A

PERNAS / PANTURILHAS

B

PEITO / OMBRO

C

COSTAS / TRAPÉZIO

D

BICEPS / TRICEPS / ANTEBRAÇO

Treino A

PERNAS

12 x 10 x 8 x 6

Agachamento Livre

12 x 10 x 8 x 6

Extersor

12 x 10 x 8 x 6

Leg 45°

12 x 10 x 8 x 6

Flexor

12 x 10 x 8 x 6

PANTURRILHAS

Gemeos sentado

12 x 10 x 8 x 6

Treino B

PEITO

Supino Reto c/ Barra

12 x 10 x 8 x 6

Supino Inclinado c/ Halteres

12 x 10 x 8 x 6

Crucifixo c/ Halters

12 x 10 x 8 x 6

OMBRO

Desenvolvimento militar atrás

12 x 10 x 8 x 6

Desenvolvimento halteres frente

12 x 10 x 8 x 6

Elevação lateral

12 x 10 x 8 x 6

Treino C

COSTAS / TRAPÉZIO

Barra Fixa (frente - até o peito)

4 x max

Levantamento terra

12 x 10 x 8 x 6

Remada com polia baixa

12 x 10 x 8 x 6

Puxada c/ Barra (Remada Alta)

12 x 10 x 8 x 6

Encolhimento

4 x max

Treino D

TRICEPS

Triceps Barra deitado

12 x 10 x 8 x 6

Polia Alta c/ Corda

12 x 10 x 8 x 6

Frances

12 x 10 x 8 x 6

BICEPS

Rosca Scott

12 x 10 x 8 x 6

Rosca alternada

12 x 10 x 8 x 6

Rosca neutra c/ Barra

12 x 10 x 8 x 6

ANTE-BRAÇO

Flexão dos punhos com barra

4x max

Editado 29/07/2013 às 20:36 07/29, 2013 por g1g4nt3 (veja o histórico de edições)

depois de costas treinar biceps? se vai continuar nessa divisão troca pern e costas de lugar na tabela

divisao de abcd na minha opinião seria melhor assim

a peito ombro

b costas trapezio

c pernas panturrilhas

d biceps triceps

apesar de nao gostar dessa divisao, prefiro treinos mais frequentes tipos abc 2x ab 2x fb 3x e assim vai

Editado 29/07/2013 às 20:46 07/29, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Legal vou seguir a divisão do big mano