Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo.

E ai Port...Vou pensar, mas sheiko ainda é a primeira opção, pq sei que funcionou pra mim, principalmente na questão tecnica.

Palitera, vem pro bonde do bench max todo dia que é storo.

hahahaha

Não tenho culhões pra isso RUM. Meu bench é uma droga e não me dou bem com maxes/sub-maxes em nenhum lift :/

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Abraço!

Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego.

Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte:

Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa.

A - agachamento e supino, treino 1

Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 1

Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série.

A - agachamento e supino, treino 2

Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 2

Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios.

Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário.

É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino.

Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas.

É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios.

Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim:

Treino 1 - 8x2

Treino 2 - 1x3, 7x2

Treino 3 - 2x3, 6x2

[...]

Treino 9 - 8x3

Aumenta a carga, e volta ao 8x2.

Enfim, fica o palpite. Abraço!

Obrigado pela sugestão RUM.

Vou estudar as opções dos amigos e ver oque mais me agrada.

Abraços!

Cara, é mais fácil do que parece! A recuperação pode ser meio sofrida, mas os treinos são um sossego.

Enfim, tenho outra sugestão, deu certo demais comigo - o método do Doug Hepburn. Basicamente é o seguinte:

Aqui você baseia seu treino de força em singles. Sempre usando três ou quatro exercícios, sendo dois deles o seu foco. Pegue 90% ou sua 3RM (se quiser começar leve, a 4RM já basta) e você vai usar este número para suas singles. Vamos supor abaixo uma rotina AB, apesar de que pode-se fazer ABC ou FB na boa.

A - agachamento e supino, treino 1

Agachamento - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 1

Militar - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 4x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 3x6

Abs/grip/tríceps/etc

No próximo treino da semana, simplesmente aumente 1 rep em cada série.

A - agachamento e supino, treino 2

Agachamento - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Supino - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Agachamento (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Supino (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

B - militar e terra, treino 2

Militar - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Terra - warm up até uns 80%, 5x1 90%

Militar (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Terra (ou variação/acessório) - Baixa uns 20%, e manda 7/6/6 reps

Abs/grip/tríceps/etc

No treino 3, você estaria usando 6x1 para singles, e 7/7/6 reps para os sets secundários de hipertrofia (pump sets, conforme o ilustre Doug Hepburn). No treino 4, 7x1 e 3x7. Faça isso até a quarta semana, onde você termina mandando 10x1 nos movimentos principais e 3x8 nos acessórios.

Depois disso, volte ao volume do treino 1 (4x1, 3x6), mas aumente as cargas, de 2 a 8 kg, conforme julgar necessário.

É meio monótono, eu mesmo gostava de variar os sets acessórios (no dia de militar, ao invés de repeti-lo, mandava uns klokov press, etc.), mas é sucesso. Você progride no volume por quatro semanas (8 treinos), depois retorna. E essa porrada de singles deixa sua técnica tinindo em altas intensidades, além de gerar mais confiança debaixo destas cargas. Meu terra foi o que respondeu melhor a este modelo de treino.

Para os sets acessórios, não precisa fazer 3x6 a 3x8. Pode pegar uma carga mais pesada, mandar 5x3 num treino e ir subindo até 5x5, depois progredir as cargas.

É bem old school, ou seja, minimalista e violento ao passar do tempo. Em dois ou três meses você está mandando sua antiga RM para alguns sets. E você não precisa necessariamente trabalhar nessa rotina o tempo todo, mas pode incluir a ideia para algum dos seus lifts. Pode supinar 3x na semana neste esquema de singles e usar intensidades e volumes diferentes para outros exercícios.

Outro meio de se fazer esta progressão é pegando sua 5RM e começando com 8x2. Ficaria assim:

Treino 1 - 8x2

Treino 2 - 1x3, 7x2

Treino 3 - 2x3, 6x2

[...]

Treino 9 - 8x3

Aumenta a carga, e volta ao 8x2.

Enfim, fica o palpite. Abraço!

Esse método é muito bom.

Mock Meet galera:

Melhorei muito nas execuções em comparação ao ultimo mock meet, porem, as cargas estão uma vergonha, wilks então nem se fala, mas tecnica em primeiro lugar, depois cargas.

Refletindo nesses ultimos dias, resolvi que farei sheiko novamente.

Farei exatamente como está na planilha original dele, modificações somente após ter terminado pelo menos 1 ciclo para ver oque posso melhorar no programa. Tambem usarei menos carga que minhas RM's, exceto no sumo que farei com a real RM.

(esperem uppar)

Abs

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

Salve Palitera!!

Chegou o tio chato aqui!! Manja que tua lombar está dançando na subida do agacho né?!! Não sei como resolve, mas acho que o GM do Sheiko vai te dar mais estabilidade ao core e logo vai subir mais firme. Mobilidade muito boa como sempre.

Supino padrão!! Cadê o grind? Parece video demonstrativo, kkkk. Com o estímulo certo tú sabe que sobe mais!! Parabéns.

Sobre o terra.... Bem, se eu tiver que mostrar um video de técnica perfeita, vai ser este daqui para frente! Para melhorar, somente a explosão da saída.

No geral, teus lifts merecem um joinha!!!

E ai Mestre!

Não tinha reparado (lombar no agacho) isso ontem. Obrigado! Talvez seja (claro que é) core fraco ainda. Agora com o GM vai fortalecer ainda mais, junto com AB wheel. Vou esperar a opinião do Warrior Diet que manja bem mais que eu. Ele acha defeito em tudo hahahahah (isso é bom!!)

Segunda começo sheiko que pretendo fazer ao estilo PURE RAW, só pra não perder o selo, claro

Abraço!

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Editado 30/04/2015 às 18:30 04/30, 2015 por Night (veja o histórico de edições)

Ei Palito, técnica cada vez mais afiada!

E essa segurada na ultima pedida do terra, like a boss haha

[1] cuidado

[2] cas

[3] hernia

No agacho e supino o movimento ta bem controlado, mas fiquei com a impressão de que da pra descer um pouquinho mais rápido. Talvez não controlando tanto a negativa, de pra colocar uns ferro a mais ai.

Abraço

Valew Night

Hernias wins!

No supino faço assim pq se descer rápido a barra "sai do trilho" dai perco força pra arrancar com ela do peito.

Abraço

Muito boa execução palito, tipico video do "how to squat, bench and deadlift" !

Seu sit back no SQ é ótimo Palito, sua canela fica quase perpendicular ao chão.

Boris ficaria orgulhoso.

Como é teu leg drive no BP? Não é muito visível a transferência de força nele...

Abraço e parabéns!

Seu sit back no SQ é ótimo Palito, sua canela fica quase perpendicular ao chão.

Boris ficaria orgulhoso.

Como é teu leg drive no BP? Não é muito visível a transferência de força nele...

Abraço e parabéns!

Obrigado Ecto, consigo jogar pra fora os joelhos o suficiente para as canelas ficarem atras da ponta dos pés.

Não uso leg drive no supino. Apenas movimento os braços e o resto do corpo tento deixar estático. Por causa do arco que eu faço, qualquer impulso e minha bunda sai do banco.

Teus lifts estão muito bons tambem. Eu não consigo manter boa forma fazendo rapido como tu faz. Parabens

Abraço

Obrigado Ecto, consigo jogar pra fora os joelhos o suficiente para as canelas ficarem atras da ponta dos pés.

Não uso leg drive no supino. Apenas movimento os braços e o resto do corpo tento deixar estático. Por causa do arco que eu faço, qualquer impulso e minha bunda sai do banco.

Teus lifts estão muito bons tambem. Eu não consigo manter boa forma fazendo rapido como tu faz. Parabens

Abraço

Eu faço um arco até razoável (não exorcista que nem o seu) e não tenho butt lift há muito tempo, quando eu faço leg drive sempre contraio os gluteos pra eles ficarem maiores e continuarem no banco.

Eu ainda to melhorando a velocidade, ainda acontece às vezes do peso se mover fora do eixo que eu quero. Valeu!

Abraço

Opa...

Hoje comecei sheiko +80 de novo

Maxes usadas no ciclo são 130;100;175 (reais são 135;103;175)

Treino foi puxado pq estava me sentindo sugado hoje. Vou tentar honrar o selo pure raw nesse ciclo. Espero conseguir!

#37v2 W1D1

1Supino

Aquecimento + 5x3 75kg

2Agachamento

Aquecimento + 5x5 91kg

3Supino
Aquecimento + 4x6 65kg

4.Fly 4x6 + panturrilha 3x15

5.Good Morning 4x5

Abs

#37v2 W1D3

1.Terra

88kg x 3

105kg x 3

123kg x 3

131kg - 4x3

2.OHP

4x3 - 45kg

3.Terra from boxes (17cm)

105kg x 3
123kg x 3
140kg - 4x3

4.Bulgarian Squat 4x8 + Panturrilha 4x15

5.AB wheel

8/7/6/4

-------------------------------

Treino foi bem facil. Terra from boxes, comecei com a altura que sheiko recomenda, que é a barra na altura do joelho (~27cm da altura normal) mas ficou facílimo. Então tirei alguns blocos e a barra ficou mais ou menos no meio da canela (~17cm). Aí parece ser uma altura boa pra mim fazer.

E foi só.

Abraço!

E ai Povo,

Não estou com muito saco tempo para ficar relatando sheiko, até pq, é sempre a mesma lenga lenga.

Algumas considerações que tenho a fazer sobre o treino.

Supino - melhorei mais ainda o setup, principalmente a adução de escápulas e a pegada da barra. Muito mais estável e forte o setup depois desse pequeno ajuste. Preciso ainda melhorar um pouco na tensão das pernas e core.

Agachamento - continuo indo bem.

Terra sumo - acredito que estou indo bem tambem, mas estou achando o treino muito leve. Se continuar assim, talvez inicie o #31 com a RM do terra um pouco inflacionada. Amanhã vou ver se filmo o treino pra ter certeza do setup.

Acredito que vou relatar apenas 1x semana, ou quando postar algum video, ou quando houver alguma novidade que seja importante relatar.

No mais, se alguem quiser escrever qualquer coisa aqui no diário fique a vontade, informação de tudo que é tipo sempre é valida.

Abraços!

#37v2 W3D3

Mais uma alteração no treino que terei que fazer é baixar para apenas 10cm os blocos do terra. Foi muito facil, tanto que fiz um single com 100%RM e foi facil de mais. Atualmente os blocos tem 17,5cm.

Terra sumo em deficit não consegui fazer pq os blocos escorregavam, a sorte é que foi ainda no aquecimento, então não me machuquei.

Vou ver se gravo um treino de agachamento, oq poderia ser o de amanhã ou segunda da semana que vem.

Abraços

Salve Palito!! Não rola deficit em convencional mesmo? Talvez acabe cagando na especificidade, mas garante o trabalho muscular. Outra opção seria fabricar blocos de 130X30. E tem a opção de furar o chão na distância das anilhas ( #zoeira).

Salve Palito!! Não rola deficit em convencional mesmo? Talvez acabe cagando na especificidade, mas garante o trabalho muscular. Outra opção seria fabricar blocos de 130X30. E tem a opção de furar o chão na distância das anilhas ( #zoeira).

HA!

Voce acabou de se entregar que não assistiu o video!

Fiz o convencional em deficit sim. Vou pensar se fabrico os blocos ou faço uma gambiarra com pregos nos blocos. Só DEUS Odin sabe oq farei.

HA!

Voce acabou de se entregar que não assistiu o video!

Fiz o convencional em deficit sim. Vou pensar se fabrico os blocos ou faço uma gambiarra com pregos nos blocos. Só DEUS Odin sabe oq farei.

haha. As vezes trava o YT aqui no meu serviço. Somente vi o relato!! Vou ver em casa meu amigo!!!

edit: consegui ver aqui no celular!!!!

Sem comentários, somente uma dúvida:

Algum motivo especial para descer o supino nesta velocidade ou é a tua forma mesmo?

Editado 21/05/2015 às 16:48 05/21, 2015 por Mklek (veja o histórico de edições)

haha. As vezes trava o YT aqui no meu serviço. Somente vi o relato!! Vou ver em casa meu amigo!!!

edit: consegui ver aqui no celular!!!!

Sem comentários, somente uma dúvida:

Algum motivo especial para descer o supino nesta velocidade ou é a tua forma mesmo?

Eu imaginei que fosse por causa disso, só não resisti a zoeira

Desço controlado por causa da hipertrofia né, descida controlada 2s, pump loco, sheréd, no pein no guein, essas paradas

Eu faço assim pq se eu descer rapido alguma coisa na tecnica eu quebro, dai nao fica legal. Quem sabe com o tempo eu melhore isso.

Eu imaginei que fosse por causa disso, só não resisti a zoeira

Desço controlado por causa da hipertrofia né, descida controlada 2s, pump loco, sheréd, no pein no guein, essas paradas

Eu faço assim pq se eu descer rapido alguma coisa na tecnica eu quebro, dai nao fica legal. Quem sabe com o tempo eu melhore isso.

Esta cadência dá um pump sinistro #esmagaquecresce, hiahahaha

Sempre penso no supino ideal como uma queda controlada da barra, pausa e explosão. Seria este o estímulo ideal?

Você sabe qual é o posicionamento oficial Boris ou do Frederick sobre esta questão de quem treina sumô? Tipo se o ideal seria fazer o Deficit DL em sumo também?

Esta cadência dá um pump sinistro #esmagaquecresce, hiahahaha

Sempre penso no supino ideal como uma queda controlada da barra, pausa e explosão. Seria este o estímulo ideal?

Você sabe qual é o posicionamento oficial Boris ou do Frederick sobre esta questão de quem treina sumô? Tipo se o ideal seria fazer o Deficit DL em sumo também?

Não sei o posicionamento oficial, mas como ja vi o Frederick falando algumas vezes de como sempre se tem algo para arrumar no lift, acredito que seria fazer as variações no mesmo estilo. Estou ainda pensando se faço um bloco gigante de 130x30x10 ou gambiarra com pregos nos meus.

Quanto ao supino, eu não sei se sou a melhor pessoa pra opnar sobre ele, já que nunca fui bom supinador. Lembro que Boris disse para controlar a barra quando está chegando perto do peito, pausar, subir o mais rapido possivel para passar do ponto de discordia rapidamente; agora, se estou fazendo certo ou não, não faço idéia.

Tu manja mais que eu, supina quase 2bw já, fazido!

Abraços

Palito, não tem como você subir em cima de anilhas deitadas?

Se não tiver, de repente dá para substituir pelo terra com pausa nos joelhos (talvez começando com algum déficit), embora não seja a mesma coisa.

Palito, não tem como você subir em cima de anilhas deitadas?

Se não tiver, de repente dá para substituir pelo terra com pausa nos joelhos (talvez começando com algum déficit), embora não seja a mesma coisa.

valeu a dica Martin. Estou estudando as alternativas, agora, incluindo a tua.

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#37v2 W3D5

PS: Estou colocando a barra do agacho um pouco mais pra baixo (2 ultimas séries). Parece que dessa forma saiu melhor.

Abraços

#37v2 W4D1

Volume muito alto com boa intensidade nesse treino

Filmei varias series de agachamentos. AInda tenho que melhorar bastante o agachamento. Estou descendo muito. Tronco ainda cai um pouco pra frente perto da paralela nas series com mais de 80%

FLW

Salve Palito, acho que teu video está bugado. Ele trava nos 0:26 aqui para mim.

Achei que a técnica está ok. Se fosse eu começaria a descer um pouco menos, mas daí é contigo. Vamos ver com cargas de verdade como fica a tua forma.