Malho há 10 meses, tenho 16 anos, 1,66m, 1,56kg e BF 9,4% 32cm de braço.

Fazia uma série AB malhando 3x musculos grandes e 2x pequenos cada dia, essa semana mudei e ficou um pouco mais puxada, dai fiquei um pouco de medo do overtraining. E desejo ganhar bastante musculatura no abdomen.

A:

Hammer reto pegada aberta + fechada 4 x 8+8

Cross-over 3 x 10

Supino Sentado pegada aberta 3 x 12

Remada polia baixa 3 x 12

Elevação lateral + frontal 3 x 8+8

Triceps pulley + inverso 3 x 8+8

Triceps corda 3 x 10

Cadeira extensora unilateral 3 x 12+12

Leg press horizontal 3 x 12

Cadeira adutora 3 x 12

Abdominal máquina 3 x 15

Infra declinado 3 x 20

Lateral prancha 3 x 15

B:

Puxada p/ frente + supinada 4 x 8+8

Pull-over 3 x 12

Remada sentado triângulo 3 x 10

Biceps rosca direta 3x10

Biceps concentrado + neutro 3 x 8+8

Biceps corda 3 x 10

Flexora vertical 3 x 12

Leg press 45º pé alto 3 x 12

Cadeira abdutora + soleadeira 3 x 12+12

Rosca punho + inversa 3 x 12 + 12

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Punição: 07 Dias de Suspensão

Reincidência: 07 Dias de Suspensão

Segunda Reincidência: Banimento