[Avaliem!] Treino Ab 1,5 X

[blinck]

Buenas, pessoal!

Bom, ultimamente tenho treinado FB 3X, usando a base do HST, e já estou pensando num futuro treino. Ainda vou terminar o ciclo do hst.

Estou com algumas dúvidas, principalmente em relação a frequencia.

Lembro que em exericios high reps eu dou 1min de descanso em series e low reps, o quanto for necessário.

dade: 19 anos
Tempo de treino: 2 anos
Objetivo: Hipertrofia e força
Altura: 177cm
Peso: 78 kg
BF: sem certeza. uns 12%

Suplementação: whey, blend, albumina,Leucina, zma, vitamina C, cafeina e vitamina C.
Faço AEJ todos os dias com cafeina

Minha dieta é LeanGains. Não treino e jejum, pois faço a primeira refeição (em dias de treino 25% das kcal diárias, com pouco carbo) as 13h e treino as 16h3, fazendo a maior refeição no pos treino.

Terças e quintas faço a maior refeição as 13h. Porém sempre sempre corro uns 10km terças e quintas, ou jogo futebol, ou faço tabata etc...

Então, lá vai o treino:

A

Stiff – 3 x 6

Flexora – 2 x 12

Terra – 3 x 6

Barra Fixa – 2 x 10

Remada curavado 4 x 5

Encolhimento 2 x 12

Barra fixa supinada 5 x 5

Algum isolador de bíceps 2 x 12

B

Agachamento 4x5

Extensora 2 x 12

Supino reto 5 x 5

Crucifixo 2 x 12

Militar 4 x 5

Elevação lateral 2 x12

Paralelas 5 x 5

Algum isolador tríceps 2 x 12

Faço ABA, BAB e assim por diante.

Lembrando que o exercícios de high reps eu vario conforme as necessidades. Tenho feito ultimamente, por exemplo, fly no cabos em pé, de cima para baixo, para tentar "fechar" o peito. Mas isso nao vem ao caso, hahaha..

Então aguardo resposta!

Obrigado

[Dacio]

Não tem como isolar coxas do posterior de coxas, principalmente com compostos como agachamento e terra.

No resto achei uma boa escolha de exercícios e divisão.

[blinck]

Mas tu achas que devo manter o treino de pernas assim mesmo?

Obrigado!

[Dacio]

Opa erro meu isso é ab1,5x né, confundi com ab3x.

Acho que poderia colocar mais estímulos em pernas.

Por exemplo Agachamento e Stiff ou RDL é até legal.

Mas terra sozinho é pouco, poderia colocar um front squat para acompanhar no dia.

A escolha dos exercícios é boa, quanto a frequência é um pouco baixa, para os membros superiores como peito, costas, bíceps, tríceps, já inferiores é praticamente 3x. Então pernas vai desenvolver bem, só não sei o que vai acontecer com os superiores mesmo, teria que compensar na intensidade.

Edit:

Que tal um AB2x Upper/lower?

Coloca todos os exercícios superiores no A. os inferiores no B. off A B off off

Pode jogar abdômen nos dias off, ou no dia de pernas que acho recrutar mais o abdômen.

Editado Março 31, 2013 às 20:56 por Dacio

[blinck]

Opa erro meu isso é ab1,5x né, confundi com ab3x.

Acho que poderia colocar mais estímulos em pernas.

Por exemplo Agachamento e Stiff ou RDL é até legal.

Mas terra sozinho é pouco, poderia colocar um front squat para acompanhar no dia.

A escolha dos exercícios é boa, quanto a frequência é um pouco baixa, para os membros superiores como peito, costas, bíceps, tríceps, já inferiores é praticamente 3x. Então pernas vai desenvolver bem, só não sei o que vai acontecer com os superiores mesmo, teria que compensar na intensidade.

Edit:

Que tal um AB2x Upper/lower?

Coloca todos os exercícios superiores no A. os inferiores no B. off A B off off

Pode jogar abdômen nos dias off, ou no dia de pernas que acho recrutar mais o abdômen.

Eu só consigo treinar seg, quar e sex. Ficaria ruim fazer um upper lower assim, não?

Como vc disse, como a frequencia vai ser menor do que um fb 3x, devo aumentar a intensidade. No caso, aumento diminuindo o tempo de descanso entre series?

Alguma outra dica sobre o treino?

Valeu!

[Dacio]

A intensidade seria elevada através da progressão de cargas e número total de repetições por grupo múscular, mas eu pessoalmente não vejo graça em treino muito volumoso só vai estragar divisão mesmo.

É por isso que eu curto o Fullbody é mais fácil de dividir em 3 dias. Do jeito que está só consigo pensar nisso, a penas que você abra mão de alguma região, para que cresça menos ex: costas + bíceps, deixando somente 1x na semana nos dias B's, e sempre executar dois A's toda semana, malhando 2x os outros grupos musculares.

Mas entre 2x e 1x para superiores, eu prefiro 1,5x mesmo.

[blinck]

A intensidade seria elevada através da progressão de cargas e número total de repetições por grupo múscular, mas eu pessoalmente não vejo graça em treino muito volumoso só vai estragar divisão mesmo.

É por isso que eu curto o Fullbody é mais fácil de dividir em 3 dias. Do jeito que está só consigo pensar nisso, a penas que você abra mão de alguma região, para que cresça menos ex: costas + bíceps, deixando somente 1x na semana nos dias B's, e sempre executar dois A's toda semana, malhando 2x os outros grupos musculares.

Mas entre 2x e 1x para superiores, eu prefiro 1,5x mesmo.

ok, muito obrigado pelo ajuda. Então a principio vou manter assim...

Tu podes me dar um exemplo de como tu farias um FullBody então, já que tu disse que prefere e acha mais facil de dividir? valeu

abraço

[Dacio]

Vou te mandar o que estou executando atualmente, está me dando bons ganhos.

- Deadlift
- Military press
- Supino reto
- Paralelas
- Agachamento
- Gêmeos
- Chin ups

Você poderia substituir exercícios para criar menos tensão no músculo diretamente recrutado e auxilair mais na hipertrofia criando um dia B, mas que trabalhe a mesma área ou próximo dela para gerar mais estímulos nos músculos e aliviar no stress.

Exemplo.

Você poderia substituir Free Squat por Front Squat. Chin ups por Barra fixa. Free Squat por High pulls. etc.

Uma pegada diferente pode fazer toda a diferença, na formação muscular, ainda mais se for um exercício diferente.

[blinck]

Vou te mandar o que estou executando atualmente, está me dando bons ganhos.

- Deadlift

- Military press

- Supino reto

- Paralelas

- Agachamento

- Gêmeos

- Chin ups

Você poderia substituir exercícios para criar menos tensão no músculo diretamente recrutado e auxilair mais na hipertrofia criando um dia B, mas que trabalhe a mesma área ou próximo dela para gerar mais estímulos nos músculos e aliviar no stress.

Exemplo.

Você poderia substituir Free Squat por Front Squat. Chin ups por Barra fixa. Free Squat por High pulls. etc.

Uma pegada diferente pode fazer toda a diferença, na formação muscular, ainda mais se for um exercício diferente.

Entendi...vou "montar" um treino B aqui e vou postar pra vc ver. mas como faz com as series, reps? cargas sempre progredindo? pouco descanso entre series?

E não faz nada de isolador?

[Dacio]

Nem um isolador.

20 - 40 sec descanço

Sempre progredingo cargas, é por isso que meu treino não tem dias "B", meu foco é total na progressão.

5x5, pois é de certa forma um "SL"

[blinck]

e se eu quisesse usar esse teu modelo de treinamento, "mesclado" com o meu (fazendo basicos low reps e isoladores high reps),como tu achas que eu poderia fazer?

[Dacio]

Teria que cortar alguns exercícios, pois eu acho que está no limite do volume. Por exemplo eu queria muito mesmo adicionar o pullover, mas não dá.

Você poderia utilizar o dia B, para dar foco aonde você mais quer que cresça, os outros músculos continuarão com frequência 2x de qualquer maneira.

[blinck]

Teria que cortar alguns exercícios, pois eu acho que está no limite do volume. Por exemplo eu queria muito mesmo adicionar o pullover, mas não dá.

Você poderia utilizar o dia B, para dar foco aonde você mais quer que cresça, os outros músculos continuarão com frequência 2x de qualquer maneira.

Não entendi muito bem...

Poderia dar um exemplo?

[Dacio]

Digamos que você quer dar mais ênfase em seu bíceps. No dia B, você faz um chin ups com subida total e descendo a 1cm a cada 2 segundos, para estressar mais o músculo e gerar mais estímulos. Após terminar suas séries de chin ups, você vai até a Rosca direta (por exemplo) e faz sua série high rep. Então os estímulos para bíceps serão excelentes.

Agora para adicionar a Rosca direta, você teria que cortar algum outro exercício no dia B.

[blinck]

Entendi... No caso no B eu repetiria algum musuclo que eu queira dar mais enfanse do dia A, isso?

Mas vc acha que fazendo numa semana ABA e na outra BAB (ficando assim em uma seman 2x o treino A e na outra 2x o treino a frequencia mesmo assim fica muito baixa?

Vc nao pode me dar um exemplo de fb 3x, usando low e high reps?

Ou vai ficar muito volumoso?

Valeu

[Dacio]

O Fullbody sempre se manterá assim. A B A.

Com o meu treino ficaria bem volumoso mesmo, e olha que eu peguei praticamente 1 exercício de cada grupo muscular juntando tudo, acaba gerando 3 para peito, mas isso é porque são compostos. Se eu remover o military press vou perder meu principal exercício para ombros, que também trabalha bem o trapézio.

Então a escolha dos compostos que eu fiz, foi para trabalhar o corpo por completo, a remoção de algum exercício deixaria de ser interessante para mim pois não estaria trabalhando o corpo por inteiro.

A menos que você diminua a quantidade de séries do treino, seria um modo inteligente de balancear e poder adicionar novos exercícios.

Por exemplo, invés de fazer 5x5 que consome muito tempo, por que não fazer 3x8? Além disso o exercício low rep, poderia ser 3x6, enquanto o high rep poderia ser 2x12.

Com isso você teria tempo para adicionar mais um exercício, sem extrapolar demasiadamente.

[blinck]

OU eu podeira fazer no treino A (vamos supor que seria igual ao seu) 5x5, e no B, fb tbm, porém voltando para hipertrofia, com isoladores... nao seria uma boa ideia?

[Dacio]

Mas para o B possuir isoladores com um 5x5, seria necessário cortes e esses cortes não tem como eu dizer o que seria melhor, pois é uma questão extremamente pessoal do que você queira dar ênfase ou não. Ou então diminuição nas séries e repetições totais, para que seja possível a adição de um novo exercício. (no caso que citei acima, foi só diminução de tempo mesmo, a quantidade de repetições aumentou)

[blinck]

sim, mas no B por exemplo, fazer apenas isoladores. mesmo numero de exercicios, mas por exemplo, no lugar do supino, fazer crucifixo, e assim por diante...

nao seria bom?

[Dacio]

Sim, seria legal, como eu disse um pouco acima isso é positivo para hipertrofia pois irá trabalhar uma área diferente de seu corpo.

Apenas uma mudança na pegada irá recrutar fibras diferentes, o que não dizer de um exercício diferente.

Quanto a apenas isoladores, não acho legal não rs.

[blinck]

Ok. Vamos dizer que eu nao coloquei APENAS isoladores. Porém coloque, como vc disse, pegadas diferentes, etc.

Mas aí posso colocar no treino B high reps, sim?

aí seria A low e B high, porém ambos FB,

oq vc acha?

[Dacio]

O mais correto é o low rep ser um composto como chin ups (por exemplo), pois irá fazer um trabalho mais amplo, o isolador pode ser high rep de boa, é até mais recomendável que o high rep seja um exercício de assistência.

Quanto a um dia apenas com isoladores, novamente não recomendo. =)

[blinck]

Sim, mas não seria um dia APENAS com isoladores. Seria simplesmente o dia A low e o B high. Não necessariamente o B teria APENAS isoladores... entendeu? O que achas?

[Dacio]

Teóricamente parece uma boa. hehe

Mas eu teria que ver a ficha final para avaliar melhor.

[blinck]

Certo! eu vou montar, pensar e postar aqui!

Essa semana inda vou fazer HST, faltam algumas semanas para terminar o ciclo.

Depois posto aqui!

Abraço!

[blinck]

A

- Deadlift
- Military press
- Supino reto
- Paralelas
- Agachamento
- Gêmeos
- Chin ups

B -

barra fixa

remada curvado

elevação lateral

crucifixo

agachamento

encolhimento

testa e rosca

Seria um exemplo bem por cima do que estavamos conversando.

no A seria low e no B high reps.

oq acham?

Ou mantenho aquele AB 1,5 que postei no inicio do tópico? ( o que acham daquele?)

obrigado!

[Dacio]

Acho que o B ficou bacana, só que quanto a low/high não faria por treino completo.

Tipo você faz chin ups no dia low reps, após do chin ups você faria a rosca direta high reps, isso tudo no mesmo dia, um exercício após o outro.

Você poderia trocar barra fixa do B por chin ups do A para aumentar a sinergia do bíceps. Outra coisa ao fazer um low rep você terá que estressar o máximo o músculo lembra da técnica em descer 1cm a cada 2 segundos quando estiver no topo? Ela é legal para hipertrofia e para gerar estímulos no braço.

O seu ab1,5x não está ruim não, mas esse tem frequência 3x.

[blinck]

mas no A eu n faria rosca.. nos exercicios low reps eu faria 5x5. nos outros 2x 12 em media. essa tecnica dos 2s 1cm eu nao usaria em todos exercicios low, correto? so em especificos. nos demais low, executo normalmente, isso? valeu pela ajuda

[Dacio]

2s 1cm só para o chin ups mesmo. Se quiser fazer na barra fixa até pode, mas acho que é estresse desnecessário e é um exercício que tem uma pegada não muito confortável para o ombro.

Então seria jogar chin ups para o dia B, e trazer a barra fixa para o dia A.

No geral quanto mais perfeito você executar o movimento melhor, isso serve para todos.

[blinck]

certo.. vou montar e postar aqui. mas esse fb variando low e high me agradou bastante... valeu