RafaelCarvalho22 0 Postado Março 28, 2014 às 12:17 Compartilhar Postado Março 28, 2014 às 12:17 Boa noite! Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério. Objetivo: Hipertrofia Meu treino: a periodização, no momento, vou a falha concentrica em todos os exercícios e em alguns consigo chegar a falha excentrica. Sempre ultrapasso o mínimo de 6 repetições. Não treino sábado e domingo, sendo assim, fica. ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD. Realizo aquecimento específico sempre nos primeiros exercícios de cada grupamento. Tempo de treino de 45 a 50 minutos. Intervalos: 30 segundos para os exercícios uniarticulares e 1 minuto ou 1:30 minutos, para os multiarticulares. A - Peito e Ombros Supino Reto HBL 3x Supino 30 HBL 3x Supino Reto Maquina 3x Supino 30 Maquina 3x Desenvolvimento com Halter 3x Desenvolvimento com Barra 3x Abdução de Ombros 3x B - Costas, Trapézio Puxada Frontal Com Membros Extendidos na Polia Alta 3 Tração na Barra Fixa Pronada 3x Remada Curvada Pronada 3x Crucifixo invertido com Halter 3x Encolhimento de Ombros Com Halter 5x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) C - Triceps e Biceps Triceps no Cross Barra W 3x Triceps Testa Barra W 3x Triceps Frances Halter 3x Biceps Direta W 3 ou 4x Biceps DIreta com Halter no Banco 45 3x Biceps Direta Na Polia Baixa (Quase nunca chega a esse exercício, quando chego, faço apenas uma série) D - Membros inferiores Agachamento Livre Com Barra 4x Leg 45 3x Cadeira extensora 3x Stiff. 3 ou 4x Panturrilha Em Pé Na Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Panturrilha Sentado Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Abdominais: Supra e Infra. (Número de repetições mais altas, falha próxima a 20 repetições) Não tenho feito aeróbio, mas estou pensando em incluir RIIT. Estou totalmente aberto a discutir quaisquer sugestões. Obrigado!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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