Bom estou montando um novo treino um ACBAC em uma semana e na outra BCABC e na proxima repito ACBAC e na seguinte BCABC estou sempre deixando um intervalo de 2 dias na semana para recuperar do treino de perna, queria a opiniao e algumas dicas para melhorar o treino se é bom dividir ele mais gasto em media 1hora e 10min no AB e 1hora e 30min no C.
Idade:21 anos
Peso: 82 kg
altura:1,80
medidas : estou sem medir kkk
objetivo: Hipertrofia com enfase em pernas ou tentando kkk

Treino A (Peito, biceps, abdminal)
Peito
Supino reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Crusifixo banco reto 2x10+ um drop set de 10 rep diminuindo 20% da carga com tres series ex 1rep0 com halteres de 20, 10 rep com 18, a ultima com halteres de 16 com repetiçoes até a falha, estou usando por enquanto essas cargas mas pretendo aumentar estou já acostumando e nao sentindo tanto o musculo quanto antes.
peck deck 3x10
cross over:2x10 + um drop set com 3 series diminuindo 5% da carga sendo a ultima serie até a falha.

Biceps
Alternada com halteres 3x10
rosca direta 3x10
rosca concentrada 3x10
rosca scott 2x10+ drop set diminuindo 25% da carga sendo a ultima com repeticao ate a falha

Abdmonial
Abdominal supra com manilha 4x20

Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep

Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20

Treino B( Costas, triceps, ante braço)

Costas
puxada no pulley nuca 3x10
puxada no pulley frente 3x10
remada baixa aparelho 3x10
remada apoiada unilateal 3x10 + um drop set diminuindo 5% da carga

Triceps
Paralelas 3x10

Testa com barra w 3x10 + supinado 3x10 faço 10 testa 10 supinado sem intervalo
Rosca francesa 3x10
pulley com corda tradicional 3x10

pulley 2x10 + drop set diminuindo 10 % da carga

Ante Braço
rosca pulso 4x20

Treino C (ombros, pernas, abdmonial)

Ombro
Desenvolvimento com halteres 3x10
elevacao lateral com cabo por tras do corpo 3x10

elevacao lateral com cabo por frente do corpo 3x10

elevacao frontal com halteres 3x10

Pernas*

Agachamento livre 4x10
leg 45 3x10 ultima serie reps ate a falha
hack 3x10

avanço 3x10

cadeira flexora 2x10 + drop set diminuindo 20% da carga

Flexão do joelho 3x10

flexor 3x10 ultima serie rep ate a falha
panturilha em pé maquina 3x20

panturilha no leg 3x20

panturilha sentado na maquina 3x20 + drop set

Abdmonial
Abdominal supra com manilha 4x20

Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep

Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20

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Treino seg,ter,quar,quint,sex. desculpe os erros ortograficos e algum erro ai de algum nome de exercicio que disse errado ou metodo.

Treino ABC 2x a divisão tem que ser:

Peito/ombro/triceps

Costas/trap/biceps

Perna/pantu

Pq isso?

Para poder da um descanso no tronco e não treinar ele todos os dias!

Se não pode treinar no sabado sugiro que faça um AB2x

Aah, e pesquisa cara. A Barra de pesquisa serve pra isso!

Editado 17/04/2013 às 02:41 04/17, 2013 por netrix (veja o histórico de edições)

Valeu pela dica estou sem noçao de treino antes eu tinha o sabado deixava quarta off e era um instrutor que montava para mim o treino primeira vez que tento montar um

Não vai na onda de instrutor! Da uma pesquisada aqui no forum que vc vai achar umas dicas legais pra montar um treino maneiro pra vc!

Eu preciso mais é perna por isso tentei encaixar 2 vezes na semana parte superior ganho muito facil, eu mudei de academia ai lá se foi instrutor ele era bom me achudava nao era ruim nao ele ainda é fisiculturista sai de la pq estava ficando caro a academia

Faz um AB 2x ou Upper/Lower ou Leia sobre o SL 5x5! São métodos ótimo e prontos!