Olá. Tenho 27 anos, 156cm e 55Kg. Busco baixar BF e ganhar massa dentro do possível (visto que estou voltando agora, nao se tornando, assim, tao impossível). Já malhei por um bom tempo, mas já faz quase um ano que estava parada, último mes entrei no muay thai, mas resvolvi trocá-lo pela academia. Normalmente, seguia aquele padrao de exercícios infinitos e isolados (aduçao, abducao....).

Pesquisando no fórum, vi que o pessoal foca muito no volume do treino e dá preferencia aos exercícios compostos.

Vasculhei, pois, todos os cantos do fórum e da internet e acabei encontrando o treino que o Matheus passa para as meninas. Queria saber o que pensam do treino e se posso fazer algumas modificaçoes.

(A1-B-A2-B-A1-B - A2-B-A1-B-A2-

1o: Por que apenas 5 repeticoes? Hipertrofia nao é de 8-12.

A1

agachamento livre 5x5 (pode ser 4x8?)

RDL 4x6 (pode ser 4x8?)

bulgarian squat 3x8
** Cadeira Flexora 4x10 (Posso adicionar?)

panturrilha em pé 3x20 (Vi um treino interessante com 3x30, sendo trabalhado 10x em 3 diferentes espaçamentos dos pés, com 15seg de alongamento, 30seg de descanço e retorna ao treino.)

abdominal

A2

levantamento terra 5x5 (preciso mesmo fazer terra? nao teria outro? Se tiver que faze-lo mesmo, pode ser 4x8?)

front squat 4x6 (4x8?)

elevação pélvica 3x12

** Stiff 4x8 (Posso adicionar?)

panturrilha 4x8 (o mesmo do treino A1)

abdominal

B

supino reto 5x5 (4x8?)

chin up (umas 20 repetições no total)

desenvolvimento 4x8

paralelas 4x6

remada curvada 5x5 (4x8?)
Abdominal: (Banco Declinado 3x20; Elevaçao de Pernas 3x15; Oblíquo com peso 3x15 cada lado)

***Posso acrescentar 20min de esteira ao fiim de cada dia, alternando 3min caminhada, 2min corrida?



Para ficar mais limpo, vou transfiri-lo para baixo e me digam o que acharam dele. Obrigada.

A1

Agachamento Livre 4x8

RDL 4x8

Bulgarian Squat 3x8
Cadeira Flexora 4x10

Panturrilha em pé 3x30 (3 espaçamentos)

A2

Levantamento Terra 4x8

Front Squat 4x8
Stiff 4x8

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha em pé 3x30 (3 espaçamentos)

B

Supino Reto 4x8

Chin up (umas 20 repetições no total)

Desenvolvimento 4x8

Paralelas 4x6

Remada Curvada 4x8
Abdominal: (Banco Declinado 3x20; Elevaçao de Pernas 3x15; Oblíquo com peso 3x15 cada lado)

**20min de esteira ao fiim de cada dia, alternando 3min caminhada, 2min corrida

aquela flexora nao precisa, poderia deixar um leg press em vez dela... caso queira um combo bom é: elevação pelvica + flexora, funciona muito bem pro posterior de coxa

aquele stiff eu nao colocaria, acho que um avanço seria bem melhor

Eu colocaria:

A1

Agachamento Livre 4x8

Bulgarian Squat 3x8

Lag45º

RDL 4x8

Panturrilha em pé 3x30

Panturrilha sentado

A2

Levantamento Terra 4x8

Front Squat 4x8

avanço 4x8

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha em pé 3x30

Panturrilha sentado

B

Supino Reto 4x8

Chin up (umas 20 repetições no total)

Desenvolvimento 4x8

Paralelas 4x6

Remada Curvada 4x8

Abdominal: (Banco Declinado 3x20; Elevaçao de Pernas 3x15; Oblíquo com peso 3x15 cada lado)

**20min de esteira ao fiim de cada dia, alternando 3min caminhada, 2min corrida

Editado 24/02/2014 às 19:55 02/24, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

Eu colocaria:

A1

Agachamento Livre 4x8

Bulgarian Squat 3x8

Lag45º

RDL 4x8

Panturrilha em pé 3x30

Panturrilha sentado

A2

Levantamento Terra 4x8

Front Squat 4x8

avanço 4x8

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha em pé 3x30

Panturrilha sentado

B

Supino Reto 4x8

Chin up (umas 20 repetições no total)

Desenvolvimento 4x8

Paralelas 4x6

Remada Curvada 4x8

Abdominal: (Banco Declinado 3x20; Elevaçao de Pernas 3x15; Oblíquo com peso 3x15 cada lado)

**20min de esteira ao fiim de cada dia, alternando 3min caminhada, 2min corrida

No A2, no lugar do Avanço, uma flexora nao cairia melhor para fechar um bom treino posterior, deixando de lado aquele Stiff?

ja ta um bom treino de posterior, terra/avanço/elevação pelvica trabalham muito bem o posterior mas caso queira coloca a flexora mesmo assim - o que nao precisa - coloca junto com elevação pelvica