Olá,

Pesoal stou precisando da colaboração de vcs.
Tenho 22 anos, 1,70 de altura e apenas 49 kg.
Já faz 1 mês que eu estou na academia. malho 5hs da manhã de segunda a sexta. E treino Muay Thai 20:30hs terça e quinta.


Comprei o Serious Performance Gainer pra tomar mas ainda n tomei. Vou fik Malhando apenas três veses por semana.

me deem ideia de uma boa dieta aí. Tenho apenas vontade de chegar aos 60 kilos e nada mais. tenho 29,5 de biceps quero chegar ao menos aos 35cm.
pq treinar 5 da manhã é foda.

vou treinar desse jeirto aq :
SEGUNDA - PEITO E TRICEPS
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo reto ou inclinado (varie)
Polia Alta para tríceps
Rosca Testa
QUARTA - COSTAS E BICEPS
Barra Fixa
Puxada a trás.
Remada sentada
Rosca Direta
Rosca Alternada
SEXTA - PERNA E OMBRO
Agachamento livre
Leg Press
Flexora
Desenvolvimento à frente
Elevação lateral
Fazendo todos os exercícios repetições em pirâmide decrescente ex: Supino Reto, primeira série você faz 12 repetições com peso que você agüenta, segunda série você faz 10 repetições (com o peso que você agüenta, terceira série você faz 8 repetições e última série você faz 6 repetições.
aguardo ajulda valeu galera!

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Preguiça de ler ?