Então Você Acha Que Sabe Deadliftar

[Stockton]

haha, em compensação eu, me propus a mandar ontem, 3x25 em cada. Consegui 25-25-20 na hiperextensora e 25-20-15 na outra que pega quads e abd. Sai esfolado da academia como não acontecia a tempos, inclusive por esse motivo q eu fui reduzindo as reps, pq percebi q 3x25 ia me detonar.

Sendo assim, mandar essas 300-500 por semana que o cara sugere vai ficar pra outra vida, kkkkk

Pois é, às vezes acho que incluir todos esses assistenciais é mais pra quem é powerlifter mesmo, pelo menos com essa frequência que eles indicam. Se, e somente se, eu fizer algum assistencial, vai ser uma vez na semana cada e umas 50 reps acredito. Sei que não é o ideal, mas ninguém pode treinar só pra deadliftar.

[Aless]

Continuem a discussão que está legal

Outro exercício assistencial que nós gostamos de usar é o Russian Curl, que é basicamente o movimento que o glute ham raise foi feito para simular. Esse é possivelmente o exercício mais pesado para isquiotibiais que alguém pode fazer. Ele não é um cara muito pesado e esse exercício vai ser difícil.

0:41 - O que nós vamos mostrar é que ele precisa fortalecer os ísquios para poder chegar na posição/técnica adequada, e esse exercício pode ser copiado em qualquer tipo de superfície, como no chão, se tiver alguma forma de prender os calcanhares. Se você quer fortalecer os ísquiotibais, esse exercício deve estar na sua rotina.

1:08 - A primeira coisa que vamos mostrar é quanto trabalho realmente precisamos fazer. Ele vai manter as mãos levantadas e fazer o máximo de esforço sem usar elas. Ali em baixo você pode ver que o corpo dele quer 'desistir'. Agora ele deve subir usando o mínimo possível dos braços.

1:33 - Esse não é um exercício que você deva fazer com repetições altas. Se você for até o máximo de profundidade que aguenta sem usar as mãos, 6-8 repetições devem ser suficientes.

1:44 - Você deve ser lembrar que os ísquios começam na lombar e se inserem na panturrilha, então não é uma coisa fora do comum ver alguém fazendo exercício para ísquios e sentir isso na panturrilha.

1:56 - Ele vai fazer uma repetição agora até o limite de onde ele consegue aguentar, vai controlar a descida o máximo que puder, e então usar mais os braços para subir. Esse é um bom ponto de partida.

2:13 - Aqui você pode ver que é um exercício de força máxima. Uma boa faixa de repetições é de 6 a 8, mas se você tem uma fraqueza como essa (que vai prejudicar o agachamento e levantamento terra), você pode levar algo como 6 ou 24 meses para realmente 'resolver' o problema. É um músculo que cresce devagar, e ter vários problemas de mobilidade. A maioria das pessoas são fracas na cadeia posterior e é por isso que elas não conseguem tirar o máximo das pernas.

[ricardo89]

Continuem a discussão que está legal

...

2:13 - Aqui você pode ver que é um exercício de força máxima. Uma boa faixa de repetições é de 6 a 8, mas se você tem uma fraqueza como essa (que vai prejudicar o agachamento e levantamento terra), você pode levar algo como 6 ou 24 meses para realmente 'resolver' o problema. É um músculo que cresce devagar, e ter vários problemas de mobilidade. A maioria das pessoas são fracas na cadeia posterior e é por isso que elas não conseguem tirar o máximo das pernas.

pelo que comentaram no vídeo da minha execução no terra, meu problema é ao contrario. posterior mais forte que "quads" falta de agachar mais vezes, hehehe

tou de volta com agachamento frontal para remediar esse problema

pelos vistos será necessário sempre manter o equilíbrio entre os 2 né?? difícil verificar essas falhas em nós próprios =\

Editado Setembro 18, 2013 às 21:55 por ricardo89

[Stockton]

pelo que comentaram no vídeo da minha execução no terra, meu problema é ao contrario. posterior mais forte que "quads" falta de agachar mais vezes, hehehe

tou de volta com agachamento frontal para remediar esse problema

pelos vistos será necessário sempre manter o equilíbrio entre os 2 né?? difícil verificar essas falhas em nós próprios =\

Já que fazia apenas o low bar, adotei o front squat para "equilibrar" há uns 15 dias, putz, sigo aumentando carga com reps médias (6-8), mas admito que tô morrendo de medo em relação ao joelho. Porém acho fundamental manter esse equilíbrio e agora fazendo front squat 3x na semana já me sinto à vontade para, além do low bar e do terra, trabalhar com algum outro para a cadeia posterior, quem sabe este desse último vídeo, vou ver se tem onde encaixar as pernas na minha academia (se não tiver encaixo no banco flexor e faço lá mesmo, que é parecido.

[Joao Souza]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

[Palito]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

Dá pra improvisar até com bola suiça...só inventar um jeito de mexer apenas o tronco.

[Stockton]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

Eu mesmo vou fazer no chão, em casa, como nos meus velhos tempos de educação física, levantando tronco e pernas.

[cclm]

tentem esse aqui

[Stockton]

Boa, só espero minha esposa não me encontrar fazendo isso no meio da sala, porque na academia não rola não, kkkk!

Tirando a onda, é bacana mesmo, peso do corpo sem necessidade de extras, testarei neste domingo!

(tentei ontem fazer a hiperextensão na maquininha da academia,o troço tava baixo e tentei regular, não consegui, fiz cara de paisagem e saí de fininho, continuo sem os assistenciais, mas prometo alguma coisa para as próximas semanas, minha lombar dói alguma coisa no agacho e certamente isso demonstra certa fraqueza, no deadlift não sinto tanta dor, talvez porque esteja com 120 no agacho e 96 no terra, ou por fazer low bar no agacho e no mesmo treino ainda fazer front squat, mas bom, preciso trabalhar isso pra não piorar)

[Aless]

Outro exercício assistencial que usamos é uma variação do encolhimento. O normal, que é levantar os ombros em direção às orelhas é bom para estética e tem um pouco de validade para atletas, mas a parte importante do encolhimento é desenvolver a parte inferior do trapézio e o romboide, e a forma de fazer isso é se inclinando e focando nos omoplatas, ao contrário de fazer isso para cima.

0:46 - Esse exercício será utilizado porque um dos problemas que vimos no levantamento terra foi que os ombros dele estavam caindo para frente, e o que ele precisa é puxar eles para trás, e isso vai ensinar o cérebro dele a ter controle sobre aqueles músculos e hipertrofiar aquela região. Ele vai fazer o lean over kettlebell shrug (encolhimento com hettlebell inclinado). Puxando por volta de 1s e retornando lentamente. Fortalecer e hipertrofiar essa região vai ajudar a manter a posição no levantamento terra e no agachamento, e em outras atividades.

1:42 - Esses são os exercícios de acessórios que eu usaria com ele. Outras coisas que poderiam ser modificadas seria fazer mais trabalho para as mãos, poderíamos fazer um pouco mais de trabalho para os ísquios isoladamente, como flexora, mas eu queria que vocês tivessem uma base com exercícios mais complexos do que seria interessante de usar para o caso dele. Lembre-se que você deveria estar usando mais tração do que compressão, você talvez queira usar um exercício como good morning ou straight leg deadlift, mas não ambos no mesmo dia, dependendo da sua lombar. E isso conclui as informações dessa série.

[3X3L3NC14]

Legal esse exercicio, ja venho a um tempo pensando em fazer ele, mas sempre que vou treinar trapezio acabo optando por algum exercicio q eu possa usar bastante peso, como encolhimento c/barra, halteres, snatch shrugs, etc. Vou passar a fazer esse ae.

Vlw pelas traduções mano!

[Arex]

puxa, que topico bom...já assisti os videos algumas vezes e to sempre chupando conhecimento novo..obrigado mesmo pelo trampo...isso sem falar nos comentarios dos usuarios, que também vao adicionando reflexoes ao nosso proprio treino...

só um topico desse já faz vc matar diversas duvidas...

é uma pena que topicos bobinhos do off topic tenham milhares de visualizações e paginas e paginas de comentarios e topicos como esse apenas 04.....pensando bem, é melhor assim..

valeu aí de novo!!

[Visitante]

Pois é, às vezes acho que incluir todos esses assistenciais é mais pra quem é powerlifter mesmo, pelo menos com essa frequência que eles indicam. Se, e somente se, eu fizer algum assistencial, vai ser uma vez na semana cada e umas 50 reps acredito. Sei que não é o ideal, mas ninguém pode treinar só pra deadliftar.

Mas é mesmo. Tá certo que o abdominal no caso não é tão pesado, mas pô, 500 repetições era o que eu fazia de GTG para certos exercícios, imaginar fazer isso tudo hehe

Sobre o russian curl, inclui ele no meu treino. Não pelo deadlift, já que não tenho como fazer, mas é um ótimo BW para perna. Estou fazendo com uma flexão na parte funda, pois é muito difícil esse exercício, mas vale a pena, ainda mais para quem treina sem peso.

[Buttler]

Pois é, às vezes acho que incluir todos esses assistenciais é mais pra quem é powerlifter mesmo, pelo menos com essa frequência que eles indicam. Se, e somente se, eu fizer algum assistencial, vai ser uma vez na semana cada e umas 50 reps acredito. Sei que não é o ideal, mas ninguém pode treinar só pra deadliftar.

Deixei pra responder depois de alguns dias fazendo, heheh...

Na primeira ocasião, como havia dito, tentei mandar 3x25 de cada e saí destruido da academia e com dores principalmente nos quads, por dias (reverse glute ham raise e o 45º back extension).

Agora mando 3x15 de cada e tá bem melhor. Engraçado que uma dorzinha q eu tinha mais pro lado direito da lombar, praticamente sumiu. Já virou padrão no meu treino e a idéia é progredir lentamente, até quem sabe, umas 3x30 em cada, o que daria 90 reps por treino = 270 reps por semana...quase um pl já, kkkkk

Editado Setembro 26, 2013 às 11:45 por Buttler

[Stockton]

Deixei pra responder depois de alguns dias fazendo, heheh...

Na primeira ocasião, como havia dito, tentei mandar 3x25 de cada e saí destruido da academia e com dores principalmente nos quads, por dias (reverse glute ham raise e o 45º back extension).

Agora mando 3x15 de cada e tá bem melhor. Engraçado que uma dorzinha q eu tinha mais pro lado direito da lombar, praticamente sumiu. Já virou padrão no meu treino e a idéia é progredir lentamente, até quem sabe, umas 3x30 em cada, o que daria 90 reps por treino = 270 reps por semana...quase um pl já, kkkkk

Beleza, eu tenho também uma "dorzinha" de um lado da lombar, quem sabe incluindo os assistenciais isso não melhor, o pró é que tenho de ver como vou fazer na minha academia, que é limitada, e no meu treino, que já tá longo para meus padrões.

[Patrick Bateman]

constatando como preciso melhorar minha técnica no deadlift.

encurtamento é foda.

[RABISKDO]

Só uma dúvida que me restou,na tradução ele diz para imaginar em puxar a barra para tras,mas isso não seria contraprodutivo (eu interpretei isso aos 4:45min)sendo que vc estaria puxando a barra contra vc?

Bom tb tem um post do Danilo sobre a barra relar encostar na canela na hora da saída,achei bem coerente.

[Palito]

Só uma dúvida que me restou,na tradução ele diz para imaginar em puxar a barra para tras,mas isso não seria contraprodutivo (eu interpretei isso aos 4:45min)sendo que vc estaria puxando a barra contra vc?

Bom tb tem um post do Danilo sobre a barra relar encostar na canela na hora da saída,achei bem coerente.

Acredito que ali o Danilo estava se referindo ao Levantamento Olimpico em si, e não o levantamento terra, que apesar de parecidos, são um pouco diferentes.

O terra do levantamento olimpico é feito dessa forma por causa da segunda puxada que o levantador tem que fazer para dar o encaixe da barra, coisa que o PL não faz.

A melhor alavanca do Terra é aquela que funciona melhor pra ti (claro que sem arredondar a lombar), alguns preferem fazer stiffado, outros preferem mais como o levantamento olimpico, sem encostar a barra nas canelas (meu caso), que foi assim que achei a melhor alavanca pra mim.

Abraço

[Visitante usuario_deletado343434]

Rabisko, vê se é isso que você está procurando?

https://www.youtube.com/watch?v=eu0NFUZ9vew

[RABISKDO]

Acredito que ali o Danilo estava se referindo ao Levantamento Olimpico em si, e não o levantamento terra, que apesar de parecidos, são um pouco diferentes.

O terra do levantamento olimpico é feito dessa forma por causa da segunda puxada que o levantador tem que fazer para dar o encaixe da barra, coisa que o PL não faz.

A melhor alavanca do Terra é aquela que funciona melhor pra ti (claro que sem arredondar a lombar), alguns preferem fazer stiffado, outros preferem mais como o levantamento olimpico, sem encostar a barra nas canelas (meu caso), que foi assim que achei a melhor alavanca pra mim.

Abraço

Então cara... depois ele falou que não a dica serviria para os dois.

mas como vc disse cada um tem seu setup,mas eu tenho tentado fazer do jeito que ele descreveu ali,e me adaptei muuito bem,apenas quero corrigir o lance do quadril que ta subindo antes,sei que não é 'errado'.

muito bem explicado, mas a sua correção foi pro caso do ricardo em específico, que ta treinando LPO, ou pra qualquer um e quer fazer um levantamento terra bem feito.

Ambos. A diferenca é que no terra pra básico geralmente o povo prefere sair com o quadril mais alto.

Rabisko, vê se é isso que você está procurando?

Gremista,foi mal cara,não manjo nada de inglês.

Mas juro, vi o vídeo varias vezes,usei até o google tradutor pra traduzir os textos mas não entendi muito bem.

Mas pelo que pude perceber, no setup que ele diz ser perfect seria oq o danilo citou (?)

-Barra posicionada mais ou menos no meio do pé.

-Ombros ligeiramente pra frente da barra ou diretamente acima dela

-Quadril abaixo do ombro e acima do joelho

-Peito estufado apontando para frente

Eu notei isso,e tb ao estufar o peito e forçar a pegada (forçar o triceps ajuda muito tb) ele deu uma 'agachada' oq fez sair com o quadril mais baixo tb,seria esse o setup correto?

[Saamuca]

cara, eu parie de usar a pegada power invertida, to usando as 2 mãos em pronação... só que mesmo com miseros 80kg meu antebrçao falha antes de tudooooooo! nao aguento mais isso... o que posso fazer pra melhorar isso ?

[Stockton]

cara, eu parie de usar a pegada power invertida, to usando as 2 mãos em pronação... só que mesmo com miseros 80kg meu antebrçao falha antes de tudooooooo! nao aguento mais isso... o que posso fazer pra melhorar isso ?

Exercícios de pegada (pendurar na barra, segurar halteres pesados ou a barra mesmo, exercícios de pinça, exercícios de antebraço, farmer walk), agora se quiser saber eu já comecei a fazer a pegada mista com 80kg, e mesmo hoje que estou prestes a chegar aos 100kg no terra acho que não conseguiria fazer 5 reps de boa com as duas pronadas com mais de... sei lá, uns 70kg talvez.

Então não vejo problema de adotar logo a pegada mista (invertida como queira), mas independente disso vai fazendo os exercícios de pegada.

[Saamuca]

Exercícios de pegada (pendurar na barra, segurar halteres pesados ou a barra mesmo, exercícios de pinça, exercícios de antebraço, farmer walk), agora se quiser saber eu já comecei a fazer a pegada mista com 80kg, e mesmo hoje que estou prestes a chegar aos 100kg no terra acho que não conseguiria fazer 5 reps de boa com as duas pronadas com mais de... sei lá, uns 70kg talvez.

Então não vejo problema de adotar logo a pegada mista (invertida como queira), mas independente disso vai fazendo os exercícios de pegada.

o unico problema dessa pegada, é a assimetria nos antebraços... até porque eu sempre fiz essa, desde minha primeira execuçao... e ja estava pegando 110kg pra 3 repetições... e ja deu pra perceber uma diferençazinha... agora quero fazer isso, mais esses exercicios eu faço no treino de antebraço ? faço todos ou escolho 1 ? nao manjo muito de treinar antebraço, alem de que meus pulsos são fudidos

[Stockton]

o unico problema dessa pegada, é a assimetria nos antebraços... até porque eu sempre fiz essa, desde minha primeira execuçao... e ja estava pegando 110kg pra 3 repetições... e ja deu pra perceber uma diferençazinha... agora quero fazer isso, mais esses exercicios eu faço no treino de antebraço ? faço todos ou escolho 1 ? nao manjo muito de treinar antebraço, alem de que meus pulsos são fudidos

Eu tive tendinite no punho direito, sei o que é isso...

Bom, essa questão da assimetria, é só variar, faz uma série com a esquerda invertida, depois inverte a outra e assim por diante.

Os exercícios de pegada eu faço no final de dois de meus treinos semanais, se você treina dividindo músculos faz no final do de bíceps, do de tríceps, ou se tiver no treino de antebraço mesmo. Não precisa fazer todos, vai incluindo um ou outro. Eu às vezes faço em casa nos dias off. Tem um com uma vassoura mesmo, pego na ponta do cabo e levanto ela só com a força do punho pra frente e depois pra trás, ou então pego uma toalha e vou enrolando, nem parece, mas dói pra caramba nos dedos. Tem os de pinça, pega algo pesado só com os dedos e tenta segurar.

Agora os exercícios com mais carga melhor fazer no treino mesmo, usa pelo menos um deles umas duas vezes na semana, seja ficar pendurado na barra ou segurando um halter bem pesado, parado, só pra ganhar resistência e força no antebraço-punho-dedos... tem muitas opções.

[Visitante usuario_deletado343434]

cara, eu parie de usar a pegada power invertida, to usando as 2 mãos em pronação... só que mesmo com miseros 80kg meu antebrçao falha antes de tudooooooo! nao aguento mais isso... o que posso fazer pra melhorar isso ?

Eu falo sobre isso no meu post lá no tópico do SL, está na minha assinatura o link.

No meu test day, fui com pegada pronada até os 160kg no terra e tenho a mesma altura que tu.

[ricardo89]

a meu ver pegada invertida vai sempre criar desníveis, mesmo revezando a posição das mãos o antebraço/mão mais forte irá sempre fazer mais força.

---

em questão da barra "rolar da mão" com a pronada, acho mais apropriado resolver o problema com algo que bloqueia a transpiração.

---

dica como já começa sendo hábito:

straps = não

treine suas fraquesas - farme walk é top! + pinch plate + static hold. sem duvida que isso resolve qualquer tipo de problema de pegada.

[Palito]

Outra dica pra exercícios de pegada:

Fazer paradas cronometradas por minuto

- Segurando uma barra (com peso de preferencia ) com toalha ou melhor ainda, com alicates!

- Segurando barra com pegada overhand

- Segurando 2 anilhas em pinça (ou uma anilha apenas)

- Segurando uma barra grossa com 2' ou 3' de diametro (esse dificilmente alguem vai poder fazer pela disponibilidade da barra :/ ) ou fatgripz.

[ricardo89]

Outra dica pra exercícios de pegada:

Fazer paradas cronometradas por minuto

- Segurando uma barra (com peso de preferencia ) com toalha ou melhor ainda, com alicates!

- Segurando barra com pegada overhand

- Segurando 2 anilhas em pinça (ou uma anilha apenas)

- Segurando uma barra grossa com 2' ou 3' de diametro (esse dificilmente alguem vai poder fazer pela disponibilidade da barra :/ ) ou fatgripz.

dinossaurs rules!

[Stockton]

pegada pronada até os 160kg no terra e tenho a mesma altura que tu.

Era uma rep por vez... se foi eu fico na minha.

Agora se era mais de uma rep por vez... a inveja me corrói, kkkkk!!!

Como disse uso a mista desde os 80kg, agora faço séries de 4reps, pode ser que pra uma só eu conseguisse ir bem mais longe com a pronada, principalmente agora que estou treinando pegada a sério!

[Saamuca]

opa valeu mesmo galera! quando a mudar a posiçao da mão, nao sei porque eu nao consigo levantar oo mesmo peso se eu troco a posição das maos, =/ sei la, o exercicio fica MUITO estranho! mais essa semana mesmo ja vou começar a fazer esses exercicios que a galera ta me ajudando bastante! enquanto isso posso ir fazendo meu terra normalmente ? abaixar um pouco as cargas ou continuar tentando com os 80kg ??