As duvidas sobre esse treino estão no final do post.

Idade: 24 anos

Altura: 1,68

Peso: 60kg

BF: -

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

O treino atual está em ABCD, 3 séries de 12 repetições cada.

Treino A - Ombros e Costas

- Desenvolvimento de Ombros (composto)

- Levantamento lateral (isolado)

- Crucifixo inverso (composto)

- Encolhimento de ombros (composto)

- Remada curvada com barra (composto)

- Remada unilateral (composto)

Treino B - Bíceps e Antebraço

- Rosca direta com barra (composto)

- Rosca concentrada (isolado)

- Rosca de punho (?)

- Rosca de punho invertida (?)

- Rosca de punho invertida com barra (?)

Treino C - Trícips e Peito

- Supino reto com halteres (composto)

- Crucifixo com halteres (composto)

- Extensão do triceps, deitado (isolado)

- Desenvolvimento para triceps, sentado (composto)

- Extensao de triceps, curvado (composto)

Treino D - Pernas

- Agachamento com barra (composto)

- Afundo (composto)

- STIFF (composto)

- Panturrilha em pé (isolado)

Qual exercicio, que não seja em maquina, posso adicionar no treino de pernas?

Preciso tirar algum exercicio do treino A pra incluir levantamento terra?

Uma possível variação desse treino pra poder fazer uma periodização seria de ao invés de 3x12 pra 3x12-10-8 e aumentando a carga?

Editado 25/02/2014 às 19:25 02/25, 2014 por juliusantos (veja o histórico de edições)

Desculpa H ou M?

H rs.

KKKKK, pergun tei por causa do peso e altura

Dividiria assim

Peito e ombro

costas e trapézio

off

pernas

biceps e triceps

ou

pernas

ombro

off

costas e biceps

peito e triceps

Noh mano, já arrumei lá. Tava errado rs

Antebraço você colocaria junto com biceps e triceps? Porque você sugere esse treino?

Treinar costas e peito, ambos, fazem uso secundário dos deltóides, certo? Mas porque você prefere colocar ombro e peito junto ao invés de costas?

Mano, por que tu não tenta um AB2x/FB/ou ate mesmo um ABC2x? Te aconselho a seguir por esse caminho, casa seja natural, mas uma coisa, da uma focada nos compostos e deixa de lado os isoladores, ou da uma misturada, porém com foco total nos compostos

Noh mano, já arrumei lá. Tava errado rs

Antebraço você colocaria junto com biceps e triceps? Porque você sugere esse treino?

Treinar costas e peito, ambos, fazem uso secundário dos deltóides, certo? Mas porque você prefere colocar ombro e peito junto ao invés de costas?

Fiz essa divisão pq vc treina abcd então imagino que só tem tempo para treinar 4x na semana, mas se tiver opção abc2x seria bem melhor sem duvida......

Simm antebraço com biceps e triceps, ombros maior parte recruta em peito vc pode treinar porção anterior e medial em peito e posterior em costas tbm.

Mano, por que tu não tenta um AB2x/FB/ou ate mesmo um ABC2x? Te aconselho a seguir por esse caminho, casa seja natural, mas uma coisa, da uma focada nos compostos e deixa de lado os isoladores, ou da uma misturada, porém com foco total nos compostos

Cara já li uma vez mesmo que os exercícios compostos atendem de forma mais abrangente pra quem busca crescimento muscular. Mas editei lá o treino colocando na frente de cada exercício quais são compostos ou isoladores, e maioria são compostos. Deveria mudar esses isoladores pra quais? Ou apenas tirá-los?

Ah, como é esse AB2x/FB? Valeeeu

Fiz essa divisão pq vc treina abcd então imagino que só tem tempo para treinar 4x na semana, mas se tiver opção abc2x seria bem melhor sem duvida......

Simm antebraço com biceps e triceps, ombros maior parte recruta em peito vc pode treinar porção anterior e medial em peito e posterior em costas tbm.

Cara, quero treinar 6x se possível rs. Achei que seria bom esse ABCD devido a divisão dos grupos e por eu não estar ultrapassando 1h de treino. Como você me sugere um treino ABC?

Cara já li uma vez mesmo que os exercícios compostos atendem de forma mais abrangente pra quem busca crescimento muscular. Mas editei lá o treino colocando na frente de cada exercício quais são compostos ou isoladores, e maioria são compostos. Deveria mudar esses isoladores pra quais? Ou apenas tirá-los?

Mano, no geral, todos exercícios são compostos, porque é impossível anular algumas fibras usadas em determinados exercícios, entretanto quando falo em compostos, falo sobre: agachamentos, terras, supinos, ohps e remadas.

Ah, como é esse AB2x/FB? Valeeeu

AB2x - é distribuído em treino A e B, que repetem geralmente dessa forma [A B off A B], melhor explicação em vários tópicos do fórum e FB mano tu pode ir no tópico do Craw falando sobre o assunto, o negocio é pesquisar.

Cara, quero treinar 6x se possível rs. Achei que seria bom esse ABCD devido a divisão dos grupos e por eu não estar ultrapassando 1h de treino. Como você me sugere um treino ABC?

A-Peito, ombro, triceps

B-Costas, trapezio, biceps

C-Pernas no geral

Editado 25/02/2014 às 20:06 02/25, 2014 por Riesig (veja o histórico de edições)

AB2x - é distribuído em treino A e B, que repetem geralmente dessa forma [A B off A B], melhor explicação em vários tópicos do fórum e FB mano tu pode ir no tópico do Craw falando sobre o assunto, o negocio é pesquisar.

Esse FB fui no google procurar, mas devo ter usado palavras erradas pra buscar informações sobre isso. Vou pesquisar aqui no fórum esse post dele. Valeu a dica!

A-Peito, ombro, triceps

B-Costas, trapezio, biceps

C-Pernas no geral

Entendi cara. E não vai ter problema ser em sequencia esse A e B? Mesmo eu colocando o treino C entre eles, uma hora um vai ser sequencia do outro. Tô perguntando pra ter o conhecimento do treinamento que vou estar fazendo... ;]

Editado 25/02/2014 às 20:20 02/25, 2014 por juliusantos (veja o histórico de edições)

AB2x - é distribuído em treino A e B, que repetem geralmente dessa forma [A B off A B], melhor explicação em vários tópicos do fórum e FB mano tu pode ir no tópico do Craw falando sobre o assunto, o negocio é pesquisar.

Esse FB fui no google procurar, mas devo ter usado palavras erradas pra buscar informações sobre isso. Vou pesquisar aqui no fórum esse post dele. Valeu a dica!

A-Peito, ombro, triceps

B-Costas, trapezio, biceps

C-Pernas no geral

Entendi cara. E não vai ter problema ser em sequencia esse A e B? Mesmo eu colocando o treino C entre eles, uma hora um vai ser sequencia do outro. Tô perguntando pra ter o conhecimento do treinamento que vou estar fazendo... ;]

Mano, se quer mesmo fazer ABC2x, ABCoffAB e depois CABoffCA e assim por diante, mas por essas coisas prefiro AB2x ou FB

Vou pesquisar qual será o melhor jeito e esse AB2x ou FB. Não quero treinar A e B seguidos, como naquele exemplo.

Li o tópico do Craw sobre FB. Curti demais o treino mano. Em outros tópicos vi também sobre o SL que parece ser esse que vc citou, AB2x, mas sendo AB1,5x. Vou ler sobre ele depois. Indicaram fazer esse SL antes de passar pro FB. Bom desses treinos são que existe o dia off, mas uma dúvida ainda permanece cara.

Independente do treino ser AB2x, ABC2x, FB (A B A), etc; é ou não indicado treinar, por exemplo, peito, triceps e ombro em um dia, ombro e costas em outro - já que em ambos os treinos esses músculos são utilizados mesmo que de forma secundária? E aquele papo de deixar o músculo descansar e bla bla bla?

Já pesquisei sobre isso e uns falam uma coisa, outros falam outra e acaba que vira uma coisa indeterminada ...

Editado 26/02/2014 às 14:29 02/26, 2014 por juliusantos (veja o histórico de edições)

Fiz o treino baseando no que vi aqui no fórum por esses dias. Não treino com máquinas, apenas com halteres e barras, pois não treino em academia.

Treino AB2x

Seg OFF

Ter A

Qua B

Qui OFF

Sex A

Sab B

Treino A

Agachamento

Supino reto

Crucifixo

Militar

Abdominal

Treino B

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada unilateral

Desenvolvimento com Halteres

Bom, ou muito volumoso?

Editado 12/03/2014 às 13:54 03/12, 2014 por juliusantos (veja o histórico de edições)

Aguem pra dar uma opiniao aí?