Olá pessoal! Aqui vai minha ficha:

Altura: 1,63m

Peso: 57kg

BF: 18%

Coxas: 55cm

Cintura: 63cm

Glúteos: 96cm

Panturrilha: 34cm

Tórax: 83cm

Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores

Treino há 4 anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada!

Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A

- Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10

- Leg press 45 sumô 4x10

- Cadeira extensora 3x10

- Cadeira adutora 4x10

- Panturrilha 4x15

- Elevação lateral 3x15

- Elevação frontal 3x15

- Abdominais infra

Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B

- Supino reto 3x15-20

- Pull over 3x15-20

- Puxador posterior 3x15-20

- Remana unilateral 3x15-20

- Bíceps rosca direta com halteres

- Tríceps corda

- Tríceps testa

- Oblíquos no extensor de lombar

Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C

- Avanço na barra guiada 4x12

- Agachamento terra 4x10

- Cadeira flexora 4x10

- Cadeira abdutora 4x12

- Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12

- Elevação de quadril 4x12

- Extensão de lombar 4x15

- Abdominais supra

A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas.

troca esse agacho guiado pelo agacho livre, não sei como está sua progessão nele, mas se estiver ruim, recomendo diminuir as reps, 3x8 por ex., tbm tiraria esse bi-set

coloca um stiff na quarta-feira, e o que é agachamento terra?

troca esse agacho guiado pelo agacho livre, não sei como está sua progessão nele, mas se estiver ruim, recomendo diminuir as reps, 3x8 por ex., tbm tiraria esse bi-set

coloca um stiff na quarta-feira, e o que é agachamento terra?

https://www.youtube.com/watch?v=YlxF0KCHSbo

isso é um projeto de levantamento terra faz o terra normal, se a anilha usada por pequena, coloca step ou anilhas no chão pra dar altura ideal, mas no terra a barra tem que tocar o chão