kamilapira 0 Postado Agosto 30, 2013 às 23:01 Compartilhar Postado Agosto 30, 2013 às 23:01 Olá pessoal! Aqui vai minha ficha: Altura: 1,63m Peso: 57kg BF: 18% Coxas: 55cm Cintura: 63cm Glúteos: 96cm Panturrilha: 34cm Tórax: 83cm Objetivo: Hipertrofia principalmente do glúteo e definição dos membros superiores Treino há 4 anos, perdi 4% de gordura, ganhei 5kg de massa magra, tive aumento de 8cm de coxas, 7cm de glúteos, porém estagnou, não consigo aumentar mais, parece que nada funciona. Estou indo numa nutricionista esportiva, tomo BCAA, whey, creatina e tribulus e não gosto dos treinos dos professores da minha academia, pois fazem treino ABC, sendo A quadríceps, B posterior e glúteo e C membros superiores, porém pelo que li, 2 dias seguidos de perna não dá um resultado bom para hipertrofia, então baseado em tudo que pesquisei e li, montei esse treino, espero que vocês, experientes, me ajudem e me dêem sugestões! Obrigada! Segundas e Sextas (Quadríceps, panturrilha e ombros) - TREINO A - Agachamento na barra guiada + sissy squats 4x10 - Leg press 45 sumô 4x10 - Cadeira extensora 3x10 - Cadeira adutora 4x10 - Panturrilha 4x15 - Elevação lateral 3x15 - Elevação frontal 3x15 - Abdominais infra Terças e Quintas (Superiores) - TREINO B - Supino reto 3x15-20 - Pull over 3x15-20 - Puxador posterior 3x15-20 - Remana unilateral 3x15-20 - Bíceps rosca direta com halteres - Tríceps corda - Tríceps testa - Oblíquos no extensor de lombar Quartas (Posterior de coxa e glúteo) - TREINO C - Avanço na barra guiada 4x12 - Agachamento terra 4x10 - Cadeira flexora 4x10 - Cadeira abdutora 4x12 - Glúteo 4 apoios na barra guiada 4x12 - Elevação de quadril 4x12 - Extensão de lombar 4x15 - Abdominais supra A cada semana variando treino A e C nas segundas, sextas e quartas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Agosto 30, 2013 às 23:19 Compartilhar Postado Agosto 30, 2013 às 23:19 troca esse agacho guiado pelo agacho livre, não sei como está sua progessão nele, mas se estiver ruim, recomendo diminuir as reps, 3x8 por ex., tbm tiraria esse bi-set coloca um stiff na quarta-feira, e o que é agachamento terra? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kamilapira 0 Postado Agosto 30, 2013 às 23:33 Autor Compartilhar Postado Agosto 30, 2013 às 23:33 troca esse agacho guiado pelo agacho livre, não sei como está sua progessão nele, mas se estiver ruim, recomendo diminuir as reps, 3x8 por ex., tbm tiraria esse bi-set coloca um stiff na quarta-feira, e o que é agachamento terra? http://www.youtube.com/watch?v=YlxF0KCHSbo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Agosto 30, 2013 às 23:45 Compartilhar Postado Agosto 30, 2013 às 23:45 isso é um projeto de levantamento terra faz o terra normal, se a anilha usada por pequena, coloca step ou anilhas no chão pra dar altura ideal, mas no terra a barra tem que tocar o chão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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