamento pausado respirando		10	4	40		8,x,x,x

 

 

Abraço!

[Palito]

#37v2 W3D1

 

1	Squat	50%	5	1	83		x
		60%	4	1	100		x
		70%	3	1	116		x
		80%	3	4	133		1,2,3,4	8.5
2	Bench press	50%	5	1	59		x
		60%	4	1	71		x
		70%	3	1	83		x
		80%	3	5	94		1,2,3,4,5	8.0
3	Squat	50%	5	1	83		x
		60%	5	1	100		x
		70%	5	4	116		1,2,3,4	8.5
4	Chest muscles		10	5	5 , 5		8,9,8,6
5	Ring Dips		8	4	5		8,8,8,8	[ 1 ]
6	Abs (passo 6 CC)			4			11,9,9,
7	CGBP	55%	5	3	65		1,2,3

 

flw

 

[Palito]

Sheiko testando seus quadris e adutores te deixando cagado de medo #37v2 W3D3

 

Deficit deadlift	50%	3	1	107		x
	65%	2	2	139		1,2
	70%	1	3	150		1,2,3	7.5
Bench press	50%	4	1	59		x
	60%	3	1	71		x
	70%	3	1	83		x
	80%	3	2	94		1,2	8.0
	85%	2	2	100		1,2	8.5
	80%	3	2	94		1,2	9.0
Deadlift from boxes	60%	3	1	128		x
	70%	3	1	150		x
	80%	3	1	171		x
	85%	2	2	182		1,2
	90%	1	3	193		1,2,3
OHP		8	4	40		8,8,8,8	[ 1 ]
Abs		8	3	CC 6		10,10,10
Ring Dips		10	3	5		10,6,

 

Abraço

 

[R.U.M.]

Salve Palitera

 

O corpo respondeu bem aos 90% no DL parcial?

 

Nos Hanging leg raises você sobe até tocar a barra/argolas com os pés ou termina na altura do quadril? Acredito que subir tudo lhe dará mais gainz, não no só no abs, mas também na mobilidade dos ombros e força das escápulas. O que pode ajudar no bench. Falando em bench, qual é o seu sticking point atual: fundo, meio da subida, lockout?

 

Bons treinos!

[Palito]

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Salve Palitera

 

O corpo respondeu bem aos 90% no DL parcial?

 

Nos Hanging leg raises você sobe até tocar a barra/argolas com os pés ou termina na altura do quadril? Acredito que subir tudo lhe dará mais gainz, não no só no abs, mas também na mobilidade dos ombros e força das escápulas. O que pode ajudar no bench. Falando em bench, qual é o seu sticking point atual: fundo, meio da subida, lockout?

 

Bons treinos!

E ai RUM

 

Eu acho "facil" DFB mesmo com 100%. Meu problema é a saída. Lockout sempre forte. Isso que eu uso blocos com a metade (se não menos) da altura que o sheiko diz pra usar. Segundo ele teria que ficar logo abaixo do joelho e pra mim fica no meio da canela.

 

Nos Hanging ainda faço esse

 

Ainda sou frango em termos de core.

Se a progressão continuar assim, logo vou aumentar a dificuldade. Estou pensando em fazer com as pernas esticadas...elevando até o quadril por enquanto. Faço sem nenhum kipping, sempre strict.

 

Meu sticking point é logo depois da saida, antes da metade, pelo que notei no meu ultimo "PR". Meus ombros são fracos. Meu OHP é ridiculo.

 

 

Abraço

[Crisao23]

Não conheço a dinâmica do deadlift sumo from boxes, mas nem sempre no convencional o box mais alto é tão fácil quanto parece. Em algumas regulagens de altura você perde quase que totalmente o uso das pernas.

[Palito]

17 horas atrás, Crisao23 disse:

Não conheço a dinâmica do deadlift sumo from boxes, mas nem sempre no convencional o box mais alto é tão fácil quanto parece. Em algumas regulagens de altura você perde quase que totalmente o uso das pernas.

Acredito que seja mais individual. Pra mim quanto mais alto, mais facil, independente se for convencional ou sumo.

[Crisao23]

Em algumas "regulagens" como bloco bem baixo próximo do piso, eu senti muito desconforto. Era mais confortável tirar do chão do que fazer do bloco em si. Creio que como disse, seja individual, vinculado a dimensão dos membros inferiores, a porcentagem de lombar envolvida vs porcentagem de quads/posteriores etc

 

Eu achava que terra de blocos seria tão simples quanto um rack pull no início e fui surpreendido.

[mpcosta82]

Crisao, imagino que tenha a ver também com o sticking point do DL.

 

Normalmente o sticking point é um pouco acima da posição de saída. Quando você faz o DL normal, você acelera a barra e isso ajuda a passar pelo sticking point.

 

Se começar com a barra mais alta, mais próxima do sticking point, a saída vai ser mais difícil (não vai ter a ajuda da aceleração da barra). Se aumentar um pouco, acima do sticking point, ficará bem mais fácil.

[Palito]

43 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Crisao, imagino que tenha a ver também com o sticking point do DL.

 

Normalmente o sticking point é um pouco acima da posição de saída. Quando você faz o DL normal, você acelera a barra e isso ajuda a passar pelo sticking point.

 

Se começar com a barra mais alta, mais próxima do sticking point, a saída vai ser mais difícil (não vai ter a ajuda da aceleração da barra). Se aumentar um pouco, acima do sticking point, ficará bem mais fácil.

Acredito que seja esse o ponto Martin. No meu caso é a saída. Qualquer coisa acima fica mais facil Em déficit mais dificil.

 

-------------------------

 

Sheiko na planilha é tudo tão bonito...#37v2 W3D5

 

1.Supino

5x60kg

4x72kg

3x83kg

4x2 - 94kg

 

2.Agachamento

5x83kg

4x100kg

3x116kg

1x133kg   Aqui foi RPE 9.5

2x125       @9.5

2x120       @9.5

 

Abortei o treino. A forma estava uma merda.

Sugado. Essa é a palavra certa.

Ontem tive que trabalhar todo dia no pesado, no sol de 36º, oque me destruiu definitivamente.

Odeio o calor, não consigo me adaptar, meu corpo sofre. Gosto de frio. No inverno mesmo com temperaturas negativas dificilmente uso mais de 1 casaco.

 

O agachamento que era pra ser de boa foi um desafio. Não tive duvidas em abortar o resto do treino. Hoje não era o dia. Senti que não iria acabar de um jeito bom se continuasse.

Afinal, é melhor treinar hoje e amanhã do que só hoje.

 

Abraço

[Palito]

Sheiko corpo esgüalepado #37v2 W4D1

 

1.Agachamento

5x91

4x108

3x125

4x2 140kg   RPE 10

 

2.Supino

5x60

4x71

3x83

2x2 90kg  RPE 10

 

Mais uma vez tive que abortar o treino. O corpo e a mente pedem uma folga. Notei que perdi um pouco de peso. As coisas não estão indo como deveriam.

Estou acumulando volume desde o começo do ano, sem folgas, devo ter chego no meu limite.

Não quero ir forçando. Sinto que vou me machucar se continuar insistindo.

Negócio é tirar uma semana OFF e depois irei trocar de treino. Farei um treino de hipertrofia por um tempo. O @EctoBeast vai me passar o treino de hipertrofia do Greg.

Talvez comece já semana que vem.

 

Acho que era isso.

 

Abraço

[GuitarndIron2]

9 minutos atrás, Palito disse:

Sheiko corpo esgüalepado #37v2 W4D1

 

1.Agachamento

5x91

4x108

3x125

4x2 140kg   RPE 10

 

2.Supino

5x60

4x71

3x83

2x2 90kg  RPE 10

 

Mais uma vez tive que abortar o treino. O corpo e a mente pedem uma folga. Notei que perdi um pouco de peso. As coisas não estão indo como deveriam.

Estou acumulando volume desde o começo do ano, sem folgas, devo ter chego no meu limite.

Não quero ir forçando. Sinto que vou me machucar se continuar insistindo.

Negócio é tirar uma semana OFF e depois irei trocar de treino. Farei um treino de hipertrofia por um tempo. O @EctoBeast vai me passar o treino de hipertrofia do Greg.

Talvez comece já semana que vem.

 

Acho que era isso.

 

Abraço

 

Fala Palito, às vezes uma pausa é a melhor coisa que o cara pode fazer. Volta com mais vontade e o corpo recuperado. Eu sei que até um cara do nível do Ilya Ilyin tirou mais um mês sem LPO antes de iniciar os treinos que levaram ele a bater um recorde mundial.

 

Acredito que pode alcançar uns números insanos quando chegar na faixa dos 100-110 kgs, devido a tua altura. O agachamento e supino tendem a responder muito bem ao ganho de MM. Uns 2-3 anos em um superávit calórico de leve e tu deve chegar lá com qualidade.

 

O treino de hipertrofia no Greg parece bem massa e tem uma progressão nos Big 3 que garante a manutenção/progresso de força neles.

 

Abraço!

[R.U.M.]

Tá fácil pra ninguém esse fim de ano. Relaxa manin, aproveita as boas festas para ganhar uns 5 kg de banha recuperadora, lubrificante natural das juntas (mentira). Volte quando achar que deve voltar.

 

E vou com o Guitar, ganhar massa vai impactar diretamente nos lifts, principalmente o supino.

 

Abraço!

 

 

[Palito]

E ai povo,

 

To em dúvida do Slavic Swole. Tem 2 opções, mas não sei qual escolher. Alguem que ja tenha lido sobre o treino, recomendaria qual?

 

Abraço

[Palito]

Fiz uma tradução porca do Slavic Swole

 

 

Fiquem a vontade pra me corrigir lá.

[Mklek]

17 horas atrás, Palito disse:

E ai povo,

 

To em dúvida do Slavic Swole. Tem 2 opções, mas não sei qual escolher. Alguem que ja tenha lido sobre o treino, recomendaria qual?

 

Abraço

Salve Palito!!

 

Vou comentar aqui para não poluir lá no artigo.

 

Olhando de fora, ao que parece você chegou a um ponto onde os treinos começaram a interferir na sua performance. Sheiko, sim um velho russo sádico e perverso. Na minha concepção, emendar um Slavic Swole na sequencia seria suicídio. Eu iria de um treino regenerativo de umas 2-3 semanas para avaliar como anda o rendimento. Não custa nada dar um tempo para a carcaça!!

 

Abraços meu amigo!!

[Palito]

7 minutos atrás, Mklek disse:

Salve Palito!!

 

Vou comentar aqui para não poluir lá no artigo.

 

Olhando de fora, ao que parece você chegou a um ponto onde os treinos começaram a interferir na sua performance. Sheiko, sim um velho russo sádico e perverso. Na minha concepção, emendar um Slavic Swole na sequencia seria suicídio. Eu iria de um treino regenerativo de umas 2-3 semanas para avaliar como anda o rendimento. Não custa nada dar um tempo para a carcaça!!

 

Abraços meu amigo!!

 

Sim mestre, estou avaliando TODAS as possibilidades, Obrigado por comentar

 

A idéia é ficar talvez até o ano que vem sem encostar na barra. Apenas ficar nas mobs, talvez algum cardio leve.

 

Estava pensando em ficar nos agachos e supinos leves (50 a 70%) por um tempo pra ver no que vai dar. Muitas reps e muitos sets (sem falha) e acumular bastante volume assim. Estou pensando em trocar por um tempo por hi bar atg e front, supino com pegada mais fechada e desenvolvimentos.

 

Meus pontos fracos, acredito eu (gostaria que opinassem) seja

 

Upper:

ombros>>>bíceps>>>tríceps>>>upper back>>>peito>>>antebraço(grip)

 

Lower:

quads>>>hamstrings>>>quadril>>>lombar(e core em geral)

 

Então usaria exercícios focados nos pontos fracos com bastante volume nesse meu OFF, deixando um pouco ou totalmente de lado os exercicios principais.

[EctoBeast]

Gosto mais da 1ª opção.

[GuitarndIron2]

Fala @Palito, as ideias pro off estão muito boas. Pelo que observo, o supino é o lift que mais se beneficia de hipertrofia e acessórios. Curiosidade que é justamento o supino o lift mais sensível ao uso de AEs. Pelo que pesquisei os especialistas em supinos, via da regra, usam uns templates com bastante acessório estilo bodybuilding para ombros, tríceps e peitoral. Os que não usam algo assim, usam alta frequência, volume e um bom número de variações do supino. O agacho e terra é outra história, mas para o supino esse parece ser um padrão entre os bons supinadores (até alguns, Stan Efferding, Jeremy Hoornsta, são BBs).

 

Acredito que não necessariamento precisa ficar sem tocar na barra até final do ano, talvez apenas fazer uns treinos bem leves focando em movimentos diferentes ou algo para condicionamento. Isso é bem pessoal, mas eu não curto não fazer nada, tirar uma semana totalmente off mesmo. Sinto que quando volto o condicionamento piorado e DMTs me deixam quase aleijado. 

 

Meu pitaco é deixar os exercícios de competição uma vez na semana, apenas para não perder o groove e técnica. Com uma periodização de leve da intensidade num ciclo de 3 semanas (75%-80%-85%, por exemplo) para séries com RPEs 7-7.5. Tem um template lá do Greg Nuckols (não ta upando o arquivo) que é um Upper/Lower x2 para hipertrofia que penso em fazer mais além em 2016. É bem simples e mantém os lifts de competição num esquema assim.

 

Abraço!

[FELLIPE ASSIS]

eu estou baixando minhas RM's, "senão o caboclo vai pro brejo", como os companheiros disseram, não precisa tirar os lifter's, apenas use cargas mais baixas, como fosse fazer um deload, e incluir bastante assistências tanto high quanto low reps, mobilidades diversas, eu gosto ultra high reps para os braços ex: poundstone curl, fresh press, 1X100 ou mais, para grip eu estou usando esse sistema de abraçadeira no CoC   ajuda a evoluir nos griper's vale tbm meia reps e tudo que der...

e tbm pode colocar como assistentes os exercicios de LPO, ex: over head squat, bulgarian split squat, power clean, snatch, clen and jerk, esses exercicios de LPO são bem dificeis de fazer, tem que ter muita mobilidae...

edit: creio eu que vc vai até ganhar massa muscular com esse deload 

Editado Dezembro 26, 2015 às 22:44 por FELLIPE ASSIS

[Palito]

Em 26/12/2015 at 19:33, FELLIPE ASSIS disse:

eu estou baixando minhas RM's, "senão o caboclo vai pro brejo", como os companheiros disseram, não precisa tirar os lifter's, apenas use cargas mais baixas, como fosse fazer um deload, e incluir bastante assistências tanto high quanto low reps, mobilidades diversas, eu gosto ultra high reps para os braços ex: poundstone curl, fresh press, 1X100 ou mais, para grip eu estou usando esse sistema de abraçadeira no CoC   ajuda a evoluir nos griper's vale tbm meia reps e tudo que der...

e tbm pode colocar como assistentes os exercicios de LPO, ex: over head squat, bulgarian split squat, power clean, snatch, clen and jerk, esses exercicios de LPO são bem dificeis de fazer, tem que ter muita mobilidae...

edit: creio eu que vc vai até ganhar massa muscular com esse deload 

 

E ai Fellipe, resolvi fazer um treino meio maluco com alta frequencia/alto volume/baixa intensidade. Vamos ver no que vai dar

 

Segue a estrutura do treino baseada em conversas com o Henrique e no Slavic Swole

 

Spoiler

		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
5	DB press or dips, 3-5x6-12
6	DB flyes, 2-4x10-15
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
3	Deadlift from boxes (abaixo joelhos), 3-5x3-8
4	Remada de sua escolha, 2-5x8-15
5	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12
6	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
4	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
5	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+
6	afundo e variações, 2-3x10-15
7	Panturrilha, 3-4x10-25
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
4	DB shoulder press, 2-4x6-12
5	Elevação lateral, 3-5x10-20
6	Rear delt raises, 3-5x10-20
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
2	Empurrar (escolha algum)
	50 a 70%
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15
4	Pullover, 2-4x10-20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15
		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)
	50 a 70%
3	Press de sua escolha
	50 a 70%
4	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12
5	Hiperextension, 3-5x8-15
6	Hip thrusts, 3-5x6-12
7	Panturrilha, 3-4x10-25

 

A frequencia semanal que quero usar é de 4 a 5x.

 

Agachamento e supino usarei 1 dia movimento de competição e no outro algum auxiliar (alternados). Preferencia por reps acima de 5, progredindo no volume e posteriormente na intensidade, nunca ultrapassando 70%.

 

Focarei em pontos fracos sempre que possivel.

 

To curtindo hi reps.

Gostaria de chegar a uns 93kg nesse ano, no minimo. Acho que esse treino irá ajudar bastante, principalmente para o power, pq irei ganhar massa, logo, maior potencial de força. 

 

--------------------

 

Semana passada devido ao trabalho e amigos não consegui treinar mai que 2x. Essa semana vai ter que engrenar hahaha

 

Foram os treinos que fiz:

 

	segunda 28/12/15	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	HI BAR ATG	mais 1 serie ok
		5x10	10,10,10,10,10	60
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO	mais 1 serie ok
		5X5~60%	5,5,5,5,5	72
3
4
5	DB press or dips, 3-5x6-12	DB PRESS	10,8,8	20
6	DB flyes, 2-4x10-15		12,10,8	4,5
7	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	extensão triceps c h	15,11,10	4,5
	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps frances	10,9,8	22,5
	TERÇA 29/12/2015	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	LOW BAR	mais 1 série ok
		5X5~60%	5,5,5,5,5	100
2	Empurrar (escolha algum)	OHP
		4X8	8,8,8,8	40
3	Deadlift from boxes (abaixo joelhos), 3-5x3-8		8,8,8	100
4	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	BARBELL ROWS	10,10,9	60
5	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	REMADA ALTA	10,8	34
6	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	ROSCA DIRETA	8,8,7	30
7	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	ROSCA MARTELO	10,9,7	5
	SEGUNDA 04/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day, quad focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	Agachamento Frontal	mais 1 serie
		5x10	10,10,10,10,10	50
2
3
4	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMPETIÇÃO	mais 1 serie
		6X5~60%	5,5,5,5,5,5	72
5	Hack Squat, 3-4x8-12, 1x20+		12,9	60
6	afundo e variações, 2-3x10-15		13,15	4EMEIO
7	Panturrilha, 3-4x10-25		13,8,10	60

 

[Palito]

	QUARTA 06/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	AGACHAMENTO ATG
		4X10	10,10,10,10	60
2	Empurrar (escolha algum)	SUPINO COMP
		6X5 60%	5,5,5,5,5,5	72
3	Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15	PULL UP	10,9,7,6	BW
4	Pullover, 2-4x10-20		10,10,10	20
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA DIRETA	11,9,8	30
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	ROSCA CONCENTRADA	8,8,8	8

 

Comentários:

Estou gostando bastante do novo treino, e isso é bem importante. Agachar e "empurrar" todo dia esta sendo do caralho hahahah

Com o "empurrar" já me acostumei, então estou subindo beem devagar o volume, quando chegar no volume que eu acreditar estar OK, subo aos poucos a intensidade enquanto alivio um pouco o volume, seguido por um novo aumento de volume.

Agachar todo dia ainda é um desafio, por isso cortei 1 série por enquanto. Vou fazer só 4 séries por treino e então quando me sentir OK aumento o volume. Mesmo esquema do "empurrar".

 

Comecei a tomar COBAVITAL ontem. Não sei se foi placebo, mas a fome já aumentou um pouco e de quebra ganhei uma sonolência legal junto. Falei com o @D4RKNESS e ele disse que os primeiros dias dá sono mesmo. Mais alguem ai fez uso?

 

Abraço!

 

[Mklek]

Se eu tomar Cobavital vou acabar competindo na 105, hehehe.

 

@Palito, vai ter progressão linear neste esquema de treino?

[Palito]

31 minutos atrás, Mklek disse:

Se eu tomar Cobavital vou acabar competindo na 105, hehehe.

 

@Palito, vai ter progressão linear neste esquema de treino?

Não, vai ter acumulação de volume. Vou trabalhar na faixa de 50 a 70%. Irei progredir em volume apenas.

[D4RKNESS]

Sono? Eu disse que dava sono?

Falei errado então, pq comigo não dá sono.

Ele me apaga mesmo auheuhae.

Primeiros dias na facul eu lutava com todas minhas forças pra não apagar na aula.

[mpcosta82]

E aí Palito,

boa sorte com o novo treino.

 

Algum motivo para fazer séries de 5/10 de agachamento nos dias que não são de agacho? Se bem me recordo a recomendação é apenas chegar ao daily min ou max, ou seja, séries de 1 repetição apenas.

 

Abraços

[Palito]

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

E aí Palito,

boa sorte com o novo treino.

 

Algum motivo para fazer séries de 5/10 de agachamento nos dias que não são de agacho? Se bem me recordo a recomendação é apenas chegar ao daily min ou max, ou seja, séries de 1 repetição apenas.

 

Abraços

E ai Martin,

 

Na verdade, todos os dias tem agacho e "empurrar". 

Eu não estou seguindo o Slavic Swole. Apenas peguei a estrutura dos assistenciais e no lugar dos Daily min/max coloquei agacho e "empurrar" entre 50% e 70% pra hi reps todos os dias.

 

Não tenho ideia de usar Daily min/max por hora, acho muito estresse pra mim no momento. Quero dar um up nas hi reps que e acumular bastante volume por hora (estilo o Henrique faz).

 

Pelo menos hipertrofia tá dando, que é o objetivo principal. Já passei para 84kg em jejum 

 

Abraço e obrigado!

[Palito]

	QUINTA 07/01/2016	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	Agachamento (esolha algum tipo)	Terra sumo	ok
		4x10 50%	10,10,10,10	110
2	Press de sua escolha	OHP
		5x8	8,8,8,8,5	40
3	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	RDL	12,12,12	60
4	Hiperextension, 3-5x8-15		15,15,11	5
5	Hip thrusts, 3-5x6-12		12,12,12	20
6	Panturrilha, 3-4x10-25	(setup front squat)	16,11,8	60

 

 

Resolvi fazer terra hoje. Acho que vou encaixar sempre no "Day 6". Caso me sinta muito sugado, retiro o terra e continuo só nos agachamentos de novo.

 

 

[Lucas Vilela]

Palito, você só vai ficar aumentando volume nos treinos e carga não pretende aumentar nada tipo uns 2kg nos lifts principais?

[Palito]

17 minutos atrás, Lucas Vilela disse:

Palito, você só vai ficar aumentando volume nos treinos e carga não pretende aumentar nada tipo uns 2kg nos lifts principais?

 

Só aumento de volume. Cargas no max a 70%.

 

Aumentarei cargas só nos assistenciais.