Squat Vs. Leg Press Para Pernas Grandes

[Visitante usuario_deletado2334455]

Squat vs. Leg press para pernas grandes

Questão: Eu estive me perguntando se, para propósitos de hipertrofia, há alguma vantagem real de usar agachamento com barra ao invés de leg press. Observando as coisas de uma perspectiva talvez muito simplista, o leg press parece ter os mesmos movimentos de articulação e extensão/alongamento muscular do agachamento – ainda, é muito mais seguro para a parte inferior das costas.

[...]As pessoas podem agachar mais do que elas podem suportar no leg press? Ainda, eu ficaria surpreso se fosse prático utilizar cargas próximas de 1RM (negativas) para o agachamento, enquanto que na máquina de leg press com um parceiro ou dois é facilmente feito.

Estou pensando que o agachamento apenas 'parece' mais difícil por causa de todos os estabilizadores que são usados e da técnica apurada necessária para realizá-lo com segurança.

Eu sei que muitos PL gritarão que o agachamento é o rei dos exercícios e bla bla bla, mas para a hipertrofia das pernas/glúteo, qual é a vantagem? Algumas pessoas também dizem que o agachamento aumente a liberação de testosterona e GH, mas há alguma evidência real? Eu duvidaria.

Resposta: Primeiro, enquanto estou certo de que minha resposta irá ofender os levantadores de peso hardcore/cabeça-dura, não há necessidade de executar agachamento (frontal ou tradicional) para construir pernas grandes (ou pernas fortes). Eu sei que isso contradiz tudo que tem sido escrito na Internet mas a ideia que alguém deve agachar para conseguir ficar grande é muito macho nonsense.

Historicamente, a razão pela qual os agachamentos provavelmente se tornaram populares foi que, nos primeiros dias de treinamento com pesos, isso era tudo o que podia ser feito. Leg press não existia (pelo menos não em uma forma que não o deixaria aleijado) e se você quisesse treinar suas pernas bastante seria através do agachamento.

O que não quer dizer que não seja um excelente exercício. Ele tem sido indiscutivelmente responsável por maiores ganhos de força e tamanho mais do que qualquer outro. Mas não é o exercício correto para todas as pessoas; e certamente não é necessário para adquirir pernas grandes ou fortes (vale a pena mencionar nessa vertente que o time de ciclismo australiano, o qual absolutamente dominou o cenário mundial por alguns anos, utilizou o leg press como exercício primário para o treino de pernas).

De maneira simples, as únicas pessoas que devem agachar são powerlifters, para as quais faz parte a competição de pesos (exceto em push/pull onde não é), e levantadores olímpicos onde ele é um exercício assistencial chave (há ainda uma teoria moderna de que o levantamento olímpico irá se desfazer do agachamento das costas, utilizando apenas o frontal para ajudar a recuperação do clean).

Ninguém tem de agachar.

E, novamente, para pessoas com certos tipos de mecânica (geralmente fêmures muito grandes), o agachamento pode ser um exercício muito improdutivo para força e tamanho. Elas acabarão se curvando tal que sua lombar vai dar muito antes de suas pernas ou elas vão destruir seus joelhos, pois o único jeito de ficar em pé é empurrando-os.

Além disso, vamos dar uma olhada rápida na realidade: Qualquer um que esteja lendo isso pode ir para qualquer academia no mundo e observar

• Um cara agachando que nunca adiciona peso na barra: Suas pernas não estarão crescendo.
• Um cara fazendo leg press que está adicionando peso na máquina: Suas pernas vão crescer.

O exercício claramente não é o determinante de crescimento aqui. Porque a seleção de exercícios por si não é o determinante primário de crescimento[...].

A seleção de exercícios é puramente secundária se um exercício dado permite a alguém aplicar a progressão de cargas segura e efetivamente. Você pode construir força ou massa com quase todo tipo de exercício se os parâmetros de carga e progressão estiverem lá (o que não quer dizer que os exercícios não variam em quão bom ou quão ruim eles são para a progressão).

Dito de outro modo, se alguém tem a mecânica realmente horrível para agachar, ele não será capaz de adicionar peso de forma eficaz e/ou vai se machucar. Isso faz do agachamento uma escolha ruim para ele. Se por outro lado, alguém tem boa mecânica, o que significa que pode adicionar peso progressiva e seguramente, o agachamento será uma boa opção de exercício

Tangencialmente, vale a pena notar que, geralmente, quando as pessoas dizem coisas como "Exercício XXX é o melhor para o crescimento" o que significa que geralmente é: "Eu sou construído para fazer o exercício XXX de forma eficaz." As pessoas assumem que uma vez que o exercício é bom para elas, ele deve ser o melhor para todos.

Para algumas pessoas, ou em algumas situações específicas, o leg press pode realmente ser superior ao agachamento (sim, eu sei, heresia) para treinar as pernas. Algumas dessas situações incluem o que eu mencionei acima, as pessoas que têm alavancas terríveis para agachamentos, para quem as coisas como lombalgia estará limitando muito. Ao tirar a parte inferior das costas do movimento, as pernas podem obter um efeito de treinamento melhor nessa situação.

Relacionado a isso, leg press muitas vezes pode ser usado como um exercício de perna secundário após agachar (supondo que a pessoa é construída para fazer agachamento, em primeiro lugar), para obter um maior estímulo[...].

É importante notar que o seu comentário sobre o leg press ser mais seguro na região lombar não é automaticamente verdade. Feito corretamente, o leg press pode ser uma baixa armadilha mortal para trás. As pessoas com pouca flexibilidade e/ou que tentam trazer o peso muito para trás vão comprometer sua lombar terrivelmente; sob carga de compressão pesada esta é uma excelente maneira de obter hérnia de disco.

Vale a pena mencionar que fazer leg press com uma perna de cada vez (com a outra perna no piso) faz com que seja quase impossível para arredondar a região lombar e esta pode ser a maneira mais segura de tudo para fazê-las. Isso também poupa muito tempo, pois você não terá que colocar muitas anilhas.

Na medida em que se compara as cargas entre os dois movimentos, não há muita precisão. As alavancas no leg press permitirão que quase todo mundo mova mais peso (em termos absolutos) do que no agachamento. Mas o que nos interessa em termos de crescimento e força não é apenas a carga absoluta, estamos interessados ​​na tensão no músculo. A mecânica do leg press vai deixar as pessoas moverem mais peso (em termos de anilhas na máquina), mas isso não significa automaticamente mais tensão sobre os músculos desejados.

É importante notar também que as pessoas que vão no leg press e movem uma tonelada de peso através de uma pequena amplitude de movimento não estão fazendo nenhum favor a si mesmas também. Não só é muito mais estressante nas articulações, atuando apenas na faixa forte, que são, na verdade, a diminuição da quantidade de tensão que os músculos estão expostos.

[...]Eu quero que as pessoas façam seu leg press, pelo menos, paralelamente (por exemplo, o ângulo entre coxa e canela deve ser um mínimo de 90 graus). Para a maioria machos que fazem leg press, isto significa roubar cerca de metade do peso da máquina para obter a profundidade.

Quanto à resposta hormonal, quem se importa. Ninguém jamais mostrou que os pequenos picos hormonais ao treinamento significam alguma coisa e pesquisas recentes estão começando a mostrar que isso é simplesmente insignificante. Se agachamentos aumentam os hormônios ligeiramente é irrelevante.

Em suma, o fato é que o leg press é um movimento composto que trabalha um grande número de músculos através de uma boa gama de movimento. Pode-se aplicar o princípio da progressão de carga tão segura e efetivamente como no agachamento.

E para algumas pessoas, geralmente aqueles com mecânicas que fazem do agachamento um problema, o leg press pode realmente ser uma escolha melhor, porque é preciso limitar grupos musculares (lombar é a questão comum) fora da equação. Da mesma maneira, muitas vezes é a parte superior do corpo que falha durante o agachamento (high-reps); se o objetivo é treinar as pernas, não faz muito sentido para mim deixar um grupo de músculos auxiliares limitarem esse objetivo.

Finalmente, uma vez que eu só posso imaginar os comentários que este artigo vai gerar, eu não sou de modo algum contra agachamentos. Acontece que eu amo agachamento, e também estou bem construído para ele (baixo com fêmures curtos). Para as pessoas que podem agachar progressivamente e de forma eficaz, é um excelente exercício, e para aqueles com mecânica pobre, muitas vezes não vale a pena o tempo e o esforço, porque os resultados simplesmente não vão aparecer.

O leg press, devidamente executado (o que significa manter seu ego sob controle, levando o peso em paralelo ou um pouco abaixo) de forma progressiva é uma excelente maneira de treinar a parte inferior do corpo, evitando alguns problemas que podem fazer do agachamento problemático para alguns.

Ah sim, continuando com o meu comentário muito acima sobre o desenvolvimento histórico do agachamento, eu queria mostrar para vocês como os caras costumavam 'leg press' nos velhos tempos (esta imagem foi publicada originalmente na capa da Hardgainer, só para constar). Você também tinha que ter dois caras para levantar a barra para colocá-la em seus pés ou fazê-lo sozinho (use sua imaginação).

Dada a escolha, você teria agachado também.

Traduzi de bodyrecomposition.com, escrito por Lyle McDonald com título original Squat Vs. Leg Press For Big Legs.

Abraço!

Editado Dezembro 3, 2013 às 15:52 por Flavio Gomes

[Squat_fã]

Squat vs. Leg press para pernas grandes

• Um cara agachando que nunca adiciona peso na barra: Suas pernas não estarão crescendo.
• Um cara fazendo leg press que está adicionando peso na máquina: Suas pernas vão crescer.

Eis a questão, se não há progressão não tem como hipertrofiar, logo se você faz a progressão no agachamento ele será superior ao leg press e vise-versa.

Editado Novembro 29, 2013 às 02:46 por Squat_fã

[Careeca]

Muito bom !

[duduz]

• Um cara agachando que nunca adiciona peso na barra: Suas pernas não estarão crescendo.
• Um cara fazendo leg press que está adicionando peso na máquina: Suas pernas vão crescer.

e se acontecer o contrário? ou melhor ainda, se ouvesse progressão de cargas nos dois, porque o artigo não abordou qual geraria melhores ganhos? lendo o artigo, ele passa a impressão que simplesmente existem pessoas que não podem agachar, mas até onde sei, no maximo oque impede alguem de agachar com qualidade, seria falta de mobilidade, postura, sei lá, mas isso pode ser resolvido sem muitas dificuldades

tô achando que uma empresa de aparelhos para musculação patrocionou esse artigo

Editado Novembro 29, 2013 às 03:03 por duduz

[Like a ninja]

agacho é pra macho.

é facil ver frango colocando 500kg no leg.

agora quero ver pegar peso no agachamento fazendo o movimento completo.

[nightly squat]

agacho é pra macho.

é facil ver frango colocando 500kg no leg.

agora quero ver pegar peso no agachamento fazendo o movimento completo.

"agora quero ver pegar peso no agachamento fazendo o movimento completo"

sem cinto

[Visitante usuario_deletado17]

Como o cara falou no artigo, ele não estava condenando o agachamento, só dizendo que o leg press é realmente bom.

E se você faz ele de forma correta, sem roubar e com amplitude de verdade, realmente é ótimo.

Agora to fazendo com uma perna só depois de algumas pessoas me recomendarem, vcs não tem noção de como é top kkkk

[radec2033]

agachamento não é só sobre pernas. Editado Novembro 29, 2013 às 03:20 por radec2033

[Like a ninja]

"agora quero ver pegar peso no agachamento fazendo o movimento completo"

sem cinto

estourei todos da minha academia .. pqp, agora ta dificil fazer sem.

night, uma duvida rapidinho sobreo fronte squat, eu fiz hoje, so que a barra tava escorregando muito do meu ombro.. como vc faz?

concentrei bem os quads, gostei mt

[cassioramos.cr]

Como o cara falou no artigo, ele não estava condenando o agachamento, só dizendo que o leg press é realmente bom.

E se você faz ele de forma correta, sem roubar e com amplitude de verdade, realmente é ótimo.

Agora to fazendo com uma perna só depois de algumas pessoas me recomendarem, vcs não tem noção de como é top kkkk

Qual a diferença de peso quando você faz leg com as duas pernas pra quando faz con uma soh?

[portownz]

li só algumas linhas desse texto e só li merda

a mecânica dos movimentos não é a mesma, e o cara me diz o contrário logo no começo do texto

leg press é um lixo, aliás, todo exercício em que vc extende o joelho é uma merda, como a extensora e o leg press

o ponto de resistência desses exercícios é na região do pé, fazendo uma pressão fodida nos ligamentos do seu joelho

quem faz esses exercícios só tá aumentando o risco de lesão

quem não tem problema sério na coluna deveria agachar e fim de papo

[nightly squat]

estourei todos da minha academia .. pqp, agora ta dificil fazer sem.

night, uma duvida rapidinho sobreo fronte squat, eu fiz hoje, so que a barra tava escorregando muito do meu ombro.. como vc faz?

concentrei bem os quads, gostei mt

sabe aquele giz que seu professor escreve no quadro pois é passo ele nos ombros ou na camisa, isso ajuda pode acreditar, cotovelo tem que estar alto tbm, veja esse video

Editado Novembro 29, 2013 às 04:15 por nightly squat

[Matheta]

Gostei muito do texto, bem escrito e argumentado. Porém >

• Um cara agachando que nunca adiciona peso na barra: Suas pernas não estarão crescendo.
• Um cara fazendo leg press que está adicionando peso na máquina: Suas pernas vão crescer
  Isto ficou muito estranho, praticamente sem sentido. Por outro lado, valorizo e acredito nos "movimentos classicos" ou tambem pode chamar de "movimentos básicos/essenciais/etc": Flexão/supino, Chin up(e suas variações), Paralela(dips), Terra, Militar e o agachamento. Pensando bem, estes são movimentos cruciais na sobrevivencia do homem na história. Imagine caçar e construir como na antiguidade e até antes por exemplo, sem estes movimentos. Aliás a expressão "sem estes movimentos" fica meio chula. Mas to querendo dizer que desde sempre o homem utiliza destes movimentos com sobre carga em determinadas situações, principalmente pra sua sobrevivencia.
  Não quero dizer que o movimento de leg press não é util. Imagino que fora usado diversas vezes em situações necessárias, assim como os outros. Por isso discordo parcialmente, mesmo que para certas pessoas em sua mecânica seja mais comodo e até mais proveitoso utilizar do leg press do que o agacho, porém mesmo assim não deveriam deixa-lo de fazer.

Editado Novembro 29, 2013 às 04:21 por Matheta

[Visitante usuario_deletado17]

Qual a diferença de peso quando você faz leg com as duas pernas pra quando faz con uma soh?

Um pouco menos da metade, pelo menos para mim.

EU diria que uns 45%

Ou seja, se vc faz com 100kg as duas, conseguiria fazer com uns 45kg só com uma

[nightly squat]

bom eu treinei muitoooooooo tempo leg press, realmente acho um exercicio bom, mas eu trocaria ele pelo front squat sem pensar, eu nao gosto de me sentir preso , tipo ficar em uma maquina e ficar grudado la mexendo as pernas eu nao me sinto bem, sinceramente, quando fazia leg sentia um dor no joelho, nao sei se era equipamento nao sei dizer,so sei que quando abandonei o leg nunca mais senti nenhuma dor no joelho agachando apenas. mas mesmo assim considero leg um bom exercicio.

agachamento não é só sobre pernas.

ativem a legenda no video , nao esta 100% mas é bakana oque ele disse , eu entendo muito pouco quem souber mais podia jogar a traduçâo , alias alguem podia kk traduzir todos videos desse cara , aprendi muito com esse cara, eu considero ele um mestre

[Matheta]

bom eu treinei muitoooooooo tempo leg press, realmente acho um exercicio bom, mas eu trocaria ele pelo front squat sem pensar, eu nao gosto de me sentir preso , tipo ficar em uma maquina e ficar grudado la mexendo as pernas eu nao me sinto bem, sinceramente, quando fazia leg sentia um dor no joelho, nao sei se era equipamento nao sei dizer,so sei que quando abandonei o leg nunca mais senti nenhuma dor no joelho agachando apenas. mas mesmo assim considero leg um bom exercicio.

ativem a legenda no video , nao esta 100% mas é bakana oque ele disse , eu entendo muito pouco quem souber mais podia jogar a traduçâo , alias alguem podia kk traduzir todos videos desse cara , aprendi muito com esse cara, eu considero ele um mestre

Tambem tava afim de saber oque o cara ta falando ai. Só entendi o titulo e fiquei curioso

[nightly squat]

Tambem tava afim de saber oque o cara ta falando ai. Só entendi o titulo e fiquei curioso

ativa legenda do video da pra entender algumas coisas, do lado de configuraçoes que parece catraca de bicicleta

[Matheta]

ativa legenda do video da pra entender algumas coisas, do lado de configuraçoes que parece catraca de bicicleta

To ligado. Mas das vezes que fiz isso pra ver videos gringos, a legende fica na maior parte sem sentido, confusa ... sei la, talvez dependa do video, do que se trata, valeu, vou fazer!

[Visitante usuario_deletado17]

Talvez o Elliot esteja falando sobre o agachamento trabalhar trilhões de partes do corpo além das pernas... (não vi o vídeo)

Se for isso, verdade pura.

[mydra]

Por que não fazer os dois ?

[igorcsso]

Há tempos que quero testar leg press unilateral, mas sempre acabo esquecendo. Próximo treino vou tentar não esquecer.

Gostei do artigo. Eu já tinha um pensamento parecido, prefiro agacho, mas o leg press também é um bom exercício.

Talvez o Elliot esteja falando sobre o agachamento trabalhar trilhões de partes do corpo além das pernas... (não vi o vídeo)

Se for isso, verdade pura.

Basicamente foi isso mesmo que ele disse. Afinal a filosofia dele é "to become a stronger version of ourselves". Ainda bem que meu inglês dá pra entender bem esses vídeos porque na gringa tem muito canal bom e no youtube brasileiro não conheço nenhum canal que se compare a elliott, omar isuf, candito, etc. Sugiro que dêem uma olhada.

Nightly, é tu que é fã de front squat, né? dá uma olhada, talvez interesse.

https://www.youtube.com/watch?v=BVV_sCtRUf0

[Keeperr]

sinceramente... se eu fosse fisiculturista, e tivesse que escolher APENAS um dos dois, para ter PERNAS GRANDES, eu escolheria leg press.

ps: eu nao faço leg faz uns 3 anos, não gosto. mas sei que ele tem o seu valor

Editado Novembro 29, 2013 às 05:27 por Keeperr

[mpcosta82]

Esse artigo foi um dos que gerou mais discussão na página do Lyle.

Como o squat_fã falou, para ter hipertrofia precisa ter progressão de cargas. Você pode conseguir isso nos dois exercícios. A ideia do Lyle não era dizer qual era o melhor, e sim mostrar que no leg você também pode ter bons resultados se progredir cargas.

Há quase dois anos eu tive uma lesão na lombar, fiquei uns 4 meses sem poder agachar, aliás sem fazer nada com a barra nas costas ou ombros. O único exercício que eu conseguia fazer para pernas sem sentir dor era o leg press unilateral. Gostei tanto que até hoje continuo utilizando ele.

[cassioramos.cr]

Um pouco menos da metade, pelo menos para mim.

EU diria que uns 45%

Ou seja, se vc faz com 100kg as duas, conseguiria fazer com uns 45kg só com uma

Hum. Valeu cara. Só pra ter uma noção porque vou tentar na semana que vem ,)

Abraço

[Squat_fã]

Mudando um pouco o foco do tópico, potencialmente falando, para hipertrofia é melhor fazer um Front squat ou Squat comum?

To pensando em mudar para o front porque estou estagnado no mesmo peso faz tempo!

_____________________________

Extensora também acho um ótimo exercício, porém feito de forma incorreta tem um grande potencial para lesões, minha dica é não deixar o ego falar mais alto, a extensora é um exercício para ser feito com uma faixa de reps maior, assim não sobrecarrega tanto o joelho!

Quanto ao leg press, faz tempo que não faço ele, porém vou testar fazer unilateralmente para ver no que dá.

______________________

No treino pode existir os 2 exercícios, o agachamento para aumentar sua força e leg press para dar um up nos quads.

[nightly squat]

sinceramente... se eu fosse fisiculturista, e tivesse que escolher APENAS um dos dois, para ter PERNAS GRANDES, eu escolheria leg press.

ps: eu nao faço leg faz uns 3 anos, não gosto. mas sei que ele tem o seu valor

penso o mesmo que vc

Há tempos que quero testar leg press unilateral, mas sempre acabo esquecendo. Próximo treino vou tentar não esquecer.

Gostei do artigo. Eu já tinha um pensamento parecido, prefiro agacho, mas o leg press também é um bom exercício.

Basicamente foi isso mesmo que ele disse. Afinal a filosofia dele é "to become a stronger version of ourselves". Ainda bem que meu inglês dá pra entender bem esses vídeos porque na gringa tem muito canal bom e no youtube brasileiro não conheço nenhum canal que se compare a elliott, omar isuf, candito, etc. Sugiro que dêem uma olhada.

Nightly, é tu que é fã de front squat, né? dá uma olhada, talvez interesse.

https://www.youtube.com/watch?v=BVV_sCtRUf0

vlww eu frago esse video sou inscrito no canal dele mas vlw mesmo amigo

Editado Novembro 29, 2013 às 13:40 por nightly squat

[FELLIPE ASSIS]

Mudando um pouco o foco do tópico, potencialmente falando, para hipertrofia é melhor fazer um Front squat ou Squat comum?

To pensando em mudar para o front porque estou estagnado no mesmo peso faz tempo!

_____________________________

Extensora também acho um ótimo exercício, porém feito de forma incorreta tem um grande potencial para lesões, minha dica é não deixar o ego falar mais alto, a extensora é um exercício para ser feito com uma faixa de reps maior, assim não sobrecarrega tanto o joelho!

Quanto ao leg press, faz tempo que não faço ele, porém vou testar fazer unilateralmente para ver no que dá.

______________________

No treino pode existir os 2 exercícios, o agachamento para aumentar sua força e leg press para dar um up nos quads.

eu prefiro o agachamento convencional, já que não força tanto os eretores e é melhor para progressão de carga, já o frontal, fica um pouco dificil de progressão de carga, mais não deixa de ser um bom exercicio. (minha opinião)

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se for pra escolher entre leg press e agachamento livre, fico com o agachamento livre, pq a muitos anos atras não existia leg press e os caras eram grandes só fazendo agachamento e outros exercicios basicos, o leg só veio para facilitar o praticante de musculação, como prevenir lesões e etc....

[proxy]

Pra mim,

MIM

paralelas está para o supino,

assim como

legpress está para o agachamento

Eu uso e acho um exercício espetacular.

[radec2033]

bom eu treinei muitoooooooo tempo leg press, realmente acho um exercicio bom, mas eu trocaria ele pelo front squat sem pensar, eu nao gosto de me sentir preso , tipo ficar em uma maquina e ficar grudado la mexendo as pernas eu nao me sinto bem, sinceramente, quando fazia leg sentia um dor no joelho, nao sei se era equipamento nao sei dizer,so sei que quando abandonei o leg nunca mais senti nenhuma dor no joelho agachando apenas. mas mesmo assim considero leg um bom exercicio.

ativem a legenda no video , nao esta 100% mas é bakana oque ele disse , eu entendo muito pouco quem souber mais podia jogar a traduçâo , alias alguem podia kk traduzir todos videos desse cara , aprendi muito com esse cara, eu considero ele um mestre

resumindo

Primeiro ele fala que GYM que nao tem squat rack sao health clubs

Squat eh um padrao e mesmo enquanto vcpode desmantelar em por exemplo dl e leg press, e tem um padrao de recruetamento motor associado ao agacho e ele diz que vc nao quer criar um padrao de recrutamento falho. ou seja que seu sistema nervoso central desenvolve os padroes associados aos exercicios que "desmantelam" o squat, entao oque ele diz eh que assim cria um padrao falho pra desenvolver o squat, menciona que o mais importante sao os estabilizadores e que usando legpress vc treina o corpo pra ativar essas musculaturas(quadriceps) na ausencia dos estabilizadores(principalmente os da coluna e cadeia posterior). entao por fim ele sugere ao cara sem squat hack no health club pra usar legpress e DL e alternativas pra squat(goblet, jefferson, split) pra nao treinar errado o SNC e manter o recrutamento pra Squats correto. e diz que o que mais importa pra ele eh o SNC e sistema neuro muscular.

Editado Novembro 29, 2013 às 21:28 por radec2033

[Visitante usuario_deletado17]

O maior problema que vejo ao não usar squat é não trabalhar uma quantidade significativa de músculos do core, principalmente do abd.