powerlifting Palito

[Crisao23]

1 minuto atrás, debew disse:

eu concordo em partes.

como fizemos templates diferentes do sheiko não sei como seria minha visão sobre o que tu está fazendo, mas durante o meu tempo de sheiko o que mais me bateu na parede foi a falta de trabalho com cargas de 90%+.

antes do sheiko eu trabalha "bastante" com isso pra singles e doubles, tanto para o corpo se acostumar com o peso, coisa que no sheiko não tinha e em primeiro momento as minhas cargas cairam bastante, bastante mesmo, pra ter uma ideia, eu fazia pause squat pra 3reps com 170kg, a primeira pedida do dia de teste do sheiko foi com 170kg e eu quase não subi - isso na primeira vez que rodei ele -, mesma coisa com o supino, o unico que ficou tranquilo com relação a isso foi o terra, de resto, foi queda total, então acho que varia bastante do trabalho que a pessoa já vinha fazendo e que pretende fazer.

Ele é bem diferente mesmo, creio que um trabalho longo para surtir resultado.

 

Eu saí do beyond 5/3/1 e era joker sets toda hora, com PRs etc

Creio que este primeiro teste vai ser difícil como citou. Eu estou tentando encarar cada série dele, por mais leve que seja, como se na barra tivesse 100%. Não sei como foi seu ciclo de treino, mas tornei o meu mais "difícil" ao remover o cinto por completo, terra com hook grip e estou seguindo os acessórios bem a risca mesmo.

 

Sinto falta as vezes do trabalho com 90%+ mas estou acreditando em melhoras a longo prazo usando o protocolo dele. Veremos.

 

Já sei que vou sofrer nesse primeiro dia a 105% :D

[Visitante]

1 minuto atrás, Crisao23 disse:

Ele é bem diferente mesmo, creio que um trabalho longo para surtir resultado.

 

Eu saí do beyond 5/3/1 e era joker sets toda hora, com PRs etc

Creio que este primeiro teste vai ser difícil como citou. Eu estou tentando encarar cada série dele, por mais leve que seja, como se na barra tivesse 100%. Não sei como foi seu ciclo de treino, mas tornei o meu mais "difícil" ao remover o cinto por completo, terra com hook grip e estou seguindo os acessórios bem a risca mesmo.

 

Sinto falta as vezes do trabalho com 90%+ mas estou acreditando em melhoras a longo prazo usando o protocolo dele. Veremos.

 

Já sei que vou sofrer nesse primeiro dia a 105% :D

Sim a longo prazo isso some, na segunda vez que rodei o template já subiram as cargas, não considero PR pq elas baixaram antes de subir e não chegaram as RMs antigas, pra isso cmg foi umas 3 rodadas de sheiko

[Palito]

Primeiramente agradecer que a galera veio compartilhar conhecimento aqui no meu simplório diario

 

11 horas atrás, Mklek disse:

 

 

hahahaha, sim...eu sei mais que tu sobre treino...sempre se fazendo né MKlek

 

Sobre a sustentação não vou opinar por enquanto. Não manjo nada.

 

Sobre Deadlift FB irei testar na altura que o sheiko recomenda, porem com mais % no proximo ciclo. Vamos ver no que vai dar 

 

9 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

 

 

O sheiko usa parciais nos treinos pra treinar ao maximo cada parte do movimento com a melhor tecnica possivel. Sobre as parciais não serem exatamente iguais, concordo em partes. Eles devem ser feitos pensando em replicar os movimento completo. Não é simplesmente se colocar do jeito que tu se sentir mais forte; tens que usar o mesmo setup, pegada, respiração, posição do tronco (se possivel), tudo igual ao movimento principal.

 

Outra coisa é fazer rack pull e dead from boxes. Quem ja fez os 2 sabe que é bem diferente. O rack pull é bem mais facil, mesmo com maior ROM.

 

8 horas atrás, Crisao23 disse:

 

 

Fica tranquilo Crisao, 

 

Pelo que eu to acompanhando teu dário não vai ter mistério. Vai bater PR de boa.

 

Tambem sou a favor da "extrapolação" que o sheiko usa usando suas porcentagens baixas e focando na tecnica.

 

----------------------

 

Abraços

 

[Crisao23]

4 minutos atrás, Palito disse:

Primeiramente agradecer que a galera veio compartilhar conhecimento aqui no meu simplório diario

 

 

 

hahahaha, sim...eu sei mais que tu sobre treino...sempre se fazendo né MKlek

 

Sobre a sustentação não vou opinar por enquanto. Não manjo nada.

 

Sobre Deadlift FB irei testar na altura que o sheiko recomenda, porem com mais % no proximo ciclo. Vamos ver no que vai dar 

 

 

O sheiko usa parciais nos treinos pra treinar ao maximo cada parte do movimento com a melhor tecnica possivel. Sobre as parciais não serem exatamente iguais, concordo em partes. Eles devem ser feitos pensando em replicar os movimento completo. Não é simplesmente se colocar do jeito que tu se sentir mais forte; tens que usar o mesmo setup, pegada, respiração, posição do tronco (se possivel), tudo igual ao movimento principal.

 

Outra coisa é fazer rack pull e dead from boxes. Quem ja fez os 2 sabe que é bem diferente. O rack pull é bem mais facil, mesmo com maior ROM.

 

 

 

Fica tranquilo Crisao, 

 

Pelo que eu to acompanhando teu dário não vai ter mistério. Vai bater PR de boa.

 

Tambem sou a favor da "extrapolação" que o sheiko usa usando suas porcentagens baixas e focando na tecnica.

 

----------------------

 

Abraços

 

 

Também acho que tenho tudo de positivo para bater as marcas, só não sei como vai ser este primeiro dia com cargas altas. Se eu seguisse para o ciclo de competição, creio que seria certeza absoluta.

 

Eu agachava high bar ATG, então minha marca é de um agachamento ATG e não low bar parcial. Este é um ponto positivo. A mudança de high para low bar talvez seja um ponto negativo, pela falta de costume etc

 

No entanto ela até o momento foi tranquila. O que preciso melhorar é posição do pescoço e flexibilidade para aliviar cotovelos e punhos.

 

No supino tenho hoje melhor forma e frequência. Creio que achei meu setup ideal e simplesmente treino isto todos os dias de alguma forma.

 

No terra, minha 1RM "base" para este ciclo é bem abaixo de minha melhor marca, isto deve somar positivamente. Porém, creio que melhorei a forma e aprendi "n" variações do exercício.

 

Dando "certo" ou não vou continuar no Sheiko porque querendo ou não esta é minha introdução ao powerlifting. Na prática eu treino com especificidade há apenas 13 semanas. Isso não é nada

Acompanhando teu diário vejo que a evolução é real e vale a pena.

[Palito]

#31 W4D3

 

                                                 %RM           Reps           Séries         kg

Bench press	50%	5	1	58
	60%	4	1	69
	70%	3	1	81
	80%	2	2	92
	85%	1	1	98
	90%	1	2	104
	80%	2	2	92
Deadlift	50%	3	1	100
	60%	3	1	120
	70%	3	1	140
	80%	2	2	160
	85%	1	1	170
	90%	1	2	180

CGBP - 60kg - 6/6/6

ABS - 3 séries

 

https://www.youtube.com/watch?v=iJk-T0AZXDg&feature=youtu.be

[Crisao23]

Bons movimentos !

 

Só a camiseta utilizada já agrega uns 15% a mais de performance.

[Palito]

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Bons movimentos !

 

Só a camiseta utilizada já agrega uns 15% a mais de performance.

Obrigado Crisao

 

Espero que a camiseta não seja a unica culpada pela performance hahahah

[Palito]

#32V2 w1d1

 

Squat	50%	3	1	79
	60%	3	1	95
	70%	3	1	111
	75%	2	3	119
Bench press	50%	3	1	58
	60%	3	1	69
	70%	3	1	81
	75%	2	4	86
Abs		8	3

 

 

Treino leve que fiz hoje pq a semana vai ser extremamente ocupada. Espero que consiga tirar as novas RM's. Espero conseguir na terça agachamento e supino e na sexta terra.

 

Abraços

[Palito]

#32v2 W1D3/5

 

Resumindo:

Meu Bw foi de 81 para 83kg nesse ciclo.

Total de 478 para 508kg

Wilks 321 para 339

 

Agachamento de 158 para 170kg

Supino de 115kg para 118kg (foi um lixo, eu sei)

Terra de 205 para 220

 

Ainda não consegui uppar o video. Quem sabe amanha.

 

Abraços!

[Crisao23]

Muito boa a evolução !

 

Nada é um lixo, o que importa é evoluir :)

[agaboy]

Muito boa evolução eu achei também.

Parabéns!

[GuitarndIron2]

Evolução muito boa, parabéns!

 

O importante é o total no fim, hahahaha. Digo porque tenho o mesmo problema com o supino e sei que é frustante.

 

 

[Palito]

Ta upando...só falta um pouquinho (vou trocar de provedor...esse ja deu oque tinha pra dar)

 

https://www.youtube.com/watch?v=vFtyH56mImw

 

EDIT: agora com link válido

 

Editado Novembro 14, 2015 às 19:57 por Palito
link youtube inválido

[Palito]

Ciclo 7 - Sheiko #37v2 W1D1          Domingo!

 

 

Bench press	50%	5	1	61
	60%	4	1	73
	70%	3	1	85
	75%	3	5	92
Squat	50%	5	1	81
	60%	5	1	97
	70%	5	5	113
Bench press	50%	6	1	61
	60%	6	1	73
	65%	6	4	79
Chest muscles		6	4
Good morning (standing)		5	4
Squat frontal	50%	3	3	81

 

 

Novo ciclo tchê.

 

                       RM's reais:                                     RM's de treino:

Agachamento - 170kg                                           162kg

Supino -            118kg                                           122kg (vamos ver se aguento, poderá haver alterações)

Terra -              220kg                                            214kg (talvez terá alterações)

 

https://www.instagram.com/p/-HYIqwpOVg/?taken-by=palito1329

 

Abraços

 

PS: link do youtube ai em cima funcionando agora.

Editado Novembro 15, 2015 às 18:51 por Palito
faltaram infos

[Crisao23]

Se eu tiver 10% da evolução que obteve já estarei feliz

 

[O Fantástico Jaspion]

Cargas cada vez maiores e a execução permanece impecável. Tu é o cara! Parabéns mesmo!

[Mklek]

17 horas atrás, Palito disse:

Ciclo 7 - 

 

                       RM's reais:                                     RM's de treino:

Agachamento - 170kg                                           162kg

Supino -            118kg                                           122kg (vamos ver se aguento, poderá haver alterações)

Terra -              220kg                                            214kg (talvez terá alterações)

 

 

Parabéns Palito!!

 

PR Explodindo!! Bom trabalho meu amigo.

 

[FabianaF]

Muito viril esse Palito gritando por aí 

[Crisao23]

3 horas atrás, FabianaF disse:

Muito viril esse Palito gritando por aí 

Treinar em casa tem suas vantagens. :D

[FELLIPE ASSIS]

Só está precisando de um reverse hyper. Dá pra fazer um usando seu power rack, infelizmente eu só tenho um cavalete (squad stand), ai eu improviso empilhando caixas de ceveja ( aquelas de bar) ele ajuda muito nos lifter's.

[Palito]

23 horas atrás, Crisao23 disse:

Se eu tiver 10% da evolução que obteve já estarei feliz

 

Vai ter mais que 10% certeza

 

19 horas atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Cargas cada vez maiores e a execução permanece impecável. Tu é o cara! Parabéns mesmo!

Obrigado Jaspion. Infelizmente o supino não acompanhou nem de perto os outros lifts

 

11 horas atrás, Mklek disse:

Parabéns Palito!!

 

PR Explodindo!! Bom trabalho meu amigo.

 

 

Valeu Mestre.

 

Acho que a ideia de trocar a altura dos boxes vai ficar pra quando não estiver mais funcionando assim. Time que esta ganhando não se mexe.

 

9 horas atrás, FabianaF disse:

Muito viril esse Palito gritando por aí 

Não consigo conter em 1RM, exceto supino  

 

41 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Só está precisando de um reverse hyper. Dá pra fazer um usando seu power rack, infelizmente eu só tenho um cavalete (squad stand), ai eu improviso empilhando caixas de ceveja ( aquelas de bar) ele ajuda muito nos lifter's.

Farei uma reverse hyper no serralheiro quando sobrar grana. Por hora me viro com as goodmorning e hyperextension

[Crisao23]

Reverse hyper da para fazer de n formas, eu não gastaria muita grana fazendo algo específico nisto.

[FELLIPE ASSIS]

um lat machine junto com leg curl machine também cairia bem, pois você possui bastante espaço.

[Mklek]

21 horas atrás, Palito disse:

 

Farei uma reverse hyper no serralheiro quando sobrar grana. Por hora me viro com as goodmorning e hyperextension

Se for fazer o reverse, aproveita e manda fazer um glute Ham junto.

[pensamento]

será possível fazer um equipamento com as 2 funções?

[/pensamento]

[Palito]

Sim...quando/se eu fizer quero fazer 1 aparelho mais de 1 função, porém, não sei como

[Palito]

Sheiko Brutal ceifador de inserções do quadril #37v2 W1D3

 

Deadlift	50%	3	1	107
	60%	3	1	128
	70%	3	1	150
	75%	3	4	161
Bench press	50%	3	1	61
	60%	3	1	73
	70%	3	4	85
Deadlift from boxes	60%	3	1	128
	70%	3	1	150
2'	80%	3	4	171
walking lounges		porão 2x	4	5
Abs		10	4	CC 6
CGBP	55%	5	3	67

 

Comecei os deadlifts e ainda nas primeiras séries comecei a sentir DMT do agachamento de domingo. Acabei a primeira seção e as pernas pareciam que iam se desgrudar do quadril. Sério. Fiquei com medo de fazer from boxes.

Supino ranquilo.

From boxes primeira série achei que definitivamente estava me lesionando. A dor era fora do comum. Parecia que nunca tinha terrado na vida.

Fiz 3 séries e achei melhor parar por ai. Não quis arriscar a 4ª e ultima série.

No banho depois fiz massagem na região da DMT e depois uma massagem miosfacial com lacrosse ball no quadril anterior (testem e sintam a dor kkkkkk)

 

Hoje acordei todo travado mas aos poucos estou voltando ao normal. Segue a vida.

 

Abraços

 

 

[FELLIPE ASSIS]

Palito faça o uso de cloreto de magnésio PA, ajuda muito nas recuperações, ossos, tendões, articulações mais fortes, isso vale para todos...

Melhor perder uma série ou um dia de treino, do que se ariscas e ir tudo por água abaixo.

[Palito]

Em 18/11/2015 20:55:22, FELLIPE ASSIS disse:

Palito faça o uso de cloreto de magnésio PA, ajuda muito nas recuperações, ossos, tendões, articulações mais fortes, isso vale para todos...

Melhor perder uma série ou um dia de treino, do que se ariscas e ir tudo por água abaixo.

 

E ai Fellipe.

Vou ver quanto custa manipular. Quantas mg seria o recomendado diariamente?

Abraço

 

----------------------------------------------------------------------------------

 

Sheiko de boa só que nem tanto copiando na cara dura o @R.U.M. pelos titulos estranhos de cada treino que mais parece um seriado do que um treino pronto feito por um russo gordo que nem treina #37v2 W1D3

 

Bench press	50%	7	1	61
	55%	6	1	67
	60%	5	1	73
	65%	4	1	79
	70%	3	2	85
	75%	2	2	92
	70%	3	2	85
	65%	4	1	79
	60%	6	1	73
	55%	8	1	67
	50%	10	1	61
Squat	50%	5	1	81
	60%	4	1	97
	70%	3	1	113
	75%	3	5	122
OHP		8	5	45
Barbell Rows		5	5	71
Good morning (sitting)		5	4	50
Agacho Frontal	50%	3	3	81

 

1. Se eu conseguir manter essa intensidade no supino, vou ganhar um bom PR no dia do teste. Por enquanto está tranquilo com intensidades baixas (75% - , que na verdade é quase 80% do meu max real). Curioso pra ver quando chegar nas 4x2 104kg, oque no ciclo passado só fiz 2x1 por 2 treinos. Acho que é muito otimismo mesmo da minha parte. Mas foda-se
2. Agachamento seguindo sem cinto por enquanto. Talvez eu use de vez em quando. Talvez não. O tempo dirá.
3. Aumentei o volume para upper nesse ciclo e baixei um pouquinho p lower.
4. Descobri essa semana que praticamente nunca aduzi as escápulas no supino. Apenas ativava os lats. Curioso não? Me crucifiquem.
5. Agora estou aduzindo as escapulas. Gostei mais assim do que ativando os lats.
6. Comecei a comer chocolate no meio do treino. Ajuda MUITO. Dá um up violento. Recomendo pra todos. 4-5 quadradinhos fazem milagre. Graças a Nestlé.
7. Chega de escrever. Enche o saco dos poucos que leem esse misero diário sem nenhuma informação adicional que não seja uma tabela copiada do excel e algum video esporádico.

 

Abraços

 

EDIT: 

 

 

Filmei alguns acessórios. Quero ter registrado eles tambem em algum lugar, não só os básicos. @Crisao23, acho que o goodmorning Sitting te interessa.

Editado Novembro 20, 2015 às 20:38 por Palito
links novos

[therealjoca]

Seguindo!

[Visitante]

Esse 3x3@50% no agachamento frontal, acha que no final ele faz alguma relevância no treino pelo baixo volume e baixa intensidade?

Se antes tu só ativava os lats agora aduzindo as escapulas e ativando os lats teu supino deve ganhar um bom aumento.

 

BB row tu faz em todo treino? Como tu tem o power hack já pensou em fazer o esquema do Pavel pra pull ups? eu tenho feito o 5RM e além de salvar o volume do treino de upper back ajuda a dar uma treinada no grip junto.