Galera, depois de colher algumas informações e sugestões no fórum, segue como deve ficar meu treino:

A- Peito / Ombro / Triceps

1- 4x8 - Supino Reto

2- 4x8 - Crucifixo Reto

3- 12 10 8 6 - Peck Deck

4- 3x - Apoio

5- 4x8 - Desenvolvimento Arnold

6- 4x8 - Elevação Lateral

7- 4x8 - Triceps Testa W Aberta

8- 4x8 - Triceps Corda

B- Costas / Biceps / AnteBraço

1- 3x10 - Puxador Frente (Pulley Costas)

2- 3x8 - Puxador Triângulo (Pulley Frente Triangulo)

3- 12 10 8 6 - Remada Aberta Pronada

4- 3x - Barra Fixa

5- 4x8 - Barra W (Aberta)

6- 4x8 - Rosca Alternada

7- 4x8 - Rosca Inversa

8- 4x8 - Ondas de Pulso

C- Perna

1- Agachamento 4x8

2- Leg Press 4x8

3- Front Squat 3x10

4- Stiff 4x8

5- Flexora 2x10

ABC2x

Altura: 1,69

Peso: 60.5kg

Braço: 36.5cm

Caso tenham alguma sugestão / opniões construtivas, sintam-se a vontade.

Editado 29/07/2013 às 04:40 07/29, 2013 por matheus12 (veja o histórico de edições)

Eu não tiraria um DESENVOLVIMENTO MILITAR do meu treino de ombro... Mas é uma questão de gosto e preferências pessoais...

Opa.

No treino de peito, tira o Peck Deck. Coloca um Supino Inclinado antes do Crucifixo, esse apoio eu acho desnecessário. Eu faria ombros depois de tríceps, pois os exercícios de peito utilizam bastante ombro, seria uma forma de descansar.

Você pode usar a Barra Fixa como o seu primeiro exercício para costas, é um exercicio que exige bastante e precisa esta bem para conseguir executa-lo bem. Tira um exercício para bíceps.

Eu não acho necessário um exercício para ante-braço, um bom treino de costas e bíceps te deixarão com um pump monstro no antebraço, não necessitando do treino de antebraço. Pelo menos é o que acontece comigo.

Eu usaria Stiff depois de agachamento, pelo fato dele ser um composto que desgasta muito. Deixe pra usar os isoladores no final do treino de cada músculo.

Comece a treinar Panturrilhas, é muito bom, use uns 2 exercícios.

Abs

Eu não tiraria um DESENVOLVIMENTO MILITAR do meu treino de ombro... Mas é uma questão de gosto e preferências pessoais...

Não gosto muito desse exericicio mais por precaução mesmo.

Opa.

No treino de peito, tira o Peck Deck. Coloca um Supino Inclinado antes do Crucifixo, esse apoio eu acho desnecessário. Eu faria ombros depois de tríceps, pois os exercícios de peito utilizam bastante ombro, seria uma forma de descansar.

Você pode usar a Barra Fixa como o seu primeiro exercício para costas, é um exercicio que exige bastante e precisa esta bem para conseguir executa-lo bem. Tira um exercício para bíceps.

Eu não acho necessário um exercício para ante-braço, um bom treino de costas e bíceps te deixarão com um pump monstro no antebraço, não necessitando do treino de antebraço. Pelo menos é o que acontece comigo.

Eu usaria Stiff depois de agachamento, pelo fato dele ser um composto que desgasta muito. Deixe pra usar os isoladores no final do treino de cada músculo.

Comece a treinar Panturrilhas, é muito bom, use uns 2 exercícios.

Abs

Desculpe amigo, não entendi.. tirar 1 exercicio para biceps? No caso iria ficar só 1 !?

primeiro, PUMP no antebraço? e quem disse q pump é sinal de alguma coisa?

Galera, depois de colher algumas informações e sugestões no fórum, segue como deve ficar meu treino:

A- Peito / Ombro / Triceps

1- 4x8 - Supino Reto

2- 4x8 - Crucifixo Reto

3- 12 10 8 6 - Peck Deck

4- 3x - Apoio

5- 4x8 - Desenvolvimento Arnold push press

6- 4x8 - Elevação Lateral remada alta

7- 4x8 - Triceps Testa W Aberta paralela

8- 4x8 - Triceps Corda supinado

B- Costas / Biceps / AnteBraço

1- 3x10 - Puxador Frente (Pulley Costas)

2- 3x8 - Puxador Triângulo (Pulley Frente Triangulo)

3- 12 10 8 6 - Remada Aberta Pronada terra

4- 3x - Barra Fixa ( pull up)

remada curvada

chin up

5- 4x8 - Barra W (Aberta)

6- 4x8 - Rosca Alternada

7- 4x8 - Rosca Inversa

8- 4x8 - Ondas de Pulso

C- Perna

1- Agachamento 4x8

2- Leg Press 4x8 (faz com os pés altos pra dar um enfase a mais nos posteriores)

3- Front Squat 3x10

4- Stiff 4x8

5- Flexora 2x10

ABC2x

Altura: 1,69

Peso: 60.5kg

Braço: 36.5cm

Caso tenham alguma sugestão / opniões construtivas, sintam-se a vontade.

ae fik perfeito, no muda q nem o mlk falo, ombro é depois de peito e ponto.

primeiro, PUMP no antebraço? e quem disse q pump é sinal de alguma coisa?

ae fik perfeito, no muda q nem o mlk falo, ombro é depois de peito e ponto.

Olá Debew,

Vou aproveitar alguns exercicios que você postou, como remada alta, pórem vou deixa-lo para fazer no treino B como Trapézio. Gosto muito do Elevação lateral, da muito volume ao ombro..

Obrigado pelas dicas!