Altura : 1.84 m

Peso : 82kg

Bf: 15%

Idade : 19 Anos

Tempo de Treino : 4 meses

Acredito ser ectomorfo, porque sempre comi muito e sempre fui magro. O que pode justificar isso é que apesar de comer muito, sempre comi "bem". Muitas frutas, muito arroz com feijão e carne e leite e seus derivados. Comecei academia com 69kg e bf de 11% em dezembro, fiz 2 semanas e parei. Voltei em fevereiro já com 77kg que não sei de onde tirei. 4 meses passados e agora estou com 82 e 15 de bf.

Gostaria que vocês avaliassem meu treino, uma vez que não acho que o instrutor realmente pense no treino de casa aluno separadamente e acaba passando um básicão pra todo mundo. O treino é abc de segunda a sexta e aí na outra semana eu começo com o C e assim vai seguindo.

A : Peito / Bíceps

Supino Reto

Supino Inclinado Articulado

Crucifixo 45º

Rosca scott

Rosca inversa

Rosca de punho

Rosca concentrada

B : Costas / Tríceps / Panturrilha

Barra Fixa - A ideia é fazer 3x10, mas consigo 8/6/6

Remada invertida

Pulley frente

Voador dorsal

Tríceps Pulley

Paralelas - A ideia é fazer 3x10, mas consigo é 8/6/5

Tríceps corda - exaustão

Panturrilha em pé 3x15

Banco de sóleos 3x15

C : Ombro e Pernas

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral+frontal 3x10x10

Remada alta

Encolhimento - exaustão

Leg press 5º

extensora sentado

Agachamento guiado

Flexora deitado

abdutora

Adutora

Todos os que não tem indicação específica de séries e repetições, eu faço 3x10 com a maior carga que consigo.

E aí, o que acham? Sugestões serão muito benvindas.

Esqueci de dizer que estou pensando em trocar o A com o B na ordem porque li aqui que é bom treinar costas longe do dia de bíceps.

qual sua divisão de treino? sem isso não tem como ajuda muito

qual sua divisão de treino? sem isso não tem como ajuda muito

Você se refere a ABC AB etc? Se sim, treino de segunda a sexta seguindo a ordem BAC e como falta um dia pra completar o BAC 2 vezes, na outra semana começo com o C e começo a série denovo.

Valeu por responder.

sendo assim tanto tua divisão de treinamento como os exercicios estão um pouco equivocados...

troca pra:

A = peito/ombro/triceps

B = costas/biceps/antebraço

C = coxas/panturrilha

e quando ao treino:

A : Peito / ombro / triceps

Supino Reto

Supino Inclinado Articulado

Crucifixo 45º

desenvolvimento militar

elevação lateral

Tríceps Pulley

Paralelas - A ideia é fazer 3x10, mas consigo é 8/6/5

B : Costas / biceps /antebraço

levantamento terra

Barra Fixa - A ideia é fazer 3x10, mas consigo 8/6/6

remada curvada

chin up

rosca scott

rosca punho (pronada e supinada)

C : coxas/panturrilha

agachamento livre

Leg press 5º

avanço caminhando

stiff

Panturrilha em pé 3x15

Banco de sóleos 3x15

assim ficaria melhor

sendo assim tanto tua divisão de treinamento como os exercicios estão um pouco equivocados...

troca pra:

A = peito/ombro/triceps

B = costas/biceps/antebraço

C = coxas/panturrilha

e quando ao treino:

A : Peito / ombro / triceps

Supino Reto

Supino Inclinado Articulado

Crucifixo 45º

desenvolvimento militar

elevação lateral

Tríceps Pulley

Paralelas - A ideia é fazer 3x10, mas consigo é 8/6/5

B : Costas / biceps /antebraço

levantamento terra

Barra Fixa - A ideia é fazer 3x10, mas consigo 8/6/6

remada curvada

chin up

rosca scott

rosca punho (pronada e supinada)

C : coxas/panturrilha

agachamento livre

Leg press 5º

avanço caminhando

stiff

Panturrilha em pé 3x15

Banco de sóleos 3x15

assim ficaria melhor

Vou aceitar suas sugestões mas tem um problema, na minha academia não tem aquele suporte pra barra pro agachamento livre, então eu não sei como fazer. Perco muito se continuar com o agachamento guiado? Novamente, obrigado por estar me ajudando.

não tem outra academia melhor ai por perto?

academia que nao tem suporte pra agacho é foda

treina quantas vezes por semana?

Editado 26/06/2013 às 15:33 06/26, 2013 por negger (veja o histórico de edições)

não tem outra academia melhor ai por perto?

academia que nao tem suporte pra agacho é foda

treina quantas vezes por semana?

Pior que não, velho. Estou morando no interior pra estudar e aqui só tem duas academias, sendo a que eu faço a mais equipada.

Como já falei, treino de segunda a sexta. Cinco vezes por semana.

então troca sua divisão e faz igual o cara ali disse

então troca sua divisão e faz igual o cara ali disse

Vou fazer o que ele disse, mas é perco muito não fazendo o agachamento livre e fazendo o agachamento guiado?

Outra dúvida que o debew não especificou, eu continuo fazendo todos os exercícios 3x10?

Não vou perder muito fazendo "apenas" 4 exercícios pras pernas? Flexora/extensora/adutora/abdutora não fazem falta?

Rosca inversa/encolhimento não fazem falta?

Editado 26/06/2013 às 22:59 06/26, 2013 por Tavinsk (veja o histórico de edições)

Terra, remada curvada, já usam bastante o antebraço e o trapezio.

sobre as pernas, não vai perder não

tudo depende da intensidade. voce pode fazer até 2 exercicios pra perna se quiser, contanto que seja pesado e intenso..

guiado vc fala no smith? é.. pra nao ficar sem fazer, pode fazer sim

Terra, remada curvada, já usam bastante o antebraço e o trapezio.

sobre as pernas, não vai perder não

tudo depende da intensidade. voce pode fazer até 2 exercicios pra perna se quiser, contanto que seja pesado e intenso..

guiado vc fala no smith? é.. pra nao ficar sem fazer, pode fazer sim

Sim, no smith, mas pelo jeito que você falou não é a mesma coisa que o livre. Que merda de academia. E você não respondeu a respeito do número de repetições e séries. Continuo com todos em 3x10?

o livre é sem comparações

mas ja q nao tem, faz no smith mesmo, não vai ser a mesma coisa mas já quebra um galho

quanto as reps, achei q tivesse respondido ja, mas entao

3x8~12

nem menos que 8 repeticoes, nem mais que 12

o livre é sem comparações

mas ja q nao tem, faz no smith mesmo, não vai ser a mesma coisa mas já quebra um galho

quanto as reps, achei q tivesse respondido ja, mas entao

3x8~12

nem menos que 8 repeticoes, nem mais que 12

Todas as dúvidas respondidas. Uma pena não poder fazer o agachamento livre...

Talvez eu crie um diário pra relatar o progresso.

Valeu, brother!!!

Olha eu denovo aí.

O problema é o seguinte, nos exercícios barra fixa, chin-up e paralelas, eu não to conseguindo fazer 3x10. Sempre fica alguma coisa parecida com 8x7x6 nos dois exercícios. Será que vale a pena continuar fazendo esses exercícios já que não to conseguindo fazer tudo e são apenas dois exercícios pra bíceps e tríceps e três pras costas, quer dizer, são poucos exercícios e não estou fazendo todas as repetições. Também aceito dicas de como conseguir fazer mais repetições destes exercícios e lembrando que faço barra fixa com pegada fechada.

Ninguém pra dar uma ajuda?

vale a pena sim.

continue fazendo, mesmo com essa "caida" nas reps, ainda é melhor que os outros exercicios

com o tempo voce vai adiquirindo força