Opa, boa tarde a todos!

Tenho 16 anos, frequento a academia desde os 14. Comecei a ir porque todo mundo ia, só fazia abdominal e exercício aeróbico - pegava beeeem leve na musculação.

No ano de 2013 comecei a pegar gosto e faz um ano que to aprendendo a treinar.. segui dieta por alguns meses, aprendi um pouquinho sobre treinos e tive ganhos bem legais - comecei a treinar com 25cm de braço contraído, hoje tô com 36cm contraído, o que pra mim já é uma vitória, mas longe de ser o que eu quero até porque tenho 1,81 de altura.

No final do ano passei a utilizar meus próprios treinos pois os treinos que meu instrutor montava tinham muitos exercícios que eu julgava sem precisão (como cadeira abdutora(??)) e eram muito volumosos e frescurentos na minha opinião. Descobri uns treinos com exercícios compostos e tentei, durante uns 2 meses, treinar nessa linha de raciocinio. Dia 21 minha academia fechou e o jeito foi frequentar as pracinhas.. mas já estou voltando (segunda-feira dia 06) e gostaria de inicar treinos fullbody e upper\lower ao longo do ano, mas não com foco direcionado para ganho de força, e sim com uma mistura de força e hipertrofia, usando poucos exercícios e trabalhando com repetições que cheguem PRÓXIMO a falha (1~3 repetições antes da neuro) entre 8~12 repetições, e para isso, gostaria da ajuda de vocês.

Como todo mundo indica, olhei pro SL 5x5 e confesso que achei mais do que próprio pra um iniciante nesse tipo de treinamento. Me agradou muito, mas eu acho que posso mexer no fatores de repetições e tempo de descanso, pra ver se eu consigo mesclar um pouco o treino de força com hipertrofia (me corrijam se esse meu pensamento for escroto).

Inicialmente, pensei em seguir um treino nesse molde, com simplíssimas adaptações:

Treino A1

Agachamento livre 5x8~12 (1 minuto e 30 segundos)

Supino reto 5x8~12 (1 minuto e 30 segundos)

Remada curvada 5x8~12 (1 minuto e 30 segundos)

Remada serrote 2x25 (1 minuto)

Treino A2

Agachamento livre 5x8~12 (1 minuto e 30 segundos)

Desenvolvimento militar 5x8~12 (1 minuto e 30 segundos)

Levantamento terra 2x5~8 (2 minutos)

Paralelas 2x8~12 (1 minuto)

Considerações\Dúvidas

1. A sequência seria A1~A2~A1 e depois A2~A1~A2;

2. O tempo em parênteses é o tempo estimado de descanso entre as séries;

3. Optei por Paralelas e Remada serrote nos exercícios de assistência porque acho que são exercícios que ajudam na base para a realização do supino, desenvolvimento, e levantamento terra. Acredito que não vou ter problemas com serrote e remada curvada no mesmo dia, o que acham?

4. O que me dizem do aumento de repetições?

Basicamente, é isso. Corrijam mesmo, falem tudo que tiver bom e ruim, conto com o apoio de vocês pessoal, peço perdão se cometi algum erro grotesco haha

Abraços e bons treinos!

alguem?

Sugestão, faça o SL tradicional por alguns meses. Depois você pensa em mudar algo.

vou conseguir hipertrofiar fazendo 5x5?

essa adaptação que eu fiz, na sua concepção, vai me trazer mais malefícios do que benefícios?

grato pela resposta

eu sugiro voce dividir o treino em 3 ja que vai treinar apenas 3x por semana:

A - peito/triceps

B - costas/biceps

C - ombro/coxa

acho que não vai ter beneficio propriamente dito aumentando as reps.

Faz tradicional, segue a progressão planejada e coloca as assitencias que quiser.
da pra hipertrofia tranquilo.

acho que não vai ter beneficio propriamente dito aumentando as reps.

Faz tradicional, segue a progressão planejada e coloca as assitencias que quiser.

da pra hipertrofia tranquilo.

fiquei nessa dúvida sobre a hipertrofia porque um conhecido meu disse que apenas 30% do músculo é constituido de proteína, e com treinos com média de 5 repetições eu não gasto o suficiente para hipertrofia, pois só atinjo esses 30%. Em outras palavras, faço força, mas não desgasto o suficiente.

Sou absolutamente leigo nesse assunto, mas fui na ideia dele.. devo desconsiderar tal ideia mesmo??

eu sugiro voce dividir o treino em 3 ja que vai treinar apenas 3x por semana:

A - peito/triceps

B - costas/biceps

C - ombro/coxa

também pensei nisso, mas acho que é um sistema mais funcional caso treinado 6x na semana ou 5x

não acredito que eu tenha capacidade o suficiente para fadigar meu peito ao ponto de só trabalhá-lo 1 vez na semana, e o mesmo vale para todos os outros grupos.

Na sua opinião não é mais válido iniciar esses tipos de treinamento por algum que abranja mais o corpo todo a cada treino, para ganhos mais massivos em primeiro lugar, e depois ir desmembrando (colocando treinando upper\lower ou push\pull?)

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