Bom galera, malho há 1 ano mas comecei a levar o treino a sério a partir do meio desse ano, sem dieta. Já havia tentado fazer dieta mas sem sucesso pois levei muito "a la caramba". A partir de agora pretendo levar não só o treino mais a sério como a dieta também. Estou criando este diário pois, além de querer adquirir conhecimento, compartilhar minha experiência, espero criar uma maior vergonha na cara e não desistir da dieta como sempre hahaha
Entrei na academia pois sempre fui muito magrinha, já criaram diversos apelidos pra mim por isso e eu nunca me senti bem com meu corpo. A partir dos 16 anos, mais ou menos, havia estagnado nos 49kg e em fevereiro desse ano tive um problema e fiquei com quase 40kg, finalmente mesmo levando a ralé minha "dieta" eu consegui chegar aos 52kg e agora estou entre 51,5 e 52kg afim de chegar no mínimo aos 60kg! Agora no horário de verão vou à academia as 17h, mas quando acabar voltarei ao horário de sempre 16h.


Idade: 18 anos
Peso: 52kg
Altura: 1,65


Medidas:

Coxa esq./dir.: 51cm

Quadril: 91cm
Cintura: 66cm
Abdome: 75cm
Braço esq./dir.: 26cm
Panturrilha: 32cm

Dieta:

Desjejum:
1 danone 90g

Café da manhã:
300ml leite integral
15g Proteína isolada da soja
30g Nescau
30g Aveia em flocos
2 fatias de pão de forma tradicional
30g Requeijão light

Almoço:
150g Macarrão
50g frango grelhado
100g batata inglesa cozida

Pré-treino:
200g batata inglesa cozida
3 ovos cozidos

Pós-treino:
300ml leite integral
15g Whey protein concentrado
5g Creatina
150g Macarrão

Jantar:
150g Macarrão
200g batata inglesa cozida
50g frango grelhado

Ceia:
1 banana

Treino: (AB2x)

Nos exercícios de 4x6 faço progressão de carga, 2kg/sem se fechar.

Segunda e quinta:
Supino fechado 3x8
Remada curvada 4x6
Desenvolvimento militar 4x6
Paralela negativa (quantas conseguir)
Chin up na barra negativo (quantas conseguir)
Rosca alternada com rotação 3x8
Abdominal oblíquo

Terça e sexta:
Agachamento livre 4x6
Stiff 4x6
Agachamento sumô 4x6
Elevação pélvica 3x10
Abdominal para reto
Esse (não sei o nome): https://www.facebook.com/photo.php?v=535718776519227&set=vb.183452475079194&type=3&theater
E abdominal de cabeça pra baixo (não sei o nome também sdahiusah)

Obs.: A panturrilha eu começarei a fazer aquelas 100/dia e não farei mais na academia.

Objetivo

Sei dos "poréns" mas quem sabe um dia, né?

Fotos:

Um antes e depois com alguma melhora rs (Julho/Novembro):

Editado 15/11/2013 às 23:26 11/15, 2013 por pmartinsc

Ta baum.

Vou acompanhar, alias, eu era a unica ALICE MATOS do forum.

Ta baum.

Vou acompanhar, alias, eu era a unica ALICE MATOS do forum.

Seja bem vinda, hehe. Me desculpe mas eu a idolatro muito, hahahha

Seja bem vinda, hehe. Me desculpe mas eu a idolatro muito, hahahha

Duas.

Essa mulher é sem palavras, né?

Sobre a dieta, já disse que gostei.

Mas o treino, você aguenta fazer isso tudo mesmo?

Seguindo.

Baaah tche, que corpão é esse guria.
Legal sua tattoo.

Esse cara ainda me mata de rir com esses gurias e tchê.

Duas.

Essa mulher é sem palavras, né?

Sobre a dieta, já disse que gostei.

Mas o treino, você aguenta fazer isso tudo mesmo?

Demaisss!! Eu tenho ficado tão louca de amores por ela que é por isso que to tentando ser séria.

Aguento, é muito tranquilo e rápido. E o melhor que já tive até agora..

Seguindo.

Baaah tche, que corpão é esse guria.

Legal sua tattoo.

Bem vindo!! E muito obrigada, hehe

Acompanhando ^^

Acompanhando ^^

Também acompanho o seu, linda! E bem vinda!

Essa abd que vc nao sabe o nome é infra..

De cabeça pra baixo que vc diz é de cabeça pra baixo msm ou declinado??

Gostei do seu treino, mas faria alguns ajustes nele.. dps passo com mais calma..

Essa abd que vc nao sabe o nome é infra..

De cabeça pra baixo que vc diz é de cabeça pra baixo msm ou declinado??

Gostei do seu treino, mas faria alguns ajustes nele.. dps passo com mais calma..

Tava esperando pra ver se você vinha no meu diário, sempre vejo você comentando nuns diários que acompanho e gosto muito das suas dicas e tal...

E é de cabeça pra baixo mesmo, tipo assim: https://www.youtube.com/watch?v=54mQ4OPyD5s . Mas faço num aparelho específico pra isso mesmo que tem lá na academia rs

Sempre acompanho os diários em off, mas dessa vez vou comentar só para elogia a tatoo, legal a homenagem ao seu pai.

Posta seu GET e seus macros discriminados.

Editado 11/11/2013 às 01:50 11/11, 2013 por Bastardo honrado

Tava esperando pra ver se você vinha no meu diário, sempre vejo você comentando nuns diários que acompanho e gosto muito das suas dicas e tal...

E é de cabeça pra baixo mesmo, tipo assim:

. Mas faço num aparelho específico pra isso mesmo que tem lá na academia rs

Hehe.. eu vim.. .. que bom que vc gosta, entao posso dar dicas ate nao aguentar mais. Huahauahu

Essa abdominal eu só conheço como "abd de ponta cabeça".. hauhaua..

Amanha eu vejo certinho seu diario..

enchendo o diario de mãos cabeludas em 3....2......1...

enchendo o diario de mãos cabeludas em 3....2......1...

perdeu a chance da sua vida de ter ficado quieto.

Já calculou as kcal da dieta? nós que somos magrinhas, smp devemos calcular, porque o risco de comer de menos é mt alto ;s

perdeu a chance da sua vida de ter ficado quieto.

/\

Editado 11/11/2013 às 02:11 11/11, 2013 por tapioca

Acompanhando. Qual é sua altura?

/\

tó até agora tentando entender esse gif

Acompanhando. Qual é sua altura?

Altura: 1,65

1,65, vi agora

perdeu a chance da sua vida de ter ficado quieto.

será?

se eu criar um diario vai vim uma raça acompanhar? nao né

ps. vc esta incluso no outro post

prazer vou acompanhar como de costume nao vi front squat no seu treino rsrs vc precisa dar up nos quads querida , eu faria front squat sempre largaria o sumo e faria ele

bakana seu corpo a julgar pelas fotos vc esta em busca de volume ne

Editado 11/11/2013 às 03:23 11/11, 2013 por nightly squat

Acompanhando aqui!!

prazer vou acompanhar como de costume nao vi front squat no seu treino rsrs vc precisa dar up nos quads querida , eu faria front squat sempre largaria o sumo e faria ele

bakana seu corpo a julgar pelas fotos vc esta em busca de volume ne

você e esse front squat em mano kkk a parada parece ser boa msm, daqui um tempo vou tentar executar esse exercício.

Acompanhando aqui!!

você e esse front squat em mano kkk a parada parece ser boa msm, daqui um tempo vou tentar executar esse exercício.

faça seja feliz vai ver diferença nos quads eu garanto

Oii..

seguindo!

bonito corpo, poderia fazer uma variação no treino de inferiores por exemplo:

B1:

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2:

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

oq achas?

osb.:

tbm amo o front squat night ahsuhaush

Oi moça.. to de volta..

eu nem vou falar mto da dieta pq não conheço mto, mas quem for te ajudar vai pedir pra vc calcular sua TMB..

https://iifym.com/iifym-calculator/

e vai pedir pra vc calcular os macros da dieta..

agora vamos ao treino..

Treino A.

supino reto 5x5

chin up (seria bom vc manter uma faixa de 20~25 repetições)

desenvolvimento militar 5x5

paralelas 4x6

remada curvada 4x6

Treino B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

bulgarian squat 4x8

leg 45º 3x12

abd plank 2x1min

Treino B2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x12

abd supra 4x20

*chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja ai o que vc acha..

Sempre acompanho os diários em off, mas dessa vez vou comentar só para elogia a tatoo, legal a homenagem ao seu pai.

Posta seu GET e seus macros discriminados.

Obrigada

Desculpe a minha ignorância mas o que é GET? E macro discriminado é por cada refeição?

Já calculou as kcal da dieta? nós que somos magrinhas, smp devemos calcular, porque o risco de comer de menos é mt alto ;s

Já sim, antes de fazê-la eu até coloquei aqui pra avaliação.

Total diário:

Carboidrato: 377,25g

Proteína: 139,25g

Gordura: 59,02g

Kcal: 2,600

Acompanhando. Qual é sua altura?

Opa, bem vindo!!

prazer vou acompanhar como de costume nao vi front squat no seu treino rsrs vc precisa dar up nos quads querida , eu faria front squat sempre largaria o sumo e faria ele

bakana seu corpo a julgar pelas fotos vc esta em busca de volume ne

Pois é, já tentei e tenho muita dificuldade em fazer.

Sim!

Acompanhando aqui!!

você e esse front squat em mano kkk a parada parece ser boa msm, daqui um tempo vou tentar executar esse exercício.

Bem vindo, querido.

Oii..

seguindo!

Bem vindo!

bonito corpo, poderia fazer uma variação no treino de inferiores por exemplo:

B1:

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2:

RDL

front squat

avanço

elevação pelvica

oq achas?

osb.:

tbm amo o front squat night ahsuhaush

Obrigada!

Eu coloquei meu treino pra avaliação aqui e disseram gostar dele. E assim eu teria que dividir em 3?

Oi moça.. to de volta..

eu nem vou falar mto da dieta pq não conheço mto, mas quem for te ajudar vai pedir pra vc calcular sua TMB..

https://iifym.com/iifym-calculator/

e vai pedir pra vc calcular os macros da dieta..

agora vamos ao treino..

Treino A.

supino reto 5x5

chin up (seria bom vc manter uma faixa de 20~25 repetições)

desenvolvimento militar 5x5

paralelas 4x6

remada curvada 4x6

Treino B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

bulgarian squat 4x8

leg 45º 3x12

abd plank 2x1min

Treino B2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x12

abd supra 4x20

*chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja ai o que vc acha..

Minha tmb é 1900kcal e os macros são: Total diário:

Carboidrato: 377,25g

Proteína: 139,25g

Gordura: 59,02g

Kcal: 2,600

Eu não pretendo mexer no treino, pelo menos por enquanto, porque como eu disse já coloquei pra avaliação aqui e disseram que estava bom... se eu não ver bons resultados eu mudo.

A paralela e o chin up livre eu já tentei mas não consigo fazer nenhuma. E não tem o graviton lá na academia :/

Editado 11/11/2013 às 14:29 11/11, 2013 por pmartinsc

Nesse caso da paralela então tenta fazer Tríceps banco ou tríceps mergulho, sei lá como chamam .. ou até mesmo flexão de braço (mais fechada).

Agora chin up .. eu to tentando passar pra minha irmã fazer só as negativas .. e as positivas ela faz com 1 pulo.