se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

Po, gostei da ideia mano!

+

na sexta-feira vou fazer um circuito desse com barra+flexão+clean&press+Mountain Climber

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

Opa, valeu pela dica!

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

oque vcs acham do Convict Condition como finissher ?

Fla man blz?? vou indo por partes aki

1° n gosto de bacalhau e nenhuma outra iguaria q saia da água =/

2° tbm n curto mto sal, quando mãe fazia o almoço, o frango era = Peito de frango + Sal + 1 Latinha de 51

Gostei bastante do treino, bem interessante. No caso, essas 100 flexões q são seu finisher, elas só são feitas quando n se trabalha o peitoral diretamente certo? Ou por ex, no dia q vc fizer supino tbm fará as flexões?

~abrçs

depois posta aqui o seu tempo. tou curioso vai me envergonhar

ia fazer hoje, mas o wod de sábado detonou com quase todos os extensores das costas...logo mais irei fazer thruster+corrida...

e envergonhar nada...eu treino a muito tempo...inclusive jah fiz 100 flexões mas no meio de um circuito (1/2 Murph)...o legal é trocar experiências...

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

perfeito...o condicionamento q esse tipo de treino traz é violento...e nada igual aquela sensação de cair no chão no final...

até quinta eu posto o resultado...

abç!

muito bom o diario, me tirou algumas duvidas sobre o treino( ainda to meio confuso rsrs), vou pesquisar mais sobre, parece ser exelente, vlw!! bons treinos , acompanhando!

obrigado por acompanhar! bem vindo!

oque vcs acham do Convict Condition como finissher ?

não acho bom pois a intenção do finisher é ser algo que puxe pelo seu sistema cardio-repiratorio. algo que canse bastante! e o CC não serve pra isso

Fla man blz?? vou indo por partes aki

1° n gosto de bacalhau e nenhuma outra iguaria q saia da água =/

2° tbm n curto mto sal, quando mãe fazia o almoço, o frango era = Peito de frango + Sal + 1 Latinha de 51

Gostei bastante do treino, bem interessante. No caso, essas 100 flexões q são seu finisher, elas só são feitas quando n se trabalha o peitoral diretamente certo? Ou por ex, no dia q vc fizer supino tbm fará as flexões?

~abrçs

elas são quando o defranco indica xD o treino é todo especifico pra 12 semanas. é só seguir tal e qual sem mudar nadinha! mas não... nunca calha 100flexões com o treino de peitoral.

não gosta de nada do mar?? nem marisco??? hahaha. camarão ou lagosta.... e mulusculos??? lulas ou polvo ou chocos...

ia fazer hoje, mas o wod de sábado detonou com quase todos os extensores das costas...logo mais irei fazer thruster+corrida...

e envergonhar nada...eu treino a muito tempo...inclusive jah fiz 100 flexões mas no meio de um circuito (1/2 Murph)...o legal é trocar experiências...

perfeito...o condicionamento q esse tipo de treino traz é violento...e nada igual aquela sensação de cair no chão no final...

até quinta eu posto o resultado...

abç!

pra quem tinha condicionamento 0 á algum tempo atras já estou contente... realmente sabe bem no final estar completamente rebentado! 100 flexões no meio de um circuito! UIII! é demais pra mim

Fora o condicionamento que melhora (avá) essas 100 flexões, você está percebendo alguma melhora na estética ou rendimento melhor no supino, por exemplo?

ontem esqueci de postar o treino! estava á espera que o treino fosse mau pois antes de treinar fiz u treino de STRONG MAN! fui buscar madeira ao pinhal com o meu pai. então lá carreguei a carrinha do meu pai até cima de grandes troncos de pinheiro e eucalipto. então aproveitei pra colocar em pratica o que fazemos no ginásio! força bruta! achei bastante engraçado! fiz muitos terras. hang cleans. até alguns militares, remadas, supino mas na vertical (empurrando pra frente) até pensei em não treinar e treinar na terça mas depois de descansar 1h deu vontade e fui!

então cá vai. relato do treino de 23/04/2013:

WEEK 4

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

80% x 5 (53kg)

85% x 3 (56,5kg)

95% x 1 or more (62,5kg) consegui fazer 4 repetições!

2. Incline DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

halteres de 13kg, mesmo peso da semana passada e fiz:

1x23 (+3 reps que no treino anterior)

1x18 (+3 reps que no treino anterior)

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (remada unilateral): 4x8

halter de 13kg. parei em cima pra dar uma boa enfase nas costas.

3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x8

2 placas. tambem fiz de boa e parando em baixo.

posso aumentar a carga senti-me bem confortavel mas como o dia foi grande gostei do rendimento.

4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x8

48kg no total. proximo treino vou aumentar mais peso pela dica do martin!

4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up (crucifixo inverso pegada neutra): 3x10

halter de 4,5kg. acho que já consigo aumentar a carga.

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 60 sec. b/t sets.

fiz tudinho!!! haha!

os 3 primeiros sets foi de boa mas o ultimo já foi bem devagar mas consegui! apenas com 60seg de descanso! é duro mas adoro! suor por todo o lado

PULSO:

medi o pulso imediatamente após acabar o barbell complex

=166bpm

esperei 1 minuto e medi novamente

=129bpm

nada mau em?? no outro treino medi e tava 164 :/ mas tinha mais descanso entre as séries (90segundos)

Fora o condicionamento que melhora (avá) essas 100 flexões, você está percebendo alguma melhora na estética ou rendimento melhor no supino, por exemplo?

acho que ajuda na hipertrofia do peito. afinal flexão será sempre flexão! são muito boas. e fazer a contra relogio muda totalmente o estimulo! voce leu o convict condition do ice?? lá ele explica a importancia das flexões! como você vê, militares fazem milhares delas e ficam com uma boa forma + condicionamento. e lá explica que flexão é mais "conversivel" pra uma situação no mundo real do que um supino.

WEEK 4

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up
80% x 5 (102,5kg)
85% x 3 (109kg)
95% x 1 (121,5kg)

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 5x5 each leg, holding 2kg DB’s

fiz bem. o exercício puxa bem pelos quads mesmo sendo quase sem peso nenhum

3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15

fiz a parar em cima e quando desci mantive a tensão deixando o cu no ar. o exercício ficou muito mais dificil. nota-se bastante esforço nos posteriores da coxa.
3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15

aumentei o peso +5kg, fiz com 15kg

4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x60 seconds

usei o mesmo peso do treino anterior. halteres de 17kg

ficou assim:

1x15 cada perna

1x12 cada perna

5. Timed one-mile run – Faster than Week 2!

pensei que fosse correr mal pois abusei nos "lunges" e sentia as pernas bem cansadas. mas consegui bater o meu tempo geral. o treino anterior fiz 7min23seg e agora fiz:

7 minutos e 8 segundos

fiquei muito contente. consegui manter o ritmo desde o inicio ao fim. forcei o máximo!

quando parei minha pulsação estava a 140bpm e 1 minuto depois estava a 122bpm

martin assim dá até mais vontade de correr.

fui a correr com aquele pensamento: "tenho de bater o tempo do martin!!" "custe o que custar!!" hahaha

agora é a sua vez!

Como esse 3a e 3b funcionam? Acha que existe vantagem nesses exercícios?

Aparentemente você está ganhando bastante qualidade cardio-respiratória. O resultado está rápido até.

abs

Muito bom, Ricardo! Melhorou consideravelmente seu tempo.

Me dê uns 2 meses pelo menos para alcançar essa marca, hehehe

incrível como sua pulsação fica baixa após a corrida. Hoje eu terminei os 1600m com 186 bpm....

Abraços!

Como esse 3a e 3b funcionam? Acha que existe vantagem nesses exercícios?

Aparentemente você está ganhando bastante qualidade cardio-respiratória. O resultado está rápido até.

abs

quando tem exercícios a+b é pra fazer um e depois outro sem descanso e depois dos dois é que descanso.

vantagens com isso?

acho que encurta o tempo de treino, aumenta a intensidade do treino e ajuda no aumento da intensidade cardio-respiratoria do treino. e como costuma ser estilo agonista-antagonista não tem qualquer problema de juntar

quando tem exercícios a+b é pra fazer um e depois outro sem descanso e depois dos dois é que descanso.

vantagens com isso?

acho que encurta o tempo de treino, aumenta a intensidade do treino e ajuda no aumento da intensidade cardio-respiratoria do treino. e como costuma ser estilo agonista-antagonista não tem qualquer problema de juntar

Não, me referia aos movimentos em si, fiquei com preguiça de copiar os nomes shasuhahusauhsahusa

abs

Muito bom, Ricardo! Melhorou consideravelmente seu tempo.

Me dê uns 2 meses pelo menos para alcançar essa marca, hehehe

incrível como sua pulsação fica baixa após a corrida. Hoje eu terminei os 1600m com 186 bpm....

Abraços!

haha. a sua "competição saudavel" ajudou a melhorar meu tempo. se não fosse a competição eu acho que não conseguiria baixar tanto o tempo

eu costumo contar só com a mão no coração. não é 100% certo mas não deve falhar muito. como é sua respiração na corrida? acho que isso influencia nas batidas do coração. estou certo?? tem algo a haver?

eu me sinto melhor inspirando bem devagar e expirando tudo pra fora. enquanto dou passadas bem largas. o máximo que conseguir.

se eu não controlar isso, começo a hiperventilar e dou passadas mais pequenas. e essa hiperventilação acho que aumenta as BPM do coração.

isto tem logica?

Não, me referia aos movimentos em si, fiquei com preguiça de copiar os nomes shasuhahusauhsahusa

abs

á. os eagle sit-ups são bons pro abs e o exercício na bola detroi muito o posterior.

Editado 25/04/2013 às 00:49 04/25, 2013 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

ontem esqueci de postar o treino! estava á espera que o treino fosse mau pois antes de treinar fiz u treino de STRONG MAN! fui buscar madeira ao pinhal com o meu pai. então lá carreguei a carrinha do meu pai até cima de grandes troncos de pinheiro e eucalipto. então aproveitei pra colocar em pratica o que fazemos no ginásio! força bruta! achei bastante engraçado! fiz muitos terras. hang cleans. até alguns militares, remadas, supino mas na vertical (empurrando pra frente) até pensei em não treinar e treinar na terça mas depois de descansar 1h deu vontade e fui!

hahaha...muito legal...esse tipo de treino não tem preço...eu faço isso quando vou pro interior do meu estado...uma vez usei um tronco (agacho), contrapeso de trator (swing) e depois corria com dois contra pesos...fiz 3x e quase morri num calor de 40°...da última virei um tronco de árvore por 30m...1x e acabou o treino...

hoje farei as 100 reps do pushup e te digo...

abç!

hahaha...muito legal...esse tipo de treino não tem preço...eu faço isso quando vou pro interior do meu estado...uma vez usei um tronco (agacho), contrapeso de trator (swing) e depois corria com dois contra pesos...fiz 3x e quase morri num calor de 40°...da última virei um tronco de árvore por 30m...1x e acabou o treino...

hoje farei as 100 reps do pushup e te digo...

abç!

Strong man foi realmente muito engraçado esses tipos de treino devem aumentar muito mais a nossa força no "dia a dia" pois os troncos são bem mais difíceis de pegar e muito largos.

Boa sorte nas pushups

Strong man foi realmente muito engraçado esses tipos de treino devem aumentar muito mais a nossa força no "dia a dia" pois os troncos são bem mais difíceis de pegar e muito largos.

Boa sorte nas pushups

hoje eu fiz a garota chamada "Angie"...nessa ordem sem avançar até terminar as reps de cada um...

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

total 12:45...

só os push-ups em 1:45, desses 4 acima push-ups é o q sou mais forte...quebrei em 50 depois em 80...

e hoje tu fez qual?

abç!

hoje eu fiz a garota chamada "Angie"...nessa ordem sem avançar até terminar as reps de cada um...

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

total 12:45...

só os push-ups em 1:45, desses 4 acima push-ups é o q sou mais forte...quebrei em 50 depois em 80...

e hoje tu fez qual?

abç!

voce fez isso tudo mais depressa que as minhas 100 flexões impossível competir!

WEEK 4

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70% (17reps)

fiz as 17reps

1x7

1x5

1x5

2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

com o mesmo peso da semana passada = 7placas

1x23 fiz +3reps

1x18 fiz +1rep

2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

mesmo peso da semana passsada = 12kg cada halter

1x17 fiz +2reps

1x13 fiz +1rep

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 each arm

aqui como 1 placa já parecia um pouco leve e 2 placas pesado demais aumentei a intensidade (menos descanso)

fiz com 1 placa assim:

fiz 2 séries sem parar, descansei 1min e fiz as outras duas séries. foi bastante intenso!

4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set

(Drop set de Rosca direta até chegar ao halter mais baixo)

usei o mesmo esquema da semana passada:

14,5kg x 12 +2reps

13,5kg x 7 +0rep

11kg x 8 +1rep

7kg x 15 +3reps

e no final peguei numa anilha de 5kg e fiz 1x15 +5reps

foi muito doloroso! hahaha! na primeira série abusei! foi mesmo até á falha xD

5. Core Circuit: x2

A ) Sprinter Sit-ups x 20

B )V-ups x 15

C ) Toe touches x 20

D ) Hip-ups x 15

o primeiro set foi bem rápido. fiz facil, mas o segundo demorou muito. abdominal já tava a queimar muito!

6. Bodyweight Complex – 3x through, rest 60 sec. b/t sets

A ) Mountain Climbers x 30

B ) Push-ups x 20

C ) Groiners x 10

D ) Burpees x 5

qué isto???? foi muito dificil! demorei muito tempo pra completar! e o descanso entre séries é minimo! este complex é muito dificil! recomendo HAHA! parece estar estruturado da maneira mais complicada de fazer.

moutain climbers cansam os braços naquela posição estatica pra depois fazer as push-ups

push-ups detroi os braços ainda mais pros groiners

os groiners juntamente com os mountain climbers cansam tanto as pernas

que nos burpees os saltos ficam tão pequeninos e os movimentos lentos! heheheh

PULSO:

no final do treino estava a 162bpm. sentia-me bastante cansado! muito mesmo! o treino foi bastante longo e cansativo mas gostei!

Editado 27/04/2013 às 01:25 04/27, 2013 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

e aí!

quanto tempo esse treino? exercício pakas hein...

tu fez o mountain climbers tradicional ou trazendo a perna paralela ao braço?

e aí!

quanto tempo esse treino? exercício pakas hein...

tu fez o mountain climbers tradicional ou trazendo a perna paralela ao braço?

não contei o tempo. apenas conto quando pede no treino

fiz o BW complex assim:

mas no burpee eu quando baixo faço flexão. não dobro só o corpo como ele faz

não contei o tempo. apenas conto quando pede no treino

mas no burpee eu quando baixo faço flexão. não dobro só o corpo como ele faz

kkkkkkkk...tá certo...mas pra comparar com a próxima seria interessante...

o mountain climbers e o burpee q eu faço é diferente...como tu falou além da flexão, o quadril é q trás as pernas...facilita e o movimento é mais rápido...

o mountain climbers seria assim, com uma amplitude maior:

https://www.youtube.com/watch?v=dnsVsfZb8hs

e sempre aprendendo...eu não conhecia o "groiners"...eu faço alguns similares mas no aquecimento não dentro do circuito...

vou começar a treinar esse movimento...

abração e bons treinos!

Editado 27/04/2013 às 02:51 04/27, 2013 por Warrior Diet (veja o histórico de edições)

Fla man blz?

Nossa mto boa a carga no deadlift, um dia chego lá *---*

Fiz 2 treinos com os finishers, e nossa eles são ótimos, vc ja sente os efeitos rapidamente, até uma disposição a mais dps do treino... To gostando bastante, imagina como vc n deve estar ja q a parte de condicionamento é ainda maisss puxada, deve ser ótimo haha

Ta pesando quanto?

~abrçs

obrigado pela força! HAHA

adoro o terra! é meu exercício preferido!

já notei otimas melhoras no condicionamento.

eu já cheguei aos 80kg antes do meu primeiro cutting... agora tou com 77 mas muito mais seco

Vou entrar nessa dos 1600 também quando voltar a treinar!!! hahahahh

aí eu corro 1x por semana essa distância e posto aqui vc corre na esteira ou na rua?

Vou entrar nessa dos 1600 também quando voltar a treinar!!! hahahahh

aí eu corro 1x por semana essa distância e posto aqui vc corre na esteira ou na rua?

haha bem vinda!

esteja á vontade. esta competição saudavel entre nós faz superar os nossos limites

corro na rua. medi a distância de carro xD

Estás a seguir o treino do Craw?

Estás a seguir o treino do Craw?

não. mas o do craw é parecido. vou pra 5a semana do treino do defranco (um treinador americano muito bom)

o treino chama-se "built like a badass".

mas o treino é parecido com o do craw porque o objectivo do treino é o mesmo. ganhar alguma força, estética, mas que seja funcional e com um bom condicionamento.

não. mas o do craw é parecido. vou pra 5a semana do treino do defranco (um treinador americano muito bom)

o treino chama-se "built like a badass".

mas o treino é parecido com o do craw porque o objectivo do treino é o mesmo. ganhar alguma força, estética, mas que seja funcional e com um bom condicionamento.

Interessante, o que estás achar? Que treino seguias antes? Quero um treino com os mesmo propósitos que os teus.

Interessante, o que estás achar? Que treino seguias antes? Quero um treino com os mesmo propósitos que os teus.

estou a gostar MUITO!! antes fazia WSB4SB também é do mesmo treinador. mas como o meu condicionamento tava uma porcaria até pra subir escadas, se quiseres arrisca, vale a pena este treino. está todo explicado na primeira página... é só seguir

ou podes procurar o e-book na net

E aí Ricardo,

eu costumo respirar um pouco mais rápido. Não consigo fazer uma inspiração lenta não sei se chego a hiperventilar....

com relação às passadas, tente contar quantas você dá com cada perna por minuto. Dar poucas passadas é ruim, porque o impacto é maior. Dizem que o ideal é dar pelo menos 85-90 passadas por perna por minuto.

abraços!!